תוֹכֶן
במאמר זה: ערכו תרגילים ממוקדים לירכיים אכילה בריאה ודיאטהRest בריא 18 הפניות
רק שילוב של תזונה וספורט יכול לעזור לכם לאבד שומן בירכיים. על ידי פעילות גופנית ואכילה נכונה, תאבד גם שומן על כל גופך.
בשלבים
שיטה 1 בצע תרגילים ממוקדים לירכיים
-
הכינו כמה סקוואט. יש הרבה גרסאות שונות של סקוואטים. הרעיון הבסיסי נותר זהה: עמדו עם כפות הרגליים ביישור עם הכתפיים והורידו את הישבן לאדמה עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. החזק את המיקום למשך מספר שניות לפני שתחזור לתנוחת הבית.- נסה להכין סקוואט עם כדור תרגיל. הניחו את הכדור אל הקיר ולחצו בחוזקה על הגב בכדור. זה יהפוך את התרגיל לאינטנסיבי יותר, תוך כדי עיסוי נעים בחזרה.
-
הכינו "חריצים". קח משקולת של 2.5 עד 4 קילו בכל יד, קח צעד אחד קדימה עם רגל אחת והביא את הברך של הרגל השנייה כ 3 ס"מ מהקרקע. חזור על התרגיל על ידי היפוך תנוחת הרגליים. חזור על התרגיל מספר פעמים עם כל רגל.
שיטה 2 אכלו תזונה בריאה
-
הרטיבי היטב תוך חיסול משקאות ממותקים מהתזונה שלך. פשוט שתו מים. מים הם בריאים, זולים וטעימים. מים עוזרים להיפטר מגוף מרעלים, לספק את חומרי התזונה שהוא זקוק להם ולהרטיב את רקמות הגוף. הרופאים ממליצים לשתות כ -2 ליטר מים ביום.- הימנעו משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה, מיצים מרוכזים וכו '. המשקאות האלה אולי טעימים, אך הם גם קלוריים מאוד. הם מכילים הרבה סוכר ולעיתים כה קלוריים עד שהם מבטלים מושב ספורט שלם.
- שתו תה ירוק. משקה זה מהווה מקור טוב לנוגדי חמצון ואינו קלורי. תה ירוק מכיל פי עשרה יותר פוליפנולים מרוב הירקות ומסייע לגוף להגן על עצמו מפני רדיקלים חופשיים. והכי טוב, לתה יש בערך 1 או 2 קלוריות לליטר. כוס תה (ללא סוכר) תהיה תענוג ללא אשמה!
- שתו כוס תה או כוס מים ממש לפני לאכול את הארוחה שלך. לגופך יש רושם שישבעו מהר יותר. תהיו פחות רעבים ותאכלו פחות במהלך הארוחה.
-
לאכול בריא. אתה לא צריך ללכת לדיאטה כדי לאכול בריא. מעקב אחר התזונה יאפשר לך לרדת במשקל ולהיכנס לכושר. כדי לאכול בריא, איזנו את הצריכה של קבוצות מזון שונות. נסו לאכול ארוחות מאוזנות והתיישבו לאכול.- פחמימות: פחמימות מורכבות נספגות בגוף בעדינות ואינן רוויות את המערכת שלך. אלה כוללים לבנדר, מוצרי חיטה מלאה ודגנים מלאים, כמו אורז בר.
- חלבון: לצריכת החלבון שלך, בחר בשרים רזים, כגון עופות או דגים. שעועית יבשה, מוצרי סויה ואגוזים הם גם מקורות טובים לחלבון.
- פירות וירקות: אם קשה להאמין, פירות וירקות מסוימים טובים יותר מאחרים לבריאות (אם כי כולם טובים עבורך!). צרכו קייל, אוכמניות וצלעות מנגולד.
- שומנים טובים ושומנים רעים: שומנים אומגה 3 ושומנים בלתי רוויים טובים למערכת שלכם ובעצם יעזרו לכם להוריד את רמות הכולסטרול. אגוזים, שמן זית, שמני זרעים ודגים כולם מכילים "שומנים טובים". שומנים טרנסיים ורוויים רק יגבירו את נפח הירכיים! אלה השומנים שנמצאים במזון מעובד, ממתקים, עוגות וכו '.
- מוצרי חלב: נסו לצרוך רק מוצרי חלב רזים. במיוחד היוגורט טוב לבריאות מכיוון שהוא מכיל חיידק המסייע לגוף לעכל מזון כראוי. מוצרי חלב הם גם מקור טוב לחלבון וסידן.
-
שקול דיאטה דלת פחמימות (אטקינס). התיאוריה היא שאנשים עם עודף משקל צורכים יותר מדי פחמימות. תזונה עשירה בפחמימות מקדמת את ייצור האינסולין על ידי הגוף. הגוף שולט ברמת האינסולין שלו על ידי ייצור גלוקוז (סוכר), שהומר לאחר מכן לשומן. במהלך דיאטה דלת פחמימות, תכינו את הארוחות שלכם מחלבון, מוצרי סויה, ירקות, פירות ואגוזים. אם אתה צריך להגביל את צריכת הפחמימות שלך, זו לא שאלה של עצירה מוחלטת. נסו לצרוך כ 20% מהפחמימות במהלך הארוחה. אכן יש לגופך הצורךגלוקוז לעבודה ופחמימות הם מקור טוב. להלן המזונות שאתה יכול לאכול כחלק מתזונה דלת פחמימות.- בשרים עשירים בחלבונים ולא מעובדים כמו בקר, טלה, חזיר, עוף והודו.
- דגים עשירים בחלבונים ולא מעובדים כמו סלמון, טונה, מקרל ו פורל.
- ירקות ועלים ירוקים דלים בפחמימות.
- גבינות העשויות מחלב פרה, עז או כבשה, מלאות ולא מעובדות.
-
דע אילו מזונות אסורים כחלק מתזונה דלת פחמימות. יהיה עליכם להימנע מהמזונות הבאים.- פסטה, לחם, ביסקוויטים, מאפים.
- פירות ומיצים.
- אוכל מעובד אלה מועשרים בדרך כלל עם סוכר.
- ירקות עשירים בעמילן, כמו סלק, תירס, תפוחי אדמה.
- סוכר או מרגרינה.
-
שקול להמשיך לדיאטה דלת קלוריות. על ידי שריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך, תרד במשקל. כדי לעקוב אחר דיאטה דלת קלוריות, תצטרך לצרוך בין 1,200 ל -1,500 קלוריות (לנשים). דיאטה זו רצויה אם תרצו להוריד קילוגרם בממוצע לשבוע. דע כי לא כדאי לנסות לרדת יותר מקילו בשבוע, אלא אם כן עוקבים אחריכם מקרוב על ידי רופא.- הגבל את צריכת השומן שלך ל 35 עד 30 גרם ביום. המשמעות היא ששומנים לא צריכים להוות יותר מ- 20% עד 35% מצריכת הקלוריות שלך ביום.
- נסו לצרוך 170 עד 240 גרם פחמימות מורכבות מדי יום, כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות. אלה צריכים להיות בערך 45 עד 65% מצריכת הקלוריות היומית שלך.
- נסה לצרוך כל יום כ- 55 עד 95 גרם חלבון דל שומן, כמו בשרים רזים, עופות ודגים.
-
שקול לבצע דיאטה קטוגנית. הדיאטה קטו דומים לתזונה דלת פחמימות, תצטרך להימנע מפחמימות ולהחליף אותן בשומנים וחלבונים. ההבדל הוא שדיאטות קטו עשירות יותר בשומן ופחות חלבון לעומת דיאטות אטקינס.- מדוע להתמקד בשומן ולא בחלבון? אם אתם צורכים יותר מדי חלבון, גופכם הופך עודף לגלוקוז, בעוד שדווקא כדי להימנע מגלוקוז אתם מגבילים את צריכת הפחמימות שלכם. מצד שני, שומנים אינם משפיעים על רמת סוכר בדם ואינסולין.
- נסה לצייר בערך 70 עד 75% מצריכת הקלוריות שלך בשומן, 20 עד 25% בחלבון וכ -5 עד 10% בפחמימות. הגבל את צריכת הפחמימות שלך ל 20 עד 25% ביום.
- מכיוון שהגבלת קפדנית את צריכת הפחמימות שלך חיונית לדיאטה קטו כראוי, חשוב להבין כיצד לספור נכון פחמימות. השקיעו במדריך ייעודי ולימדו את הנושא.
שיטה 3 להישאר בריאה
-
תגרום לכל גופך לעבוד. בלי להיות טכני מדי, דעי שגופך שורף שומן על ידי המרתו לאנרגיה שמיש על ידי גופך. תהליך זה נקרא קטוזיס, אך כאשר גופך הופך שומן לאנרגיה הוא מאבד שומן באופן כללי ולא רק בירכיים. כדי להיפטר מהשומן בירכיים, תצטרך לעבוד את כל גופך. -
עשו מפגשי ספורט מלאים. כדי לעבוד על כל גופך ולשרוף הרבה קלוריות מבלי לפגוע במפרקים, נסה לרכוב על אופניים או לשחות. פעילויות ספורט אלו מומלצות במיוחד לאנשים הסובלים מדלקת פרקים או המחלימים מפציעה קשה. תרגול רכיבה על אופניים או שחייה של שעה לפחות 3 פעמים בשבוע. -
שים את עצמך לספורט קבוצתי. הצטרפות לקבוצה או סתם לשחק עם חברים תשרוף הרבה קלוריות. מסיבות חברתיות וברוח התחרות, תרצו להשקיע באופן מלא בפעילות. תתפתו פחות לוותר על פעילות כשתתחילו להתעייף.- אם אתה לא אוהב ספורט קבוצתי, אך בכל זאת אתה רוצה לעשות פעילות גופנית, לשחק ספורט עם חברים. קבעו שעות לספורט והיצמדו ללוח הזמנים הזה. אתה יכול גם לקבל סרטוני תרגיל כמו Insanity או P90X ופעל אחר התוכניות האלה בבית עם חבריך. רק הקפידו להניע זה את זה.
-
דע אילו סוגים של אימונים יכולים לשרוף הכי הרבה קלוריות. לרוע המזל, היוגה והפילאטיס לא שורפים הרבה קלוריות. לאחר מכן תצטרך לשייך פעילויות אלה לספורט אחר. היוגה והפילאטיס שורפים כ -200 קלוריות בשעה, בעוד הכדורסל שורף 800. אם אתה רוצה לאבד שומן בירכיים ואתה חובב יוגה, תצטרך לשלב תרגול זה עם פעילות ספורטיבית אחרת. -
לכו כמה שיותר מהר. אם זה פשוט זה, לכו. הליכה היא פעילות ספורטיבית אמיתית. תלוי במשקל ובקצבך, אתה יכול לשרוף בין 100 ל -400 קלוריות לשעת הליכה. וכפי שכולנו יודעים, הליכה אינה מתישה כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. לכו לטייל עם חבר ולשרוף קלוריות יחד! -
וודא שאתה מקבל מספיק שינה. אחרי כל הספורט הזה, תרגישו מותשים וזה סימן טוב! מה שטוב זה ששינה טובה תעזור גם לך לרדת במשקל. זה נכון: השגת מספיק שעות תעזור לך לרדת במשקל.- כאשר אינך מקבל מספיק שינה, גופך מייצר הורמון הנקרא גרלין ומגביל את ייצורו של הורמון אחר, לפטין. לפטין מציין לגופך כשאתה מלא, בעוד שגרלין מעורר תיאבון. במילים אחרות, כשאתה לא ישן מספיק, לגופך יש יותר תיאבון והמוח שלך לא מצביע בבירור לגופך שהוא מלא.
- אנשים הסובלים מדום נשימה בשינה, מצב הגורם לעצירת נשימה לפרק זמן מסוים במהלך הלילה, נוטים יותר לסבול מעודף משקל. אם אתה חושב שאתה סובל מדום נשימה בשינה, התייעץ עם רופא כדי שהשינה שלך סוף סוף יכולה להשפיע לטובה על הקו שלך ועל בריאותך.