תוֹכֶן
במאמר זה: חישוב הדרישות הקלוריות היומיות שלך מתכנן את הארוחות שלך 11 הפניות
לפני אימון, גופך זקוק ל"דלק "(לרוב פחמימות) כדי לייצר אנרגיה. מכיוון שתרגילים מחלישים שרירים ועצמות צמיג, גופך זקוק גם לדלק לאחר האימון כדי להתאושש. באכילת המזונות הנכונים לאחר התרגילים, אתה מקלה על הפציעות שלך, מחזיר את האנרגיה שלך ומכין את גופך לביצועים גופניים חדשים. ברגע שאתה יודע אילו מזונות לאכול ומתי לקחת אותם כדי למקסם את ההשפעות של האימון שלך, אתה יכול ליצור תוכנית המותאמת לצרכים שלך.
בשלבים
חלק 1 חישבו את הדרישות הקלוריות היומיות שלכם
-
חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא מה שאתה משתמש בכדי לחשב את הצרכים הקלוריים שלך בהתאם לגילך, לגובה, למשקל ולמגדר שלך. רוב מחשבוני הקלוריות משתמשים בנוסחת האריס ובנדיקט כדי לקבוע את כמות הקלוריות הדרושה על בסיס יומי.- אם אתה גבר, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא: 77,607 + (13,707 x המשקל שלך) + (492.3 x הגובה שלך) - (6,673 x הגיל שלך)
- אם את אישה, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא: 667,051 + (9,740 x המשקל שלך) + (172.9 x הגובה שלך) - (4,737 x הגיל שלך)
-
קבע את רמת הפעילות השבועית שלך. מחשבונים קלוריים לוקחים בחשבון גם את רמת הפעילות. לדוגמה, אם אתה פעיל מאוד ומתעמל קשה כמעט בכל יום בשבוע, תזדקק ליותר קלוריות מאשר לאדם עם אורח חיים מושקע ומעט פעילות גופנית. חמש רמות הפעילות הן:- בישיבה: אתה עובד במשרד שבו אתה יושב כל היום ומתעמל מעט בשבוע,
- מעט פעילה: אתה מתאמן בפעילות גופנית או בפעילות ספורטיבית יום אחד עד שלושה ימים בשבוע,
- פעיל בינוני: פעילות גופנית מתונה או ספורט מתון שלושה עד חמישה ימים בשבוע,
- מאוד פעיל: אתם עוסקים בפעילות גופנית או בספורט שישה עד שבעה ימים בשבוע,
- פעיל במיוחד: אתה פעיל או פעיל גופני פעמיים ביום, יש לך עבודה תובענית פיזית, או משתתף במחנה אימונים בכדורגל או בספורט קשר אחר.
-
קבע את הצורך הקלורי שלך. השתמש בקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך וביעדי הספורט שלך כדי לקבוע את הצורך הקלורי שלך. הכנס את כל המידע למחשבון הקלוריות שלך כדי להעריך את דרישת הקלוריות היומית שלך מהקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. הכלי זמין כאן. לאחר שתקבל הערכה לדרישת הקלוריות שלך, שאל את עצמך כיצד תפחית או תגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך על סמך יעדי הספורט שלך.- אם אתה מנסה לרדת במשקל, צמצם את צריכת הקלוריות היומית שלך ב 500. איזן את תוכנית האימונים שלך על ידי אכילת 250 פחות קלוריות בכל יום והתאמן מספיק כדי לשרוף 250 קלוריות. לדוגמה, הליכה או ריצה של 4 ק"מ ביום. כשמכינים ארוחות, צמצמו מנות כדי להפחית את כמות הקלוריות הנצרכת ב -250.
- אם אתה מנסה לעלות במשקל, אכל 500 קלוריות נוספות ביום והגביל את תרגילי הלב שלך. התמקדו בפיתוח גוף עם משקולות חופשיות כדי להשיג שרירים רזים. עליכם לאכול גם 0.8 גרם לקילו חלבון ולקבל מנוחה מספקת לאחר התרגילים.
- התחל תמיד בהפחתה או בהגדלה הדרגתית של צריכת הקלוריות שלך (לא יותר מ- 500 קלוריות בכל פעם). זה מונע מגופך להיכנס למצב של הלם ומאפשר לך לצרוך מספיק קלוריות בכדי לאפשר לו לתפקד.
חלק 2 תכנון הארוחות שלך
-
צרו תזונה המבוססת על צרכי הקלוריות שלכם. השתמש בקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, פלוס מינוס 500 קלוריות, תלוי ביעדי הספורט שלך, כדי ליצור את ארוחות הבוקר, ארוחות הצהריים, הארוחות והארוחות שלאחר האימון. אכלו לפחות שלוש ארוחות ביום ותאזן חלבון, ירקות ושומנים טובים בצלחתכם לתזונה בריאה.- לדוגמה, אתה אישה בת 28, במשקל 63 ק"ג, שהיא מאוד פעילה. אתה עושה פעילות גופנית אינטנסיבית שבעה ימים בשבוע, מבלה שעה בחדר כושר כל יום ועושה כדורגל חובב פעמיים בשבוע. דרישת הקלוריות שלך, בהתבסס על קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, היא כ -2,050 ביום. אם אתה מנסה לרדת במשקל, עליך לחסל 500 קלוריות על ידי הפחתת 250 קלוריות מהתזונה היומית שלך ושריפת 250 קלוריות נוספות במהלך האימון. בסופו של דבר, עליכם לצרוך 1,800 קלוריות ביום ולשלב עוד פעילות גופנית בתוכנית האימונים שלכם בכדי לשרוף 250 קלוריות נוספות.
- אתה יכול לפזר את 1,800 הקלוריות היומיות שלך בשלוש הארוחות היומיות שלך, 600 קלוריות בארוחה (600 על 3). אתה יכול גם להשיג יותר קלוריות לארוחת צהריים וערב ולקחת פחות בארוחת הבוקר (500 לארוחת הבוקר, 650 לארוחת הצהריים או לפני האימון ו 650 לארוחת הערב).
- הקפד לא לקחת יותר מדי קלוריות לאחר האימון. עליכם לשמור מספיק להמשך היום.
-
קח ארוחות עתירות חלבון ופחמימות לאחר האימון. ארוחות שנלקחו תוך שעתיים מרגע האימונים צריכות להכיל את אותה כמות חלבון ופחמימה. אם אתה מתאמן כספורטאי ומתאמן, אתה צריך לאכול ארוחה עשירה בחומרים מזינים מיד לאחר האימון. גופך מנסה להתאושש לאחר כל אימון ותזונה טובה חיונית כדי לעזור ולפתח את השרירים שלך. להלן כמה רעיונות לארוחות אחרי התרגילים.- יוגורט יווני עם פירות (אוכמניות או פטל): ארוחה זו עשירה בחלבון ודלה בקלוריות. לא תסתכן בחריגה מהדרישה הקלורית היומית שלך.
- חמאת בוטנים וכריך בננה: הארוחה הפשוטה ביותר להכנה אידיאלית להתאוששות לאחר אימון. הוא מלא בפחמימות וקל לעיכול.
- טונה וקרקרים: קומץ קרקרים מלאים וטונה צהובה משומר הם ארוחה עתירת חלבון ומכילה 300 קלוריות בלבד.
- שוקולד חלב דל שומן וקרקרים: חלב שוקולד הוא מקור טוב לחלבון ופחמימות. בנוסף, הוא מכיל מים שיחליפו את הנוזלים שתאבדו במהלך האימון, סידן וסוכר. רכיבים אלה עוזרים לך להתאושש במהירות. לבסוף, קרקרים מביאים לגופכם פחמימות נוספות שאינם כבדים ולא שומניים מדי ומסייעים לגופכם לעכל את החומרים המזינים בחלב שוקולד.
- עוף בגריל עם אורז חום או ירקות: ארוחה חלבונית ופחמימות זו עשירה בחומרים מזינים, אך נשארת קלילה. ירקות תורמים לבריאות הכללית הטובה והם מושלמים כמנה לצד עוף בגריל עתיר חלבון.
- פסטה מלאה עם קציצות: ארוחה עתירת חלבון נוספת שאינה גורמת לעיכול או נפיחות. הכינו את הקציצות עם בשר רזה או עוף כך שהחלבון לא יהיה שמן מדי.
-
הימנע ממזונות עתירי שומן וקלוריות ריקות. הימנע מצ'יפס, צ'יזבורגרים, צ'ילידוגים ופיצוציות מכיוון שהם מכילים שומן שגופך יאגר וייקח זמן רב לעיכול. למרות ששומן מספק אנרגיה, הוא פחות יעיל כאשר הוא נאכל לפני או אחרי אימון. הם עתירי קלוריות ומונעים מהגוף לחפש אנרגיה ממאגרי השומן שלו.- הימנע גם מחטיפים מלוחים כמו בייגלה או צ'יפס שפשוט יורידו את רמות האשלגן שלך. אשלגן הוא אלקטרוליט ומינרל חיוני המסייע לתאים שלך לתפקד. אל תזלזל את האשלגן שלך בחטיפים מלוחים, מכיוון שגופך זקוק למקסימום אלקטרוליטים כדי להתאושש לאחר התרגילים.
- למרות שירקות גולמיים נראים מושלמים להתאוששות לאחר אימון, הם אינם מכילים מספיק חומרים תזונתיים בכדי לספק לגופך את החלבון והפחמימות שהוא זקוק להם. אם אתם אוכלים ירקות גולמיים, עשו זאת עם מקור של חלבון, כמו חומוס, טבל יוגורט או חמאת בוטנים.
- הימנעו גם ממוטות שוקולד חלב ומאפים. הם מלאים בקלוריות ריקות שמונעות מהגוף להתאושש במהירות.יתכן שאתה מרגיש עודף אנרגיה לאחר אכילת חפיסת שוקולד חלב, אולם תחושה זו תיעלם במהירות וגופך יחפש מקורות טובים יותר לחלבון.
-
קח תוספי תזונה לאחר אימון משקולות. תוספי מזון, כמו קריאטין, עוזרים לגוף להתאושש לאחר אימון. הם חיוניים עוד יותר במקרה של תרגילים אינטנסיביים מאוד. ניתן להמיס תוספי מזון (כ -5 גר ') במים ולקחת אותם ישירות לאחר כל מפגש.- מחקרים מראים שצריכת קריאטין לאחר אימון מגבירה את כוח השריר ומפחיתה את כמות השומן המאוחסן בגוף.
- שייקים של חלבונים הם הדרך הטובה ביותר לצרוך במהירות כמות גדולה של חלבון לאחר האימון.
-
שתו מים במקום משקאות אנרגיה. על ידי שתיית מים רבים לאחר התרגילים, אתה עוזר לגופך להתאושש ולהישאר מתייבש. שתו רק משקאות אנרגיה אם האימונים שלכם גורמים לכם להזיע הרבה אלקטרוליטים או אם אתם מתאמנים באופן אינטנסיבי יותר מ -60 דקות. מים, עם בננות לאשלגן, הם הדרך הטובה ביותר להרוות את צמאונכם ולהחזיר את האלקטרוליטים שאבדתם על ידי הזעה.- שתיית מיצי פירות מתוקים או שתייה קלה לאחר אימון מאט את חילוף החומרים שלך וגורם לך לעלות (לא לרדת) במשקל.
-
עקוב אחר תוכנית האוכל שלך בשאר שעות היום. תוכלו להשיג את המטרות הקלוריות היומיות שלכם על ידי כיבוד תוכנית המזון שלכם. קחו ארוחה שמתאימה לצרכים הקלוריים שלכם ביום. הימנע גם מאכילת יתר לאחר אימון ולעולם אל תיכנעו לפיתוי הג'אנק פוד. אחרת, תתקשו להתאושש, תהיה לכם ירידה באנרגיה ואתם עלולים לעלות במשקל.