תוֹכֶן
במאמר זה: ביצוע אפשרויות מזון בריא נטילת הרגלים רעים נטילת הרגלים טובים 20 הפניות
דגמים מקנאים לרוב בזכות הצללית הדקה והגוון שלהם. אם אתה רוצה להיראות קצת כמו דוגמן, אתה צריך לבצע שינויים פשוטים בתזונה שלך. רובם עוקבים אחר דיאטות עשירות בפירות, ירקות, פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים בריאים, אך דלים בשומנים רוויים, סוכר ומזון מעובד. אתה צריך לוודא שאתה מתעמל ולעקוב אחר עצות אחרות לאורח חיים בריא להשלמת התזונה שלך.
בשלבים
חלק 1 - בחירת אוכל בריא
-
אכלו הרבה פירות וירקות. פירות וירקות עוזרים לספק לגוף את החומרים המזינים שהוא זקוק להם, ומכיוון שהם דלים יחסית בקלוריות, תוכלו לאכול כמויות גדולות יותר מאשר אם תאכלו מזון עתיר שומן. זה יגרום לך להרגיש מלא יותר.- אם אתם מתקשים לאכול פירות וירקות, נסו להכין מיצים במקום.
-
צורכים פחמימות מורכבות. פחמימות חשובות בתזונה בריאה, אך נסו לצרוך דגנים מלאים ולא פחמימות מזוקקות. נסו למשל אורז חום, פסטה מלאה או פתיתי שיבולת שועל. -
אל תשכח את החלבונים. חלבון חשוב ביותר מכיוון שהוא מאפשר לך להרגיש מלא ומלא אנרגיה במשך זמן רב, מה שמונע ממך אכילת יתר. חלבונים דורשים יותר אנרגיה לעיכול מאשר פחמימות, מה שמאפשר לך לשרוף יותר קלוריות.- בשר ודגים הם מקורות מצוינים לחלבון. אתה יכול לקנות אותם גם על ידי אכילת ביצים, עדשים, שעועית, גבינה, יוגורט, אגוזים מלאים וכדורי ירקות.
-
דע את ההבדל בין שומנים טובים לרעים. טוב לבריאותך לצרוך כמות מתונה של שומן רב בלתי-רווי המצוי במזונות כמו אגוזים, שמן זית, אבוקדו ודגים שמנוניים. הגבל את צריכת השומנים הרוויים הנמצאים בבשר ובמוצרי חלב על ידי בחירת גרסאות דלות שומן. -
הגבל את צריכת המזון המעובד שלך. כל מזון העשוי מרכיבים כימיים או מזוקקים נחשב למזון מעובד. זה כולל מאכלים רבים כמו לחם לבן, בייקון או צ'יפס. מזון מעובד הוא רע לבריאותך מכיוון שהם בדרך כלל מכילים רמות גבוהות של קלוריות, שומנים רעים וסוכר, וחלבונים, סיבים תזונתיים וחומרי תזונה נמוכים. המשמעות היא שלא תרגישו מלאים זמן רב ותמשיכו לצרוך יותר קלוריות.- אוכל מעובד יכול להיות גם ממכר. יתכן שקשה להפסיק לאכול, אך ברגע שתתרגל לאכול אוכל אמיתי, תשמח שעשית זאת.
-
צפו בצריכת המשקאות הסוכרים שלכם. אם אתה שותה סודה, מיץ או קפה מתוק, אתה כנראה צורך יותר קלוריות. גופך לא מתכוון לטפל בקלוריות הנוזליות הללו באותו אופן שהוא מתייחס לקלוריות המוצקות ואתה הולך להיות רעב אחרי שתיית אותן.- סודה אור הם רעים במיוחד להפחתת משקל. למרות שהם אינם מכילים קלוריות, הם עדיין מפעילים ייצור אינסולין על ידי הגוף ואגירת השומן. מחקרים הראו כי אנשים ששותים באופן קבוע משקאות קלים במשקל רב יותר מאשר אנשים שאינם שותים משקאות קלים.
-
שתו מים. בנוסף לשמירה על התייבשות גופך, צריכת מים עוזרת לך לאכול פחות. לפעמים הגוף שלך יכול לצמא לרעב, אז בפעם הבאה שאתה רעב בין הארוחות, נסה לבדוק אם אתה יכול להירגע על ידי שתיית מעט מים.- נסו לשתות לפחות שני ליטר מים ביום.
- אם אתה משועמם עם מים בלבד, נסה להוסיף פירות או עשבי תיבול כדי לתת להם טעם.
חלק 2 התמודד עם הרגלים רעים
-
אל תדלג על ארוחות. אם אתה מדלג על ארוחות, אתה מאט את חילוף החומרים שלך ואתה יכול לאכול עוד יותר, כי אתה הולך להיות רעב מאוד כשאתה יכול לאכול.- יש אנשים שמועילים לצרוך חטיפים קטנים בין הארוחות. אם זה מונע מכם לאכול יתר במהלך הארוחות, עשו זאת! לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה לאכול חטיפים עתירי חלבון עם עד 200 קלוריות.
-
תפסיק לאכול כשאתה מרגיש מלא. אנשים רבים אוכלים הכל בצלחתם בלי להפסיק לתהות אם הם עדיין רעבים. התחל להבין זאת על ידי הפסקת האכילה כשאתה מגיע למחצית הצלחת ושאל את עצמך אם אכלת מספיק או שאתה עדיין רעב. אל תשלול מעצמך אוכל אם אתה עדיין רעב, אך הפסק לאכול אם אתה כבר לא רעב.- יכול להיות מועיל לאכול מעט איטי יותר כך שלגופך יהיה זמן לעכל ולהבין שהוא קיבל מספיק מזון.
- תרגול בשעה hara hachi bu. זה מורכב מאכילה עד שתרגישו מלאים בערך 80%.
-
אל תאכלו בגלל בעיות רגשיות. בהתחלה קשה אולי להבין אותה, אך בפעם הבאה שתתפס משהו לאכול בין הארוחות, שאלו את עצמכם אם אתם חשים כועסים, לבד או עייפים. אם כן, חשוב על דברים אחרים שיעזרו לך להרגיש טוב יותר. צאו לטיול רגלי או התקשרו לחבר, זה יכול להיות הנוחות שאתם צריכים. -
אל תעשה אוכל לאובססיה. למרות שחשוב לקבל החלטות טובות, נסו לשמור על גישה רגועה יותר. תוכל לרדת במשקל ביתר קלות אם תאכל טוב כדי שלא תצטרך לדאוג בקשר לזה.- נסו לחשוב על המזונות הטובים שתוסיפו לתזונה ולא על המזונות הרעים שאתם הולכים להסיר. נסה למצוא אוכל בריא שאתה באמת אוהב לאכול. אם אתה יכול לעשות את שני הדברים, יתכן שלא תרצה לאכול אוכל רע בשבילך.
- במקום לשלול מעצמכם את המזונות שאתם אוהבים, הרשו לעצמכם לאכול מדי פעם. למעשה, אתה יכול לאכול יותר מדי על ידי לשלול מעצמך אוכל, וזו הסיבה שבריאה יותר להקל על תשוקת האוכל שלך. המשמעות היא שתוכלו להמשיך לאכול שוקולד או בייקון, כל עוד תעשו זאת במתינות.
-
אל תתפלאו מהבלתי צפוי. שמור איתך תמיד חטיפים בריאים, כמו פירות וירקות גולמיים, אגוזים או יוגורט כשאתה יוצא. זה ימנע מכם להיכנע לפיתוי אם אתם רעבים ואין אוכלים בריאים במקום בו אתם נמצאים. -
אל תצטיידי בג'אנק פוד בבית. קל יותר להימנע ממאכלים לא בריאים אם אין לך את זה על היד. כשאתה מרגיש צורך לאכול משהו, כנס לחנות וקנה מנה אחת מהחטיף האהוב עליך. יהיה קשה הרבה יותר למנוע מכם לאכול יותר מדי אם תחזירו כמויות גדולות לבית.
חלק 3 קח הרגלים טובים אחרים
-
נסה לספור את הקלוריות. אם אתה זקוק לתזונה מובנית כדי להשיג את יעדיך, עקוב אחר כל מה שאתה אוכל וחשב את מספר הקלוריות שאתה צורך באמצעות מחשבון מקוון. השווה את המספר הזה למספר הקלוריות שאתה צריך. תוכלו לדעת זאת באמצעות מחשבון iCD מקוון.- השתמש במידע זה בכדי לבטל קלוריות מהתזונה שלך בבטחה. הפחתה צנועה בצריכת הקלוריות שלך בשילוב עם עלייה קטנה בפעילות הגופנית שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
- לעולם אל תצרוך פחות מ- 1,200 קלוריות ביום אלא אם כן הרופא שלך מבקש ממך לעשות זאת.
- כדי לעזור במעקב אחר הקלוריות שלך, נסה להוריד אפליקציה.
-
השתמש בטיפים בריאים של הרגע האחרון. אם עליכם לרדת במשקל לאירוע, הקפידו לעשות זאת בצורה בריאה.- הכפיל את הרגלי האכילה שלך על ידי הבטחת שכל מה שאתה אוכל עשיר בחומרים מזינים וויטמינים.
- אחד הדברים הקלים לעשות הוא לחסל מזונות הגורמים לדלקת. בין האשמים הנפוצים ביותר הם אלכוהול, דגנים וסוכר. במקום זאת, אכלו הרבה ירקות ירוקים וקחו תוספי תזונה המכילים חומצה אמינית המכונה גלוטמין. זה יעזור לך להימנע מאוויר ולהרגיש נפוח.
-
התעמלות. נסה לעשות לפחות שלושים דקות של פעילות גופנית ביום ועוד אם אפשר. תוכלו לנסות שילוב של פעילות גופנית מובנית כמו ריצה או יוגה ופעילויות יומיומיות כמו טיפוס במדרגות.- הערך את רמת הפעילות שלך על ידי חבישת מד צעדים. זה ייתן לך מושג טוב מה המרחק שכבר נסעת במהלך היום והמאמצים שעליך להמשיך לעשות עד סוף היום.
- לידיל יהיה שילוב של מספר תרגילים, מכיוון שהוא מאפשר לעבוד קבוצות שרירים שונות.
-
לישון הרבה. כדי שגופך יעבוד בצורה הטובה ביותר, אתה זקוק לזמן רב כדי להטעין את המצברים ולתקן את גופך. נסה לישון שמונה שעות בלילה. אם זה לא אפשרי, נסה לישון עוד חמש עשרה עד שלושים דקות בלילה.