איך ללכת מהר

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 להיות בכושר
• חלק 2 כיף
• חלק 3 היו מוטיבציה

במאמר זה: כושר קבל זמן טוב להיות מוטיבציה15 הפניות

הליכה היא פעילות גופנית שנדמה שחוזרת לאופנה מכיוון שהיתרונות הרבים שלה מובאים. זה עוזר להפחית את לחץ הדם, את רמות הכולסטרול, את הסיכון לחלות סוכרת כמו גם פציעות בהשוואה לריצה. ככל שאתה הולך מהר יותר, כך אתה מפיק תועלות. במאמר זה תלמדו לאמץ את היציבה הנכונה, להאיץ את הקצב שלכם לצעוד בספורט ולהניע אתכם להתאמן בכל שבוע 4 אימונים של 30 עד 60 דקות.

בשלבים

חלק 1 להיות בכושר

1. 
   

   
   אמצו את התנוחה הנכונה. לכו עם הסנטר כלפי מעלה, העיניים לכיוון האופק, הגב ישר, החזה מורכן והכתפיים רגועות.קל יותר לשמור על היציבה הנכונה אם אתה מדמה את עצמך בעקבות קו ישר.
   • תרגישו טוב יותר בגופכם ותפחיתו את הסיכון לפציעה אם תקדישו כמה דקות להתחממות לפני שתתחילו ללכת. תנו גם לגופכם כמה דקות להתקרר לאחר ההליכה.

2. 
   

   
   השתמש בזרועותיך. עליכם להניף את הגפיים העליונות בצדדים, ולהפוך את זווית הזרוע והזרוע ל -90 מעלות בלבד. סגור מעט את הידיים ואל תדק אותם יתר על המידה, ואז התנדב אותם לסירוגין קדימה ואחורה, והשאיר אותם היטב על הצדדים. אל תניחו אותם לפני הגוף.
   • נדנוד הזרועות הוא חלק מהתרגיל ותורם להוצאת הקלוריות. אסור להזניח את השימוש בזרועות בצעד.

3. 
   

   
   
   
   הכינו כמה מדרגות קטנות. זו טעות לחשוב שצעדים גדולים יכולים לנוע מהר יותר. למעשה, הם נוטים להאט. כמה פעמים בדקה הרגליים שלך יכולות לפגוע בקרקע כשאתה עושה צעדים גדולים? הרבה פחות פעמים מאשר כשאתה עושה צעדים קטנים וסכום האורך הקטן שאבד בגלל צעדים קטנים מתקזז ברובו על ידי מספר הצעדים הקטנים שננקטו.
   • התנגד לנטייה שעליך להאריך את צעדיך במהלך האימון. שמור על יציבה טובה, עבד בזרועותיך וכפות הרגליים שלך יהפכו קלות יותר.

4. 
   

   
   דחפו עם קצה כפות הרגליים. על כפות הרגליים שלך "להתגלגל" על הרצפה מהעקב ועד הבוהן. התחל בהתקפה על הרצפה בעקב לפני הנחת סולית כף הרגל ודחיפה עם בהונות הרגליים. הזיז את כפות הרגליים כאילו אתה מסיר מסטיק מתחת לנעליך. דחף הבוהן עוזר לתרום יותר לשרירי גב הרגל ולשרירי הישבן.
   • כוח העגלים מניע אותך קדימה באופן טבעי ושומר על הקצב. גלגול כפות הרגליים מקטין את הסיכון לפציעה.

5. 
   

   
   
   
   התכווץ לבטן שלך והדק את הישבן. שמור על גב ישר ורכן מעט קדימה. על ידי התמקדות בשרירים שלך והכרתך למעשיהם, אתה יכול רק להרוויח ביעילות.

6. 
   

   
   אל תחשוב במונחים של כוח. אין טעם להניף זרועות באלימות ולצעוד. אל תזוז בכבדות, אלא וודא שכפות הרגליים בהירות. בטח יש לך רושם לגעת באדמה.
   • ההליכה הספורטיבית היא תרגיל אמיתי בעיצוב. הליכה מהירה מאפשרת לך לבלות כמעט כמה קלוריות כמו ריצה קלה, תוך היותו פחות טראומטי לשרירים.

חלק 2 כיף

1. 
   

   
   בחר זוג נעליים טוב. מחקרים רבים הראו כי נעליים עם דיכוי סוליות גבוהות די מזיקות לרגליים שלך. הנעליים הטובות ביותר לריצה או הליכה הן למעשה כאלה עם סוליות די דקות (ללא רפידות) עם חזית מאוד גמישה. למה? למעשה, כאשר כף הרגל מתקרבת לאדמה, אתה מתכונן אינסטינקטיבית לפגישה עם משטח קשה. אם סוליית הנעל עבה ורכה, גופך נוטה להמתין זמן רב יותר והוא לא משרטט את ההלם כמו שצריך כשזה באמת קורה. חוסר סנכרון זה מעלה את הסיכון לפציעה.
   • גם אם אתה מתפתה לנעליים היפות והטרנדיות הללו עם סוליית דעיכת סופר, תוצאות המחקר המדעי צריכות להניא אותך. הנעליים הזולות ביותר עם סוליות דקות וגמישות מצליחות מאוד בנוחות וביצועים ופחות טראומטיות לרגליים.

2. 
   

   
   מצא מקום נחמד. חשוב שהקרקע תהיה שטוחה וקשה בכדי להימנע מדי עייפות או גרוע מכך, פציעה. אם אינך יודע לאן ללכת, לך לפארק או לעץ הקרוב ביותר או לטייל על כביש, אם אתה בארץ ולא סביר שתטריד אותך מכלי רכב.
   • שבילי הכפר מושלמים מכיוון שהם מאפשרים ליהנות מאוויר צח וטהור. עם זאת, אם אתם גרים באזור בו הוא קר חצי השנה, עליכם למצוא מקום בו תוכלו לטייל בתוך הבית. לדוגמא, תוכלו ליהנות מהליכונים מחדר כושר להליכה ספורטיבית.

3. 
   

   
   קח איתך נגן MP3. טיול בשקט של היער יכול להיות מרגיע מאוד, אבל לפעמים מוזיקה קצבית יכולה גם לעזור לכם לשמור על קצב קבוע. כל מכשיר מיניאטורי (קל) יכול לבצע את העבודה אם אתה יכול לחבר אוזניות. בחר מוזיקה שתיתן לך אנרגיה שתאפשר לך לשמור על המוטיבציה גם במהלך מפגשים ארוכים של הליכה ספורטיבית.
   • אם אתם בעלי מוטיבציה גבוהה, תוכלו ליצור רשימת מסלולים משלכם עם קטעים של בערך 75-130 פעימות לדקה. אם תעקוב אחר המקצבים, חלקם יגרמו לך להאיץ בעוד שאחרים יאטו אותך, אך תמיד תנוע במהירות.

4. 
   

   
   טייל עם חבר. אין דבר יותר מניעה מאשר להיות מישהו לצידך כשאתה יוצא לטיולי ספורט ... מסיבה אחת פשוטה לפחות: זה לא בא בחשבון ליפול מאחור. נוכחות של בן לוויה יכולה לעזור לכם לעמוד בקצב ואם אתם בכושר, תוכלו אפילו לקיים שיחה. אם אינכם מסוגלים לדבר בזמן ההליכה, תוכלו להציב מטרה להגיע לשם ולראות כיצד הדברים מתפתחים עם הזמן.
   • השתנה בין הפגישות בין מצב סולו לחברה כדי ליהנות ממה שכל אחת מדרכי ההליכה הללו יכולה להביא לך. כשאתה הולך לבד אתה יכול להישאר מרוכז בעצמך ולהקשיב לחלוטין לגופך, ואילו כשאתה הולך עם מישהו אחר אתה יכול לשתף את התחביב שלך, לשבור את השגרה, לקבל מקור מוטיבציה נוסף ו בסופו של דבר ליהנות משיחה.

5. 
   

   
   בחן את ההליכה בשעות שונות של היום ובמקומות שונים. כדי לקבוע את התנאים המתאימים ביותר עבורכם, עשו בוקר, אחר הצהריים, ערב, יום חול, סוף שבוע, זריחה, שקיעה, דרך, יער, פארק, שבילי כפר, על חוף הים, באמצע נוף יפה, בחדר כושר וכו '.
   • לאחר שקבעת את השעות והמקומות שאתה מעדיף, החלף אותם כך שלא תיפול לשגרה או תיהנה ממנה במלואם. על ידי שינוי קבוע של שבילי הליכה, תוכלו להעריך רק את מה שעושה את הספציפיות של כל סביבה. לדוגמא, אחרי מפגש בחדר כושר ביום שני, תיהנו טוב יותר, ביום רביעי, הדיודה מריחה באוויר בזמן שאתם הולכים על כביש המעניק לכם נוף לים.

חלק 3 היו מוטיבציה

1. 
   

   
   הציב יעדים. קשה להתמיד בפעילות אם אינכם יודעים היכן או מה אתם רוצים להשיג. בין אם מדובר בעבודה, תזונה או הרגל חדש שתרצו לנקוט בו (או הרגל ישן שתרצו לאבד), מטרה יחידה או מטרות ביניים יכולות לתת לכם אמת מידה ומוטיבציה להמשיך. הנה כמה דוגמאות ליעדים שתוכלו להציב לעצמכם.
   • התחל על ידי מדידת כמה צעדים אתה מבצע בדקה. במהלך פגישה, צעד הכי מהר שאתה יכול במשך דקה אחת שלוש פעמים וקח מדידה זו בכל פעם. עם הזמן תוכלו למדוד את ההתקדמות שלכם.
   • בחר מוזיקה עם הקצב התואם לקצב המהיר ביותר שלך.
   • קח ציוני דרך על האדמה ... ספסל כאן, עץ אלון גדול שם. השתמשו בו כדי לשלוט במאמץ שלכם או כדי לתאר קטעים עליהם תלכו בעוצמה מבלי להירגע.

2. 
   

   
   השתמש בשעון קרדיוט או מד צעדים. אם אתה הולך בספורט או מאבד משקל, אתה יכול להיות יעיל יותר על ידי מדידת קצב הלב שלך ומספר הצעדים שאתה נוקט בכל דקה במסלול שלך. אמצעים אלה יכולים לאפשר לך למדוד בדיוק את המאמצים שלך. כדי לשמור על צורה מושלמת, מומלץ לבצע בין 12,000 ל 15,000 צעדים ליום.
   • רמת הלב שיש במנוחה תלויה בגורמים רבים כמו רמת הפעילות והגיל. אתה יכול לקבל טבלאות מקוונות שיגידו לך איזה דופק מושלם למישהו כמוך.
   • הגדילו את כמות העבודה ב- 10% בכל שבוע. אם אתה הולך 30 דקות 4 פעמים בשבוע, עבור לארבעה מפגשים של 33 דקות בשבוע. עלייה מתונה זו של + 10% לשבוע אמורה לאפשר לך להתקדם תוך הימנעות מעייפות ופציעות כבדות.

3. 
   

   
   צפו בקצב ההליכה שלכם. אם אין לכם מכשירים אלקטרוניים המודדים את הביצועים שלכם במדויק (שעון אירובי, סמארטפון וכו ') או אם אתם מתאמנים בקורס שלא מאפשר לכם להיות סמני מרחק, הגבלו את עצמכם לספור את הצעדים שלכם . כמה צעדים אתה לוקח תוך 20 שניות? הכפל את המספר הזה ב -3 כדי לקבל את מספר הצעדים בדקה. אם הולכים בקצב של 120 מדרגות לדקה (40 צעדים ב 20 שניות או 2 צעדים בשנייה), אתם מתקדמים ל -5 קמ"ש, שתואם למהירות המינימלית של הליכה שתיחשב ספורטיבית.
   • באופן אידיאלי, כדאי ללכת בין 6 ל 7 קמ"ש. ככל שאתה הולך מהר יותר, ההליכה משפיעה יותר על רמת הכושר שלך.

4. 
   

   
   עצור מדי פעם לעשות כמה תרגילי כוח. לדוגמה, הפסיקו ללכת כל 5 או 10 דקות כדי לבצע כמה שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה. בכך תעבוד יותר שרירים ותשרוף יותר קלוריות.
   • דרך אימונים זו יכולה גם להקל עליכם את התעמלות הצעדה. לאחר שתסיימו את סדרת המשאבות או הקפיצות שלכם במקום, ההליכה יכולה להפוך למרווח הרפיה לגופכם.

5. 
   

   
   הבינו שכדי לקצור יתרונות עליכם ללכת במהירות. הרבה מאוד מחקרים שנעשו לאחרונה הראו שהליכה היא פעילות מצוינת לבריאות, מועילה בהרבה מריצה. אבל זה נכון רק אם אתה צועד במהירות של 6 קמ"ש לפחות. על ידי הפחתת הקצב, אתם מצמצמים את ההשפעות החיוביות לנקודה מסוימת בה ההליכה כבר לא מועילה.
   • לפני זמן מה נהוג היה להאמין כי הפקת מרחק כפול פי 3 בקמ"ש מאשר 6 קמ"ש מביאה את אותם היתרונות. הוכח כעת כי גם אם שורפים בשני מצבים אלה את אותה כמות קלוריות, המאמצים הנמוכים המיוצרים במהירות של 3 קמ"ש אינם מספיקים כדי להשפיע ממש על רמת הכושר שלך.