תוֹכֶן
במאמר זה: התכוננות קרב חרדה באמצעות מדיטציה קרא צורות שונות של מדיטציה 20 הפניות
מכיוון שהוא עוזר להרגיע את הנפש, להילחם במתח ולקבל יותר, מדיטציה יעילה מאוד בהפגת חרדה. ישנן צורות שונות של מדיטציה, מה שאומר שאתה צריך לנסות כמה לפני שאתה יודע איזו מהן מתאימה לך. לא משנה איזה סגנון תבחרו, תוכלו ללמוד להתמקד ברגע הנוכחי ולהיפטר ממחשבות שליליות הקשורות לעבר או לעתיד.
בשלבים
חלק 1 מתכונן
-
מצא מקום שקט ונוח. אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום ובכל מקום, אך עבור מרבית המתחילים, הרבה יותר קל לעשות זאת במקום שקט, ללא הסחות דעת ואיפה אתה יכול להיות לבד במשך כמה דקות.- הזמן חדר בבית למדיטציה. באופן אידיאלי, המקום שנבחר צריך מקום מנוחה נוח ויעניק לך השראה. ניתן ליצור מזבח או לקשט את המקום באלמנטים שמעוררים מדיטציה.
-
קם זקוף. נסה לאמץ תנוחה טובה תוך כדי מדיטציה. תנוחה זו אינה מועילה רק לעמוד השדרה, אלא גם מסייעת לשמור על מיקוד.- ישיבה על כרית או כרית עוזרת לשמור על עמוד השדרה ישר.
-
התחל בצניעות. תרגול המדיטציה למתחיל אינו לוקח הרבה זמן. בהתחלה, תוכלו להקדיש 10 דקות ביום לתרגול זה.- קביעת זמן למדיטציה בכל יום תעזור לך לדבוק בזה.
- ככל שתתקדמו, אולי תרצו להתחיל לעשות מדיטציה ארוכה יותר, אך אינכם זקוקים לכך. לעולם אל תחשוב שצריך לעשות מדיטציה לזמן מסוים אם זה לא מתאים לך.
-
נסו לנסח כוונה. יש אנשים שמועילים להקדיש את תחילת המדיטציה לכוונה ספציפית. זו יכולה להיות כוונה אלטרואיסטית יפה שתעזור לך להתמקד ביתרונות של מפגשי המדיטציה שלך.- לדוגמה, תוכלו לחשוב כיצד התרגול יעזור לכם להתמקד ברגע הנוכחי ולא להתמקד בחוויות עבר או לדאוג לעתיד.
-
קבע יומן. יש אנשים שמועילים מאוד לנהל יומן מיוחד למדיטציה, לכן אולי תרצו לנסות את זה גם. רשמו את כל הטכניקות השונות שחוויתם ואת התחושות שזה נותן לכם.- בנוסף, קיום יומן עוזר לך לנהל את הרגשות שלך ואולי להבין מדוע טכניקה מסוימת עוררה רגשות מסוימים.
חלק 2 נלחם בחרדה עם מדיטציה
-
החלף מחשבות חרדות. כל טכניקות המדיטציה כוללות החלפה של מחשבות שליליות או פולשניות עם מחשבות מרגיעות יותר. סביר להניח שיש לך מחשבות רבות ומגוונות שמדאיגות אותך שלא לצורך אם אתה חרד. לא משנה באיזה סוג מדיטציה תבחרו, התרגול אמור לכוון להחליף את אותם רעיונות שליליים.- לוקח זמן לדעת מתי לעשות מדיטציה ולהנות ממנה באופן מלא. לדוגמא, תוכלו לעשות זאת ברגע שתרגישו חרדה. יתכן גם שתועיל יותר לעשות מדיטציה כשאתה יודע שאתה עומד לחשוף את עצמך למצב שעלול לגרום לחרדה.
- עם הזמן תלמדו לשים לב פחות למחשבות חרדות, תוך הפחתת הנטל שהם מייצגים.
-
אל תהיה קשה מדי עם עצמך. מתחיל עשוי לחשוב שהוא לא מסוגל לעשות מדיטציה או שהוא עושה את זה בצורה לא טובה. למעשה, אנשים רבים חושבים כך. אנשים חרדים נוטים במיוחד להיות נשלטים על ידי רגשות אלה, המונעים מהם ליהנות מדיטציה. במקום לשפוט את עצמך על פגמיך, זכור שאתה משפר את ההדרכה לפי הפגישה ואינך צריך להיות מושלם.- אם לשפוט את כישורי הריכוז של מישהו יכול אפילו לגרום ללחץ וחרדה, דבר שיכול להיות פרודוקטיבי. אם זה קורה, קבל את המחשבות השליליות שיש לך ושקול אותן זהות לכל הרגשות שמטרידים אותך.
-
דעו לזהות מתי המדיטציה לא מתאימה לכם. תרגול זה מועיל לאנשים רבים הסובלים מחרדה, אך אינו מתאים לכולם. במקרים מסוימים זה יכול להחמיר את הבעיה. אם זה המקרה שלך, השהה את התרגול או צמצם את הזמן שאתה מבלה בפגישות שלך.- שימו לב איך אתם מרגישים לפני ואחרי התרגול. זה יכול לקרות שאינך מרגיש מיד טוב יותר (זו לא בעיה), אך אל לך להרגיש חרדה יותר מבעבר.
- אם אתה כפוף חרדה הנגרמת על ידי הרפיהאם אתה אינטרוספקטיבי באופי או אם יש לך זיכרונות מודחקים, אתה מסתכן בהרגשת חרדה רבה יותר לאחר המדיטציה.
- חרדה הנגרמת על ידי הרפיה היא תופעה המתרחשת כאשר אדם מרגיש לא נוח, חרד או נסער במיוחד בגלל מצב של רגיעה גופנית או נפשית. היא עשויה להירגע בהתחלה, אך עלולה לחוש חרדה או מתוחה עוד יותר לאחר מכן. זה קורה מכיוון שהיא חוששת ממחשבות שיתבטאו ברגע שמוחה יירגע או בגלל שהיא חוששת להתעכב או לא לעשות מדיטציה כמו שצריך. אם אתם סובלים מחרדה, אתם עשויים להיות נתונים לתופעה זו.
- אם זיכרונות מודחקים או טראומה מופיעים מחדש במהלך הפגישות שלך (למשל, כשאתה מנסה לעשות מדיטציה, אתה פתאום חווה רגש או חוויה טראומטית), קח הפסקה. אסור לנסות להתגבר על טראומה בלבד. בקש עזרה ממטפל מנוסה או מטעם מומחה לבריאות הנפש.
-
להתחייב. אם אתה מבין שמדיטציה מתאימה לך, אל תצפה לראות שינויים מיום למשנהו. יתכן שיידרש זמן עד שהמוח יבצע שינויים בולטים, אך זה יגיע. היה סבלני והתחייב למדיטציה כל יום אם אתה מנסה להפחית את החרדה שלך.
חלק 3 תרגול צורות מדיטציה שונות
-
תרגול מדיטציית מיינדפולנס. זהו אחד הגרסאות הפופולריות ביותר להילחם בחרדות. כדי לתרגל את זה, פשוט ממקד את כל תשומת הלב שלך ברגע הנוכחי. זה עוזר למוח לא להתמקד בעבר או בעתיד.- זה נורמלי שמחשבות מסתובבות, אז אל תתייאש. קבל את המחשבות או הרגשות שעולים, אך אל תשפט את עצמך לפי זה. לאחר מכן, שאפו להחליף אותם במחשבות על ההווה.
- אתה יכול לפקוח את העיניים כדי לשמור על המיקוד שלך בהווה.
- אנשים רבים אוהבים להתרכז במודע בנשימתם במהלך התרגול. זה עוזר לנשום עמוק, אבל גם למנוע מחשבות אחרות לפלוש לתודעה. אם אתה מתקשה להתרכז בנשימה שלך, נסה לספור כל נשימה או לחזור נפשית על המילים "מעורר השראה" ו"פג תוקף. "
-
קחו בחשבון את המדיטציה של אהבה מיטיבה. תרגול זה דומה למדיטציית מיינדפולנס מכיוון שהוא כולל החלפת מחשבות לא רצויות. עם זאת, במקום להתמקד ברגע הנוכחי, על המתרגל להתמקד בכל מה שקשור לאהבה וטוב.- מחשבות חייבות להביע אהבה וחסד כלפי עצמו ואחרים.
- אתה יכול לשלב את המדיטציה של אהבה מיטיבה עם תודעה מכיוון שהם משלימים זה את זה.
-
נסה מדיטציה מודרכת. זה נקרא לפעמים ויזואליזציה וכרוך בדמיון העמוק של מקום או סיטואציה שנחשבים למרגיעים. בתרגול צורה זו של מדיטציה, נסה לערב את כל החושים שלך: לעצב נפשית משהו בעזרת החושים שלך (שמיעה, מגע, ריח, מראה, טעם).- ניתן לתרגל מדיטציה מודרכת לבד, אך לעיתים קרובות היא נעשית בקבוצות לפי הוראות המורה.
-
התנסו במדיטציה טרנסנדנטלית. אם החלטתם לתרגל אותה, עליכם לחזור על מנטרה כדי להגיע למצב של רגיעה. אפשר לסכם את המנטרה במילה, ביטוי או צליל שמוצאים חן בעינייך.- האופן בו אתה חוזר על המנטרה הוא גם חשוב ועליך להתמקד בכל ההיבטים.
-
נסה את המדיטציה המרגשת. לא תמיד יש צורך לתרגל אותו בתנוחת ישיבה. למעשה, ישנן טכניקות שונות המשלבות פעילות גופנית ומדיטציה. זה אולי הפיתרון המושלם עבור אלה שלא אוהבים להישאר בשקט.- טאיצ'י, יוגה וצ'יגונג הם שיטות הכרוכות בתנועה ומדיטציה. אם תרצו ללמוד אחת מהטכניקות הללו תוכלו למצוא קורסים בחדרי כושר ובמרכזים קהילתיים רבים. אתה יכול גם לנסות לצפות בסרטונים ברשת.
- אם תרצו לשלב תנועה פחות מובנית בצורת מדיטציה זו, תוכלו לנסות גם ללכת במהלך התרגול. כל עוד אתה מסוגל לשמור על הריכוז שלך, תנועה זו לא אמורה לחסום אותך כלל.