כיצד למדוד את צריכת החמצן המרבית שלך

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 חישוב ה- VO₂ מקסימום ללא מבחן כושר
• שיטה 2 שימוש במבחן רוקפורט
• שיטה 3 השתמש במבחן הריצה של אוניברסיטת בריגהם יאנג

במאמר זה: חישוב ה- VO2 מקסימום ללא מבחן כושר השתמש במבחן רוקפורט השתמש במבחן הריצה של אוניברסיטת בריגהם יאנג 12 הפניות

ה- VO₂ מקסימום הוא הכמות המרבית של חמצן שאתם צורכים במהלך פעילות גופנית. זה קובע את רמת הסיבולת הגופנית על ידי חישוב היעילות של השימוש בחמצן על ידי תאים כמקור אנרגיה. ישנן מספר שיטות למדידת ה- VO₂ מקסימום, אך רבים מהם דורשים ציוד כגון הליכון או מחזור אימונים מכויל במיוחד. בדיקות אלו יכולות להיות קשות לביצוע ואינן מתאימות לכל רמות הכושר. הדרך המהירה והקלה ביותר למדידת ה- VO שלך₂ מקסימום הוא לבצע חישוב בסיסי או מבחן ריצה או הליכה.

בשלבים

שיטה 1 חישוב ה- VO₂ מקסימום ללא מבחן כושר

1. 
   

   
   בדוק את הדופק שלך במנוחה. לרצועות שורש כף היד או שעוני ספורט רבים צג הדופק. אם ברשותך אחד מהמכשירים האלה, רשום את פעימות הדופק כשאתה במנוחה (יושב, עושה פעילות גופנית מועטה או לא). הזמן הטוב ביותר לעשות צעד זה הוא בבוקר לפני שקמים מהמיטה.
   • כדי למדוד את הדופק שלך ללא מוניטור, הנח שתי אצבעות כנגד העורק בצד הצוואר ממש מתחת ללסת. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את פעימות ליבך על אצבעותיך.
   • קבעו שעון עצר דקה וספרו כמה פעימות אתם מרגישים. זהו דופקכם במנוחה בקצב פעימות לדקה.

2. 
   

   
   חישוב הדופק המרבי שלך. לשם כך, הנוסחה הנפוצה ביותר היא לחסוך את גילכם מ- 220. לדוגמה, אם אתה בן 25, ה- CF שלך_{מקסימום} = 220 - 25 = 195 פעימות לדקה (סל"ד).
   • על פי כמה מחקרים, נוסחה זו מפשטת את החישוב יותר מדי. ניתן גם להעריך את הדופק המקסימלי עם נוסחת FC זו_{מקסימום} = 205.8 - (0.685 x גיל).

3. 
   

   
   
   
   קבע את הנוסחה הפשוטה של ​​ה- VO₂ מקס. הנוסחה הפשוטה ביותר לחישוב ה- VO₂ מקסימום הוא VO₂ מקסימום = 15 x (FC_{מקסימום}/ CF_לנוח). שיטה זו נחשבת להשוואה מצוינת עם נוסחאות נפוצות אחרות.
   • ה- VO₂ מקסימום פריים סקס במיליליטר (חמצן) לדקה לקילוגרם (משקל גוף), כלומר מ"ל / דקה / ק"ג.

4. 
   

   
   חשב את ה- VO שלך₂ מקס. על ידי שימוש בקצב הלב המרבי ובדופק המנוחה שנקבע מראש, תוכלו להכניס אותם לנוסחה לחישוב ה- VO שלכם₂ מקס. נניח שדופקכם במנוחה הוא 80 פעימות לדקה והמקסימום הוא 195 סל”ד.
   • כתוב נוסחה זו: VO₂ מקסימום = 15 x (FC_{מקסימום}/ CF_לנוח).
   • הכנס את הערכים: VO₂ מקסימום = 15 x (195/80).
   • לפתור את המשוואה: VO₂ מקסימום = 15 על 2.44 = 36.56 מ"ל / דקה / ק"ג.

שיטה 2 שימוש במבחן רוקפורט

1. 
   

   
   
   
   שימו על צג הדופק. ללכת לאט במעגלים ונמתח מעט במשך 10 דקות כדי להתחמם לפני שמתחילים בבדיקה.אם אין לך צג דופק, יש לך הזדמנות לקחת את הדופק ואת מספר פעימות הדקה (bpm) על ידי ספירת הדופק לדקה אחת.

2. 
   

   
   התחל את שעון העצר והלך כקילומטר. אתה יכול ללכת במלוא המרחק על הליכון או להסתובב במסלול 400 מ 'אתלטי ארבע פעמים. אם בחרת ללכת על מסלול, בחר את זה שטוח ככל האפשר. לך מהר ככל שתוכל בלי לרוץ. עליך לנשום עמוק, תוך כדי שאתה יכול לומר שתיים או שלוש מילים ברציפות.
   • בסולם של אחד עד עשר, המאמץ צריך להיות שבע או שמונה

3. 
   

   
   עצור את הטיימר ובדוק את הדופק שלך. לאחר נסיעה של קילומטר אחד, עצור את שעון העצר ובדוק מיד את הדופק שלך. אם יש לך צג, רשום את הערך המוצג. אם לא, קח את הדופק שלך בשיטה הידנית.
   • כדי למדוד ללא צג, הנח שתי אצבעות כנגד העורק בצד הצוואר ממש מתחת ללסת. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את פעימות ליבך על אצבעותיך.
   • הזמן 60 שניות וספור כמה פעימות אתה מרגיש. לפיכך זהו הדופק שלך במנוחה בקצב פעימות לדקה (bpm).
   • המשך ללכת לאט במשך חמש דקות כדי להרגיע את עצמך.

4. 
   

   
   חישוב אחרת את ה- VO שלך₂ מקס. לשם כך תוכלו להשתמש במשוואת VO זו₂ = 132.853 - (0.0769 x משקל בק"ג) - (0.3877 x גיל) + (6.315 x מין) - (3.2649 x זמן הליכה בדקות) - (0.156 x דופק). אם אתה גבר, השתמש במספר 1 בפורמולה. עם זאת, אם את אישה, השתמש במספר 0.
   • לדוגמא, גבר בן 26 במשקל 70 ק"ג נוסע קילומטר אחד תוך 15 דקות ובסופו דופק של 120 סל"ד.
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x משקל בק"ג) - (0.3877 x גיל) + (6.315 x מין) - (3.2649 x זמן הליכה בדקות) - (0.156 x דופק).
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 70) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120).
   • VO₂ = 132.853 - 5.383 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 56 מ"ל / דקה / ק"ג.

שיטה 3 השתמש במבחן הריצה של אוניברסיטת בריגהם יאנג

1. 
   

   
   שימו על צג הדופק. ללכת לאט במעגלים ונמתח מעט במשך 10 דקות כדי להתחמם לפני שמתחילים בבדיקה. אם אין לך צג דופק, יש לך הזדמנות לקחת את הדופק ואת מספר פעימות הדקה (bpm) על ידי ספירת הדופק לדקה אחת.

2. 
   

   
   התחל את שעון העצר וריצה לאורך קילומטר אחד. אתה יכול לכסות את כל המרחק על משטח שטוח או לקחת ארבע הקפות של מסלול 400 מטר. רוץ בקצב קבוע ואל תתן לדופק שלך לעלות על 180 פעימות בדקה. גברים לא צריכים לסיים את הקורס לפני שמונה דקות ונשים לא צריכות לקחת פחות מתשע דקות.

3. 
   

   
   עצור את הטיימר ובדוק את הדופק שלך. לאחר נסיעה של קילומטר אחד, עצור את שעון העצר ובדוק מיד את הדופק שלך. אם יש לך צג דופק, רשמו את המדידה. אם לא, קח את הדופק בשיטה הידנית.
   • כדי למדוד את הדופק ללא מוניטור, הנח שתי אצבעות כנגד העורק בצד הצוואר ממש מתחת ללסת. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את פעימות ליבך על אצבעותיך.
   • הזמן 60 שניות וספור כמה פעימות אתה מרגיש. זה הדופק שלך שנחה במכות בדקה.
   • המשך ללכת לאט במשך חמש דקות כדי להרגיע את עצמך.

4. 
   

   
   חשב את ה- VO שלך₂ מקסימום עם משוואה ספציפית למין. לבדיקה הספציפית הזו שתי נוסחאות שונות: אחת לגברים ואחת לנשים. השתמש בנוסחה לפי המין שלך.
   • לנשים: 100.5 - (0.1636 x משקל בק"ג) - (1.438 x זמן ריצה) - (0.1928 x דופק).
   • לגברים: 108,844 - (0,1636 x משקל בק"ג) - (1,438 x זמן ריצה קלה) - (0,1928 x דופק).