תוֹכֶן
- בשלבים
- שיטה 1 אורמיר במהירות (טיפים קטנים)
- שיטה 2 אכלו במתינות
- שיטה 3 סדרו חדר שינה ומיטה נעימים
- שיטה 4 שנה את קצב חייך
- שיטה 5 קח טיפול לישון טוב יותר
כולם יודעים ששנת לילה טובה היא חיונית בכדי להיות במצב טוב כל היום. זה גם בסיסי לבריאות, שכן במהלך הלילה הגוף מתקן את עצמו. הלחץ והעייפות של היום הקודם מחמירים ואתם בבוקר בכושר הטוב ביותר ליום הקרוב. אתה נרדם בקלות, אבל אתה מרגיש שהלילות שלך לא משקמים, לעיתים קרובות אתה חוזר וקם בלילה? דע כי ישנן דרכים רבות למצוא את התינוק שלו לישון!
בשלבים
שיטה 1 אורמיר במהירות (טיפים קטנים)
-
התרחץ באמבטיה או במקלחת בכל לילה (או פושר). לא רק שתהיו רגועים יותר, אלא גם תקלו יותר להירדם מכיוון שגופכם יתרענן. -
לישון עירום. מומחים רבים טוענים כי שינה עירומה מאפשרת ויסות טוב יותר של חום הגוף. אל תתקרר אם יש לך סדינים, שמיכות או שמיכה, עם כרית אחת או יותר. כולם יודעים שעדיף לישון בזמן שלא יש יותר מדי חום.- עדיף אם פלג הגוף העליון (ראש, זרוע) נמצא מחוץ לשמיכות, אלא אם כן ישנים בחדר קר למדי.
- האם במקרה חם לך יותר מדי בקיץ? למדו לישון במזג אוויר חם.
- בלילה קר תמיד יש שמיכות נוספות ביד. שימו לב כי כפות הרגליים אינן עוברות את השמיכה: אנו מתעוררים כשאנחנו רגליים קרות!
- אם אתה לובש פיג'מה תמיד, קח כותנה טהורה שלא מתהדק יותר מדי. מבין כל הבדים, כותנה היא זו שמאפשרת לגוף לנשום טוב יותר ומגביל את הזיעה.
-
שנה את המיקום שלך לישון. לפעמים זה יכול לעשות שינוי גדול באיכות השינה. לפני השינה או במהלך הלילה אם אתה מתעורר, נסה לזכור את העצות שאנו נותנים לך להלן.- נסה להיות במצב בו הגוף אינו מעוות, כאשר הראש נמצא בקו אחד עם הצוואר.
- הימנע משינה על הבטן. זו עמדה לא טבעית עבור אנשים רבים. אנו תופסים במהירות כאבי גב או רגליים. אם אתה באמת מעדיף את המיקום הגחון, הסר את הכרית והניח אותה ברמה של האגן שלך.
-
שיהיה לך כרית טובה. אם הוא רזה מדי, תסבלי מהצוואר. אם הוא גדול מדי או אם אתה עורם כמה, הראש שלך יהיה כפוף קדימה וזה גם לא יהיה טוב.- הניחו כרית בין הרגליים אם אתם ישנים על הצד. האגן שלך יהיה ישר יותר והמיקום יהיה נוח.
- הניחו כרית מתחת לרגליים אם אתם ישנים על הגב.
-
כבה את האור שעה עד שעתיים לפני השינה. אור עז מדי לפני השינה עלול להפריע לשעון הפנימי שלך. אכן, הגוף מגיב לאור והוא יודע להרדים את עצמו כשהיום פוחת ולהתעורר כשהוא מופיע.- אם אתה גר בבית שלרוב מואר בלילה, שקול לכבות כמה אורות.
- בשעתיים שלפני השינה הימנעו מלצפות במסך (טלוויזיה, מחשב, טאבלט, סמארטפון ...)
- הסר כל מקור אור. מדובר בחלונות, שעוני אזעקה, תיבות אינטרנט ומכשירים אחרים עם אורות (אלא אם כן הם קטנים מאוד). להסרת האורות הללו תוכלו להשתמש בנייר, בדים, סרט מיסוך ... עדיף! אתה מנתק הכל! לא רק שתשני טוב יותר, אלא תחסוך כסף.
- אם אתה עדיין ער לאור זה או אחר, חבוש מסיכת לילה. יש כאלה שהרפידות שלהם ספוגות בלבנדר.
-
האזן לצלילים רכים. לשם כך, השתמש בגנרטור רעשים לבן השולח צלילים רכים (גלים, רוח, החלקה). זהו צליל חלק שמטרתו להסיט את תשומת הלב של המוח, המקדם רגיעה ושינה.- רעש לבן לא רק יאפשר לכם להירדם ביתר קלות, אלא גם להסתיר רעשים אחרים העלולים להעיר אתכם.
- מכשירים אלה (רעש לבן, רעשי טבע) הם פשוט יוצאי דופן, אך אם אינכם יכולים להרשות לעצמכם להשיג מכשירים, דעו כי מאוורר פשוט יכול לעשות את המקרה. אתה יכול גם לשים את הרדיו שלך, אבל בין שתי תחנות כדי לתפוס את רעשי הרקע.
- מוזיקה אטמוספרית או חוזרת על עצמה מסייעת לשינה. מה שקובע במוזיקה הוא שאין הפסקות מלודיות ניכרות. אם אתה אוהב סוג כזה של מוזיקה, האזן לזה שיצר בריאן אנוו. לידאל היא לתכנת את המוזיקה הזו לאורך כשעה ולא מעבר לזו שאינה מפריעה לשינה שלך.
- כבה את הטלפון שלך או הכניס אותו למצב שקט אם אתה מתעורר.לפיכך, לא תוטרדו משיחות או עצמות.
שיטה 2 אכלו במתינות
-
אל תלך לישון עם בטן מלאה. ככל שהארוחת ערב שלכם עשירה יותר, כך תתקשו להירדם. יש לבלוע את ארוחת הערב, לכל המאוחר, שלוש שעות לפני השינה.- הימנע ממזונות שומניים שאינם בריאים ואינם ישנים טוב.
- הימנע מאוכל פיקנטי. יש אנשים שאוהבים לאכול מנות חריפות, אך אם תגלה שיש לך לילה רע לאחר קארי כבש קטן וטוב, עיין בתזונה בערב שלך.
-
הימנע מהשכבה בבטן ריקה. באותה דרך שקיבה מלאה מדי מונעת שינה, קיבה ריקה אינה מסייעת לשינה.- אם כל לילה הבטן הריקה שלך מרעישה ומונעת ממך להירדם, קח חטיף קטן שעה לפני השינה.
- הימנע ממזונות עתירי סוכרים או פחמימות.
- ישנם מזונות כמו הודו, יוגורט, סויה, טונה ובוטנים המכילים טריפטופן, שהיא חומצת אמינו המקדמת את ייצור הסרוטונין. חומר זה מסייע בהרפיה. הם גם מזון שמרגיע את הרעב מכיוון שהם מורכבים מחומצות שומן טובות.
-
הימנע מכל דבר המכיל קפאין. אפשר לשתות קפה, אך לא בחלק השני של היום. זה לא רק קפה שמכיל קפאין. יש גם תה (קפאין וקפאין), קקאו וכמה משקאות מוגזים כמו קוקה קולה. קפאין מונע שינה, גם אם שתית קפה הרבה לפני השינה. ההשפעות של חומר זה עשויות להימשך תריסר שעות. אסורים גם כל הסחר במשקאות אנרגיה אלה, גם אם הם לא בהכרח מכילים קפאין. הימנע גם מעישון בערב. -
שתו משקאות חמים ומרגיעים למדי. אלה כוללים כוס "מפורסמת" של חלב חם או תה קמומיל. למעשה, כל התה צמחים תקפים. -
תפסיק לשתות שעה לפני השינה. שני ליטר המים שלך מדי יום חייבים להיספג לפני השעה הגורלית הזו.- אם התייבשת היטב במהלך היום, אסור שתעורר אותך מצמא. אם אתה שותה כוס מים גדולה לפני השינה, צפה שתצטרך לקום ללכת לשירותים לפחות פעם אחת במהלך הלילה.
-
הימנע ממשקה הערב האחרון. יש להודות, אלכוהול נוטה להירדם, אך איכות השינה רחוקה מלהיות אופטימאלית. עיכול האלכוהול הופך את הלילה שלך לקטוע על ידי התעוררות רבות. אתה חושב שאתה ישן, אבל אתה לא נח.
שיטה 3 סדרו חדר שינה ומיטה נעימים
-
השתמש בחדר שלך רק ללינה. זה לא חייב להיות במקום שאתה עובד, אוכל או משחק על קונסולה. החדר הוא חדר נפרד, הוא עשוי לישון. בראשכם, החדר צריך להיות קשור רק לשינה או אולי לפעילות מרגיעה.- הימנע מכל דבר שיכול לרגש. עבודה מלחיצה, שעות מול מסך המחשב, שיחות טלפון אינסופיות, שעות טלוויזיה בשעות הלילה המאוחרות, ארוחות כבדות יתר או התעמלות גופנית מאומצת לפני השינה מקשים על השינה. עליכם להימנע גם משינה מאוחרת.
- מצד שני, אתה יכול לקרוא לפני השינה, לעשות פעילות שקטה, לעשות חיבוקים קטנים עם בן / בת הזוג שלך, לכתוב כמה מילים ביומן שלך ...
-
הפוך את החדר שלך לקן נעים. אם יש לכם חדר נחמד ומיטה נוחה, יש סיכוי גבוה יותר שתירדמו וישנו טוב. -
נקה את החדר בו אתה ישן. שואב לעתים קרובות, אבק, הסר קורי עכביש, פח אשפה ריק ... אם יש נשפכים, הסר צלחות, ספלים, צלוחיות מלוכלכות, כוסות ובקבוקי מים. החדר בחדר נקי ומסודר הוא מרגיע יותר מחדר שנראה כמו עליית גג. אנחנו רוצים לישון. ניקוי זה חובה למי שסובל מאלרגיות (קרדית, בין השאר). מי ישכב לישון בחדר בו נמצא נגישי עכבישים, ג'וקים או מכרסמים שנמשכים אליהם מאוכל שאריות?- יש מיטה נקייה. החלף את הסדינים והכרית שלך כל שבוע. שוטפים אותם עם מרכך מבושם כך שיהיו רכים וריח טוב.
- אסור להעמיס על חדר בריהוט או בחפצים. עלינו להיות מסוגלים לנוע בחופשיות. שודר באופן קבוע את החדר שלך.
-
סדר את החדר שלך. חדר מסודר יותר נחמד מחדר מבולגן. אין צורך שהכל יהיה במילימטר. רק וודא שזה מסודר ומזמין. לפעמים שינוי כיסוי המיטה המכוער או צביעה מחדש של קירות (או דלת) יכול לשנות את האווירה של החדר.- לישון בחדר חשוך. יש וילונות אטומים, תריסים כדי שלא תתעוררי מוקדם בבוקר.
- טמפרטורת הגוף שלך צריכה להישאר זהה במהלך הלילה. אם אתה מזיע או נרעד, וודאי שלא תישן טוב.
-
חשבו על המצעים שלכם. חייו של מזרן כמעט ולא עולים על חמש עד שבע שנים, עשר לכל היותר. אם אתה מרגיש את הקפיצים בגב שלך, אם אתה נוהג בצד אחד במהלך הלילה, אם יש בליטות וטיבלים, אז הגיע הזמן להחליף את המזרן.- אם לפעמים תגלה שאתה ישן כרגיל במיטה אחרת, אתה יכול להסיק שצריך לשנות את המזרן הרגיל שלך.
-
החלף את המזרן שלך. הטכנולוגיה התקדמה, גם בתחום המזרונים. כיום ישנם כמה מתקדמים מאוד העוקבים אחר הטפסים שלך או שומרים עליהם בחשבון. הם אמורים לקדם שינה.- אם אתם ישנים עם שניים, דעו שיש מזרונים המאפשרים יציבות שונה לימין ומשמאל. בזוג בו לכל אחד מורפולוגיה שונה, נדיר שיש להם אותם צרכים בתחום זה. בעבר היה צריך להיכנע לדרישות האחר. כיום, אותו מזרן יכול לספק את שני בני הזוג.
- ישנם מזרני קצף זיכרון אשר לאחר זמן מה תואמים את צורת גופך. הם הומצאו כדי לענות על צרכיהם של אנשים עם בעיות גופניות. בדרך כלל, עם מזרון מסוג זה, אין לחץ משמעותי על המפרקים, אין גירויים.
שיטה 4 שנה את קצב חייך
-
יש לוחות זמנים קבועים. בדוק וקם באותן זמנים. קיום לוחות זמנים שמשתנים כל יום (תוך שעה) עלול להפריע לשינה, מכיוון שגם הקצב הצבדי.- שמור על הרגל זה במהלך סוף השבוע. אם אתה חוזר מאוחר, עדיין נסה לקום באותה שעה.
- כאשר האזעקה מצלצלת, קם מייד, אל תגרור במיטה!
-
נסו לישון קצת פחות. כל אחד מאיתנו זקוק לכמות שינה מסוימת. אם אתה מבלה יותר מ -30 דקות בהירדמות או מתעורר לפרקי זמן ארוכים במהלך הלילה, זה יכול להיות בגלל שאתה חושב שאתה צריך יותר שינה ממה שאתה צריך. שינה רגועה לא אומרת בהכרח לילות לילות ארוכים. אנו יכולים לישון טוב ויפה, בתנאי שיש לנו לילות ללא ערות.- אם, כמו רבים מכם, אתם ישנים כשמונה שעות בלילה, נסו לצמצם את משך הזמן הזה ב -15 דקות, ללכת לישון אחר כך או להחזיר את שעון האזעקה מוקדם יותר. בימים הראשונים תרגישו עייפים יותר, אך תישנו טוב יותר.
- לאחר שבוע, אם השינה שלך לא השתפרה, צמצם את זמן השינה ברבע שעה נוספת.
- כל שבוע, הקטינו רבע שעה עד שתמצאו את זמן השינה המאפשר להתאושש היטב. אם ההתעוררות בלילה היא דבר רגיל, עליכם לחזור לישון במהירות.
- ואז כבדו את שעות השינה האלה וקמו.
-
מצא דפוס שינה טוב. כל לילה, אם זה עובד בשבילך, כבד את טקס השינה הזה, זה מתנה אותך לישון. סדירות היא דבר בסיסי. כדי לישון שינה טובה תוכלו לעשות את מה שמתואר להלן.- אתה יכול לשים קצת מוזיקה מגניבה, לכבות את התאורה הקלאסית שלך ולהדליק נרות בסלון ובחדר השינה.
- אתה יכול לעשות תרגילי נשימה (ראה להלן) או מדיטציה, והמטרה היא להירגע.
- כשאתה מרגיש שהשינה מגיעה, כבה את הנרות בזה אחר זה כדי לצלול בהדרגה את החדר לחושך.
-
תרגל נשימה עמוקה לפני השינה. עשה את עצמך בנוח במקום שקט שבו לא תפריע לך, בלי יותר מדי אור, אולי עם מוזיקה רכה.- נקה את הראש. עצמך את העיניים וחשוב על כל המחשבות השליליות שמכות אותך. עם כל נשימה עמוקה, התמקדו בנשימה שלכם והנפש שלכם צריכה להתרוקן בהדרגה.
- יש מחשבות חיוביות. חשוב על תמונות שמעוררות שמחה, אושר. נסו גם לחייך.
- התרכז בנשימה שלך. הרגישו את האוויר הנכנס לריאות. בתום זמן קצר, תרגישו שגופכם מתנדנד, שהמוח שלכם משוטט, רווחה מסוימת מנצלת אתכם.
- יש לתרגל תרגיל זה לפחות עשר דקות בכל ערב.
-
יש פעילות גופנית רגיל. משרה בישיבה לא עוזרת לישון באיכות טובה. זה במהלך הלילה שהגוף מוחזר לבריאות. כאילו זה לא מספיק, אם אתה ישן רע, גופך מתאושש וקשה לך עוד יותר להירדם: מעגל קסמים!- לאימון גופני (ריצה, הליכה, שחייה) יש מוניטין של שינה, יצירת שינה רגועה. מסקנה: עשו יותר פעילות גופנית, עלו במדרגות ולא במעלית, טיילו במקום לקחת אוטובוס וכו '.
- אל תתאמץ פיזית לפני השינה. בכל מקרה, אל תעשו את זה בשעתיים שקדמו לו! התרגיל הגופני מסייע לשינה ולישון אם הוא מתורגל שעות רבות לפני השינה. לאחר פעילות ספורטיבית הגוף מעט מוגבר, וזו הסיבה שהוא לא מומלץ לפני השינה. עם זאת תוכלו לבצע תרגילי יוגה.
-
בחר אם לנמנם או לא. עבור חלקם זה הכרחי (בגלל סוגיהם או שעות עבודתם), אחרת הם לא מרגישים טוב במהלך כל אחר הצהריים. עבור אנשים אחרים זה הפוך: כשהם מתנמרים הם מרגישים בוץ עוד יותר מבעבר. לנסות!- אם אתה מרגיש צורך לנמנם (אם לוח הזמנים שלך מאפשר), הוא לא אמור להימשך יותר מרבע שעה. אתה צריך להיות מסוגל להיפגש תוך דקה או שתיים. כאשר הטלפון הסלולרי שלך מצלצל, הוא מיד יהיה למעלה. שתו כוס מים ו… בעבודה! אתה צריך להרגיש ממורמר, הרבה יותר מאשר אם ישנת שעה.
שיטה 5 קח טיפול לישון טוב יותר
-
נסה מלטונין. מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל הנמצא במוח. בלוטה זו הופכת, בלילה, סרוטונין למלטונין. היום הוא בדיוק הפוך.- רופא צריך להקדיש מלטונין. זה מומלץ במיוחד לאנשים עייפים, אך שאינם מצליחים להגיע לאורמיר. עם זאת, המלטונין נשאר הורמון (כמו אסטרוגן או טסטוסטרון) וזה לא מכיוון שהוא חומר טבעי שאינו מזיק.
-
בדוק מוצרי אנטיהיסטמין. יש להם מוניטין של גרימת שינה. מדובר במוצרים לא מזיקים בתנאי שהם לא משולבים בתרופות אחרות, כמו משככי כאבים, תרופות נוגדות גידולים, שרירנים וכו '. אין לקחת אותם לטווח הרחוק, לילה אחד או שני לילות בלבד. אכן, ישנו סכנת התרגלות. יש לקחת מוצרים אלה רק כדי להפעיל מחדש את "שעון השינה" שהופר, וזה בשילוב עם השינה בשעות קבועות, הרפיה וניהול מתח טוב.- קרא את ההוראות. קח רק מחצית (או פחות) מהמינונים המומלצים הרגילים, כדי לא להירדם כל היום, מה שלא יפתור שום דבר. להפך!
- היה במיטה קצת לפני שהנמנום ינצח אותך.
- אם הרופא רשם חומר, אל תיקח תרופות אחרות ללא עצתו. יש תרופות שלא מתערבבות. אתה עלול לגמור בחדר המיון של בית החולים ... או גרוע מזה!
-
בקש ייעוץ לרופא שלך. אם יש לך בעיות, החכם ביותר הוא לשאול תחילה את רופא המשפחה שלך. בקרב הפרעות שינה נפוצים נרקוליפסיה, פרזומניות וריפלוקס קיבה לרוב בנדודי שינה. אם יש לך אחד מהתסמינים האלה, הרופא שלך יכול לרשום את התרופות המתאימות.