איך להחליק במהירות

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 תן לעצמך כל הזדמנות
• חלק 2 שינוי הדיאטה שלך
• חלק 3 שינוי אורח החיים שלך
• חלק 4 נראה רזה מבלי לרדת במשקל

במאמר זה: תן לעצמך כל הזדמנות שנה את הדיאטה שלך ערוך את אורח החיים שלך דליל בלי לרדת במשקל 20 הפניות

רוב אנשי הבריאות ממליצים על ירידה איטית והדרגתית במשקל. אם איבוד בין 0.5 ל- 1 ק"ג בשבוע נחשב לשיטה הבטוחה והקלה ביותר לשמור על הטווח הארוך, יתכן שתצטרך להשתתף באירוע מיוחד או באירוע מיוחד הגורם לך להפסיד משקל מעט מהיר יותר. אם כן, תצטרך לשנות את התזונה ואת שגרת האימונים כדי להשיג את מטרתך. זכור כי ירידה במשקל מהר מדי מהווה סיכון ואל תשכח לשאול את הרופא שלך לפני שאתה משנה את הרגליך.

בשלבים

חלק 1 תן לעצמך כל הזדמנות

1. 
   

   
   תקן את עצמך יעדים קפדניים. לאבד משקל מהר זה לא הדבר הקל ביותר לעשות. עליכם להציב יעדים ספציפיים ומתוזמנים כדי לקוות להשיג זאת.
   • שקול את השיטה לאמץ והיה ספציפי ככל האפשר כדי לדעת בדיוק כיצד להמשיך.
   • לדוגמה, אתה יכול להגדיר יעד של איבוד 2.5 ק"ג. ואז ציין כיצד אתה מתכנן לעשות זאת ואיזה סוג תוכנית אתה מתכוון לבצע.
   • אתה יכול לומר "המטרה שלי היא להוריד 2.5 ק"ג בשבוע אחד בדיאטה מאוזנת של 1,200 קלוריות ביום ולפחות 30 דקות ביום. "

2. 
   

   
   הגבל את צריכת הקלוריות היומית שלך. כדי לקוות לאבד 2.5 ק"ג, תצטרך להפחית משמעותית את צריכת הקלוריות היומית שלך.
   • כדי להוריד בין 0.5 ל -1 ק"ג בשבוע, תצטרך לשרוף 500 עד 1000 קלוריות ביום. זה יתאפשר רק אם תפחיתו את צריכת הקלוריות שלכם ותגדילו את עוצמת התרגילים.
   • אם אתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך, וודא שהתזונה שלך מכילה תמיד מספיק חומרים מזינים וויטמינים. תזונאית יכולה לעזור לכם לפתח כאן תזונה מתאימה.
   • אכילת פחות קלוריות תגרום לכם לרדת במשקל רב יותר, אך מומחים ממליצים להימנע מ -1,200 קלוריות ביום אלא אם כן אתם עוקבים אחר תוכנית לירידה במשקל בפיקוח רפואי.

3. 
   

   
   
   
   הישאר מוטיבציה. החלק הקשה ביותר בתזונה הוא ללא ספק זה שלא לסטות ממטרתו וזה יהיה קשה עוד יותר אם תיקחו יותר מדי. זו הסיבה שעליכם לשאוף לא רק להגיע למטרתכם, אלא גם להחזיק עד הסוף.
   • ערכו יומן אוכל. רשמו את כל מה שאתם אוכלים ושותים ואת כמות האימונים שאתם מבצעים. כך תוכלו לזהות את חולשותיכם ותדעו מה תוכלו לשפר בכדי להשיג את מטרתכם.
   • אל תהססו לשאול את חבריך, שכן טיהורו של אדם אחר יכול למנוע מכם לאבד אמון בעצמכם. אם היא תפקח עליך (ועל היומן שלך) יהיה לך קל יותר ללכת בדרך שקבעת לעצמך ויהיה לך מישהו שיניע אותך אם אתה מורל נמוך.
   • תגמל את עצמך. תן לעצמך תגמול כשאתה בחצי הדרך למטרה שלך ואחר אחר כשאתה מגיע אליו. לדוגמה, אתה יכול להעניק לעצמך מיני-פאנסים, טיול קניות, סרט וכו ', כל עוד זה לא קשור לאוכל.

4. 
   

   
   דע מה הסיכונים. התוצאות של ירידה מהירה במשקל אינן סופיות. זה נכון שבעתיים אם מפסיקים פחמימות לזמן מה ואז מתחילים לאכול אותם ברגע שהדיאטה שלך נגמרה. באופן כללי המשקל האבוד חוזר מהר מאוד, מהביטוי "אפקט יו-יו", שעלול לגרום למחלות לב כליליות ולמוות לב פתאומי אצל נשים לאחר גיל המעבר.
   • כדי להישאר בריאים ולהימנע מההשפעה של יו יו, ירידה במשקל חייבת להיות התחייבות לטווח הארוך והיא חייבת להיות תוצאה של שינוי באורח החיים.

חלק 2 שינוי הדיאטה שלך

1. 
   

   
   
   
   ממלאים חלבון רזה. על פי מספר מחקרים, התזונה שלך (ארוחות וחטיפים) חייבת להיות מורכבת ברובה מחלבון רזה אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות או לרדת במשקל מהר יותר.
   • חלבונים רזים מספקים את האנרגיה הדרושה לחילוף החומרים שלכם ושומרים עליכם מרוצים כל היום.
   • כל ארוחה צריכה לכלול לפחות 1 עד 2 מנות של חלבון רזה, בקצב של 85 עד 110 גרם חלבון למנה. זה בגודל חפיסת קלפים או בגודל כף היד של מבוגר.
   • חלבונים רזים שתוכלו לאכול כוללים: עופות, ביצים, בקר רזה, חזיר, פירות ים, קטניות וטופו.

2. 
   

   
   אכלו הרבה פירות וירקות. בנוסף לחלבון רזה, תוכלו גם לאכול הרבה פירות וירקות כדי להגביל את צריכת הקלוריות שלכם ולרדת במשקל מהר יותר.
   • פירות וירקות מכילים מעט קלוריות, אך עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הם יעניקו עקביות לארוחות שלכם וישאירו אתכם שבעים בלי להיות קלוריים מדי.
   • התמקדו בירקות עמילניים (כמו חסה, ברוקולי, נבטי בריסל ושעועית ירוקה). ירקות עמילניים (כמו גזר, אפונה ותפוחי אדמה) ופירות מכילים יותר קלוריות ופחמימות שיכולים להאט (אך לא להפסיק) את הירידה במשקל המהירה שלך.

3. 
   

   
   הגבל את צריכת החיטה שלך. כדי לקוות לרדת במשקל במהירות, עליכם להקריב כמה הקרבות בתזונה. עצירת החיטה תעזור לכם לרדת במשקל מהר יותר, אך זה לא יהיה ללא סיכון. לכן כדאי להימנע רק מחיטה לבנה או מחיטה מעובדת ולהתמקד בחיטה מלאה.
   • על פי מחקרים, תזונה דלת פחמימות היא הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל במהירות. עם זאת, כשאתה מתחיל לאכול פחמימות לאחר שהדיאטה שלך הסתיימה, רוב הסיכויים שתחזר את המשקל שאבד ותיכנס לספירלה של יו-יו. האם אתה אוכל בעיקר חלבון רזה וירקות עמילניים?
   • חיטה (כולל חיטה מלאה) יכולה להיות חלק מתזונה בריאה ומהווה מקור אנרגיה חשוב עבור רוב האנשים. אם החלטתם לאכול, השתמשו בחיטה מלאה מכיוון שהיא עשירה יותר בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.

4. 
   

   
   שתו יותר מים. עליכם לשתות מספיק נוזלים לרווחתכם באופן כללי, אך גם לרדת במשקל מהר יותר.
   • כדי להפחית את התיאבון, שתו 2 כוסות מים לפני כל ארוחה. הבטן שלך תתמלא במים ולא תאכל הרבה כי תסתפק בפחות אוכל מהרגיל.
   • התייבשות יכולה גם לגרום לתחושת רעב בזמן שהיא פשוט צמאה.
   • עליכם לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום, עם זאת, ישנם מומחים המומלצים על עד 13 כוסות בהתאם לסוג גופכם ורמת הפעילות.

5. 
   

   
   הימנע ממזון מעובד. מרבית המזונות המעובדים ממולאים בממתיקים, מלח, טעמים מלאכותיים, שומנים וחומרים משמרים. הם מכילים גם יותר קלוריות ופחות חומרים מזינים. אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל במהירות, פשוט הימנעו מאכילה.
   • בנוסף, לעיתים קרובות מזון מעובד נטול חומרים מזינים כמו סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ושומנים טובים.
   • חלק מהמאכלים המעובדים הנפוצים ביותר כוללים אוכל קפוא, קרקרים, צ'יפס, קונדיטוריה, שתייה מתוקה, קינוחים, בשרים מעובדים ומזון משומר.
   • במקום ללכת למסעדה או לקנות אוכל מעובד, הכינו את הארוחות בעצמכם בכדי לשלוט ביתר קלות בתכולת הצלחת.
   • הימנע גם מאלכוהול אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות. אלכוהול הוא מקור לקלוריות נוספות שלא יועילו לך.

6. 
   

   
   היזהר מדיאטות אופנתיות או דיאטות מהירות. דיאטות רבות הקיימות בשוק מבטיחות ירידה מהירה במשקל תוך מינימום זמן. אך לא כולם בטוחים או מתאימים לכולם.
   • התזונה הפופולרית ביותר היא תזונה מרעלים, תזונה על בסיס מיצים, כדורי דיאטה, תמציות צמחיות או זריקות. הרוב מבטיחים ירידה מהירה במשקל ללא מאמץ רב מדי.
   • רוב אנשי הבריאות ממליצים על תזונה מסוג זה מכיוון שהם בדרך כלל לא נחשבים לבטוחים בגלל תכולת התזונה הנמוכה מאוד שלהם (מה שעלול בסופו של דבר להוביל לחסרים) והירידה במשקל לעיתים קרובות יעילה. זמן מה.
   • אם אתה מתכנן לעקוב אחר אחת מהדיאטות הללו, שאל תחילה את הרופא שלך לפני שתתחיל.

חלק 3 שינוי אורח החיים שלך

1. 
   

   
   בצעו תרגילי קרדיו נוספים. תרגילי לב-ריאה יכולים לשרוף קלוריות נוספות ולרדת במשקל במהירות.
   • עליכם לעשות לפחות 150 דקות בשבוע אימונים אירוביים בסיבולת לב ריאה.
   • אתה יכול אפילו לשרוף יותר קלוריות על ידי הגברת עוצמת האימון או על ידי ביצוע למעלה מ -150 דקות של פעילות גופנית בשבוע.
   • לרכוב, לרכוב על אופניים, לשחות, להתאמן או להתאמן בספורט.
   • הערה: היזהר אם תפחית באופן דרסטי את צריכת הקלוריות שלך, מכיוון שיותר מדי תרגילים עלולים לעייף את גופך. לפני שתבצע שינויים בשגרה, בקש ייעוץ לרופא.

2. 
   

   
   נסה את פיתוח הגוף. פיתוח גוף יעזור לך לטון את גופך. עם תרגילי לב-לב, זוהי הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל במהירות.
   • השקיעו לפחות יומיים בשבוע בפיתוח גוף וודאו שאתם עובדים את כל קבוצות השרירים העיקריות לאימון מלא.
   • תרגילי פיתוח גוף קבוע יעזרו לכם לשמור על שרירים רזים, במיוחד אם אתם עושים דיאטה.

3. 
   

   
   זוז יותר במהלך היום. ביצוע פעילויות בסיסיות יותר הוא דרך נוספת לשרוף יותר קלוריות ביום. כדי להשיג זאת, הגדל ככל האפשר את צעדיך ותנועותיך.
   • פעילויות בסיסיות או פעילויות יומיומיות הן הפעילויות שאתה עושה כל יום. יתכן וזה ללכת לרכב שלך או לצאת, לעלות במדרגות או לצאת לקניות.
   • חשוב על מה שאתה עושה ביום ובדוק אם יש דרך לעשות צעדים רבים יותר או לעבור בתדירות גבוהה יותר. לדוגמא, תוכלו לחנות רחוק מהרגיל, לעלות במדרגות במקום במעלית או לקחת ברכיים בהפסקות מסחריות.

חלק 4 נראה רזה מבלי לרדת במשקל

1. 
   

   
   אכלו פחות מזונות המייצרים גז. חלק מהמאכלים (במיוחד ירקות) ידועים כמי שמייצרים יותר גז במערכת העיכול, מה שיגרום לך להראות ולהרגיש נפוח.
   • כדי להפחית את הגז, אכלו פחות שעועית, עדשים, סלטים, ברוקולי, כרובית, כרוב ונבטי בריסל.
   • הימנע ממזונות אלה בימים שקדמו לאירוע אליו אתה הולך להשתתף. תרגישו פחות נפוחים ותשתלבו ביתר קלות במכנסיים דקים יותר או בשמלות הדוקות יותר.
   • אתה יכול לקחת תרופות ללא מרשם כדי למנוע גזים או נפיחות או כדי לטפל בהן אם אתה סובל מהן.

2. 
   

   
   קנו תחתוני תמיכה. תחתונים רבים לגברים ונשים הופיעו בשנים האחרונות. עם תחתונים תומכים או בגד הדוק מאוד, אתה ייראה רזה מיד בלי שתצטרך לרדת במשקל.
   • התחתונים לא רק נראים דקים יותר, אלא הם מדגישים גם את עקומות הגוף ומסתירים את החרוזים.
   • אתה יכול לקנות בגדים שמעצבים חלקים או חלקים רבים בגופך (כמו הבטן, החזה, הירכיים או הישבן).

3. 
   

   
   שמלה בשחור. שחור או אפילו צבע אחיד פשוט יגרום לך להיראות רזה יותר. גם אם מדובר בתעלול ישן מאוד, הוא נשאר עדכני.
   • שחור הוא לא הצבע היחיד שיש לו ייחודיות זו. כל הצבעים הכהים (כמו כחול נייבי) מעניקים צללית דקיקה ורזה.
   • הימנע מצבעים בהירים יותר כמו לבן, במיוחד עבור בגדים תחתונים.