תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 שליטה על הסביבה שלך
- חלק ב 'שימו לב לרגשות שלך
- חלק 3 נרגע פיזית
- חלק 4 ניהול החרדה שלך
- חלק 5 מה לעשות בפועל
החיים יכולים להביא לך הרבה רגשות חזקים ומכריעים: עצב, כעס, קנאה, ייאוש או כאב. לא תמיד אפשר (או אפילו מומלץ) להתעלם מהרגשות הללו מכיוון שהם יכולים לעזור לכם לפתור את הבעיות שלכם ולשפר את חייכם. עם זאת, רגשות חזקים אלו יכולים לפעמים להקשות על חייכם ועליכם להקל עליהם באופן זמני על מנת להמשיך את יומכם. באמצעות אסטרטגיות פשוטות אתה יכול להשתלט על הרגשות שלך ולהיפטר מהרגשות החזקים האלה.
בשלבים
חלק 1 שליטה על הסביבה שלך
-
שימו לב שלהפוך לחסר רגישות תהיה עלות. מחקרים הראו שאתה יכול למצות את המשאבים הפסיכולוגיים שלך על ידי הדחקת הרגשות השליליים שלך, מה שמקשה עליך לנהל את הלחץ שלך ולקבל החלטות טובות. משמעות הדבר היא כי קהור הכאב הרגשי שלך עלול לפגוע בהתנגדות שלך או אפילו ביכולת שלך לזכור אירועים. אתה צריך להיות קהה רק אם יש צורך בהחלט להמשיך בפעילות היומיומית שלך.- אתה יכול גם לנסות לרגש את עצמך על ידי עבודה על הכאב הרגשי שלך כדי לרענן אותו ולהתמקד ברגשות חיוביים יותר. לדוגמה, אתה יכול להרגיש רגישות לתאונה מעצבנת שקרתה לך בעבודה. עם זאת, תוכלו גם לנסות לראות שהתאונה הזו אינה משפילה, אלא משעשעת. לרוב זה נקרא "אישור קוגניטיבי" ולמרות שזה לא דומה לחוסר רגישות רגשי, הוא יכול לייצר אפקט דומה.
- שימו לב שאם אתם חשים קהות ברגשותכם המלאים או לטווח הארוך, אתם עשויים לסבול מהפרעה נפשית כמו הפרעת דחק פוסט-טראומטית או דיכאון קליני. אם אתה מרגיש אבוד לצמיתות, לא מגיב או חסר סיכוי, עליך לפנות בקרוב לטיפול רפואי.
-
הימנע מאנשים, מצבים ואירועים שאינך אוהב. הדרך הקלה ביותר לרגישות לתגובה הרגשית שלך היא שליטה על הסביבה שלך.ראשית, וודא שהתגובות הרגשיות שלך אינן מוגזמות. אם אתה יודע שאנשים, מקומות ופעילויות מסוימים מוציאים את הגרוע מכל שיש, נסה להתרחק ככל שתוכל. -
קח שליטה על מצבים שאתה לא אוהב. לפעמים צריך ליצור קשרים עם אנשים שאינך אוהב או לעשות משהו שאתה לא אוהב לעשות. אם אינך יכול להימנע מהדברים הגורמים לך כאב רגשי, מצא דרכים לשלוט בהם. אל תחשוב על עצמך כקורבן חסר אונים, מצא שליטה רבה ככל שתוכל. פשוט על ידי זכור כי יש לך את הבחירה, תצליח לעבור את המצבים הללו ללא נזק רב מדי. הנה כמה דוגמאות.- אם אתה מוצא את עצמך לחוץ יום לפני הבחינה, נסה ללמוד שני ערבים מראש. בדרך זו תוכלו לנוח יום לפני הבחינה.
- אם אתה שונא ללכת למסיבות מכיוון שיש יותר מדי אנשים, בקש מאחד או שניים מחבריך הקרובים לבוא איתך. חפש את החברה שלהם כדי לברוח מהקהל ולנהל שיחה פרטית יותר.
-
מצא הסחות דעת. כשאתה מרגיש שהרגשות שלך מונעים ממך לתפקד, הפסיק את מה שאתה עושה כרגע ועשה משהו שונה. נסה לבצע פעילות שמבקשת ממך למקד את תשומת הלב הנפשית והרגשית שלך למשהו. על ידי הסחת דעתך את עצמך תוכל לנהל את רגשותיך בהמשך, כאשר ככל הנראה תהיה רגוע וסביר יותר. לעת עתה, אינך צריך לדאוג לניהול מצבך הרגשי, פשוט לשנות מצבי רוח על ידי שינוי בפעילות. להלן כמה פעילויות שתוכלו לשקול:- לשחק משחקי וידאו;
- לראות סרט;
- להתמכר לתחביב האהוב עליך
- ללכת לקונצרט או מופע איש אחד ;
- עשה את התרגיל.
-
קח הפסקה מהמכשירים האלקטרוניים. טכנולוגיה יכולה ליצור רגשות עזים. כשאתה נשאר מחובר אתה חושף את עצמך למתח בעבודה, בחיי היומיום שלך ולתחושה של חוסר תקווה. אתה יכול להיות רגוע ומאושר יותר במבט חטוף על ידי ניתוק מהרשתות החברתיות. השתלט על חיי הרגש שלך על ידי הגבלת הזמן שאתה מבלה באינטרנט. הנה מה שאתה יכול לעשות כדי להגביל את השימוש שלך באינטרנט.- בדוק את העבודה שלך רק בעבודה, אף פעם לא בבית.
- כבה את הטלפון שלך בלילה.
- השבת התראות מהרשתות החברתיות.
- מחק את הפרופיל שלך ברשתות החברתיות.
- אל תגעו באינטרנט בסופי שבוע.
-
התנהג בצורה ניטרלית, גם אם זה לא מה שאתה מרגיש. על פי התיאוריה של משוב פניםאתה יכול לשנות את מצבך הרגשי פשוט על ידי שינוי הבעת הפנים שלך. במילים אחרות, אם אתה טוען שאתה מרגיש דרך מסוימת, אתה יכול למעשה להרגיש את הרגש הזה. אם אתה רוצה להיות חסר רגישות לרגשות שלך, התנהג כאדם חסר רגישות לרגשות שלו. זה יהיה קשה יותר כשאתה לחוץ, אבל עם קצת תרגול זה יכול להיות די טבעי. הנה כמה דרכים להישאר ניטרליות.- שמור על ביטוי רגוע ובלתי מתרגש.
- שמור על הבעת שפתיך, אל תחייך חיוך או זנב.
- דבר באמצעות צליל נמוך ונפח נמוך.
- הישאר מתוח על ידי שמירה על משפטים קצרים ופשוטים.
- התבוננו באחרים בעיניים במבט רגוע, ניטרלי.
חלק ב 'שימו לב לרגשות שלך
-
אמור לעצמך שהרגשות השליליים שלך נמצאים רק במוח שלך. אמור לעצמך שרגשותיך השליליים אינם עובדות אובייקטיביות, לעולם אינך נאלץ להרגיש כאב רגשי. זכור כי כאב רגשי מגיע רק מהמחשבה שלך. המשמעות היא שאתה יכול להתגבר על הרגשות השליליים שלך כמו פחד, חרדה וכעס. כאשר רגש שלילי מאיים להופיע, אתה יכול פשוט לדחות אותו על ידי חזרה: "זה רק פרי מוחי." זהו חלק מהותי מהתודעה. -
הרגילו את עצמכם. חזור על מצבים שעלולים לגרום לכאב רגשי בעתיד. בנוסף להגן על עצמך מפני הכאב הרגשי שאתה חווה ברגע הנוכחי, אתה יכול גם להשתמש בטכניקות מיינדפולנס כדי להכין את עצמך לכאב רגשי עתידי. חשבו על אירועים בעתיד הקרוב העלולים לגרום לכם ללחץ, כמו בחינה חשובה, ריב אפשרי עם החברה שלכם, או משימה קשה בעבודה. דמיין תגובה רגועה וחסרת רגש לכל אחד מהאירועים הללו והתאמן בהתגברות על הרגשות השליליים האלה. בקרוב תתקשו על ידי הרגשות החזקים הללו ותוכלו להיות מצוידים טוב יותר להתמודד איתם בשלווה בעתיד. -
שימו לב למצב הרגשי שלכם. כל יום, עשה בדיקה נפשית תקופתית כדי לקבוע את רווחתך הרגשית בזמן נתון. גם כשאתה לא מרגיש עצוב או מוטרד, היה מודע לאיך שאתה מרגיש כדי לעזור לך להבין את התגובות הרגשיות האינסטינקטיביות שלך לחיי היומיום. בסופו של דבר מודעות זו תעזור לך לשלוט בתגובות הרגשיות שלך בצורה יעילה יותר. כשעושים בדיקה נפשית, שאלו את עצמכם את השאלות הבאות.- מהם הדברים שאני מרגיש כרגע? האם אני מרגיש רגש אחד או שילוב רגשות מוחץ? אתה תראה את הרגשות שלך בצורה אובייקטיבית יותר פשוט על ידי תיוג אותם.
- מדוע אני מרגיש את הרגשות האלה? האם הרגשות שלי נובעים מגורמים פנימיים (למשל הפחדים שלי) או גורמים חיצוניים (למשל אם מישהו צועק עלי)?
- האם אני אוהב את מה שאני מרגיש כרגע? אתה עלול להרגיש מלא שמחה והערכה לחיים ואתה רוצה לפתח את הרגשות האלה. עם זאת, יתכן גם שתרגיש חרדה או עצבנית ואינך רוצה להרגיש את הרגשות האלה בעתיד.
- מה אוכל לעשות כדי לשלוט ברגשותיי בעתיד? שאל את עצמך אם אתה יכול לעודד את הרגשות החיוביים שלך תוך כדי להרתיע או לבטל רגשות שליליים. איך אתה יכול לבנות את חייך כדי לשלוט ברגשות שלך ולא לתת לרגשות שלך לשלוט בך?
-
אל תאשימו את עצמכם כי אתם מראים איך אתם מרגישים. לפעמים השריון הרגשי שלך יתפצל ואתה עלול להביע רגשות שהיית מעדיף לשמור לעצמך. יתכן שבכתה בעבודה או שלא יכולת להסתיר את מצוקתך בבית הספר. ספר לכולם שזה קורה ונסה ללמוד מהניסיון הזה. להלן מספר דרכים לסלוח לעצמך.- התרכזו בעתיד, לא בהווה. שאלו את עצמכם אם הכישלון שלכם לימד אתכם שיעורים כיצד תגיבו בעתיד. תנחמו את עצמכם, מכיוון שלמדתם לקח ממצב קשה.
- האם אתה אומר שהתנגדות לרעות מסוג זה באה רק כאשר היא נכשלה. אתה לא יכול להתחזק רגשית ברגע זה, תצטרך להתאמן לאט לאורך זמן. ראה זאת כצעד במסע שלך אל שליטת הרגשות שלך.
- קח צעד אחורה. זכור כי האדם שהכי אכפת לך ממצב הרגשי שלך הוא אתה. עמיתיך לעבודה, חברי כיתתך, חברים ובני משפחה ישכחו בקרוב את המשברים הקלים שלך. זכרו שזה לא סוף העולם, זה פשוט זמן רע לעבור.
-
קח זמן להגיב. אם קורה משהו שמעצבן אותך, נסה לשמור על רוגע ולהשהות כמה דקות. שאפו עמוק וספור עד עשר. לאחר שתחרוג מהתגובה הראשונית, תוכל להגיב למצב בשלווה ורציונלית במקום לתת לרגשות שלך לדבר. -
קבע יומן. אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מלהניח לרגשות שלך לשלוט בחיים שלך היא לתת להם לשפוך על הנייר. הביע את רגשותיך על ידי ציין אותם ביומן שלך. זה יאפשר לך לשכוח את מצבך הרגשי ולהמשיך הלאה. מחקרים הראו כי אנשים שכותבים שינויים במצב הרוח ביומיהם חשים שליטה טובה יותר במצבים הרגשיים שלהם. התחייב לכתוב ביומן שלך בשעות מסוימות ביום או בתקופות בהן אתה חושב שיש לך הכי הרבה רגשות.- שימו לב במיוחד לתגובה הרגשית שלכם ושאלו את עצמכם האם זו של אדם בריא נפשית או אם התגובה שלכם אינה מידתית.
- שאל את עצמך אם אי פעם הרגשת את הרגשות האלה בעבר. זה יעזור לך למצוא דיאגרמות של מצבך הרגשי.
- אם קרה לך משהו שהרגיז אותך, אמור לעצמך שתציין את זה בהמשך היום שלך. זה יעזור לך שלא תהיה תגובה רגשית מדי ברגע.
חלק 3 נרגע פיזית
-
שאפו עמוק. תרגילי נשימה עמוקים יעזרו לכם להישאר רגועים. אלה גם טכניקות מצוינות לניהול רגשותיך כשאתה מרגיש אותם חוזרים לפני השטח. שאפו דרך האף למשך חמש שניות, עצרו את נשימתכם למשך חמש שניות ונשפו דרך הפה למשך חמש שניות. חזור על הפעולה כמה שיותר פעמים עד שאתה שוב רגוע. -
עשו תרגילי אירובי נמרצים למשך 30 דקות. תרגילים גופניים יכולים לעזור לך להסיח את דעתך מהרגשות הכואבים שאתה מרגיש תוך כדי לאפשר לך להיות אדם רגוע ורציונלי יותר. מצא את הספורט או הפעילות הגופנית המועדפת עליך. כשאתה מרגיש שהרגשות שלך מתחילים לשקוע, לבש את הטניס שלך ולך לעסוק בספורט. בקרוב תשכח את מצבך הרגשי. להלן כמה פעילויות גופניות שאתה יכול לקחת בחשבון:- המירוץ;
- האופניים;
- שחייה;
- ספורט קבוצתי כמו רוגבי או כדורגל;
- אומנויות לחימה;
- אגרוף;
- הריקוד.
-
הימנע משימוש בחומרים. זה עשוי להתפתות להשתמש בחומרים מסוימים כדי להקל על הרגשות שלך. עם זאת, רבים מהחומרים האלה גם מורידים את העכבות שלך, מה שמוביל לתגובות רגשיות עזות עוד יותר. אפילו קפאין יכול לעורר תגובה לחץ. הישאר רגוע ורגוע תוך הימנעות מסמים, אלכוהול או קפאין.- עם זאת יש יוצא דופן חשוב אחד. אם עליך לקחת תרופות להפרעה נפשית, עליך למלא אחר הוראות הרופא שלך למכתב.
-
לישון טוב. חוסר שינה יכול למנוע ממך לנהל את הרגשות שלך בשלווה ובנייטרליות. וודא שאתה ישן לפחות 8 שעות בלילה. אם אתה מתקשה לישון, נסה את העצות הבאות.- הפוך את החדר לקריר ואוורירי.
- מצא מזרן נוח.
- השתמש במכונה שמייצרת רעש לבן כדי להחניק את שאר הרעשים.
- הימנע מארוחות קפאין, אלכוהול וארוחות לבבות, במיוחד בלילה.
חלק 4 ניהול החרדה שלך
-
תחזוק רשת חברתית לפעמים תחושת החרדה או הדיכאון יכולה לגרום לך לרצות לבודד את עצמך. עם זאת, הקשרים החברתיים שלך חשובים אם ברצונך לשמור על איזון רגשי. שוחח עם חבריך ומשפחתך כשאתה מרגיש מוצף ותן להם לעזור לך לנהל את הרגשות שלך. גם אם זה לא יעזור לך להיות חסר רגישות לרגשות שלך, עדיין תוכל לרפא מהר יותר. -
לפעול באופן חיובי. לפעמים אתה עלול להרגיש חרדה במצב שאתה לא יכול לשלוט בו. במקום לבעבע בפנים, כדאי לכם לנסות לקבל החלטות שיעזרו לכם לשפר את המצב. התנגד לצורך הדחוף לנתק את עצמך ממנו, זה פשוט יגרום לך להרגיש לחוץ יותר.- לדוגמא, אם אתם לחוצים בגלל בחינה צמודה, אל תנסו לשכוח זאת. במקום זאת, אמור לעצמך שתלמד 20 דקות ביום, מה שיעזור לך להתגבר על החרדה שלך.
-
אמור לעצמך שהלחץ הוא רק מצב זמני. חשוב שתזכרו שהמצבים שהלחץ עליכם נעלמים במהרה, הם לא נמשכים לנצח. בין אם זה ערב שלא תרצו להגיע אליו, בחינה שלא תרצו לעבור או פרויקט שלא תרצו לעבוד עליו, ספרו לעצמכם שכל המצבים המלחיצים עוברים. אל תחשוב שכל חייך מסתכמים ברגע של לחץ. -
קח הפסקה. לפעמים אתה תהיה מצויד טוב יותר להתמודד עם לחץ לאחר שתקדיש את הזמן להירגע. אם אתה מתחיל להרגיש מוצף לחלוטין, הקדיש 20 עד 30 דקות להסתובב, לשוחח עם חבר או להאזין לאלבום האהוב עליך. חזור למצב המלחיץ ברגע שאתה מרגיש רגוע ומוכן להתמודד עם המצב.- אתה תרגיש רגוע יותר אם המצב המדובר כרוך בפעילות חברתית (למשל קפה עם חברים) או פעילות בחוץ (למשל טיול סביב אגם). זה יכול להיות יעיל יותר מטלוויזיה להרגיע אתכם ולרענן את הרעיונות שלכם.
חלק 5 מה לעשות בפועל
-
שלוט ברגשות שלך. כשאתה מתמודד עם מצב מלחיץ, ייתכן שרגשותיך ירצו להשתלט. אם למשל אתה צריך לנאום, הפחד יכול לעצור אותך על ידי שיתוק של כמה שרירים ולא לתת לך את האפשרות לחשוב. על ידי למידה כיצד לשלוט בפחד זה, תצליח טוב יותר, גם בחיי בית הספר שלך וגם במקצועיות. -
שים את הרגשות שלך בצד. רגשות יכולים להשפיע מאוד על היכולת שלך לקבל החלטות. חשוב לשים אותם בצד כדי לקבל את ההחלטה הנכונה. אתה יכול, למשל, להיות שבור לב לאחר התפרקות וזה יכול לגרום לך לרצות לשנות עיר כדי שלא תראה את האקסית שלך. כשמסתכלים על המצב מעבר לצערכם ומנתחים את הגורמים האחרים, יתכן שלא תרצו לעזוב. -
הרדימו את הרגשות שלכם. כשאתה עומד בפני סיטואציה שאתה לא יכול לשלוט בה, להרגיע את הרגשות שלך הוא מנגנון הגנה טוב. לדוגמה, יתכן שלא תסתדר עם בן משפחה או יטריד אותך בבית הספר. כאשר קשה לשנות את המצב, תוכלו לנסות להפסיק לחוש רגשות באופן זמני על מנת להגן על עצמכם ולא לבלות יום רע מדי. -
אל תניח את הרגשות שלך בצד לעתים קרובות מדי. לא בלי סיבה יש לנו רגשות. הם מאפשרים לנו להיות במצב בריאותי נפשי טוב וחיוניים לחיות בעולם הזה שלנו. בכך שאתה לא נותן לרגשות שלך לרדת לעיתים תכופות, אתה מפספס את החוויות הרבות שהמוח שלך זקוק לה. עצב, פחד, ייאוש ורבים אחרים רע רגשות חשובים לאיזון שלך כמו שמחה והנאה. יהיה לך קשה להיות מאושר אם אתה לעולם לא עצוב. עדיף להרגיש וללמוד להכיר את הרגשות שלך לחיות איתם תוך כדי שימוש בהם לטובתך.