תוֹכֶן
במאמר זה: שינוי הדיאטה ביצוע פעילות גופנית שינוי הסביבה הרגלים במשחק 20 הפניות
אל תדאגו אם אתם נמצאים ערב אירוע חשוב ואתם חוששים שלא תוכלו לישון מספיק. יש המון דברים לעשות כדי לישון לילה נהדר. אתה יכול לבצע כמה שינויים בהרגלי האכילה, בפעילויות ובטקסי השינה שלך כדי לעזור לך למצוא את המנוחה והאנרגיה הדרושה לך בכדי להתמודד עם אירוע חשוב זה. אתה יכול גם להימנע מכמה טעויות שינה נפוצות על ידי לקח את הזמן לפתח שיטה לישון טוב.
בשלבים
שיטה 1 שנה את הכוח
-
הפחית את צריכת הקפאין שלך. קפאין יכול להישאר בגופך ארבע עד שש שעות. מה שאומר שהיא תשאיר אותך ערה כשאתה מנסה להירדם, אם אתה לוקח את זה בארבע עד שש שעות לפני השינה. הימנע משתיית כל דבר המכיל קפאין לפחות שש שעות לפני השינה. ישנם מחקרים המציעים לך לא לצרוך קפאין לפחות 12 שעות לפני השינה.- קפאין הוא גם משתן, מה שאומר שהשינה שלך תופרש מהצורך ללכת לשירותים בלילה אם תשתה אותו לפני השינה.
- קפאין הוא אחד הגורמים השכיחים ביותר להפרעות שינה.
-
הימנע משתיית אלכוהול. האחרון יכול לעזור לכם להירדם מהר יותר, אך זה גם משבש את השינה בטווח הארוך. האלכוהול יעיר אותך בערך כל 90 דקות, מה שמונע ממך שינה עמוקה ונינוחה. להתעורר כל הזמן בלילה יגרום לך להיות רדום למחרת. -
אכל ארוחת ערב קלה. נסה להימנע מאכילת אוכלים כבדים מדי או עשירים מדי בשעתיים לפני השינה. גופך נאבק לעכל יותר מדי שומן, מה שישאיר אותך ער. כך גם במאכלים חריפים או חומציים, העלולים לגרום לצרבת או כאבים.- שקול לאכול חטיף קל, אם אתה רעב כשאתה הולך למיטה. בננה או כריך הודו קטן מכין חטיפים טובים.
- חלב חם יכול גם לעזור לכם להרגיש מלאים, ובמקביל גם לקדם ישנוניות.
שיטה 2 יש פעילות גופנית
-
ערכו פעילות גופנית בשלב מוקדם של היום. זה יעזור לכם להירדם, אך עליכם לתרגל זאת לפחות שש שעות לפני השינה. פעילות גופנית יכולה להשאיר אותך ער, מכיוון שהיא מעלה את חום הגוף במשך חמש עד שש שעות. טמפרטורת הגוף שלך צריכה לרדת כדי שתוכל לישון.- פעילות גופנית תעזור לך להרגיש עייפה יותר ותעזור לך להירדם.
- נסה את הריצות.
- פיתוח גוף יכול לעזור גם לכם.
-
קרא ספרים שמרגיעים אותך. נסה לקרוא חצי שעה עד שעה לפני השינה. אל תקרא ספר שהוא מרגש מדי מכיוון שהוא עשוי לעורר אותך ולהשאיר אותך ער. קרא תחת תאורה עמומה כדי להירגע.- הימנע מקריאה ממכשיר עם מסך. נסה לקרוא ממכשיר שדורש תאורה נוספת, אם אתה עושה זאת על אור אלקטרוני.
- אל תתנגד אם אתה מרגיש שאתה נרדם.
-
האזן למוזיקה מרגיעה ומרגיעה. ודא שלמוזיקה יש קצב איטי והיא אינסטרומנטלית למדי. אל תקשיב למנגינות רמות מדי, כי זה יעיר אותך. האזינו למוזיקה בחדר אחר, כך שלא תצטרכו לקום כדי לכבות אותה. היא תתנהג כמו שיר ערש.- נסה את הצלילים הטבעיים. קנו או הורידו תקליטור או MP3 המכילים שעות של הקלטות של גשם יורד, שבירת גלים, נושבת רוח או שירת ציפורים.
- הכל תלוי במה שתמצאו מרגיעים. יש אנשים שמוצאים רגיעה בהאזנה לרוק קשה ואינם אוהבים מנגינות ג'אז נמרצות או שירי לוויתן. וודא שאתה בוחר מה שמתאים לך.
-
קח את הזמן לחשוב על היום שלך. צפו לשריין רבע שעה לפני השינה כדי להזכיר לכם את כל מה שקרה במהלך היום. עשה זאת לפני השינה כדי שלא תחשוב על זה כשאתה מנסה להירדם. רשמו מה מדאיג אתכם אם בכל זאת יש לכם דברים לאחר מכן.- הניחו על הנייר מה עליכם לעשות למחרת, אם אתם מתקשים להירדם כי דעתכם עסוקה באירוע החשוב של יום המחרת או משהו שמרגיז אתכם. זה יאפשר לך להרגיע את דעתך.
- לפעמים זה יכול להיעשות בצורה של תפילה. תעורר את היום שלך כמו שאתה עושה זאת על פי מנהגיך הדתיים. התפילות משתנות מאוד מדת לדת. דבר עם המנהיג הרוחני של הקהילה הדתית שלך אם אינך יודע בדיוק כיצד להתפלל בוידוי שלך.
-
מתחו את השרירים. זה ירגיע אותם, יאפשר לך להירדם מהר יותר. פשוט עשה כמה מתיחות פשוטות כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. מתיחות אלה ימנעו גם התכווצויות שרירים, שיכולות להעיר אותך באמצע הלילה.- נסה מתיחות בהשראת היוגה. ראה באינטרנט כדי למצוא תנוחות.
- למתוח כמו חתול. זה מותח בערך את חלקי גופך שנראים נוקשים. שקול כיצד להכין חתולים כשאתה מנסה.
-
קח אמבטיה חמה. זה ירגיע את השרירים וישחרר את הכאב. הימנע ממקלחות כי הן ישאירו אותך ערה במקום לעזור לך לישון. זה נובע בחלקו מהעובדה שרוב האנשים מקשרים את המקלחת עם זריחת הבוקר המוקדמת. תוכלו להירגע יותר על ידי הוספת כמה טיפות של שמנים אתרים כמו לבנדר במי האמבט. -
עשו תרגילי נשימה. הניח את הידיים לאורך גופך כשאתה שוכב במיטה. התבונן בנשימה שלך וצפה בבטן שלך עולה ויורדת בזמן שאתה נושם. בעת שאיפה, מתיחו חלק מגופכם כמו השרירים ברגליים. תירגע כשאתה נושף. עשה זאת מכף רגל ועד ראש.- קח שיעור מדיטציה כדי ללמוד טכניקות נשימה אזוטריות.
- שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך כדי ללמוד תרגילי נשימה.
-
קח יותר שמש במהלך היום. השעון הפנימי של גופך מגיב לאור טבעי. חפש אור שמש ברגע שאתה מתעורר. אתה יכול למשוך את הווילונות שלך או לצאת לטיול בחוץ. קחו הפסקות כל היום וצאו קצת בשמש. זה ירגיל את גופך לדיפרס בשעת בין ערביים.- שקול לקבל אור שמש, אם אין לך הרבה בחוץ. אתה יכול למצוא אותם ברשת והם מציעים לך השלמה של אור טבעי.
- השאר את התריסים בחדר השינה פתוחים כשאתה הולך למיטה. זה יכול לעזור לך להתעורר עם הזריחה.
שיטה 3 שנה את הסביבה
-
כבה מכשירים שמקרינים אור כחול. המכשירים שמשדרים בדרך כלל אור כחול הם טלפונים ניידים, טאבלטים ומסכי מחשב. מכשירים אלה חוסמים את ייצור המלטונין שלך, מה שלא מקל עליך להירדם. כבה את המכשירים האלה שעתיים שלוש לפני השינה.- היזהר עם אורות הלילה.
- תאורת רחוב יכולה גם להפריע לך.
-
הסר את כל הסחות הדעת. תפסיק לבדוק את השירותים שלך, את הרשתות החברתיות שלך ואת העצמות שלך שעה וחצי לפני השינה. זה יניח את דעתך לפני שאתה הולך לישון. הסרת הסחות דעת אלה מאפשרת למוח שלך לפרק ולהתמקד בשינה. -
שמור על חדר השינה שלך בחושך וקריר. סביר להניח שיש לך סיוטים אם אתה ישן בחדר חם מדי, מה שגורם ללילה חסר מנוחה. נסה לשמור על הטמפרטורה מתחת ל 20 מעלות, מכיוון שזו טמפרטורת השינה האידיאלית לגופך. טמפרטורות קרות יותר מעודדות שינה. שמור על חדר השינה שלך כהה ככל האפשר, שכן התאורה הקטנה ביותר יכולה להשאיר אותך ער.- שקול לקבל וילונות עבים החוסמים את האור אם יש יותר מדי בחוץ.
- רכשו מזגן נפרד לקירור החדר. זה מוריד מאוד את הטמפרטורה של החדר.
-
שתק את הסביבה שלך כבה את כל המכשירים הרועשים או היכנס לחדר שקט. שקול להפעיל מאוורר או להשתמש ברעש לבן כדי להסוות את הרעש, אם אתה מתקשה לחסל אותו (אם הוא בא מבחוץ, למשל).- השתמש ברדיו כדי ליצור רעש לבן. כוונו את התדר בין שתי תחנות והורידו את עוצמת הקול עבור רעשי רקע.
- השג אוזניות מבטלות רעש באופן מקוון והזמינו זאת מהסוחר.
-
חבשו מסכת עיניים ותקעי אוזניים. השתמש בו אם אינך יכול לשנות את הסביבה שלך בכדי להפוך אותה לשקטה יותר ולצלול אותה לחושך. אטמי אוזניים זולים ומסכות עיניים הם ככל הנראה לא נוחים כמו דגמים באיכות טובה יותר. יש אנשים שמתקשים לישון עם אביזרים אלה. זה יכול להיות מכיוון שמוצרים או עיצובים מתקדמים אינם נוחים ללבישה.
שיטה 4 הגדרת הרגלים
-
תכנן לישון באותה שעה בכל לילה. גופך נוטה יותר להירדם, אפילו עם המתחים הקשורים לאירוע חשוב לפנינו, אם יש לך לוחות זמנים קבועים. הרגל קבוע מאפשר לגופך לדעת מתי הוא צריך לישון. זה יכול לבוא מהתניה, אך זו יכולה להיות גם נטייה טבעית.- אל תנסו לישון כשאתם לא עייפים. אתה תסתובב ותחזור למיטה אם אתה ער לגמרי, מה שרק יגביר את המתחים שלך. קום ומצא לעצמך פעילות מרגיעה, כמו קריאה קלה קלה, אם אתה עדיין ער אחרי רבע שעה.
- היה קפדני. וריאציות לתוכנית יכולות למנוע מכם לעשות הרגלים טובים.
-
תכנן מה עליכם לעשות ביום הגדול שלכם. עדיף לארוז את כל מה שאתה צריך לאירוע החשוב שלך, כמו בגדים או דברים, ולהיות מוכנים הרבה לפני שאתה הולך לישון. אל תעמדי מאוחר מדי כדי לאסוף את מה שאתה צריך, מכיוון שהוא ירגיז אותך ויעיר אותך ער.- רשמו הכל בכתב.
- אל תעשו זאת אם אתם נוטים להיות אובססיביים לפרטים.
-
צור תוכנית לשינה. טקס מדויק יעזור לך למנוע מגופך ללכת למיטה. זה גם ינקה את דעתך כך שתירדם מהר יותר. צור לוח זמנים לשעתיים שלפני השינה. ספר בתוכנית זו מתיחה של חצי שעה לפעילויות רגועות.- אם, למשל, אתה הולך לישון בשעה 22 בערב, תכנן לכבות את המכשירים האלקטרוניים שלך בשעה 20:00.
- התרחץ באמבטיה חמה בשעה 20 בערב
- קח זמן לחשוב על היום שלך כמו גם על מחשבות דחופות בשעה 20:30
- ערכו פעילות מרגיעה בשעה 21 בערב, כמו קריאה קלה או מתיחות.
- שימו לב בחצי השעה האחרונה את כל מה שמפריע לכם שוב. כתוב פתרונות או תוצאות אפשריות לבעיה זו ולא טפל אותה מחדש.