תוֹכֶן
במאמר זה: גרסה מתקדמת רגליים גבוהות במצב מושעה
תרגיל פשוט זה הוא דרך נהדרת לעבוד על שרירי הבטן. יש לו גם את היתרון בכך שהוא קל במיוחד למתחילים. עשו תרגיל זה באופן קבוע כדי להשיג את הבטן השטוחה ואת שרירי הבטן שתמיד חלמתם עליהם!
אזור ממוקד: שרירי בטן
קושי: נמוך
ציוד: מחצלת יוגה, כדור תרופות (לא חובה)
בשלבים
-
שכב על הגב, גופך ישר ורגליים ישרות. לנוחות נוספת, שכבו על טרקלין, חדר כושר או מזרן יוגה. אם אתם סובלים מבעיות גב, קפלו מגבת רחצה והניחו מתחת לעיקול הגב, ממש מעל המותניים. -
כופפו את הרגליים לאחור לעברכם ושמרו על בהונות כף היד. הירכיים צריכות להיות בניצב לגופך בעוד שהשוקיים צריכות להיות מקבילות לגופך. -
פרקו את הרגליים והרימו אותן כך שתצביעו על התקרה. שמור על בהונותיך תמיד מחודדות. כדי לבצע עבודה רבה יותר על השרירים, דלג על שלב 2 והרם לאט את הרגליים עד התקרה מבלי לכופף אותם קודם. -
הורידו את הרגליים לאט עד שהן כ -3 ס"מ מהשטח. אל תתנו לכוח הכבידה לעשות את כל העבודה בשבילכם, הקפידו לשלוט בתנועות שלכם. אם האימון נראה קל מדי, נסה להוריד את הרגליים לאט יותר. -
הרימו את הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה. -
חזור על התנועה 5 פעמים ואז מנוח למשך 30 שניות. ראשית נסו להכין 3 סדרות (תוכלו להגדיל בהדרגה את מספר הסדרות לאחר מכן).
שיטה 1 גרסה מתקדמת
-
עשו את אותו התרגיל, אך הפעם שמרו על משקל בין הרגליים או בין כפות הרגליים. השתמש בכדור תרופות או בשקית ניילון שמילאת בעבר בבגדים כבדים ושסגרת בזהירות. -
הורידו את הרגליים לאט ככל האפשר. ככל שתבצעו את התנועה לאט, כך תתנגדו יותר לכוח המשיכה ותאלצו את השרירים להישאר בשליטה ולעבוד קשה יותר.
שיטה 2 רגליים עומדות במצב מושעה
- תלו על מוט על ידי שמירה על גופכם בצורה ישרה ודוממת ככל האפשר.
- הרם את הרגליים עד שהם בניצב לשאר חלקי גופך. שמור על בהונות חדות.
- הורידו את הרגליים לאט. נסה להפוך את התנועה לאיטית ככל האפשר בכדי להכריח את שריריך לעבוד קשה יותר.
- חזור על התנועה 5 פעמים ונח במשך 30 שניות. הכינו 3 סדרות.
- קצב עצמך. אם יש לכם יותר מדי סטים כשאתם עוד לא מוכנים או אם אתם מתחילים ישירות עם הגרסה המתקדמת בזמן ביצוע התרגיל עם כדור רפואה כבד, אתם מסתכנים בפגיעה בשרירים וייתכן שיהיה לכם קשה יותר להמשיך בעבודה על ידי בעקבות.
- אם החלטת להתאמן עם כדור תרופות, התחל להשתמש בכדור קטן של 3 ק"ג למשל. אתה יכול להגדיל את העומס בהדרגה על ידי שימוש בכדור של 5 ק"ג, למשל כשתהיה לך יותר אימונים.
- אם אתה מתחיל להרגיש רע או סחרחורת, הפסיק להתאמן מייד והתייעץ עם רופא. אם בעיה זו נמשכת, אל תהסס לעבור בדיקות רפואיות נוספות.
- אם אתה מתעמל עם כדור תרופות, וודא שאתה יכול להחזיק אותו היטב בין הרגליים, כי אם הוא נופל עליך זה יכול להיות כואב מאוד!