כיצד למנוע פיצוח בברכיים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מתיחה וחיזוק הרגליים
• חלק 2 התייעץ עם הרופא שלך
• חלק 3 מתן מנוחה לברכיים

במאמר זה: מתיחו וחיזקו את הרגליים התייעצו עם הרופא שלכם תנו מנוחה בברכיים 29 הפניות

באופן כללי, אל תדאגו בלחיצה על הברכיים ופיצוחם, שכן בדרך כלל זה נובע מהעובדה שהסחוס של חלק זה בגוף הופך להיות קשה ומתפצח. עם זאת, יתכן כי קשיות וחיכוך זה גורמים לאובדן סחוס בברך, העלול לגרום להתפרצות של דלקת מפרקים ניוונית. אם אתם מודאגים מצלילים חדשים מהברכיים, התייעצו עם הרופא המטפל. אם לא, יש לנקוט בצעדים להגנה על הברכיים (לדוגמא, אמצו אורח חיים בריא כדי לאפשר להם לעשות הפסקה, לחזק את שרירי הרגליים ולטפל בבעיות ברכיים חמורות).

בשלבים

חלק 1 מתיחה וחיזוק הרגליים

1. 
   

   
   האריך את השרירים על ידי הרגעת השוקיים. אם ברצונך לבצע תרגיל זה, עליך להתיישב על האדמה על ידי הנחת כדור טניס מתחת לאחד העגלים והרגל השנייה מעל הראשון. מגלגלים את העגל מעלה ומטה על כדור הטניס. אם אתה נתקל בחלק נוקשה, הזיז את כף הרגל למעלה ולמטה במשך כשלושים שניות.
   • זהו תרגיל שימושי למתיחת שרירי העגל. אם הם נוקשים, הם עלולים להפעיל לחץ על הברך ובסופו של דבר למשוך את הפטלה כך שהיא כבר לא מיושרת.
   • אתה יכול לעשות את התרגיל הזה 6 פעמים בשבוע.

2. 
   

   
   עבדו על האזורים הרגישים של הסרט הקלטת. זה יאפשר לך למתוח את הרצועה. כשאתה שוכב על הצד שלך, הניח גליל קצף מתחת לירך שלך וגלגל את הרגל כלפי מעלה ומטה מהירך לברך. אם אתה מזהה חלק כואב, השתמש ברולר הקצף יותר בחלק זה.
   • רצועה זו משתרעת מהירך לשוק ולפעמים יש בה חלקים קשיחים המושכים את הברך ומפעילים עליה לחץ.
   • עבדו על המקומות האלה במשך שלושים שניות עד שתי דקות לפחות 6 פעמים בשבוע.

3. 
   

   
   
   
   הרפי את שרירי הפלקסור של הירך. תרגיל זה יאפשר לך למתוח את שרירי חלק זה של הגוף. קשרו שני כדורי טניס יחד עם קלטת כדי לקבל גליל גדול יותר. ואז, תשכב עם הפנים כלפי מטה והניח את הגלגלת מתחת לירךך ממש מתחת לעצם. נשען כמה שיותר על הכדורים והרם את העגל ליצירת זווית של 90 מעלות עם הרגל. מניף אותו מצד לצד במשך שלושים שניות.
   • שרירי הירך פועלים גם כך שהברך שומרת על יישור נכון. אם הם נפגעים זה עלול לגרום לבעיות בברך.

4. 
   

   
   מתחו את הרביעים כדי לחזק אותם. שב על האדמה, מפזר את הרגליים לפניך. הדק את שרירי הארבע ראשי והשתמש בידך כדי לבדוק שהם מכווצים היטב. החזק למשך שמונה שניות, ואז שחרר למשך שתי שניות.
   • הארבע ראשי הם השרירים בקדמת הירך. אם תחזק את השרירים הללו תמנע בעיות אחרות בברכיים.
   • בצע תרגיל זה עד שלושים פעמים.
   • נסו לעשות אימוני משקולות פעמיים עד שלוש בשבוע.

5. 
   

   
   
   
   הרם את כפות הרגליים תוך שמירה על הדוק. זה יעזור לכם לעבוד ברבע הארבע ראשי. שכב על הרצפה על גבך עם רגל אחת לפניך והברך השנייה כפופה. התכווץ לשריר הארבע ראשי והטה מעט את הרגל. הרם את כף הרגל השנייה 15 עד 20 ס"מ מהאדמה והוריד אותה שוב.
   • כדי להתחיל, בצעו בין שתיים לשלוש חזרות, ואז הגדילו לעשר או שתים עשרה.

6. 
   

   
   עשו תלתלי רגליים על הקיר כדי לחזק את הארבע ראשי. עמדו עם הגב לקיר כך שכפות הרגליים יהיו במרחק 30 עד 60 ס"מ מכפות הרגליים. על ידי שימוש בחיכוך של הקיר, לרדת במצב ישיבה. אתה לא צריך לכפות אם אתה לא יכול ללכת כל כך רחוק. החזיקו במצב זה עשרים שניות.
   • בצע תנועה זו עשר פעמים.

7. 
   

   
   שחו באופן קבוע כדי לחזק את הארבע ראשי. שחייה היא דרך נהדרת לחזק את השרירים הללו מכיוון שהיא אינה מפעילה לחץ על הברכיים. לכן, תוכלו לנסות לשלב שחייה בתוכנית האימונים שלכם. עליך לכוון בין 30 ל 45 דקות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
   • אם אינכם אוהבים לשחות, תוכלו לנסות אירובי מים.

8. 
   

   
   התעמלו בזמן הליכה על קרקע שטוחה. הליכה היא דרך נהדרת לחזק את שרירי הארבע ראשי. עם זאת, אם מתחילות להופיע בעיות בברכיים, עליך לעשות זאת על קרקע שטוחה, במיוחד אם הנזק הוא בעל אופי מבני.
   • אתה יכול להיכנס לקניון או למסלול הליכה בתוך הבית.
   • צאו לטיול פעם אחת או יותר במהלך שלושת או חמישה ימי האימון שלכם בשבוע, והליכו למשך 30 עד 45 דקות.

9. 
   

   
   צאו לרכוב על אופניים. רכיבה על אופניים היא דרך יעילה נוספת לחיזוק הארבע ראשי. למרות שזה עובד באותה מידה עם אופניים נייחים או רגילים, אסור לך לעסוק ישירות בשגרת רכיבה מתקדמת אם לא היית רגיל לשחק בספורט. עליכם להתחיל בהתמדה ולאט.
   • ערוך אחד משלוש או 5 מפגשי התרגיל השבועיים שלך כדי להשתלב בשגרה שלך. הקפד לעשות זאת במשך 30 עד 45 דקות.

חלק 2 התייעץ עם הרופא שלך

1. 
   

   
   צפו בכאבי ברכיים. אם אתה מתחיל להרגיש כאב עם כפיפות בברכיים, חשוב שהרופא שלך יסתכל עליהם. יתכן שהכאב מעיד על הופעה של בעיות אחרות (למשל, דלקת מפרקים ניוונית).
   • דלקת מפרקים ניוונית מחמירה בהדרגה לאורך זמן, אך ניתן להפסיק השפעה זו עם הטיפול. שוחח עם הרופא שלך על האופן בו ניתן לטפל בדלקת מפרקים ניוונית על ידי דיאטה ופעילות גופנית.

2. 
   

   
   חפש נפיחות סביב הברכיים. הימצאות נוזלים במפרק ובסביבתו עלולה לגרום לדלקת, דבר שעשוי להעיד על בעיה בברך המחייבת טיפול, במיוחד אם היא מלווה בכאבים. אם אתה מבחין בנפיחות בברכיים, עליך לקבוע פגישה עם הרופא המטפל.
   • הדלקת יכולה להעיד על דלקת מפרקים ניוונית וכן על בעיות אחרות.

3. 
   

   
   בדוק אם יש נוקשות במפרקי הברך. נוקשות (קושי בכיפוף ברכיים) יכולה להיות גם סימן לבעיה בברך. זהו בעיקר סימפטום נפוץ של דלקת מפרקים ניוונית ודלקת מפרקים שגרונית.

4. 
   

   
   בדוק אם הברך חמה למגע. במקרה של מחלות מסוימות (למשל, דלקת מפרקים שגרונית) המפרק יהיה חם למגע. בנוסף, יתכן ותבחין שהאזור אדום.
   • אם אתה מבחין בתופעות אלה, עליך לקבוע פגישה עם הרופא שלך.

5. 
   

   
   פנה לטיפול רפואי מיידי לפגיעות פתאומיות. אם הברך פתאום מתחילה לפגוע בך או אם היא נכנעת, עליך להתייעץ מייד עם רופא. אם אתם חווים כאבים עזים, אינכם יכולים לעמוד על הברך, או אם אתם סובלים מנפיחות פתאומית, עליכם ללכת לחדר המיון או לקבל טיפול חירום.
   • אם הרגל נראית מעוותת או שאתה שומע סדק במהלך הטראומה, עליך לפנות גם למחלקת החירום או לקבל טיפול חירום.
   • אתה יכול ליטול תרופה אנטי דלקתית לא סטרואידלית כמו איבופרופן על מנת להקל על הכאב באופן מיידי.

6. 
   

   
   זכור שתעבור בדיקה גופנית. סביר להניח שהדבר הראשון שהרופא יעשה הוא בדיקה גופנית. לדוגמא, הוא יבדוק את הברך שלך כדי לבדוק אם יש דלקת. הוא ישאל אותך על ההיסטוריה הרפואית שלך ומדוע הגעת למרפאה.
   • ספר לרופא שלך מדוע הגעת להתייעצות: "אני מרגיש כפיפות בברך חדשות. לפי מה שקראתי הם לרוב אינם מזיקים, אך הם יכולים גם להצביע על הופעת דלקת מפרקים ניוונית. אז רציתי לבדוק את הברכיים, למקרה. "

7. 
   

   
   שוחח עם הרופא שלך על צילום רנטגן. פיצוח ברכיים אינו מהווה בעיה בפני עצמם, אך לעיתים הם יכולים להצביע על הופעת דלקת מפרקים ניוונית. אתה יכול לשאול את הרופא שלך אם רנטגן יתאים לקבוע אם אתה מפתח בעיה זו.
   • זה עשוי לדרוש גם סריקות עצם, MRI (הדמיית תהודה מגנטית), טומוגרפיה ממוחשבת או ביופסיה בכדי לאבחן בעיות שיש לך.
   • יש לו גם הזדמנות להפנות אותך למומחה ברפואת ספורט לאבחון הבעיה.

8. 
   

   
   צפו ליטול תרופות נגד דלקת מפרקים ניוונית. אם הרופא שלך מאובחן כחולה אוסטיאוארתריטיס, עליך להתחיל במשככי כאבים בסיסיים (למשל, אספירין ואצטמינופן). הוא עשוי להציע גם איבופרופן לדלקת.

9. 
   

   
   שוחח עם הרופא שלך על תוספי מזון. במקרים מסוימים תוספי תזונה כמו בוסוויליה ​​סררטה ואבוקדו וסויה בלתי ניתנים להפצה עשויים להקל עליכם בדרך זו או אחרת, אם כי הם פועלים בעיקר נגד כאבים. עם זאת, הראיות התומכות ביעילותן מוגבלות. אם ברצונך ליטול תוסף, תוכל לדון עם הרופא שלך באפשרות זו.

חלק 3 מתן מנוחה לברכיים

1. 
   

   
   לרדת במשקל עודף. משקל עודף מפעיל לחץ גדול יותר על הברכיים ויכול להחמיר בעיות כמו דלקת מפרקים ניוונית. אם תתחיל לאבד סחוס, ירידה במשקל יכולה לעזור לך להאט את התקדמות הבעיה. אתה צריך תזונה בריאה ומאוזנת הכוללת חלבון רזה, פירות וירקות, מוצרים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן.
   • בשעות הארוחה, מלאו מחצית מהצלחת שלכם בפירות וירקות. בשלב הבא, רבע מהצלחת שלך אמור להיות מורכב מחלק של חלבון רזה בגודל כף היד. בנוסף, עליכם למלא את שאר המנה במוצרי דגנים מלאים, עם מנה של מוצר חלב דל שומן כקישוט.
   • שתו פחות משקאות וחטיפים מסוכרים, מכיוון שהם מגדילים את כמות הקלוריות שאתם אוכלים מבלי להוסיף הרבה חומרים מזינים.
   • נסו להתאמן במשך שלושים דקות ביום רוב השבוע.
   • חישוב מדד מסת הגוף שלך (BMI) כך שתוכל לקבוע כמה משקל עליך לרדת.

2. 
   

   
   נעל נעלי ספורט במהלך האימון. אם אתה מתכנן לעשות משהו בעל השפעה גבוהה (למשל ריצה או אירובי), עליך לנעול נעליים המיועדות למטרה זו. הנעלה מסוג זה סופגת יותר השפעה מאחרות, מה שמפעיל פחות לחץ על הברכיים. וודא שאיש מקצוע יאסוף אותך בחנות של מוצרי ספורט כדי לקבל את מירב התמיכה.
   • מכיוון שנעלי סטילטו וסוגים אחרים של עקבים יכולים לפגוע בברכיים, הימנעו מהן ככל שתוכלו.

3. 
   

   
   עמדו זקוף וחיזקו את שרירי פלג גוף עליון. כשאתה מוריד את עצמך כל הזמן, אתה מפעיל לחץ גדול יותר על הברכיים שלך, תוך שמירה על פחות תרגילים ישרים. אם אתה רוצה לשפר את היציבה הכללית שלך, אתה יכול לעשות תרגילים לחיזוק שרירי פלג גוף עליון.
   • תוכלו להשתמש באפליקציה שתזכיר לכם לעמוד ישר או לתזמן תזכורות לאורך כל היום.
   • חיזוק שרירי פלג גוף עליון על ידי ניסיון בעמדות הלוח. שכב עם הפנים שלך על האדמה, והניח את האמות שלך שטוחות על הרצפה. מכווצים את שרירי פלג גוף עליון ודחפו את עצמכם מהאדמה. תמכו בזרועות האצבעות והבהונות כדי ליצור קו ישר עם גופכם. החזיקו במצב זה שלושים שניות.
   • אתה יכול להשתתף בשיעור יוגה או פילאטיס, מכיוון שזה יכול גם לעזור לך לחזק את שרירי פלג גוף עליון.

4. 
   

   
   הימנע מספורט שמעמיד אותך בסיכון לפציעות בברכיים. ספורט התנגשות (הוקי ורוגבי) כמו גם ספורט מגע (כדורסל, כדורגל ובייסבול) מעמידים אותך בסיכון גבוה יותר לפציעות בברכיים. אם אתם נוטים לפתח בעיות בחלק זה של הגוף, נסו לא להתאמן על פעילויות ספורט אלה.

5. 
   

   
   צרכו בין 100 ל -300 מ"ג ויטמין E ליום. זה יכול להועיל בהאטת התקדמות בעיות הברכיים (למשל, דלקת מפרקים ניוונית). ברוב המקרים, מטופלים יכולים ליטול 100 עד 300 מ"ג של ויטמין E מדי יום ללא תופעות לוואי. עם זאת, לעולם אל תתחיל ליטול תוסף בלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.