תוֹכֶן
- בשלבים
- שיטה 1 נהל שיתוק במהלך השינה ברגע שהוא מתבטא
- שיטה 2 שיפור והארכת השינה
- שיטה 3 שקול תרופות צמחיות
- שיטה 4 יש להתייעץ עם רופא
שיתוק שינה הוא הפרעה המאופיינת בחוסר יכולת לנוע או לדבר במהלך הימצאותו בהכרה. השינה עשויה גם להתקשות בנשימה, לחוש אסון מתקרב או להבחין בו. זו יכולה להיות חוויה מפחידה מאוד, אבל אתה יכול לעשות משהו כדי לעצור את התופעה, למשל, באמצעות שינה ישירה יותר, נטילת תרופות צמחיות ואפילו התייעצות עם רופא. אם זה קורה לעתים קרובות או נמשך למרות המאמצים לשפר את איכות השינה, עליך לפנות לרופא שלך לקבלת עזרה.
בשלבים
שיטה 1 נהל שיתוק במהלך השינה ברגע שהוא מתבטא
-
נסה להירגע. שיתוק שינה גורם לעיתים קרובות לתחושות נוראיות וייתכן שתצטרך להיפטר ממנו, במיוחד אם זה מגיע לתחושה שמישהו מעכב אותך. במקרה זה, הדרך הטובה ביותר היא להירגע.אם אתה מרגיש שמשהו מעכב אותך, אל תתנגד ואל תנסה לשחרר את עצמך: תן לכוח לא ידוע לפעול! זה יעזור לך להתעורר או לחזור לישון.- נסה לשנן ביטוי כזה: "אני משותק מתוך שינה, זה מצב רגיל ואני לא בסכנה. המשך לחזור על המשפט אם הוא קורה כשאתה הולך לישון או קם.
-
דע שהכל בסדר. הבנת הדברים תעזור לך להירגע במקרה של שיתוק שינה: אם אתה יודע מה קורה לך ומבין שמדובר רק בתופעה לטווח קצר, יהיה לך קל יותר להירגע. אף ששיתוק שינה עשוי להיות סימן למצב נדיר המכונה נרקולפסיה, לרוב זה לא קשור לבעיה בריאותית חמורה כלשהי. בזמן השינה אתה במצב של דטוניה, כלומר המוח שלך שומר על הגוף במצב רגוע ונינוח (כנראה מסיבה זו אתה לא מגיב למה שקורה בחלום, לא אל תסתכן בפגיעה בעצמך או באחרים.) שיתוק שינה מתרחש כשאתה מודע למצב זה.- חוקרים חושבים מה קורה כשפתאום אתה מפסיק שינה פרדוקסלית.
- אתה יכול לסבול מהזיות ולחשוב שיש מישהו איתך בחדר או שמעכב אותך. זכרו שאלו רק הזיות, חלק נורמלי מהפרעה זו ושאתם לא נמצאים בסכנה.
-
הזיז את אצבעות הרגליים, הזעף פנים או קמצץ את האגרוף. חלקם מצליחים להפריע לשיתוק שינה אם הם מזיזים את הידיים או את הרגליים. נסה למקד את תשומת לבך בהונות או בידיים שלך ולעשות את העבודה של הזזת או ניעור האגרוף שלך. טיפ נוסף הוא לנסות להפשיט את הפנים כאילו אתה מרחרח משהו לא נעים. אם תעשה זאת פעמים רבות, אתה אמור להיות מסוגל להתעורר טוב. -
דבר עם בן / בת הזוג. אם אתה חולק את המיטה עם אדם אהוב, דבר איתו וספר מה עובר עליך. במקרה זה, הוא יכול לעזור לך לצאת ממצב שיתוק השינה שלך. אם האדם שם לב שאתה נושם חזק ולא אחיד, בקש ממנו לנער אותך כדי להעיר אותך. זה לא תמיד עובד: בן / בת הזוג שלך עלול לטעות ולהפריע לשינה הרגילה שלך. עם זאת, שווה לנסות.- רוב האנשים אינם מסוגלים לדבר במהלך פרק שיתוק שינה, אך אתה יכול להסכים עם בן / בת הזוג שלך לעשות סימן כשאתה משותק. לדוגמה, אם אתה מתמקד בגרון שלך, אתה יכול ללחוש "להשתמש" או להשתעל, להגיד לבן זוגך שאתה זקוק לעזרה כדי להתעורר.
שיטה 2 שיפור והארכת השינה
-
הגדל את שעות השינה שלך. שינה רבה יותר יכולה לעזור לכם להיפטר מהפרקים האלה, לכן נסו לבלות שעות נוספות בלילה. ככלל, מבוגרים זקוקים ל6 עד 8 שעות שינה בכל לילה, אך יתכן שתזדקק ליותר.- לדוגמה, נניח שאתה כרגע ישן כשש שעות בלילה ואתה מבין שיש לך שיתוק שינה. התאמצו לישון שעה קודם כדי לישון שבע שעות. זהו למעשה מספר השעות המינימלי שצריך לבצע מבוגר: עליכם לשאוף לישון 7 עד 9 שעות בכל הזדמנות אפשרית.
-
לישון באותה שעה בכל לילה. ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולקום באותה שעה בכל בוקר יכול גם לשפר את איכות ומשך השינה שלך. הקפד לכבד את לוח הזמנים הזה, גם במהלך סוף השבוע.- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל ישן בשעה 23:30 בערב ומתעורר בסביבות 6:15 בבוקר בימי חול, נסה לשמור על אותו לוח זמנים בסופי שבוע.
-
קבעתי שגרת שינה לפני השינה ולהיצמד אליו. קיום שגרת שינה בזמן קבוע יכול לעזור לך להירדם בקלות רבה יותר ולשפר את איכות השינה שלך. אם אין לך אחד, צור אחד שאתה יכול לעקוב אחריו בלי טרחה.- לדוגמה, אתה יכול לצחצח שיניים לפני השינה, לשטוף את הפנים, ללבוש פיג'מה, לקרוא ספר במשך 20 דקות, ואז לכבות את האורות וללכת למיטה. בחר את מה שהכי מתאים לך.
- אל תדאג אם אינך יכול להירדם מייד. קום מהמיטה וחזור על כמה פעולות בשגרה שלך. לדוגמה, אתה יכול לקום מהמיטה, לקרוא ספר במשך 20 דקות נוספות ואז להתכרבל מתחת לשמיכות שלך.
-
וודאו שהמיטה והחדר נוחים. מזרן נוח, סדינים וכרית מרופדים, כמו גם חדר נקי ונעים יכולים להועיל לישון טוב. בנוסף, חדר השינה צריך להיות כהה, רגוע וקריר מספיק.- אם חדר השינה שלך מבולגן או שהמיטה לא נוחה, בצע שינויים כדי להפוך את הסביבה לנוחה יותר. לדוגמה, יתכן שתצטרך לקנות סדינים חדשים, לסדר את החדר או לקנות מזרן חדש.
- אם השכונה שלך בהירה ורועשת במיוחד, שקול להתקין וילונות בחדר שלך כדי לחסום אור ורעש.
-
השתמש במיטה שלך רק כדי לישון ולאהוב. הימנע מביצוע פעילויות אחרות שעשויות למנוע ממך לישון בלילה, אחרת זה עשוי להגדיל את הסיכוי שלך לסבול משיתוק שינה. הימנע מצפייה בטלוויזיה, שימוש במחשב הנייד שלך או במכשירים אלקטרוניים אחרים, ואפילו אל תקרא במיטה. -
הפסיקו לאכול כשעתיים לפני השינה. ארוחות מאוחרות עלולות לגרום להפרעות שינה ולהגדיל את הסיכון לשיתוק שינה. אם אתם רגילים לכרסם לפני שאתם הולכים לישון, נסו לעשות זאת לפחות שעתיים לפני השינה. -
התעמלו קצת מוקדם יותר ביום. קשה לנוח היטב בלילה אם אתם מבצעים פעילות גופנית בעוצמה נמרצת בערב. אז נסו לארגן את עצמכם להתאמן מוקדם יותר, למשל בשעות הבוקר או אחר הצהריים המוקדמות.- אם אינך יכול אחרת, נסה לבצע פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו הליכה, מתיחות והרמת משקולות מתונה.
-
הגבל או הימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים או בערב. הקפאין מפריע לשינה. אם אתה שותה בלילה זה יכול להעיר אותך ער. נסה להפחית משקאות כמו קפה, תה ומשקאות קולה תוך שעות מרגע ארוחת הצהריים.- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל שותה כוס קפה בשעה 16:00, שתה במקום קפה נטול קפאין או כוס תה ירוק.
-
הרגע לפני השינה. פינוי הזמן להקלה על כל הלחץ של היום לפני השינה יכול למנוע בעיה זו ולקדם שינה רגועה. ישנן טכניקות הרפיה שונות שתוכלו להוציא לפועל, הנה כמה מהן:- הרפיה מתקדמת של שרירים,
- נשימה עמוקה,
- אמבטיה,
- יוגה או תרגילי מתיחות קלים,
- מוזיקה מרגיעה.
שיטה 3 שקול תרופות צמחיות
-
יש להתייעץ עם הרופא לפני נטילת תוספי מזון טבעיים. אנשים רבים חושבים ש"טבעי "פירושו תמיד" בטוח ", אך זה לא תמיד נכון. לפני נטילת תרופה צמחית כלשהי, עליך להתייעץ עם הרופא או הרוקח מכיוון שהדבר עלול לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות שאתה נוטל או להחמיר בעיות בריאותיות קיימות. צמחי מרפא מוסדרים הרבה פחות בקפדנות מתרופות וההרכב שלהם עשוי להיות שונה מזה המצוין בפרסום. בכל מקרה, בקש ייעוץ לרוקח שלך. -
קח את שורש ולריאן. לשורש ולריאן יש השפעה מרגיעה, הוא עוזר להשיג מהר יותר ולהירדם ישנים יותר. תוספי שורש ולריאן זמינים ברוב בתי המרקחת או בחנויות מזון הבריאות. לפני שתשתרש שורש ולריאן, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.- שורש זה עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, כגון lalprazolam, fexofenadine ו- lorazepam.
- המינון הסטנדרטי הוא 400 עד 900 מ"ג שנלקח שעתיים לפני השינה למקסימום של 28 יום.
-
נסה את פרח התשוקה. צמח זה יכול לעזור להקל על חרדות ולשפר את איכות השינה. זה זמין גם בחנויות בתי מרקחת ומזון בריאות, אך התייעץ עם הרופא שלך לפני שתחליט אם לקחת אותו או לא.- זה יכול להפחית לחץ, כך שאם אתה נוטל תרופה ליתר לחץ דם, עליך לבדוק תחילה עם הרופא שלך.
- נשים בהריון לא צריכות ליטול עשב זה מכיוון שהוא גורם להתכווצויות רחם.
- המינון האידיאלי הוא בדרך כלל 90 מ"ג מדי יום.
-
שתו תה קמומיל. אכן הקמומיל משחרר חרדה ומשפר את איכות ומשך השינה. נסה לשתות כל לילה לפני השינה כוס 1 או 2 כוסות תה קמומיל. להכנתו, פשוט שמים כוס של קמומיל בכוס ויוצקים 250 מ"ל מים רותחים. בואו להחדיר כ -5 דקות, ואז הסירו את השקית והמתינו שהמשקה יתקרר מעט לפני הצריכה.- תה קמומיל יכול לתקשר עם תרופות שונות, לכן בדוק תחילה עם הרופא שלך. לדוגמא, זה עלול לגרום לאינטראקציות תרופתיות עם תרופות לסוכרת ויתר לחץ דם, נוגדי קרישה ותרופות הרגעה.
-
שקול לקחת לימון. בושם לימון מרגיע וגם משפר את השינה. בנוסף, השפעתו של צמח זה מתחזקת אם לוקחים אותו עם שורש ולריאן או קמומיל, מה שאומר שתוכלו לשלב צמחים אלו להכנת תה צמחים.- התייעץ עם הרופא שלך לפני כן. נשים הרות או אנשים הסובלים מיתר פעילות של בלוטת התריס לא צריכים ליטול תרופה זו.
- המינון הרגיל הוא בין 300 ל 500 מ"ג שנלקחים שלוש פעמים ביום.
-
השתמש בשמן לבנדר על כפות הידיים ופרקי כף היד. עסו את הידיים ואת שורש כף היד במשך כמה דקות עם שמן אתרים זה כדי לעזור לכם להירגע ולשפר את איכות השינה.- מערבבים כמה טיפות משמן זה עם 15 מ"ל שמן בסיס, כמו שמן שקדים או שמן קוקוס. לאחר מכן, מעיל את ידיך ופרקי כף היד בתערובת זו ועסה אותם תוך כדי נשימה עמוקה.
שיטה 4 יש להתייעץ עם רופא
-
קבע פגישה לפגישה עם הרופא אם הבעיה נמשכת. אם אתם ישנים יותר ונוקטים צעדים אחרים לשיפור איכות השינה שלכם מבלי להגיע לתוצאות משביעות רצון, עליכם להתייעץ עם רופא כדי למצוא טיפול. זכור כי הבעיה עשויה להיות סימפטום של פתולוגיה חמורה יותר, כמו נרקולפסיה. -
למדו על תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות. כדי לטפל בהפרעה, הרופא רשאי לרשום תרופות אלה, כמו קלומיפרמין. תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות משפיעות על הכימיה במוח ומונעות בעיה זו על ידי הגדלת משך השלב הפרדוקסאלי. בקש מידע נוסף על פיתרון זה והסיכונים והתופעות הלוואי הפוטנציאליים. לתרופות נוגדות דיכאון טריציקליות עשויות להיות תופעות לוואי הבאות:- פה יבש,
- עצירות,
- קושי במתן שתן,
- הזעות,
- חזון מטושטש,
- נמנום.
- במקרה של מנת יתר, אתה עלול לראות סימנים כמו שינה מושרה (הרגעה), התקפים, לחץ דם לא תקין והפרעות בקצב הלב. כל הסימנים הללו יכולים להיות קטלניים.
-
שקול ליטול מלטונין. זהו הורמון שינה המיוצר בגוף באופן טבעי, אך בכמויות לא מספיקות אצל אנשים מסוימים. ניתן לקנות מלטונין ללא מרשם רופא, אך ראשית עליך להתייעץ עם הרופא המטפל.- התחל במינונים נמוכים, במיוחד אם אתה קשיש. באופן כללי, כדי לשפר את השינה, פשוט קח 0.1 עד 0.3 מ"ג. אם אינך מצליח למצוא ניסוח עם מינון כה נמוך, קח חצי או רבע טבליה.
-
שקול את תופעות הלוואי של תרופות אחרות. אם אתה לוקח תרופות, התייעץ עם הרופא שלך אם חלק מהם עשויים להיות אחראים לבעיה שלך. ישנם מרכיבים פעילים הגורמים להפרעות שינה. אתה יכול לנסות להפחית את המינון או לשנות את סוג התרופות כדי לבדוק אם המצב משתפר.