איך לאמן את המוח שלך לחשוב טוב יותר

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 תרגיל גופך לשיפור היכולות הנפשיות שלך
• חלק 2 מגרה את האונה הקדמית
• חלק 3 פיתוח חושך הביקורתי
• חלק 4 שיפור תפקוד המוח באמצעות דיאטה

במאמר זה: פעילות גופנית על מנת לשפר את היכולות הנפשיות שלך גירוי האונה הקדמית שלך פיתוח חושיך הביקורתיים שיפור תפקוד המוח שלך בעזרת התזונה שלך .126 הפניות

לפני זמן לא רב, מדענים ורופאים חשבו שמספר הנוירונים, התאים והתעלות במוחנו בלידה לא השתנה, וכי נוכל להשתמש בהם או לאבד אותם. המוח שלך מורכב מאונה ראשונית, מבנים מפותלים שנמצאים באונות, חצי כדור ימני ושמאלי, רשתות תקשורת מורכבות ולמעלה ממאה מיליארד תאים עצביים. החדשות הטובות הן שבשנים האחרונות, קהילת המחקר המדעית גילתה תהליך שנקרא נוירופלסטיות. המשמעות היא שמסלולי התקשורת העצבית ותאי המוח שלנו ממשיכים לצמוח לאורך חיינו. התהליך מאט ככל שאנו מתבגרים, אך הוא לא נפסק לגמרי בלידה כפי שכבר האמנו מזמן. לכן, גירוי של צמיחת תאים חדשים ומסלולי עצבים לשיפור יכולות החשיבה שלך ותפקוד הכללי של המוח שלך הוא אפוא אפשרי.

בשלבים

1. 
   

   
   פיתוח נוירונים חדשים. המוח שלך מלא במיליארדי תאים המכילים גרעין תא, אקסונים, דנדריטים וסינפסות.
   • הוכח שאנחנו יכולים לפתח נוירונים חדשים על ידי למידה. יש לשמור על אקסונים, דנדריטים וסינפסות קיימים, כדי לא להירדם על זרי הדפנה. המשך להתמכר לפעילויות שלך, כולל ספורט, קריאה, חידות, התעמלות, מלאכה או מוזיקה.
   • המפתח לפיתוח נוירונים חדשים הוא ללמוד משהו חדש, אפילו משהו שעלול להיראות לך מוזר בהתחלה.
   • הנוירופלסטיות של המוח שלך, או היכולת שלו לפתח תאים חדשים, מתרחשת אם אתה חושף את המוח שלך לחידוש.

2. 
   

   
   נסה משהו חדש. למדו ללהטט, לרקוד, לנגן בכלי נגינה או כל פעילות חדשה עבורכם.
   • אתה יכול אפילו לעשות פעילות יומית בדרך חדשה, כשאתה מסתובב בבית שלך על ידי הליכה הפוך.
   • נסה כל פעילות שעלולה לאתגר את המוח שלך, אך עדיין תאפשר לך לחשוב.

3. 
   

   
   
   
   עשו תרגילים נוירוביולוגיים. תרגילים נוירוביולוגיים עוזרים לעורר את צמיחת המוח שלך. הבסיס לנוירוביולוגיה משתמש בחושים שלך כדי לעורר ערוצי מוח חדשים. חשוב על הדרכים השונות שבהן אתה יכול לאתגר את מוחך על ידי שינוי התפיסה החושית שלך. הנה כמה דוגמאות.
   • התלבש בבוקר בעיניים עצומות או מכוסות עיניים.
   • יש ללבוש אוזניות המנותקות רעש סביבתי במהלך שיחה עם חבר. נסה לדבר ולהבין את מה שהוא אומר על ידי התבוננות בתנועות פיו וידיו.
   • אם אתה מנגן בפסנתר, נסה קטע פשוט ומוכר על ידי שמירה על עיניים עצומות, או על ידי הדבקת שתיים מאצבעותיך זו לזו.
   • נגן שיר באמצעות אצבע אחת, אך נגן את מקש הבס באמצעות יד ימין, ואת הטרבל עם היד השמאלית.
   • השתמש ביד הלא-דומיננטית שלך לפעילות שגרתית. נסה לצחצח שיניים, לסרוק את שיערך ולהשתמש בעכבר המחשב באמצעות יד שמאל אם אתה ימני ולהפך.
   • כתוב בידך הלא דומיננטית.
   • נסה לתאר כמה משפטים של זיכרון, כמו הפסוקים הראשונים של שיר או שיר שאתה מכיר בעל פה, על ידי כתיבת האותיות הפוכות, כהשתקפות של מראה, או של ימין משמאל.
   • שחק את הספורט האהוב עליך ביד הלא-דומיננטית שלך.
   • לשבור את השגרה שלך. שים את הנעליים בסדר הפוך לזה שאתה עוקב אחריהם, לכסח את הדשא שלך בכיוון ההפוך. חשוב על כל אחת מהשגרה שלך ושנה את סדר הביצוע.
   • צאו לטיול בבוקר כדי לזהות את הריחות סביבכם.
   • נסה לזהות את מרכיבי הארוחה עם חוש הריח והטעם שלך.

4. 
   

   
   
   
   שפר את זרימת הדם של המוח שלך. מחקר שנערך לאחרונה השתמש רק באימונים מבוססי אסטרטגיה, מבלי להכניס פעילות גופנית, כדי לשפר את זרימת הדם במוח. התוצאות הראו כי זרימת הדם המוחית הוגברה באופן משמעותי רק באמצעות תרגילי אימון מוח.
   • מטרת המחקר הייתה להגביר את זרימת הדם של המוח באמצעות תרגילים נפשיים בלבד.
   • כאשר זרימת הדם של המוח מאטה, זה יכול לגרום להתנוונות של רקמת המוח. לאטרופיה מוחית פירושה שהתאים מתנוונים, מסלולי תקשורת חשובים מתדרדרים ורקמות המוח ומבנים חשובים מתכווצים.
   • מחקר זה נערך על אנשים מכל קטגוריות הגיל שסבלו מטראומת ראש, ו 65% מכלל החזירים לקו בפגיעה גולגולתית לפחות 10 שנים עם ניסיון.
   • חלק מהקבוצה נחשף לאימוני מוח על בסיס אסטרטגיה, והשני לחומרי למידה כלליים, באותה תקופה.
   • החלק הראשון של הקבוצה שיפר את החשיבה המופשטת שלהם ביותר מ- 20%, את זיכרונם ב- 30%, אך גם את זרימת הדם המוחית שלהם (יותר מחברי הקבוצה האחרת).
   • למשתתפים רבים היו גם תסמיני דיכאון ולחץ פוסט-טראומטי. תסמיני הדיכאון שופרו (בקבוצה שהשתמשה באימון מבוסס אסטרטגיה) בשיעור של 60%, ואלה של לחץ פוסט-טראומטי בכמעט 40%.
   • אימון מבוסס אסטרטגיה מגדיל אפוא את זרימת הדם המוחית ומונע התנעה מוחית.

5. 
   

   
   נסה אימון מוחי על בסיס אסטרטגיה. צורה זו של התעמלות נפשית שכיחה ונוכחת באלמנטים רבים מחיי היומיום שלך, כולל ביומן.
   • משחקי אסטרטגיה עוסקים בפתרון חידה. אתה יכול לעשות תשבצים, לשרבט, פאזל סודוקו או לפתור חידה. המשחקים המכחישים לא משאירים מקום למזל, ומבקשים מכם לחשוב לפתור אותם. לפיכך מדובר במשחקים המבוססים על אסטרטגיה וחשיבה נפשית.
   • שחק עם אדם אחר. משחקים כמו שחמט, משחק הכניסה או אפילו הבודקים דוחפים אתכם לחשוב על הצעד הבא שלכם ולצפות לאלה של היריב.

6. 
   

   
   גרום למוח שלך לעבוד על ידי ביצוע תרגילים נפשיים. ערוך רשימה של דברים שאתה עושה באופן קבוע, כגון קניות או פעילויות יומיומיות ושנן אותה.
   • כמה שעות לאחר כתיבת הרשימה שלך, או אפילו למחרת, נסה לזכור כל אחד מהאלמנטים המרכיבים אותה.

7. 
   

   
   בצע כמה חישובי ראש. התחל עם חישובים פשוטים, ועשה זאת באופן שיטתי.
   • ככל שמתוודעים לבעיות הפשוטות ביותר, עברו לחישובים מורכבים יותר. הפוך את הדברים למעניינים יותר על ידי הסתובבויות בזמן שאתה פותר חישובי ראש.

8. 
   

   
   צור תמונות נפשיות עשויות ממילים. דמיינו מילה, ואז מצא דרך לאתגר את עצמכם להשתמש בה.
   • אתה יכול לחשוב על מילה שמתחילה ומסתיימת באותה האות, או מילים עם יותר הברות מהראשונה, אבל מתחרזות איתה.

9. 
   

   
   לחן מוזיקה. החוויה המוזיקלית מאוד מתגמלת. התפנקו בפעילות מוזיקלית שאינה מוכרת לכם.
   • אם אתה כבר מנגן בכלי אחד, למד לנגן בכלי אחר.
   • הצטרף למקהלה. גם אם אינכם יודעים לשיר, הצטרפות למקהלה או לקבוצה ווקאלית תאפשר לכם להירגע מתפקודי המוח שלכם ברמות רבות.
   • תלמדו להבין ארגונים מוזיקליים שונים בציון אותו אתם שרים, להכיר את העיתוי והקצב ולשיר בקבוצה. בנוסף, תוכלו להיחשף חברתית לאנשים חדשים, אשר יתנו לכם את האפשרות לפתח את המוח שלכם עוד יותר תוך כדי ללמוד יותר על מוזיקה.

10. 
    

    
    קח שיעורים תוכלו לקחת שיעורי בישול, מכונאות, נגרות, תפירה או מלאכה.
    • ביצוע שיעורים בנושא שאתה לא שולט בהם, אבל שמעניין אותך, יאפשר לך לפתח מסלולים חדשים במוח שלך.
    • אתה יכול לעשות זאת על ידי לימוד דברים חדשים או אינטראקציה עם זרים בסביבה שאינה מוכרת לך.

11. 
    

    
    למדו שפה חדשה. זוהי דרך נהדרת לשפר את יכולת החשיבה והחשיבה הקוגניטיבית שלך.
    • לימוד שפה חדשה מאפשר גם לך להעשיר את אוצר המילים שלך, הקשור לתפקוד קוגניטיבי יעיל יותר. בנוסף, שמיעה ודיבור של שפות חדשות מאפשרות לך לפתח ערוצי מוח חדשים.

12. 
    

    
    תרגול ספורט חדש. נסה ספורט חדש, כולל ספורט קבוצתי שניתן להתאמן עם שחקן אחד או יותר.
    • גולף הוא ספורט אינדיבידואלי בדרך כלל, אך הוא מאתגר יותר אם מתאמנים עליו עם אחרים. זה מאפשר לך ליצור חוויות חדשות שהמוח שלך יצטרך להגיב אליהן ולכן לפתח תאי עצב ותעלות מוח חדשות.

13. 
    

    
    דבר עם אחרים ככל שתדונו יותר עם אנשים אחרים, המוח שלכם יעודד על ידי קיזוז וניתוח של מידע חדש.
    • אם יש לכם ילדים, דברו איתם. ככל שתדונו יותר עם ילדים, תהיו חכמים יותר.

14. 
    

    
    התיידדו עם אנשים שונים. דיון בנושאים שונים עם אנשים שאת דעותיהם אינכם חולקים בהכרח עוזר לעורר את מוחכם ואת יכולתכם לבצע, על ידי קביעת הדרך הטובה ביותר לענות על אותו נושא, אך עם אנשים שונים.
    • ככל שחבריך שונים זה מזה, כך המוח שלך יומרב להיות יצירתי, גם בשיחות שלך וגם בהשתתפותך בסוגים שונים של אינטראקציות חברתיות.

חלק 1 תרגיל גופך לשיפור היכולות הנפשיות שלך

1. 
   

   
   בצעו תרגילים אירוביים. מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשיפור היכולות הנפשיות שלך ותפקוד המוח שלך.
   • צרו שגרת ספורט הכוללת מפגשים לפי שעה, שלוש פעמים בשבוע, ותרגילים בסיסיים כמו הליכה על הליכון או אופניים.
   • עקוב אחר שגרת הספורט שלך למשך 12 שבועות לפחות כדי לשפר את יכולות התרגיל, המוח והנפש שלך.
   • מחקר שנערך לאחרונה על אנשים יושבים בגילאים 57-75 הראה כי פעילות גופנית למעשה השפיעה לטובה על היכולות הנפשיות שלנו.
   • מחקר זה הראה שיפור מהיר בזרימת הדם במחזור באזורי המוח, אך גם באזורי הזיכרון המיידי והמעוכב, יכולות קוגניטיביות, תפקוד האונה הקדמית, מיומנויות חזותיות-מרחביות, מהירות עיבוד המידע. וקוגניציה עולמית. מדידות לב וכלי דם הכלולות בניסוי זה השתפרו גם הן באופן משמעותי.
   • המחברים מפרשים את תוצאות המחקר כהוכחה רשמית לכך שכל אחד, ללא קשר לגיל, יכול להגדיל את פעילותו הגופנית על מנת להשפיע באופן חיובי על הנוירופלסטיות של מוחם.

2. 
   

   
   שלב תרגילים בהרגלי בית הספר שלך. לדוגמה, קל יותר לזכור מילה כשהיית פעיל ממש לפני או קצת אחרי שנחשפת לאוצר המילים החדש הזה.
   • שני מחקרים שונים, האחד נערך על סטודנטיות והשני על סטודנטים, מאמתים שקל יותר לזכור מילה הקשורה בפעילות גופנית.
   • תוצאות התלמידים טובות יותר כאשר נחשפות למילה חדשה 30 דקות לאחר אימון גופני. במקרה זה הפעילות הספורטיבית כללה רכיבה על אופניים למשך 30 דקות.
   • התלמידים חולקו למספר קבוצות, האחת לא עשתה ספורט, השנייה תרגיל מתון והשלישית של הספורט אינטנסיבי יותר. השיפורים נצפו אצל סטודנטים שנחשפו למילים חדשות מיד לפני או אחרי מפגש ספורט אינטנסיבי.

3. 
   

   
   שחק ספורט כדי להגדיל את רמות ה- FNDC שלך. אפשר לשפר את התפקודים והזיכרון הקוגניטיביים של האדם כאשר רמת החומר המכונה גורם נוירוטרופי שמקורו במוח (או FNDC) גבוהה.
   • הספורט מעלה את רמות ה- FNDC.
   • רמות ה- FNDC שלך חוזרות לקדמותן כ -30 דקות לאחר פעילות הספורט שלך, אז הפק את המרב מהזמן הזה על ידי השלמת פרויקט מורכב לעבודה או בדיקת בחינה מיד לאחר שגרת הספורט שלך.

4. 
   

   
   התחל לעסוק בספורט ברגע זה. ככל שיפה מוקדם יותר. מבני המוח שלנו מבצעים פונקציות שונות ומתקשרים דרך רשתות מורכבות כדי לשמור על כישורי החשיבה שלנו ולייצוב הזיכרון שלנו, עוזרים לנו לקבל החלטות קריטיות, לפתח אסטרטגיות לפתור בעיות, לעבד ולארגן מידע חדש, לשלוט ברגשות שלנו ובתגובה שלנו לסיטואציות רבות.
   • כאשר מבנה המוח שלנו מאבד את נפחו, או מתחיל להתכווץ, תפקודי המוח שלנו יורדים עם החלקים במוח שלנו שמצמצמים. משחק ספורט עוזר להימנע מכך.
   • קליפת המוח הקדמית וההיפוקמפוס, מבני המוח שלנו התומכים בתפקודים קוגניטיביים ברמה גבוהה יותר והזיכרון שלנו, מתחילים לרדת בשיעור של 1-2% בכל שנה בקרב אנשים מעל גיל 55.
   • מחקרים שנערכו בשנת 2010 הוכיחו לראשונה כי משחק ספורט מגיל צעיר מנע את הצטמקות מוחנו לאחר מכן, ולכן ירידה קוגניטיבית.

5. 
   

   
   הישאר פעיל. הקהילה המדעית עדיין מחפשת כיום לקבוע אילו צורות של ספורט להעדיף ובאיזו תקופה, על מנת להשפיע לטובה ביותר על תפקודי המוח שלנו. למרות שאלה זו נותרה ללא מענה, כמה נקודות הובהרו.
   • מתיחת שרירים וחיטובם אינם משפרים את תפקוד המוח.
   • הספורט שאתה עוסק בו דורש השתתפות פעילה.
   • הליכה על הליכון או רכיבה על אופניים הן פעילויות שנחשבות לדרוש השתתפות פעילה.
   • תרגילים אירוביים אלה לא רק עוזרים לייצב את יכולות המוח שלך, אלא גם יכולים לעזור לך להחזיר כמה יכולות אבודות. למרות ההזדקנות, בעיות בריאות אפשריות ואפילו פגיעות מוחיות, פעילות גופנית מאפשרת למוח שלך להגן על עצמו ולהשיג מחדש את יכולותיו הראשוניות.
   • כל כך הרבה סיבות להישאר פעילה. טיילו על הליכון או צאו לטייל, לרכוב על אופניים או בחוץ אם התנאים מאפשרים זאת, ואף להשתתף בתחרויות ספורט כמו טורנירי טניס.
   • לספורט תחרותי ופעיל, כמו טניס, יש השפעה חיובית עוד יותר, שכן הם מעוררים אזורים אחרים במוח שלך, כולל הכישורים החברתיים שלך, יכולת פתרון הבעיות, תגובה חזותית-מרחבית, יכולת לצפות מראש, זמן התגובה שלך.

6. 
   

   
   שפר את הגמישות הקוגניטיבית שלך. גמישות קוגניטיבית מאפשרת לך לחשוב על דברים רבים בבת אחת, לעבור במהירות מפעילות או מחשבה אחת לאחרת ולהתאים את עצמך בקלות למצב משתנה.
   • פעילות גופנית מתמשכת ומתמשכת, בעיקר ריצה, נקשרה לשיפור בולט בגמישות הקוגניטיבית.

חלק 2 מגרה את האונה הקדמית

1. 
   

   
   חשוב על האונה הקדמית שלך כמרכז פיקוד. האונה הקדמית היא האונה הגדולה ביותר במוחך ואחראית לרמות הגבוהות ביותר של התפקוד הקוגניטיבי שלך.
   • האונה הקדמית היא מרכז הפונקציות הביצועיות שלך, ומשלבת תקשורת עם שאר מוחך כדי להעביר את ההחלטות שמתקבלות על ידי פונקציות ביצוע אלה.
   • יש צורך ביכולות הפונקציה המבצעת כדי לארגן את המידע שמגיע למוח ולווסת את תגובתך.
   • אלה כוללים שליטה על ניהול הזמן שלך, תהליכי הקשב שלך, היכולת שלך לעשות הרבה דברים בבת אחת והמיקוד שלך, על ידי התמקדות בפרטים בעת הצורך, שליטה בדברים שאתה אומר ועושה, ולקיחת החלטות על סמך חוויות העבר שלך.

2. 
   

   
   שחק. משחק בפעילות הגופנית שלך ובאינטראקציות שלך עם חבר, ילד או בן משפחה מאפשר לך לחזק את קליפת המוח הקדמית שלך ואת התהליכים הנובעים מתפקוד הביצוע.
   • משחקים גופניים יכולים לעזור לך לבנות את היכולת של פונקציית המנהלים שלך כשאתה מצפה ומגיב למצב שמשתנה ללא הרף.

3. 
   

   
   השתמש בדמיון שלך. מיושם למשחק, דמיון עוזר לחזק את היכולות של תפקודך הביצועי, מכיוון שמוחך צריך לנסות למצוא את התגובה הנכונה לנסיבות ומצבים לא ידועים שאתה יוצר בראשך.
   • פיתוח תרחישים חיוביים והרחיב אותם לסיפורים או פרקים בתוך נרטיב גדול יותר.
   • מצא תמונות בעננים, דמיין שיחה בין ברווזים לדג, צור ציור בראש שלך הממחיש את השיר האהוב עליך, או כל פעילות אחרת המאפשרת לך להפעיל את הדמיון שלך.
   • השימוש בדמיון שלך מאפשר לך לעורר את המוח כך שישחרר כימיקלים הקשורים לתגמול ומחויבות. גירוי נוירונים במוח לאורך אקסונים, דנדריטים וסינפסות, אשר לעתים נדירות משתמשים בהם, חיוני לצמיחת תאי מוח חדשים.

4. 
   

   
   הימנע מהשפעות שליליות. למרות שחשוב לא להתמודד עם סיטואציה קשה, נסו להימנע מהשליליות הזו שמשפיעה על צורת החשיבה והרגשתכם.
   • יש אנשים ומצבים שיכולים להיות שליליים מאוד. שמור על גישה חיובית ופתירת בעיות כאשר אתה נתקל במצב שלילי.

5. 
   

   
   להתכרבל. לצורות המגע הגופני השונות, כגון מתן או קבלת חיבוק ומחוות גופניות אחרות של תמיכה או חברות, יש השפעה מרגיעה על המוח.
   • אינטראקציות חברתיות חיוביות הן בריאות ומאפשרות למוח שלך לפתח ערוצים חדשים כשאתה מתמודד עם מצבים שאינם מוכרים לך, אך נשארים חיוביים. אינטראקציות חברתיות חשובות ליצירת ערוצי מוח חדשים.
   • המוח שלך לומד כל העת ומשתמש בתכונות מנהלות חדשות בזמן שאתה מתקשר עם אחרים, מנסח תגובות לסיטואציה, שוקל את התגובות האפשריות של בני שיחיך ומגיב בהתאם.

6. 
   

   
   האזן למוזיקה. מוזיקה יכולה לגרום לתגובות חיוביות ושליליות באונה הקדמית של המוח שלך.
   • חשיפה למוזיקה יכולה לעזור לך לשפר את מנת המשכל שלך ולחזק את יכולת הלמידה שלך. יכולות הספרות והקריאה שלך גדלות, ההנמקה המרחבית-זמנית שלך משתפרת והיכולות המתמטיות שלך טובות יותר.
   • עם זאת, הוכח שלסגנונות מסוימים של מוזיקה יש השפעה שלילית, כולל על בחירות אורח החיים שלך, הפעילות הפלילית שלך ואפילו התנהגותך האובדנית.
   • לאחרים, לעומת זאת, יש השפעה על ההתפתחות המוקדמת של היכולות הוויזואו-מרחביות שלך, ביצועים טובים יותר במתמטיקה, מתקנים גדולים יותר ללימוד שפה זרה ובחירות אורח חיים בריאות יותר באופן כללי.

7. 
   

   
   בדוק את תוצאות המחקר בנושא רוק. מחקר זה מבוסס על שלוש קבוצות של עכברים שנחשפו לסגנונות מוזיקה שונים.
   • הקבוצה שנחשפה לסלע, כולל פעימות הדיסהרמוני, התנהגה לא מסודרת, מבולבלת ולא הגיונית. קבוצה זו שכחה במיוחד את הדרך לאוכל במבוך שהם כבר טיילו.
   • שתי הקבוצות האחרות, שנחשפו רק למוזיקה קלאסית לראשונה והשנייה לדומיה, הצליחו שתיהן למצוא את דרכן חזרה למבוך ולנוע מהר יותר.
   • לאחר מחקר מעמיק יותר, המדענים הוכיחו את היצרות האונה הקדמית ואת הפגיעה בהיפוקמפוס בקבוצה שנחשפה למכות סלע ודיסהרמוני.
   • למרות שמספר מחקרים העלו כי לרוק, או לקטעים הבינאוריים של מוסיקה זו, יש השפעה שלילית, מחקרים אחרים טוענים כי בחירות מוזיקה, כולל נדנדה, נותרו דרך חיובית לעורר את המוזיקה שלנו. לפתח ערוצי מוח חדשים.

חלק 3 פיתוח חושך הביקורתי

1. 
   

   
   קבל את האתגרים. פיתוח החוש הביקורתי שלך הוא התחייבות שאתה מתחייב לעצמך. זהו תהליך שלוקח הרבה זמן.
   • חשיבה ביקורתית היא דרך לניתוח, פיחות וקבלת החלטות. רובנו רואים שזה הישג ושוכחים את הצורך שעלינו לפיחות את דפוסי המחשבה שלנו ולפתח דרכים חדשות וחיוביות להערכה ביקורתית ולהגיב על הסביבה היומיומית שלנו.
   • הבינו שלוקח זמן להעריך, לשנות ולפתח חוש ביקורתי, ותרגול כדי להגיע לרמה הרצויה. כמו אצל ספורטאי או מוזיקאי מקצועי, עליכם להמשיך לתרגל את כישוריכם ויכולותיכם, ולהחדד את תחושתכם הביקורתית.
   • שיפור תחושת הביקורת שלך מחייב אותך לגשת למידע ולהחלטה על ידי דחיית דעות קדומות, הכללות, השכל הישר או מחשבות שהוקמו מראש, ערמומיות וצרת אופקים.
   • ביצוע פעולות קונקרטיות עוזר לשים את תהליך החשיבה שלך באור הזרקורים, ועוזר לך לשנות כדי לשפר את החשיבה הביקורתית שלך. זה דורש עבודה רבה, אך ביצוע פעיל ועקבי של שינויים אלה בטווח הרחוק ישפר את כישורי החשיבה שלך.

2. 
   

   
   תיהנו מהזמן שאבד. הימנע מלהעביר מערוץ אחד למשנהו, להתסכל כשאתה תקוע בתנועה, לדאוג לחינם ולעבור מפעילות או הסחת דעת לאחרת בלי לעשות כיף.
   • השתמש בזמן היקר הזה כדי לשאול את עצמך כיצד אתה יכול לשפר את הדרך שלך לחזות את היום הבא. שאל את עצמך שאלות כדי להעריך את מה שהשגת היום מחיובי, או שלילי. חשוב על נקודות החוזק והחולשה שלך ביום.
   • במידת האפשר, רשמו את תשובותיכם כך שתוכלו לפתח את מחשבותיכם בתחומים אלה בעתיד.

3. 
   

   
   לפתור בעיה כל יום. הוצא משליטתך בעיה והתמקד במה שאתה צריך כדי לפתור אותה.
   • הימנע מלהיות מוצף או להיות מושפע ומצא דרך לפתור בעיה זו בצורה מסודרת, הגיונית ומהורהרת.
   • קחו בחשבון גורמים כמו פתרונות לטווח הקצר והארוך, היתרונות והחסרונות של פיתרון, ופתחו אסטרטגיה ריאלית לפתור אותה.

4. 
   

   
   התרכזו בכל שבוע בסטנדרט אינטלקטואלי. יתכן וזו בהירות מחשבה, דיוק, רלוונטיות, עומק, רוחב, היגיון וחשיבות.
   • לדוגמה, לשבוע בו אתה מתמקד בבהירות שלך, אתה יכול לחשוב על הבהירות שבה אתה מתקשר נקודה במהלך פגישה או שיחה עם בן / בת זוגך או חברך. חשוב על איך אתה יכול להיות ברור יותר.
   • קחו בחשבון גם את הבהירות שבה אחרים מעבירים לכם מידע, או העבירו אותו לקבוצה של אנשים.
   • בהירות בכתיבתך חשובה לא פחות. הערך את התקשורת הכתובה שלך, של אחרים, ואת מה שאתה קורא.

5. 
   

   
   קבע יומן. קח את הרגל לשמור יומן ולכתוב מספר פעמים בשבוע.
   • כתוב על מצבים בהם אתה מעורב, אופן התגובה שלך, הניתוח שלך לגורמים הכמוסים והנסתרים של מצב זה, כמו גם ניתוח מה שלמדת על עצמך.

6. 
   

   
   לשנות אופי. התמקדו בתכונה אינטלקטואלית אחת בחודש, כולל ההתמדה, ההסתמכות העצמית, האמפתיה, האומץ, הענווה וכל שאר התכונות שתוכלו להעריץ אצל אחרים, אך אשר אתם חושבים שאתם מפספסים.
   • חשבו על כל תכונה ופתחו אסטרטגיה לשיפור בכך. אתה יכול להעריך את ההתקדמות שלך בעיתון.
   • התרכז בתכונת הדמות הזו למשך חודש. המשך להעריך את הביצועים והשיפורים שלך, את האתגרים העומדים בפניך והעבודה שעליך לעשות.

7. 
   

   
   אתגר את ההנמקה האגוצנטרית שלך. הטיה על עצמך זו הסיבה נפוצה.
   • שאלו את עצמכם שאלות שיעזרו לכם לזהות מצבים בהם יתכן והתמקדו בדעה שלכם. שאלו את עצמכם אילו פעולות נקטתם בתגובה לפרטים לא חשובים או לא חשובים, דברו או פעלו בצורה לא הגיונית כדי להשיג את מטרותיכם, או מצבים בהם הטלתם את רצונכם או חוות דעתכם על אחרים.
   • ברגע שאתה מזהה שהתנהגת בצורה אגוצנטרית, נסה לשנות את החשיבה שלך כדי לתקן התנהגויות אלה.

8. 
   

   
   שנה את הדרך בה אתה רואה דברים. נסה לראות את הצד החיובי של מצב קשה או שלילי.
   • לכל סיטואציה פוטנציאל חיובי ושלילי. לראות את הצד החיובי של המצב יכול לגרום לך להרגיש יותר הקשיב, פחות מתוסכל ולכן מאושר יותר. בחר להפוך שגיאה להזדמנות, ומבוי סתום בהתחלה.

9. 
   

   
   הכירו מתי התגובות שלכם נשלטות על ידי הרגשות שלכם. הערך מצב או מחשבה הגורמים לכעס, עצב, תסכול או רפיון.
   • נצלו את ההזדמנות לקבוע מה גרם לרגש שלילי זה ולמצוא דרך להפוך אותו לתגובה חיובית.

10. 
    

    
    זהה את הקבוצות שמשפיעות על חייך. לקבוצות יש את הכוח להציע אמונות או התנהגויות מסוימות להיות טובות יותר מאחרות.
    • נתח קבוצות בחיים שלך שמשפיעות על ההחלטות והמעשים שלך. קחו למשל את הלחצים עליכם מקבוצה זו ודרגו אותם כחיוביים או שליליים. שקול כיצד תוכל להתאים את התגובה שלך ללחצים שליליים מבלי לפגוע במערכות היחסים שלך או לשנות את הדינמיקה של קבוצה זו.

11. 
    

    
    נתח את מחשבותיך. תרגול חשיבה ופיתוח חושך הביקורתי.
    • פיתוח ותרגול אסטרטגיות המאפשרות לך להשתמש בחוויות האישיות שלך כדי להשפיע ולפתח את התחושה הביקורתית שלך.

חלק 4 שיפור תפקוד המוח באמצעות דיאטה

1. 
   

   
   לאכול מאוזן. מאמר שנערך לאחרונה העריך את התוכנית ולאחריה 550 קשישים. מחברי המחקר הזה חיפשו עדויות לקשר בין הדיאטה שלנו לאופן בו המוח שלנו עובד.
   • החוקרים מצאו הרבה יותר ממה שביקשו להוכיח. המחקר שלהם גילה כי אכילה בריאה שיפרה את התפקוד המבצעי של האונה הקדמית שלנו.
   • התוצאות גם מראות שאכילה בריאה יכולה להגן על מוחנו מפני נזקי ההזדקנות העלולים להוביל לדמנציה ומחלת אלצהיימר.
   • המשתתפים במחקר שזכו למרבית המילים, התאמנו גם בספורט ונמנעו מתרגילים לא בריאים כמו עישון.

2. 
   

   
   שלוט ברמת הכולסטרול שלך. למרות שזה עדיין לא קשור לתפקוד המוח שלנו, לאנשים עם שיעור נמוך יותר יש בדרך כלל זרימת דם יציבה יותר המאפשרת לחמצן טוב יותר של המוח שלנו וכך מאפשרים לו לתפקד ביעילות רבה יותר.
   • דבר עם הרופא שלך. ישנן דרכים רבות להוריד את רמות הכולסטרול במידת הצורך. ההתערבויות המומלצות של הרופא שלך עשויות לכלול נטילת תרופות למאבק בכולסטרול, אך לא רק.
   • חלק מהמשתתפים במחקר זה צמצמו את הסיכוי שלהם לפתח תפקוד לקוי של ביצוע עד 66% בלבד על סמך רמות בריאות שומן רווי המסייעות בהורדת רמות הכולסטרול.

3. 
   

   
   מנע מחלות שיכולות לגרום לירידה בתפקודים הקוגניטיביים שלך. מעבר לעצם תפקוד מוחכם, החוקרים הגיעו למסקנה כי בעקבות תזונה בריאה יכולה למנוע מחלות מסוימות המובילות לחשיבה איטית יותר, ירידה קוגניטיבית ויכולות תפקוד ביצועיות חלשות.
   • מחלות הידועות כתורמות לירידה במוח כוללות מחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות כלי דם והשמנה.

4. 
   

   
   למדו על תוספי תזונה. על פי רשויות הבריאות המוסמכות, מוצרים רבים טוענים שיש להם השפעות חיוביות שאין להם.
   • הערכתם לגבי תוספי מזון הטוענים לשיפור תפקוד המוח שלך, מניעת אובדן זיכרון, שיפור הזיכרון, טיפול בדמנציה והאטת מחלת האלצהיימר מראה כי טענות אלה אינן שקריות.
   • באותה תקופה מעולם לא הוכח כי טענותיהם היו מבוססות וכי תוספי תזונה או תוספי מרפא עשויים למנוע ירידה במוח או לשפר את תפקוד המוח שלך. זה תקף למוצרים כמו ג'ינגקו, אומגה 3, חומצות שומן, שמן דגים, ויטמינים B ו- E, ג'ינסנג אסייתי, תמצית ענבים וכורכום.
   • למרות שלא הובאו עדויות ליעילותם, מדענים ממשיכים לחקור את תכונותיהם של סוכנים אלה כדי לקבוע אם יש להם השפעה חיובית פוטנציאלית.
   • מחקר על מדיטציית מיינדפולנס וטיפול במוזיקה מתמשך ומבטיח בתחומים אלה

5. 
   

   
   התייעץ עם הרופא שלך ברגע שתבחין בתסמינים. אל תעכב ביקור אצל הרופא שלך על ידי ניסיון בגישות אחרות.
   • למרות שגישות מסוימות עשויות להועיל, הרופא יכול לספק לך מקור מידע חשוב שיאפשר לך לבחור טיפול שידוע כיעיל.
   • גישות משלימות רבות, כולל רפואת צמחי מרפא וכמה מוצרים מבוססי ויטמין יכולים להשפיע לרעה על הטיפול הרפואי שלך.
   • שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה מוצר שמתייחס לתופעות של ירידה ביכולות הקוגניטיביות או אובדן זיכרון.