תוֹכֶן
במאמר זה: עקוב אחר דיאטת DASH ערוך שינויים באורח החיים התייעץ עם רופא 19 הפניות
לחץ דם גבוה נקרא גם יתר לחץ דם. שני גורמים תורמים ליתר לחץ דם: כמות הדם שהלב שואב וצרת העורקים. לחץ דם גבוה יגדיל את הסיכון לבעיות לב ו- AVC! לרוב האנשים אין תסמינים, כך שהדרך הטובה ביותר לגלות זאת היא לראות את הרופא לפחות פעם בשנה. אם יש לך לחץ דם גבוה, ישנם שינויים בתזונה ובאורח החיים שאתה יכול לעשות כדי לעזור להוריד את לחץ הדם שלך.
בשלבים
חלק 1 עקוב אחר דיאטת DASH
- צמצם את צריכת הנתרן שלך. על מרבית האנשים לצרוך מקסימום 3,500 מ"ג נתרן מדי יום. דיאטת DASH, גישה תזונתית להפחתת יתר לחץ דם, ממליצה לא לחרוג מ -2,300 מ"ג נתרן ליום. נתרן נמצא במלח, כך שהדרך הטובה ביותר להפחית את צריכתך היא להפחית את צריכת המלח שלך ... הנה מה שאתה יכול לעשות.
- אל תוסיפו מלח לאוכל שלכם. אתה יכול לכלול גם את כמות המלח שאתה מוסיף במהלך הבישול. לדוגמא, נסו לא להמליח את הבשר או המלח שלכם בפסטות מים ואורז בזמן הבישול.
- הימנע מחטיפים מלוחים ומאוכל מעובד כמו פריכים, בייגלה ואגוזים מומלחים. לעתים קרובות הם מכילים כמות גדולה של תוספת מלח. אם אתה קונה אוכל מוכן כבר, נסה למצוא גרסה דלה-מלח. בדוק את תוכן הקופסה, תיבול, קוביות בולון, מרק, בשר יבש ומשקאות איזוטוניים כדי לראות אם הם מכילים מלח.
-
אכלו שש עד שמונה מנות תבואה ביום. דגנים אינטגרליים טובים יותר מאורז לבן או מקמח לבן מכיוון שהם מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים. מנה אחת היא פרוסת לחם או 120 גרם אורז או פסטה מבושלים. תוכלו גם לאכול יותר תבואה על ידי ביצוע העצות הבאות.- קנו קמח ופסטה שלמה במקום קמח או פסטה לבנה. זה יצוין על אריזת מוצרים רבים אם הם מכילים דגנים אינטגרליים או לא.
- פתיתי שיבולת שועל ואורז חום הם מקורות מצוינים לחומרים מזינים וסיבים תזונתיים!
-
אכלו הרבה פירות וירקות. עליכם לאכול ארבע עד חמש מנות של פירות וירקות ביום. מנה אחת היא 120 גר 'ירקות עליים ירוקים ו -120 גר' ירקות מבושלים.פירות וירקות הם מקור מצוין לאשלגן ומגנזיום המסייעים בהורדת לחץ הדם. הנה כמה דרכים מצוינות לאכול את הפירות והירקות שלך.- אכלו סלט עם הארוחות. אתה יכול להפוך אותם למעניינים יותר על ידי שינוי מה שאתה מכניס לתוכו. ניתן להמתיק אותם על ידי הוספת פרוסות תפוחים או תפוז בסלט. השאר את עורם של פרי עור דק כמו תפוחים מכיוון שהוא מכיל גם חומרים מזינים. אתה יכול גם להכין סלט מסורתי יותר עם ירקות טריים, גזר ועגבניות. הימנע מתיבול רב מדי: הוא מכיל לעתים קרובות מלח ושמנים שומניים.
- מכינים צלחת לצד ירקות. במקום לבשל פסטה, נסו ללוות את המנה העיקרית שלכם בטטה או דלעת.
- לכרסם פירות וירקות בין הארוחות. קח תפוח, בננה, גזר, מלפפון או פלפל ירוק כשאתה הולך לעבודה או לבית הספר.
- קנו ירקות טריים או קפואים. אם אתה חושש שהתוצרת הטרייה שלך תתקלקל לפני שתוכל לאכול אותו, ירקות קפואים הם בחירה טובה. אתה יכול להכניס אותם למקפיא עד שאתה רוצה לבשל אותם, וכשאתה מפשיר אותם הם עדיין יכילו חומרים מזינים רבים.
-
הוסף מוצרי חלב רזים לתזונה שלך. מוצרי חלב הם מקור חשוב לסידן וויטמין D, ולכן חשוב לבחור אותם בקפידה בכדי להימנע מדי שומן ומלח. מנה אחת כ -250 מ"ל. נסה לצרוך שתיים עד שלוש מנות ביום.- גבינה מכילה לרוב הרבה מלח, וזו הסיבה שעליכם לאכול מעט.
- כאשר אתם אוכלים יוגורט ושותים חלב, העדיפו מוצרים רטובים או רזים. שני הפתרונות הללו מצוינים עם דגני הבוקר המלאים שלכם.
-
צרכו בשר רזה, עופות ודגים. בשר ודגים הם מקורות מצוינים לחלבון, ויטמינים, ברזל ואבץ, אך חלקם עשירים בשומן וכולסטרול. מכיוון ששומנים וכולסטרול יכולים לסתום את העורקים, עדיף לא לצרוך הרבה. אל תאכלו יותר ממנה אחת ביום שהיא בערך 30 גרם בשר או ביצה.- הימנע מבשר אדום שומני, ואם תאכל אותם, חתוך כמה שיותר שומן. בעת הבישול, אל תטגנו את הבשרים שלכם. נסה במקום לאפות, לסנן או לצלות.
- סלמון, הרינג וטונה הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3! צריכת דגים יכולה לעזור לכם לשלוט בכולסטרול שלהם והם עשירים בחלבון.
-
שלוט בצריכת השומן שלך. שומן מעלה את הסיכון למחלות לב. כדי להגן על ליבך, צמצם את צריכת השומן שלך לכל היותר לשלוש מנות ביום. לדוגמה, כף חמאה מייצגת חלק. להלן כמה דרכים פשוטות להפחית את צריכת השומן שלך.- אל תשים חמאה או מיונז על הלחם שלך. אתה יכול גם להפחית את כמות השמן שאתה משתמש בבישול. החלף חלב רזה בחלב מלא והימנע מקרמים, שומן, שומנים מן החי, שמן דקלים ושמן קוקוס.
-
אכלו פירות יבשים, זרעים וקטניות. הם מכילים הרבה שומנים, אך גם הרבה מגנזיום, אשלגן, סיבים וחלבונים. בגלל זה, דיאטת DASH ממליצה לאכול רק ארבע עד חמש מנות בשבוע. מנה אחת מייצגת כ 80 גרם אגוזים.- פירות וזרעים יבשים הם תוספת מצוינת לסלטים שלכם או, בגרסתם הלא מלוחה, לחטיף בריא.
- עבור צמחונים, טופו הוא תחליף מצוין לבשר מכיוון שהוא מכיל הרבה חלבון.
-
הפחיתו את צריכת הסוכר שלכם. סוכרים מעובדים מוסיפים קלוריות לתזונה מבלי לתת לך את החומרים המזינים שאתה צריך כדי להרגיש מלאים. הפחיתו את צריכת הממתקים שלכם לאכול מקסימום חמישה בשבוע. חלק מסוכר או ג'לי תואם כף.- ניתן להשתמש בממתיקים, אך במתינות.
חלק 2 ביצוע שינויים באורח החיים
-
התעמלות. פעילות גופנית מסייעת בהורדת לחץ הדם ובמקביל מסייעת לך לשלוט במשקלך ובניהול מתח.- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסו לבצע 75 עד 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. אתה יכול לבחור את אחד שאתה הכי אוהב. לדוגמה, תוכלו לנסות ללכת, לרוץ, לרקוד, לרכוב על אופניים, לשחות ובספורט כמו כדורסל או כדורגל.
- בצע תרגילי כוח כמו הרמת משקולות פעמיים בשבוע לשמירה על צפיפות עצם טובה והגדלת מסת השריר שלך.
-
צמצם את צריכת האלכוהול שלך. אלכוהול במעבדות הוא רע ללב שלך. בנוסף, משקאות אלכוהוליים מכילים הרבה קלוריות, מה שמעמיד אותך בסיכון להשמנה. אתה יכול להוריד את לחץ הדם שלך על ידי הפסקת שתייה או שתייה במתינות.- גברים מעל גיל 65 ונשים צריכים להגביל את עצמם למשקה אחד ביום.
- גברים מתחת לגיל 65 צריכים להיות מוגבלים לשני משקאות ביום.
- כוס היא 350 מ"ל בירה, 150 מ"ל יין או 15 מ"ל משקה.
-
אל תעשן ואל תלעוס! שימוש בטבק יכול להקשות את העורקים שלך ולהפוך אותם לצרים יותר, מה שעלול להעלות את לחץ הדם שלך. עישון פסיבי גם יגרום לתופעה מסוג זה. ישנן מספר דרכים להפסיק לעשן.- שוחח עם הרופא או היועץ שלך.
- הצטרף לקבוצת תמיכה או התקשר למספר תמיכה.
- קח תרופות או השתמש במוצרי החלפת ניקוטין.
-
חשוב על התרופות שלך ואל תיקח תרופות. אם אתה חושב שהתרופות שלך עשויות להיות הגורם ללחץ הדם הגבוה שלך, התייעץ עם הרופא שלך. יתכן שהרופא שלך ימצא לך תרופה טובה יותר. אל תפסיק ליטול תרופה עד שתקבל תחילה את האור הירוק מהרופא שלך. החומרים הבאים עשויים להעלות את לחץ הדם שלך:- קוקאין, מתאמפטמינים ואמפטמינים;
- כמה גלולות למניעת הריון;
- כמה תרופות לטיפול בתרופות נוגדות תרופות לקור;
- נוגדי דלקת שאינם סטרואידים נמכרים ללא מרשם רופא (ליבופרופן ואחרים).
-
הפחית את הלחץ שלך למרות שהסטרס הוא חלק בלתי נמנע מהחיים, אתה יכול להשתמש בטכניקות הרפיה כדי לעזור לך לנהל אותו טוב יותר. להלן כמה מהידועים ביותר:- יוגה;
- מדיטציה;
- מוסיקה או אמנות בכלל;
- נשימה עמוקה
- הדימויים המרגיעים;
- הרפיה מתקדמת של שרירים.
חלק 3 יש להתייעץ עם רופא
-
התקשר למחלקת החירום במקרה של התקף לב או אירוע מוחי. אלה שניהם חירום וכל דקה סופרת!- הסימנים להתקף לב כוללים לחץ או כאב בחזה, כאבים באחת או בשתי הידיים, בצוואר, בגב, בלסת או בבטן, קוצר נשימה, הזעה, בחילה וסחרחורת . במקרים מסוימים ניתן לסבול מתסמינים של ריפלוקס בקיבה או כאבים ממש מתחת לעצם החזה. גברים ונשים כאחד חשופים להתקפי לב.
- תסמינים של שבץ מוחי כוללים שרירים רפויים בפנים, קושי בדיבור או הבנה, קהות או חולשה בזרוע, ברגל או בפנים, בלבול, בעיות ראייה באחת מהעיניים או בשתי העיניים. עיניים, סחרחורות, אובדן קואורדינציה וכאבי ראש.
-
פגישות חירום במקרה של תסמינים של יתר לחץ דם. לרוב האנשים אין תסמינים, ולכן הדרך הטובה ביותר להימנע מלחץ דם גבוה היא לבקר אצל הרופא פעם בשנה. עם זאת, כאשר אנשים סובלים מתסמינים, הם לרוב אחד מהדברים הבאים:- כאבי ראש שלא נעלמים
- ראייה מטושטשת או כפולה
- דימומי אף
- קוצר נשימה
-
קח תרופות אם הרופא שלך יעץ. חובה לעקוב אחר הוראות הרופא בעת נטילת תרופות. אם אתה מדלג על מנה או אם אינך נוטל אותה כראוי, יתכן שהם אינם יעילים באותה מידה. הוא יכול לרשום את הבאים.- מעכבי אנזים ההמרה (מדובר באנזים של המרה של לנגיוטנסין): תרופה זו מאפשרת להרפות את כלי הדם. זה עלול לגרום לשיעול בקרב תופעות לוואי אחרות. זה יכול גם לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות, במיוחד ללא תרופות. אל תיקח תרופות אחרות בו זמנית, כולל תרופות ללא מרשם, תוספי תזונה, וצמחי מרפא מבלי להתייעץ עם הרופא שלך תחילה.
- מעכבי סידן: תרופה זו מסייעת להרחבת העורקים. שאל את הרופא שלך אם יש תופעות לוואי או אינטראקציות אחרות.
- תרופות משתנות: תרופות אלו מפחיתות את כמות המלח בגופך בכך שגורמות לך להשתין לעתים קרובות יותר.
- חוסמי בטא: הם מאטים את הדופק כדי לנוח את הלב. הם משמשים בדרך כלל כמפלט אחרון כאשר אין די בתרופות ושינויים באורח החיים.
