איך לעשות שרירי הבטן

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הפוך קראנץ 'בסיסי
• שיטה 2 הפעל קראנץ 'הפוך
• שיטה 3 נסה גרסאות אחרות

במאמר זה: הפוך קראנץ 'בסיסי הוצא קראנץ' הפוך נסה גרסאות אחרות 17 הפניות

מחפש לחזק את שרירי הבטן שלך? כפיפות בטן הן דרך קלה ויעילה להשיג זאת. התרגיל דומה מאוד ל לשבת למעלהאבל במקום להוריד את הגב לחלוטין מהאדמה, תרימי רק את החלק האחורי של הגב. יהיה לך פחות סיכוי לפגוע בעצמך ולעבוד את שרירי הבטן שלך, מבלי לערבב את שרירי מותניך. לאחר שתסיימו עם כפיפות בטן בסיסיות, השלימו את מפגש פיתוח הגוף שלכם עם כפיפות בטן הפוכות, כפיפות בטן לאופניים ועוד.

בשלבים

שיטה 1 הפוך קראנץ 'בסיסי

1. 
   

   
   שכב על גבך על מחצלת אימונים. הרבה יותר נוח לשבת על שטיח, שטיח או מגבת עבה מאשר על רצפה קשה.
   • כדי להרחיב את התרגיל ולגרום לכל הבטן לעבוד, תוכלו גם לעשות כפיפות בטן על כדור התעמלות.
   • לקבלת התנגדות רבה יותר, כוונו על ספסל אימונים משופע.

2. 
   

   
   כופפו את הברכיים ושמרו על כפות רגליים שטוחות על האדמה. יש למקם את הברכיים והרגליים בקו אחד עם המותניים. הניחו את כפות הרגליים כך שעקביכם יהיו בערך 30 עד 45 ס"מ מעצמות הזנב.

3. 
   

   
   לחצות את הזרועות על החזה. אתה יכול לשים את קצות האצבעות מאחורי הצוואר או הראש אם אתה מוצא את המיקום הזה יותר נוח. רק היזהר שלא לתפור את הראש או הצוואר קדימה בזמן שאתה מבצע את התנועה.
   • על ידי גרימת הראש או הצוואר, אתה עלול לפגוע בגב. כדי להימנע מכך עדיף לחצות את הזרועות על החזה.
   • כדי להחמיר את התרגיל, שמור על משקל של 2-4 ק"ג על החזה.
   • אם אתה מניח את הידיים מאחורי הראש או הצוואר שלך, השאר את המרפקים כפופים כלפי חוץ, ברמה של האוזניים. על ידי סגירת הזרועות על הראש, אתם נוטים להטות את הראש קדימה.

4. 
   

   
   
   
   הרם את השכמות מהשטיח. נשמו, ואז נשמו, כשאתם מכווצים את שרירי הבטן ומרימים את פלג גוף עליון. הרם את פלג הגוף העליון בתנועה יציבה ומבוקרת די הצורך בכמות הכתפיים שלך מהאדמה. ברגע שהכתפיים מורמות, השהה והחזק למשך 1-2 שניות.
   • על ידי הרמת פלג גוף עליון לחלוטין מהאדמה, אתה עלול לפגוע בגב התחתון. בנוסף, על ידי התיישבות מלאה, תעבוד בעיקר את כופפי הירכיים שלך. קראנץ 'ממקד את הבטן בצורה יעילה יותר מאשר sit-up מלא.
   • הגב התחתון, עצם הזנב וכפות הרגליים צריכים להיות במגע מתמיד עם המחצלת.
   • שמור על צוואר רגוע. נסה להשאיר מרווח בגודל תפוח בין הסנטר לחזה. התבוננות בתקרה יכולה לעזור לך להימנע מכיפוף צווארך יתר על המידה.

5. 
   

   
   הנמי את החלק העליון של גופך. נשמו בעדינות כשאתם מורידים לאט את פלג גוף עליון. אל תתנו לפלג הגוף העליון ליפול פתאום על השטיח. על ידי ביצוע תנועות קבועות ומבוקרות, תעבוד את הבטן שלך בצורה יעילה יותר ותימנע מפגיעה בעצמך.
   • לאחר הנחת פלג גוף עליון כנגד המחצלת, סמנו הפסקה קצרה לפני הכריכה הבאה. כשאתה ממהר, תרימי את גופך באנרגיה ולא בכוח השרירים שלך. ביצוע תנועות מהיר מדי עלול לפגוע גם בגב.
   • הרץ סדרה של 12 קראנצ'ים. כדי לעבוד על שרירי הבטן שלך לעומק, הכינו 3 סטים של 12 קראנצ'ים קלאסיים, 3 סטים של כפיפות בטן הפוכות ו -3 סטים של קראנצ'ים צדדיים או קראנצ'ים מבדיליות.
   MD

   מישל דולן

   
   
   מאמן פרטי מוסמך מישל דולן הוא מאמן פרטי מוסמך BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת ומדריכת כושר פרטית מאז שנת 2002. המנכ"ל Michele Dolan
   מאמן פרטי מוסמך

   מישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, ממליצה: "נשפו כשאתה מתכרבל קדימה ושואף על ידי הורדת פלג גוף עליון כלפי מטה. "

שיטה 2 הפעל קראנץ 'הפוך

1. 
   

   
   שכב על הגב, זרועות למטה בגוף. כדי להתחיל, שכב על השטיח או המגבת שלך, עם הידיים סביב גופך וכפות הידיים על הרצפה. לקבלת תמיכה נוספת, הרחב את הידיים מכל צד בגופך (כך שתיווצר T), במקום לשמור אותם לאורך גופך.
   • בין אם הזרועות שלך לאורך גופך או בניצב, כפות הידיים צריכות להיות בכל מקום במקומם שטוחות על הקרקע.

2. 
   

   
   הביאו את הברכיים מעל המותניים. נשמו, ואז נשמו תוך כדי התכווצות הבטן והורדת כפות רגליים מהאדמה. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות והחזיקו אותם ישירות מעל המותניים.
   • ערכו תנועות מבוקרות וסדירות. השתמש בזרועותיך כדי לשמור על שיווי המשקל.

3. 
   

   
   הסר את המותניים ואת עצם הזנב מהשטיח. נשמו, ואז נשמו בזמן הרמת המותניים. הביאו את הברכיים לראש, והקפידו על 90 מעלות. לאחר שהקוקציקס התרומם מהאדמה, החזק את המיקום למשך 1-2 שניות.
   • ראשך, פלג גוף עליון וזרועותיך צריכים להישאר במגע עם האדמה. השתמש בזרועותיך כדי לשמור על שיווי המשקל, אך לא כדי להרים את גופך. שרירי הבטן יצטרכו לבצע את כל העבודה.

4. 
   

   
   הנמיך את המותניים שלך לאדמה. שאפו, תוך כדי הורדת המותניים לאדמה, בתנועה איטית ויציבה. שמור על ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות והנח אותן ישירות מעל המותניים. החזק את המיקום הזה לרגע, ואז הרם שוב את המותניים שלך כדי לבצע חזרה נוספת.
   • חזור על התנועה, כדי ליצור סט שלם של 12 כפיפות בטן הפוכות. לאחר שתסיים את החזרה האחרונה, הנח את כפות הרגליים בעדינות על האדמה.

שיטה 3 נסה גרסאות אחרות

1. 
   

   
   עבד את הכפיות שלך עם כפיפות בטן. שכב על גבך עם ברכיים כפופות. ואז, הנח את שתי הרגליים שלך על האדמה בצד שמאל. הניחו את הידיים על החזה או מאחורי הראש, ואז הרימו את החלק האחורי של הגב מהשטיח, באותה טכניקה כמו למשבר קלאסי.
   • הרץ 12 קראנצ'ים כשהרגליים מונחות על שמאלך, ואז חזור על אותם צעדים כדי ליצור סט שני בצד ימין שלך.

2. 
   

   
   הגדל את הקושי. שכב על הגב עם ברכיים כפופות והאריך את הידיים מעל הראש (כאילו אני). שמור על זרועות ישרות כשאת מרימה את הגב העליון, בטכניקה זהה לזו של קראנץ 'קלאסי.
   • מתיחת הזרועות בדרך זו תקשה על התרגיל וההחזה שלך יעבוד קשה יותר. כדי להקשות על התנועה עוד יותר, אתה יכול לשמור על משקל בידיים שלך.

3. 
   

   
   נסה את כפיפות האופניים. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרימו את הרגל לחזה ומתחו את רגל ימין, כאילו רוכבים על אופניים. הניחו את קצות האצבעות מאחורי הראש, קילפו את גב המחצלת וסובבו את פלג גופכם כדי להביא את המרפק הימני לברך השמאלית.
   • לאחר מכן, מתיחו את רגל שמאל כשאתם מביאים את ברך ימין לחזה. במקביל, סובב את פלג גוף עליון כדי להביא את המרפק השמאלי לברך הימנית.
   • אז המשך לדווש ולסובב את פלג גופך ולעשות 12 חזרות מכל צד.
   • זכרו לבצע תנועות איטיות ויציבות ולא למשוך את הצוואר או הראש עם הידיים.

4. 
   

   
   שנה את הרגלים שלך באמצעות כבל. הברך מתחת למכונת משקל עם כבלים. תפוס את הידיות, כופף את המרפקים למצב נשיפה, ומשוך בזרועותיך עד שהן ישרות עם הפנים שלך. נשפו ושמרו על הירכיים ללא תנועה כאשר אתם מכווצים את הבטן, כופפו את הגב והחזירו את המרפקים לירכיים.
   • שאפו כשחוזרים למצב ההתחלה, ואז חזור על התנועה 12 פעמים. אל תשכח לבצע תנועות קבועות ומבוקרות. השהה לאחר כל חזרה, כך שהתנועות שלך לא מונעות על ידי המומנטום שלך.
   • שמור על צוואר רגוע ואל תקשור את סנטרך. שמור תמיד על שטח בגודל תפוח בין החזה לסנטר שלך.