תוֹכֶן
במאמר זה: פריסת החדר לחימום בחר תרגילים המותאמים לחלל קטן 9 הפניות
שמירה על צורתך מבלי לעזוב את החדר שלך או אפילו את המיטה שלך זה אפשרי בהחלט! אם חסר לך זמן או מוטיבציה לעסוק בספורט, ישנם הרבה תרגילים פשוטים ויעילים שאתה יכול לעשות בחלל קטן. בנוסף להשפעתה על הצללית, פעילות ספורטיבית מחזקת את מערכת הלב וכלי הדם ואת התפקודים הקוגניטיביים, מגרה את המערכת החיסונית, משפרת את איכות השינה ומסייעת בניהול מתח.
בשלבים
חלק 1 מסדרים את החדר
-
תכנן שטח גדול מספיק בכדי לבצע את התרגילים שלך. לשם כך, שכבו על הגב ופזרו את הידיים והרגליים. וודא שאתה לא נוגע באף רהיט. אם זה לא המקרה, נסה לארגן מחדש את החדר שלך או להזיז מעט את הרהיטים המטרידים. הימנע מישיבה תחת מתלה, מכיוון שאתה עלול להכות על ידי הרמת ידיים או קפיצה. לבסוף, לנוחותכם, עדיף שיהיה משטח רך כמו שטיח או שטיח. -
רכשו את הציוד שבחרתם. תרגילים רבים ממומשים ללא ציוד, אביזרים הם אופציונליים. עם זאת, אתה יכול לקבל כמה כדי לשנות את התרגילים או להגדיל את הקושי שלהם. לדוגמה, אתה יכול לקנות:- מחצלת כושר
- כדור כושר
- משקולות קטנות
- חבל מדלג (אם יש לך מספיק מקום)
- להקות אלסטיות
חלק 2 להתחמם
-
חממי. אל תזניחו שלב זה מכיוון שחשוב מאוד להימנע מפציעות ולהכין את מערכת הלב וכלי הדם למאמץ. התאם את משך ההתחממות לזמן ההפעלה שלך וכוון לאזורים שאתה רוצה לעבוד. -
מתיחה. זה מוריד את הסיכון לפגיעה בשרירים ומרגיע את המפרקים שלך. שלב זה חשוב במיוחד אם אתה עושה את הפגישה בבוקר על ידי קמה.
חלק 3 בחירת תרגילים המותאמים לחלל קטן
-
צליל את רצועת הבטן. תרגילים רבים גורמים לו לעבוד ביעילות. רשומות חזה או כפיפות בטן מכוון לשרירי הבטן העליונה. כדי לחזק את אלה בחלק התחתון, ערכו סקרי אגן על ידי עטוף מעליות עמוד השדרה או הרגליים בגב. חיזקו את כל רצועת הבטן ואת השרירים האלכסוניים בעזרת תרגילי חיפוי. -
עבד את פלג הגוף העליון. הכן שגרה הכוללת משאבות, וריאציות לוח או משקולות. היזהר בעת הרמת משקולות כדי למנוע פציעות או התנהגות רעה. -
חבל קפיצה. פעילות זו רחוקה מלהיות שמורה לילדים. חבל קפיצה הוא תרגיל שגרתי בעולם הספורט המקצועי. אכן, זה מאפשר לך לרדת במשקל, לטון את גופך, לעבוד את שיווי המשקל ולשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך. מבחינת הוצאת אנרגיה, פעילות גופנית יעילה מאוד מכיוון שקפיצת חבל רק חמש עשרה דקות שווה לשלושים דקות של ריצה. עם זאת, וודא שיש לך מספיק מקום וכרית טובה כדי לקפוץ בחבל בבטחה.- לפני שתתחיל, וודא כי חפצים כגון קולבים, ריהוט או מדפים לא יתפסו בחבל.
-
תאר את הרגליים שלך. המירוץ במקום כמו גם תרגילים המכוונים לפלג הגוף התחתון. סקוואטים, ריאות וקפיצות יעילים במיוחד לחיזוק וחיטוב הישבן, הירכיים והרגליים. -
מתיחה. זה עוזר להרפות השרירים לאחר אימון ולהימנע מכאבים. מתיחה (או מתיחה באנגלית) יכול להיות גם נושא להפעלה מלאה. אכן, צורה זו של פעילות עדינה יכולה להגדיל את גמישות השרירים שלך ולשמור על הטון שלהם. זה עוזר להשיג גמישות ויוצר תחושת רווחה. - עשו יוגה. תרגול יוגה קבוע עוזר לשמור על הכושר הגופני של האדם ולשפר את הרווחה הכללית של האדם. רצף התנוחות מרגיע לחץ וחרדה, שהוא אידיאלי להתחיל או לסיים יום. הכירו את עצמכם בפני איש מקצוע כדי ללמוד את הפעולות הנכונות ולשלוט בנשימה.