כיצד להישאר רגועים במצבים מלחיצים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מצא את הרוגע שלו במגרש
• חלק 2 זיהוי הגורמים למתח
• חלק 3 פיתוח תוכנית
• חלק 4 נקיטת צעדים קונקרטיים

במאמר זה: למצוא את השקט שלך בשטח זיהוי הגורמים למתח פיתוח פיתוח תוכנית נקיטת צעדים קונקרטיים 49 הפניות

הזמן אוזל. כולם סומכים עליך. איפה ועל פי מה כדאי לכם להתחיל? למרות שבסך הכל, מעולם לא היינו צריכים להתמודד עם מצבים בהם אנו נמצאים בין חיים למוות, כמו למשל במהלך פעולת שחרור מוקשים, מצבים מסוימים בחיי היומיום, כגון ראיון עבודה, דיבור בציבור ובעיות משפחתיות רציניות יכולות להיות לחוצות באותה מידה אם אינך רגיל לכך. לימוד להישאר רגוע במצב מלחיץ לא רק שיש לו השפעות מרגיעות, אלא גם יאפשר לכם לנהל חיים בריאים ומאושרים יותר לאורך זמן.

בשלבים

חלק 1 מצא את הרוגע שלו במגרש

1. תפסיק קודם מה שאתה עושה. אחת הדרכים הטובות ביותר להירגע בעת התמודדות עם לחץ היא, אם ניתן, לעצור את האינטראקציה עם הלחץ. לפעמים, רק לנשוף כמה שניות לפני שנמשיך במה שעשינו עשוי להועיל לעודד אותך.
   • נסה לספור נפשית 1 עד 10 או לנשום עמוק 3 עד 5 פעמים לפני שאתה מגיב במצב או בשיחה סוערת.
   • סמנו הפסקה. לדוגמה, אם דיון עם בן / בת הזוג שלך מתוח, עצור והתנצל לרגע באומרו, "אני מרגיש נסער ברגע זה. אני צריך לנשוף כמה דקות. נוכל להמשיך בשיחה זו בהמשך. " לך למקום אחר, נשם עמוק, דקלם פזמון מרגיע כמו "אני יכול להתמודד עם זה בשלווה, אני יכול לעשות את זה".

2. 
   

   
   האזן לחושים שלך. כשאנחנו לחוצים, לפעמים הארגון שלנו מפרש זאת כהתקפה ומכניס אותנו למצב "קרב או טיסה". זה מגרה את הייצור של הורמונים כמו אדרנלין שמדק את כלי הדם שלך, מזרז ומעצים את קצב הנשימה ומגביר את קצב הלב. עם הזמן, תגובה זו של הגוף הופכת להרגל למוח, המכונה בדרך כלל "תגובתיות אוטומטית".
   • על ידי הימנעות ממהר להתמקד בתגובות הגופניות של גופך, תביני איך אתה מרגיש כשאתה לחוץ עד תום. מחקרים מראים שידע זה על תגובות גופך יכול לעזור לך לאמן את מוחך להפסיק להגיב באופן אוטומטי.
   • שימו לב לכל פרט ופרט במה שקורה בגופכם, אך לא באופן ביקורתי. לדוגמא, כשאתה דואג ערב בחינה, אתה עשוי לשים לב שהפנים שלך מתחממות ומסמיקות, הלב שלך פועם מהר יותר, כפות הידיים שלך מגושמות ואתה מרגיש בחילה. שימו לב לכל התגובות הללו בצורה חיובית ככל האפשר.

3. 
   

   
   
   
   נשמו עמוק. כשגופך נכנס למצב "קרב או טיסה", מערכת העצבים הסימפתטית שלך יכולה לתקשר עם הנשימה שלך. קשה לכם לנשום כשאתם לחוצים, אך עליכם לשאוף לנשום עמוק ועמוק. זה יכול להחזיר את החמצן בגוף ולהפחית את רמת הלקטאז בדם שלך, ולהפוך אותך רגוע ונינוח יותר.
   • תגלו שכאשר אתם לחוצים או מוטרדים, נראה כי הנשימה שלכם מגיעה מעל החזה ולעיתים קרובות אפילו מהלוע. במקום זאת, נסו לנשום את הסרעפת. הניחו יד אחת מתחת לבטן, ממש במורד הצלעות ויד אחת על החזה.
   • שאפו את האוויר דרך האף. נשמו 4 פעימות במקביל אם תוכלו. אתה חייב לראות את הבטן שלך מתרחבת באותו זמן כמו החזה שלך במהלך ההשראה: זו נשימה סרעפתית.
   • חסום את הנשימה למשך שנייה עד שתיים. ואז נשוף דרך האף או הפה. שאפו לנשוף 4 פעימות במקביל אם תוכלו. חזור על אותו התהליך 6 עד 10 פעמים בדקה במשך מספר דקות.
   • אתה יכול לדקלם מקהלה במהלך סשן הנשימה או לספור את הנשימה, כך שלא תוסח על ידי משהו אחר. הפזמון הזה יכול פשוט להיות הברה כמו "אוהם" או ביטוי כמו "להיכנס לאוויר בגופי" (במהלך ההשראה) ו"יציאה מהאוויר בגופי "(במהלך הנשיפה).

   
   

   
   
   
   נסה להרפות את השרירים שלך. כשאתה לחוץ, אתה נוטה להדק ולמתוח את שריריך, מה שהופך אותך לחוץ ומתוח יותר. באמצעות הרפיה מתקדמת של שרירים או RMP, תוכלו להרפות את המתחים הללו ולהרגיש רגועים ונינוחים יותר. PMR הוא מכווץ קבוצות שרירים מסוימות במכוון ואז מרגיע אותם יחד.
   • אתה יכול למצוא מדריכי RMP רבים בחינם באינטרנט. חלק מהאתרים מציעים גם תרחיש שתוכל לעקוב בו זמנית. המרכז לתמיכה בסטודנטים באוניברסיטת לבאל בקוויבק מציע מדריך שמע למשך 11 דקות שיעזור לכם לבצע את ה- RMP.
   • במידת האפשר, מצא מקום שקט ונוח. גם אם אתה לא מוצא מקום כזה, אתה עדיין יכול לתרגל את הטכניקות של PMR.
   • במידת האפשר, שחרר בגדים הדוקים. שב בנוחות או שכב (למרות ששכיבה מרגיעה יותר, אתה יכול להירדם במהירות). נשמו באופן קבוע כשאתם מבצעים קבוצות שרירים של RMP.
   • התחל עם שרירי הפנים, מכיוון שאנשים רבים צוברים מתח בפנים, בצוואר ובכתפיים. פקחו את העיניים ככל שתוכלו למשך 5 שניות ושחררו את המתח. עצמו את העיניים בחדות למשך 5 שניות, ואז שחררו את המתח. סמנו הפסקה קצרה של 10 שניות כדי לראות את ההשפעה שיש לתרגיל הזה על אזורים אלה.
   • עוברים לקבוצת שרירים אחרת. הדביק את השפתיים בחוזקה למשך 5 שניות ואז שחרר אותן. חייכו על ידי פתיחת הפה הכי רחוק שאפשר למשך 5 שניות ואז שחררו. קח הפסקה של 10 שניות כדי להעריך את הרגשתך לפני שתמשיך.
   • המשיכו להתכווץ בקבוצות שרירים למשך 5 שניות ואז הרפו אותן. ספר 10 שניות של רגיעה בין התכווצויות להרפיה.
   • התקדמו בהדרגה לשרירי גוף אחרים (מזג האוויר מאפשר): צוואר, כתפיים, זרועות, חזה, בטן, ירך, רגליים תחתונות, כפות רגליים ובבהונות.
   • אם אין לכם מספיק זמן לבצע הרפיה מוחלטת של השרירים, נסו לעשות זאת רק ברמה של שרירי הפנים. אתה יכול גם לעשות עיסוי מהיר של הידיים, מכיוון שהידיים שלנו תומכות במתח רב מדי יום.

4. 
   

   
   לשחק ספורט. אימון גופני הוא בוסטרים במצב הרוח הטבעי מכיוון שהספורט משחרר אנדורפין, חומר כימי טבעי שיכול להעניק לך מצב רוח רגוע ושלווה.מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית קבועה עוזרת לך להרגיש יותר רגוע ומאושר. בין אם אתם רצים, התעמלות, יוגה או משקולות, 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום יכולות לעזור לכם להירגע.
   • גם לתרגילים גופניים יכולה להיות השפעה מונעת. מחקרים הראו כי ביצוע פעילות אירובית לפני מצב מלחיץ יכול לעזור לכם להישאר רגועים במהלך חוויה זו.
   • נסה תרגילים כמו יוגה וטייצ'י. תרגילים אלה מתרכזים בנשימה עמוקה, מדיטציה, תנועות גופניות עדינות שיכולות להרגיע אותך באמת.

חלק 2 זיהוי הגורמים למתח

1. 
   

   
   דע כיצד לזהות את סימני הלחץ בחייך. אתה יכול לפתח מגוון של סימנים כאשר אתה לחוץ או חרד. הכרת סימני הלחץ יכולה לעזור במניעת לחץ להפתיע אותך. כל אדם מגיב בצורה שונה למתח, אך ישנם תסמינים נפוצים שתוכלו לצפות בהם.
   • סימנים פסיכולוגיים עשויים לכלול: קשיי ריכוז, בעיות זיכרון, נטייה להסחת דעת בקלות, צמצום היצירתיות או קבלת ההחלטות, דאגה או מחשבות שליליות תכופות.
   • סימנים רגשיים עשויים לכלול: עייפות, עצבנות, שינויים במצב הרוח, תחושות לא שגרתיות, גישה הגנתית, חוסר מוטיבציה או דחיינות, חוסר ביטחון והערכה עצמית, תסכול, תחושת עצבנות וכעס בלתי צפוי.
   • הסימנים הגופניים כוללים: כאבים וכאבים, היחלשות מערכת החיסון, עלייה במשקל והפרעות בשינה, התקפי חרדה, תשישות ועייפות ואובדן חשק מיני.
   • סימני התנהגות כוללים: אמנזיה, הזנחה עצמית, בידוד חברתי, הפרעות שינה, בעיות בזוגיות, ניהול זמן לקוי ומוטיבציה עצמית, והתעללות בסמים כמו: אלכוהול, ניקוטין או תרופות דומות אחרות.

2. 
   

   
   זהה את הגורמים ללחץ שלך. האם הלב שלך פועם במהירות בגלל שנתפסת על המשמר, או שמא בגלל המצגת שתצטרך להציג לבוס שלך אחר הצהריים? חשבו לרגע ונסו לגלות מה מציק לכם. אם זה עוזר לך, רשום כמה דברים על דף נייר וארגן את הרעיונות שלך. חלק ממקורות הלחץ הנפוצים ביותר כוללים את הדברים הבאים.
   • משפחה: קונפליקט עם הורים ואהובים או עם בן / בת הזוג או המאהב שלך באמת יכולים להלחיץ ​​אותך.
   • בית ספר ועבודה: יתכן שאתה מתקשה בביצוע משימות מסוימות, עמידה בלוחות זמנים או ביצוע דברים מסוימים. אתה עלול לחוש לחץ בגלל שאתה מתקשה לאזן בין העבודה שלך לחיים הפרטיים שלך או לקבל החלטות גדולות.
   • בעיות אישיות: מקורות אלה יכולים להיות עזים. אתה עלול לדאוג לא להרגיש "מספיק טוב". יתכן שאתה נלחץ בגלל מערכות היחסים שלך או בגלל בעיות בריאותיות או כלכליות שלך. אתה עלול גם להרגיש חרד ולבד, או חוסר זמן להירגע ולטפל בעצמך.

3. 
   

   
   הכירו את תפקידכם. יתכן שלחץ הוא חלק מחייכם עד כדי אי הבנתכם עד כמה אתם תקועים. קח צעד אחורה ונסה לשקול מחדש את הלחץ שלך.
   • האם אתה מרגיש לחוץ לעיתים קרובות גם אם הלחץ הוא זמני בלבד? לדוגמה, אתה יכול להגיד משהו כמו "זה ממש מטורף בעבודה השבוע" כדי לדבר על הלחץ שלך. עם זאת, אם אתה מרגיש בקביעות את הלחץ, הוא מניח שמצב זה היה נובע מסיבה העולה על הלם זמני פשוט.
   • האם אתה מרגיש שהלחץ מזהה אותך או שהוא הופך לחלק "נורמלי" בחייך? לדוגמה, עליכם לומר "אנו חרדים מאוד במשפחה שלנו" או "תמיד היו לי חיים מלחיצים, נקודה, תכונה". סוג זה של הנמקה יכול לגרום לך להרגיש שאין דבר נוסף שאתה יכול לעשות כדי לנהל את הלחץ שלך.
   • האם אתה מרגיש שהלחץ שלך מגיע מאחרים או שזה בגלל אחרים? לדוגמה, אתם עשויים לחשוב מול מטלת בית ספר שהנוקשות של המורה שלכם היא שמעייפת אתכם ולא את הנטייה של עצמכם להתמהמה. דרך חשיבה זו תמנע מכם לנקוט בצעדים מעשיים להפחתת הלחץ שלכם, כולל שינוי הרגלים.

   
   

   
   שימו לב אם הלחץ שלכם לא מגיע ממצבי עבר. לפעמים אתה עלול למצוא את עצמך אובססיבי לעבר עד כדי לחיצה מתמדת. דע כי אינך יכול לשנות את העבר, אך אתה יכול להגיב לסיטואציות בהווה ולהתכונן לעתיד.
   • התנגשות מתמדת של עובדות בעבר היא סימן להרגשת נפש, הרגל מזיק לחזור על סוג של "רשומה מפוספסת" של רעיונות שליליים. זה יכול לגרום לחרדה ודיכאון. זה גם לא פרודוקטיבי, מכיוון שמחשבה לא מלמדת אותנו הרבה על ניסיון העבר, והיא גם לא מאפשרת לנו להתקדם בעתיד.
   • נהפוך הוא, אם אתה כל הזמן עוסק בסיטואציה של עבר, תחשוב רגע ואמור לעצמך שהעבר עבר ואינך יכול לשנות דבר. עם זאת, תוכלו ללמוד לבנות על חוויה זו וללמוד שיעורים טובים לעתיד. לדוגמא, אין טעם לשאול: "מדוע אהובי תמיד מחליטים להיפרד ממני? אני לא שווה הרבה. " מחשבות מסוג זה יכולות להלחיץ ​​אותך אפילו יותר.
   • נסו לחשוב על העבר בצורה חיובית. לדוגמה, אתה יכול לנתח את מערכות היחסים שלך בעבר מנקודת מבט אחרת, כגון סוג האדם שאתה יוצא איתו בדרך כלל, אופן התקשורת שלך, או האירועים סביב כל פירוק. באמצעות ניתוח זה תוכלו להבין מה לא בסדר ולשקול לשפר אותו במערכות היחסים העתידיות שלכם. הימנע מתפיסה מהותית של עצמך, כי גישה כזו לא תניע אותך לבצע את השינויים הנדרשים.

4. 
   

   
   בדוק אם אתה לחוץ לגבי העתיד. כולנו מודאגים מהעתיד בזמן זה או אחר. עם זאת, אנו יכולים לתת לעצמנו להיות אובססיביים ממה שיכול לקרות בעתיד עד כדי כך שלא נוכל לחיות בהווה. סוג זה של חשיבה צופה אינו מועיל, אך ניתן ללמוד לחשוב אחרת. זכור כי העתיד אינו קבוע.
   • דוגמה לדאגה מופרזת לעתיד היא העובדה של "דרמטיזציה" תוך דמיון התרחישים הגרועים ביותר האפשריים לאירוע זה או אחר, אפילו הקטנים ביותר. לדוגמה, אם אתה לחוץ בגלל בחינה, הדרמטיזציה עשויה להיראות כך: "אם לא אקבל ציון טוב במבחן הזה, אני נכשל במבחן הזה. אולי אפילו אתגעגע לבחינת הסמסטר. אם אתגעגע לסמסטר, אאבד את המלגות שלי ולא אוכל להמשיך את הלימודים. אני אמצא את עצמי בלי כסף ובלי עבודה ואם זה אני אגמור חסרי בית, ונאלץ לחיות מתחת לגשר, בתיבה ". כמובן שהדוגמה הזו מעט מוגזמת, אבל היא ממחישה את סגנון הרעיונות השליליים שיכולים להתפתח בתודעה.
   • אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם רעיונות מסוג זה היא לדמיין את הדבר הגרוע ביותר שיכול באמת לקרות. לדוגמה, במקרה שלמעלה, התרחיש הגרוע ביותר היה להחמיץ את הכניסה לבית ספר גבוה יותר, מה שיאלץ אותך לחזור לקפל. עכשיו חשוב על זה ובדוק אם אתה יכול להתמודד עם זה. למרבה המזל, באופן כללי, יש סיכוי טוב שתצליחו לעשות זאת. לבסוף, התבוננו בהסתברות האמיתית שתרחיש כזה יתרחש. במקרה שציינו, ההסתברות היא דלילה למדי: אכן, מבחן כושל לא אומר כישלון ברמה, והוא גם לא שם נרדף לכישלון כניסה למבחן. תיכון וכו '.
   • אתה יכול גם להימנע מהמחזות על ידי עצירה על כל "מסקנה" וחיפוש אחר עדויות ונקודות נגדיות לכך. לדוגמה, אם אתה מפספס את המבחן שלך, אתה יכול להיכשל בבחינה שלך או שתוכל לעשות זאת שוב או לשפר את הציון שלך ולקבל נקודות זכות נוספות.

חלק 3 פיתוח תוכנית

1. 
   

   
   היה לך הרגל להירגע. עליכם תמיד לקבל החלטות כשאתם רגועים ונינוחים.כשאתה לחוץ או מוטרד, שיקול דעתך מושפע וזה יכול להוביל לקבלת החלטות חסרות מחשבה ובלתי זמניות.
   • שאפו עמוק דרך הנחיריים. ספרו חמש שניות בראש ונשפו בעדינות דרך הפה במשך חמש שניות נוספות. חזור על תהליך נשימה זה עד שתרגיש בנוח.
   • חשוב על משהו אחר. רדפו אחריכם רעיונות מלחיצים, וחשבו על משהו שיכול לגרום לכם אושר, כמו ילדיכם או בן / בת הזוג, בהנחה שהם אינם הגורם למתח שלכם. אתה יכול גם להתמקד בדברים שאתה רוצה לעשות.
   • דמיינו דברים מרגיעים כמו אי שומם או כביש כפרי. עצמך את העיניים ודמיין אפילו פרטים קטנים על מקומות דמיוניים ודמיין את עצמך במקומות האלה ולא במקום שאתה נמצא כרגע.
   • התרחק ממקור הלחץ. אם אתה יכול להתרחק פיזית ממתח הלחץ, עשה זאת. עזבו את החדר או התרחקו מסלול זה לרגע, בכדי לשים את הדברים בפרספקטיבה.
   • הכירו בכך שהדאגה לא תמיד רעה. לפעמים לחץ או חרדה יכולים לעזור לך להבין שאתה עומד לקבל החלטה חשובה או אפילו מכרעת. לדוגמה, זה די נורמלי להרגיש לחוץ כשאתה עומד למכור את כל חפציך, לקנות אוטובוס בית ספר או להתחיל חיים נוודים במדבר. אלה אכן החלטות חשובות ועליכם לקחת בחשבון את כל היתרונות והחסרונות. חרדה או חרדה הם אפוא סימן אזהרה המאפשר לך לקחת צעד אחורה ולחשוב ברצינות.

   
   

   
   קבע את תגובתך. באופן כללי, אתה יכול להגיב בשתי דרכים ללחץ: אתה יכול לבחור לשנות את המצב או את הגישה שלך מול המצב. גם אם אין לך את הכוח לשנות את המצב הגורם למתח, יש לך את הכוח לבחור את תגובתך למצב זה. אתה עשוי להחליט ללמוד טכניקות חדשות כדי לדעת להגיב ללחץ דייקן. אתה יכול להחליט למקד מחדש את מחשבותיך. להלן מספר שאלות שיש לקחת בחשבון בגישה זו.
   • האם זה מצב שאתה יכול להימנע ממנו? לפעמים אפשר להימנע מהלחץ ובכך לשנות את המצב. לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך לחוץ כל הזמן על ידי לוח זמנים עמוס, אתה יכול לנתח את לוח הזמנים שלך ולראות אם אתה יכול להפיל כמה דברים. עליכם ללמוד לומר "לא" לרוב לבקשות מסוימות או ללמוד לבקש עזרה.
   • האם זה מצב שאתה יכול לשנות? לא ניתן להימנע ממספר גורמי לחץ, אך ניתן לשנות מצבים אלו על ידי שינוי אופן ההתקרבות אליהם. לדוגמה, המאהב שלך ואתה יכול להיות חילוקי דעות לפעמים, גם אם הזוג שלך מצליח. עם זאת, זה לא ילחץ אותך אם תשנה את הדרך שאתה ניגש אליהם. אתה יכול לבחור למצוא פשרה או לבטא ישירות את מה שאתה מרגיש ולא לעסוק במלחמה קרה.
   • האם זה מצב שאליו אתה יכול להסתגל? לפעמים אתה יכול לשנות את הגישה שלך או את ההתנהגות שלך כדי להפחית מתח, גם אם אתה לא יכול לשנות את המצב. לדוגמה, אם אתה כל הזמן נלחץ מתנועת שעת העומס, אינך יכול לשנות זאת מכיוון שאתה צריך ללכת לעבודה ותעבורת שעת העומס היא בעיה עולמית. עם זאת, אתה יכול לשנות את התנהגותך לגבי גורם לחץ זה על ידי נסיעה בתחבורה ציבורית לעבודה, שינוי כיוונים או השארת בבוקר קצת מוקדם יותר או מאוחר יותר ביום.
   • האם זה מצב שיש לקבל? יש דברים שלא ניתן לשנות. אינך יכול לשנות או לשלוט ברגשות, במעשים או בתגובות של אחרים. אתה לא יכול לשנות את העובדה שיורד גשם ביום חתונתך או שהבוס שלך הוא אגואיסט שלא רואה כמה אתה עושה כדי להיות עובד טוב. עם זאת, עליכם לקבל זאת כמשהו שאינו בשליטתכם ולא לנסות לשלוט בזה. עליכם לראות במצבים אלו חוויות למידה מתגמלות מאוד שיכולות לעזור לכם להיות טובים יותר.

2. 
   

   
   פיתוח תוכנית. לפעמים ניתן לפתור סיטואציה מלחיצה מיידית על ידי פעולה יחידה, אך לפעמים היא נוקטת במספר צעדים, אולי אפילו לאורך תקופה ארוכה. כתוב תוכנית עם יעדים מציאותיים וציר זמן להשגתם.
   • בנוסף, ניתן למנוע כמה מצבים מלחיצים. אם אתה מארגן את האירועים החשובים שלך היטב מראש ומפתח תוכניות מגירה, יהיה לך פחות מתח מאוחר יותר. מניעה תמיד טובה יותר מריפוי.

3. 
   

   
   היה מציאותי. אם אתה ממשיך להיות לחוץ מכיוון שלמרות כל מאמציך אינך מסוגל לנוע מהר בצעדים שלך, זה מכיוון שלא הצבת יעדים מציאותיים. בסביבה בה מעודדים את הגישה האופטימית "אני יכול לעשות את זה", יתכן שקשה לקבל שמשהו מעבר לך, לפחות לפרק זמן מסוים. אם זה המקרה שלך, סקור את לוח הזמנים שלך והקטין את הציפיות שלך. אם אתה לא תמיד יכול לעשות את זה, זה מצב שאינו בשליטתך. למדו מניסיון זה ותנו לה לעבור.
   • אם לעתים קרובות אינך מצליח להשיג יעדים לא מציאותיים שהציב מישהו אחר, קרא מאמר זה.

4. 
   

   
   קח צעד אחד בכל פעם. בעיה מורכבת יכולה להיות מהממת, כמו למשל כשפיתחת תוכנית טובה, אך זכרו: "מסע של אלפי מיילים מתחיל בצעד אחד." התרכזו במטרה אחת קטנה בכל פעם.
   • היה סבלני ועדין כשאתה מיישם את התוכנית שלך. דע כי צמיחה אישית היא עבודה לטווח ארוך שאינה מתרחשת בן לילה. אם אתה נתקל במכשולים או בקשיים (מה שבטוח מאוד לקרות לעיתים), ראה אותם כחסימות דרכים שיכולות לעזור לך לפתח דרכים חדשות לפתור את הבעיה ולא כ"כישלונות ".

חלק 4 נקיטת צעדים קונקרטיים

1. 
   

   
   תפסיק להתמהמה. דחיינות נובעת לרוב מפחד וחרדה, מה שעלול להאט אתכם במעשיכם. לפעמים הפרפקציוניזם אחראי למצב זה. אתה יכול לחפש "שלמות" (שהיא גם מאוד סובייקטיבית וגם לא מציאותית) עד כדי אי היכולת איפור מה לעשות, כי אתה חושש שהדברים יקרה כרצונך. למרבה המזל, ישנן שיטות להתגבר על דחיינות ועל הלחץ שהוא יכול לגרום.
   • דע כי אינך יכול לשלוט בתוצאות, רק בפעולות. יתכן שאתה כל כך לחוץ מה המורה שלך יחשוב על החיבור שלך, עד שאתה לא יכול להתחיל לכתוב אותו. קח בחשבון שאתה יכול לשלוט רק במה אתה יכול לעשות: מה שאתה יכול לעשות הוא לעשות את המיטב כדי לכתוב את המאמרים הטובים ביותר. השאר כבר לא תלוי בך.
   • הכירו בכך ש"שלמות "אינה של העולם הזה. אף אדם לא יכול להשיג שלמות, ומה שאנחנו חושבים שהוא מושלם אולי לא יהיה מושלם במקום אחר. להפך, עשו כמיטב יכולתכם והימנעו מהצהרות בהתבסס על התוצאות. לדוגמה, פרפקציוניסט יחשב ב- B בעבודת המחקר שלו כ"כישלון "מכיוון שלדעתו זו אינה תוצאה מושלמת. עם זאת, אדם שיודע שהיא עשתה כמיטב יכולתה יגיד שהיא מודה שהיא עשתה כמיטב יכולתה וגאה בעבודתה, ללא קשר לציון המוענק לעבודת המחקר שלה.
   • שימו לב למילה “חובה” באישוריכם. רעיונות מזויפים אלה יכולים לדחוף אתכם לקפל לשניים כדי לפתור בעיות שאינן בשליטתכם. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב ש"סטודנט טוב לעולם לא צריך לטעות ". עם זאת, זוהי ציפייה לא מציאותית שאיש אינו יכול להשיג. נהפוך הוא, יש לחשוב עם הפועל "כוח": "אני יכול לעשות כמיטב יכולתי ולהעריך את המאמצים שלי, גם אם אני טועה. חוץ מזה, כל אחד עושה טעויות בחייו.

2. 
   

   
   תרגלו את הריכוז. אינך יכול לחסל לחלוטין את הלחץ בחייך ולמעשה אסור לך לנסות לעשות זאת. מתח יכול להיות מניע גדול. זה יכול אפילו להיות סימן של מחויבות גדולה למה שאנחנו עושים או עומדים לעשות. טכניקות ריכוז יכולות לעזור לך להבחין בחוויות מלחיצות ולקבל אותן מבלי לבקר אותן. זה לא יאפשר לך להתמקד יותר מדי במתח שלך. להלן כמה תרגילים שתוכלו לנסות.
   • נסה את מדיטציית הענבים. זה אולי נשמע קצת מטורף, אבל התרגיל הזה יכול לעזור לך לעצור לפעמים להתמקד ברגע. כשאתה ממקד את כל תשומת ליבך לקומץ ענבים, תשים לב לכל פרט בחוויה שלך, תכיר בכך בעצמך. נסה צורה זו של מדיטציה למשך 5 דקות בכל יום.
     • התחל עם קומץ ענבים. קח ענבים עם האצבעות והחזק אותו. הפוך אותו לשים לב לשורש שלו, לשקעיו ובליטותיו. שימו לב נפשית למאפייני הענבים.
     • בחן את הענבים על ידי הדמייתם. קח את הזמן ל מבט בזהירות את הענב כאילו אתה חייזר שמגיע מכוכב אחר שרואה את הדבר המופלא הזה מקומט לראשונה. שימו לב לצבע שלו, לצורתו ולשרדו.
     • הרגישו את ריח הענבים. הביאו את הענבים לאף ונשמו אותם בנשימה עמוקה. נסה לתאר את זה לעצמך. תבינו אפילו שיש אנשים שיש להם ריח שונה מאחרים!
     • שים את הענבים על הלשון. הרגיש את השעון שלו בפה. אתה יכול להרגיש את המשקל שלו? האם אתה יכול להחזיר אותו לפה שלך, ולחקור את קיומם באזורים שונים בפה?
     • נשוך מעט את הענבים לפי הטעם. שימו לב לתנועות הפה בזמן שאתם לועסים אותו. נסה להבחין בשריר בפה שאתה משתמש בו כדי ללעוס. שימו לב כיצד הלעיסה משפיעה על השמן והטעם של הענבים.
     • לבלוע את הענבים. נסה לראות אם אתה יכול ללוות את הענבים בזמן שאתה בולע אותם. באילו שרירים אתה משתמש בכדי לעשות זאת? איך זה נראה?
   • נסה תרגיל לעזרה עצמית. יתכן שאתה כל כך עסוק במתח יומיומי שאתה מתרגל לשפוט את עצמך על זה. תרגיל ריפוי עצמי קטן של 5 דקות יכול לעזור לכם להיות מודעים לכך שאתם מתקשים על עצמכם.
     • חשבו על סיטואציה מלחיצה. שימו לב לכל תחושת לחץ בגופכם או בכל תחושה שתרגישו.
     • חזור על זה, "זה רגע של סבל" או "זה מתח". ההכרה במה שקורה בך בלי לשפוט תגרום לך להיות מודע יותר לחוויה שלך.
     • כעת, חזור על כך: "לחץ הוא חלק נורמלי מהחיים" או "כולם חווים לפעמים חוויות שליליות". באופן זה תזהו שאתה בן אנוש פשוט כמו כולם ושאינך נכה או "טוב לחינם" בגלל החוויות השליליות שלך.
     • שימו את הידיים על הלב או חצו את הידיים סביבכם כאילו התנשקו עם עצמכם. האם אתה חוזר על זה: "אני צריך להיות טוב עם עצמי" או "האם אני יכול להיות סבלני?" אתה יכול לומר מה שאתה חושב שמתאים לנסיבות, אבל זה חייב להיות משהו חיובי .
   • מרכז הפעולה ההומניטארי של ברקלי מציע באתרך סדרה נוספת של תרגילים טובים שתוכלו לעיתים קרובות לתרגל.

3. 
   

   
   השתמש בראשי תיבות RAIN. זהו ראשי תיבות שהומצאה על ידי הפסיכולוגית מישל מקדונלד כדי לעזור לכם לתרגל מדיטציה מודעת. למשמעות ראשי תיבות זו משמעות מיוחדת.
   • R "להכיר" מה לא בסדר. הזדהו במודע והכירו במה שלא בסדר בשלב זה. זה כרוך בזיהוי רגשות ומחשבות שליליות וחיוביות. לדוגמה, "אני מאוד כועס ולחוץ ברגע זה."
   • "לקבל" את החוויה או המצב כפי שהם מתעוררים. זה אומר לקבל את מה שקורה בראש או בלב מבלי להיות ביקורתי. קל לשפוט את עצמך כשלכאורה יש תגובות או רגשות "שליליים" או לנסות להימנע או לדכא אותם. נהפוך הוא, זהה אותם וקבל אותם. לדוגמה, "אני כועס מאוד על אהובי או בן זוגי, אבל אני מתבייש שדיברתי איתו ביובש."
   • ואני "לבדוק" בחמלה. היבט מכריע זה כרוך בביטוי של חמלה כלפי עצמו וכלפי אחרים כאשר אתה בוחן את המצב הנוכחי. שאלו את עצמכם מה מחשבותיכם ורגשותיכם חושפים לגבי דעותיכם וצרכיכם הנוכחיים. לדוגמה, אם אתה כועס על בן זוגך ומתבייש בצעקות עליו, אתה עלול להתפתות לשפוט את עצמך בחומרה באומרו, "זה טיפשי להעליב אותו, הוא שיגע אותי. ". במקום זאת, נסה להיות חמלה ואמרה, "העליבתי אותו ואני מתביישת כי אני אוהבת אותו. טעיתי ואני מקבל את זה. בן זוגי אמר דברים שמעצבנים אותי, אבל אני יודע שגם הוא אוהב אותי. נעבוד יחד כדי לפתור את הבעיה הזו. "
   • N למודע "באופן טבעי". תודעה טבעית נובעת מאי-התאמה אישית מוגזמת של החוויה. המשמעות היא שעלינו להימנע מהכללה על בסיס חוויה יחידה, למשל על ידי חשיבה "אני אפס" או "אני טוב לחינם". הרגשות שלך הם חלק מההתנסות שלך, אך אינם ניתנים לזיהוי אליהם אתה. דע שאתה יכול לקבל רגשות והתנסויות שליליות מבלי שזה יאפיין אותך.

4. 
   

   
   מדיטציה. מדיטציה נוגעת להישאר רגועה ולקבל את המצב הנוכחי. מדיטציה יכולה לעזור לכם להישאר רגועים ונינוחים גם במצבים יומיומיים מלחיצים. אכן המדיטציה מאפשרת בטווח הרחוק להחזיר את האופן בו מעגלי המוח מגיבים לסטרס! מדיטציה מודעת הוכרה לאחרונה על ידי מדענים רבים כיעילה במיוחד. אתה יכול לעשות הפעלות מדיטציה בעצמך, לקחת שיעורים או להשתמש במדריך שמע.
   • התחל במציאת מקום שקט ללא הסחות דעת או הפרעה. הימנע מלעשות זאת מול הטלוויזיה, המחשב או שיש לך את הטלפון הנייד שלך בדרך. אם אתה יכול, עשה 15 דקות של מדיטציה (גם אם 30 דקות היו אפילו טובות יותר).
   • עצמך את העיניים ונשום עמוק ובאופן קבוע. התחל על ידי התמקדות ראשונה בנשימה. אז אתה יכול בהדרגה לגרום למוח שלך להתמקד בחוויות חושיות אחרות.
   • שימו לב לרגשות שלכם מבלי להיות ביקורתיים. קבל את המחשבות החוצות את דעתך כמו שהן, גם אם הן שליליות: "אני חושב ברגע זה שדבר זה או אחר הוא דבר שבשגרה". קבל מחשבה זו כמו שהיא מבלי לנסות לשנות אותה או לדחות אותה.
   • אם אתה מוצא את עצמך מוסח, החזיר את מחשבותיך להתמקד בנשימה שלך.
   • תוכלו למצוא מדריכי שמע למדיטציות ברשת. מרכזים לבריאות הנפש כמו מרכז התמיכה של סטודנטים באוניברסיטת לבאל בקוויבק, ומרכזי מחקר למדיטציה מהורהרים כמו UCLA מציעים מדריכי מדיטציה MP3 מקוונים. אתה יכול למצוא גם אפליקציות סלולריות כמו "רגוע" או "במבוק" שיכולים לעזור לך לעשות מדיטציה.

5. 
   

   
   חזור על משפטים חיוביים. הדחו מחשבות שליליות כשהן מתעוררות על ידי הזכרכם למחשבות חיוביות.אתה יכול לאמן את המוח שלך לדעת כיצד להפיק את המיטב מעצמך ולא הכי גרוע וזה יכול להפחית מתח. להלן כמה דוגמאות:
   • "אני יכול לעשות את זה,"
   • "אני יכול לעשות כמיטב יכולתי. זה כל מה שאני יכול לעשות. לא יכולתי לעשות יותר מזה,
   • "אני מעל הבעיות האלה,"
   • "הטעויות שלי הן לא מה שמאפיין אותי,"
   • "אני רק בן אדם פשוט, אני יכול לטעות".
   • "זה רק מצב זמני. בסופו של דבר זה יעבור,
   • "אני יכול לבקש עזרה אם אני צריך את זה"

6. 
   

   
   הרחק את הלחץ שלך בצורה יצרנית. זה אולי נראה קל לנהל מתח ללא פרודוקטיביות, כמו צריכת אלכוהול או חומרים אחרים או האשמת אנשים אחרים, בעלי חיים או חפצים דוממים. הימנע מלעשות זאת והתמקד בשיטות היצרניות של חיסול הלחץ.
   • התנגד לפיתוי להתפוצץ או להתפוצץ של כעס כאשר אתה לחוץ, במיוחד כשאתה מוטרד. הבעת כעס באמצעות צעקות, אלימות פיזית או שבירת חפצים עלולה להחמיר את המצב. נסו לעשות דברים פחות פוגעניים, כמו סחיטת כדור או שרבוט.
   • דרך נוספת להקל על עצמך במצב מלחיץ או כואב היא להישבע מילים. עם זאת, היזהר במקום שאתה עושה זאת: ברור שאם אתה מוציא פצצה מהפה שלך לפני הבוס שלך או שאתה מבקר במרירות את ילדיך, אתה תפגע בעצמך ובאחרים.
   • צעק אם תרצה. לפעמים, פשוט צעקו. אם תעשה זאת בדרך הנכונה, תרגיש הקלה. כשאתה צורח, חזור על כמה משפטים מרגיעים בתוך עצמך ואפשר לגופך להרגיש את כל התחושות המופקות.
   • האזן למוזיקה מרגיעה. האקדמיה הבריטית לטיפול בסאונד הקימה אוסף של מוסיקה "הכי מרגיעה". האזנה למוזיקה מרגיעה ומרגיעה כשאתה לחוץ יכולה לעורר תגובה רגיעה פסיכולוגית.
   • התרחץ באמבטיה או במקלחת חמה. חום גופני ידוע בסגולותיו המרגיעות בקרב אנשים רבים.

ייעוץ

• מתח מאירועים עתידיים נגרם לרוב מפחד ואילו מתח הקשור לסיטואציות עכשוויות בדרך כלל נגרם כתוצאה מתחושת חוסר אונים.
• תעשו את עצמכם מאושרים. לפעמים אמבטיות בועות המלוות במוזיקה יכולות להיות מרגיעות.
• כתוב את המחשבות והדאגות שלך ביומן. באופן זה תוכלו לפנות אותם באופן פרטי ויעיל, ובכך להוציא אותם מדעתכם תוך כדי ריקון הלב.
• אם אתה מרגיש דחף לפוצץ את כעסך על מישהו מכיוון שאתה "כל כך לחוץ", עצום את העיניים, נשם וספר לעשר.
• תנמנם. ריפוד יעזור לכם לקבל החלטות ברורות. יהיו לכם רעיונות ברורים יותר ותוכלו לקבל החלטות סבירות.
• אתה יכול לדבר עם מישהו על הלחץ שלך, אבל אם אין מי שיקשיב לך, רשום את הגורמים ללחץ שלך, כמו למשל פגישה שאתה צריך להשתתף בה, ביומן שלך!
• רשמו את כל השלבים שאתם עוברים. כל אדם הוא שונה ואתה יכול לעבור שלבים ספציפיים לך.
• הרגע ממשחקים במכשירים ניידים או צפייה בטלוויזיה.

אזהרות

• אל תאשימו את עצמכם בכל מה שקורה. לפעמים, כל מאמץ שתעשו, בעיה עשויה להיראות בלתי אפשרית. לא תמיד השארת הנושא היא דבר רע, ובכל זאת, התייאשות ושימוש בשיטות פוגעות בעצמן הוא לא פרודוקטיבי.
• תגובה לא הולמת ללחץ או חוסר יכולת להתגבר על לחץ יכולים להפחית את תוחלת החיים שלך. זה נכון שהכל לא אפשרי, אבל שום דבר לא ישתנה אם במקום שתקדיש אתה פשוט יושב שם ומוותר. עבודה ומאמץ הם כבר כשלעצמם הישגים.
• הרגל לפגוע או לדפוק דברים כשאתה מתעצבן, יגרום לך להיות תוקפני ואלים. עדיף לנסות להפחית את הכעס שלך מאשר להרפות על אנשים או דברים. לעולם אל תפגע באדם או באנימציה, ואל תיזהר מהחפצים הדוממים שאתה פוגע בהם, מכיוון שהם יכולים לפגוע בך.
• אין להשתמש בתרופות עצמיות. אלכוהול וסמים יכולים לספק לך בריחה זמנית, אך הבעיות שלך תמיד יהיו שם כשתהפוך להיות צלולה. בנוסף, בהחלט תרצו להימנע ממצבים ממכרים בחייכם! גם אם לא אכפת לך מזה בעצמך או שאינך מודע לכך, התמכרות כזו תשפיע עליך ועל מי שאוהב אותך.