כיצד לבצע הרחבות עגלים

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הרחב עגלים עומדים
• שיטה 2 בצע את תוספות העגל עם משקולות
• שיטה 3 הרחב את חריץ השוקיים עם משקולות

במאמר זה: בצע הרחבות של העגלים השתמש בהרחבות של העגלים בעזרת משקולת עשה הרחבות של העגלים בחריץ עם משקולות משקולות 8 הפניות

מומחי כושר מאמינים כי גודל וצורת שרירי העגל הם תורשתיים. במילים אחרות, או שאנחנו נולדים עם שרירים מוגדרים היטב או שאנחנו לא עייפים. אבל שרירי העגל הם בעלי עדיפות אסתטית יותר מכל דבר אחר. שוקיים מוגדרים היטב וטונים בטוחים לעשות רושם טוב אם אתם עושים כדורסל או נועלים זוג נעליים עקב גבוהות, אך תפקידן חשוב עוד יותר מכיוון שהם שומרים על יישור השלד נכון.

בשלבים

שיטה 1 הרחב עגלים עומדים

1. עמדו על קצה מדרגת מדרגות. אתה יכול לעשות את זה בכל מקום אחר כל עוד אתה בטוח. עם זאת וודאו שההליכה אינה רחוקה מדי או קרובה מדי לאדמה. לכן, אם תאבד את שיווי המשקל, לא תיפול.

   אם אתה משתמש בפלטפורמה או בצעד אירובי, אתה יכול להוסיף שני צעדים נוספים.

2. 
   

   
   לעמוד זקוף, ישבן חזק. שדל את תא המטען שלך על ידי החזרת הצלעות העליונות והבטן. וודאו כי כפות הרגליים נטועות היטב בקצה המדרגה. לכן עקביך צריכים לחרוג ממנו.
   • אם אתה מרגיש לא יציב או לא מצליח לשמור על שיווי המשקל שלך, לחץ תחילה על קיר או על מעקה גרם המדרגות.
   • הניחו את הידיים על הקיר או הרמפה.

3. 
   

   
   הרם את העקבים עד שאתה עומד על קצות האצבעות. עצמות בהונות הרגליים צריכות לתמוך במשקל גופך ורגליך צריכות להישאר ישרות.

4. 
   

   
   
   
   החזיקו במצב זה למשך שתי שניות. הורד לאט את עקביך על ידי הנחת קצות כפות רגליך במשקל גופך. המשיכו להוריד את העקבים עד שיעברו מעל המדרגות או הרציף.
   • אתה צריך להרגיש מתיחה בשוקיים כשמורידים את העקבים.
   • חזור על התרגיל עד שתרגיש עייף בשוקיים.
   MD

   מישל דולן

   מאמן פרטי מוסמך מישל דולן הוא מאמן פרטי מוסמך BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת ומדריכת כושר פרטית מאז שנת 2002. המנכ"ל Michele Dolan
   מאמן פרטי מוסמך

   מישל דולן, מאמנת מוסמכת, ממליצה על: "כדי להתחיל, הכינו 3 סטים של 10 עד 15 הרחבות עגלים. ברגע שזה הופך להיות קל, נסה הרחבות עגל ברגל אחת. »

שיטה 2 בצע את תוספות העגל עם משקולות

1. 
   

   
   החזק משקולת בכל יד. אחד הכללים הבסיסיים של פיתוח גוף הוא להתחיל במשקלים קלים ולהתאמן כדי להרים משקלים כבדים יותר באופן פרוגרסיבי. קח שתי משקולות במשקל זהה ועמד זקוף כשרוחב הרגליים שלך זו מזו.

2. 
   

   
   
   
   שמור כיסא לפניך ומרחק. אם אתם מתקשים לשמור על שיווי המשקל, עדיף להחזיק את גב הכיסא הסמוך עליו להישען. אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה על הקיר.

3. 
   

   
   שמור על הידיים ישר מכל צד בגופך. יישר את הידיים והכתפיים תוך שמירה על האחיזה במשקולות.

4. 
   

   
   לטפס על הדוקרנים. שמור על רגליים ישרות כשאתה מעביר את המשקל שלך על הטיפים שלך. אחוז את הידיים לאורך גופך.
   • תרגיל זה אינו כרוך בתנועת ידיים מכיוון שמטרת המשקולות היא לעבוד את שוקיכם.
   • עליכם לשמור על רגליים ישרות, אך כפיפה קלה מאוד בברכיים תעזור לכם לנוע טוב יותר.

5. 
   

   
   תנו את עקביך על האדמה. חשוב לבצע תרגיל זה בצורה מבוקרת היטב.

   אתה צריך להרגיש מתיחה נעימה ומתח קל ברגליים ובעגלים שלך בפרט.

6. 
   

   
   נסה להכין קבוצות של 12 עד 15 חזרות. אתה צריך לחוש התחזקות הדרגתית של העגלים אם אתה מבצע את התרגילים האלה באופן קבוע.

שיטה 3 הרחב את חריץ השוקיים עם משקולות

1. 
   

   
   התחל במשקל קל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר בשיטה זו, תזדקק לצלחת משקל או דיסק כמו אלו הנמצאים במכוני כושר. התנגד לדחף לקחת את המשקל הכבד יותר שאתה יכול להרים. עדיף להתחיל עם משקל קל יותר ולהתקדם תוך כדי.

2. 
   

   
   החזק את הדיסק עם שתי הידיים מעל הראש. הערך את המשקל ושנה את בחירתך בהתאם. היזהר והעדיף משקל קל יותר.

3. 
   

   
   עמדו עם רגל אחת מול השנייה. במילים אחרות, עליכם להיות במצב החריץ ולהשאיר כ -30 סנטימטרים בין הרגליים.

4. 
   

   
   כופפו את הברך הקדמית תוך שמירה על קו עם הקרסול. הורד מעט את הברך האחורית כך שהרגל האחורית כמעט ישרה. הרימו את עקב הגב ורכבו על קצה כף הרגל האחורית.

5. 
   

   
   לטפס על קצה החזית. שני העקבים שלך צריכים להיות מהקרקע. הורד לאט את עקב כף רגלך הקדמית עד שהוא נוגע באדמה. העקב האחורי שלך יישאר מהקרקע כל הזמן. הרכיבו מחדש בקצה כף הרגל הקדמית, החזיקו את המיקום לרגע ואז חזרו למצב ההתחלה.

6. 
   

   
   חזור. אם ברצונך לקבל תוצאות גלויות, נסה לבצע תרגילים אלה מספר פעמים בשבוע.

• משקולות (לא חובה)
• מגבת (לא חובה)
• צלחת משקל או דיסק (לא חובה)