כיצד להגמיש את הרגליים והחריצים

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 האם לכופף בעזרת משקל גוף
• שיטה 2 ביצוע כיפוף בעזרת משקולות
• שיטה 3 וריאנטים
• שיטה 4 ביצוע ריאות בעזרת משקל גוף
• שיטה 5 יצירת lunges באמצעות משקולות
• שיטה 6 וריאנטים

במאמר זה: ביצוע כיפופים בעזרת משקל גוף יצירת כיפופים בעזרת משקולות Varantes קבלת חריצים באמצעות משקל גוף יצירת חריצים באמצעות משקולותVariantes5 הפניות

האם אתה רוצה לחזק ולשפר את החלק התחתון של גופך? למידע נוסף על מידע ורעיונות מועילים שיעזרו לך לשלב תלתלי רגליים וריאות בתכנית הכושר שלך.

בשלבים

שיטה 1 האם לכופף בעזרת משקל גוף

1. עמדו עם הרגליים הרחק מרוחב הכתפיים.
   • משם אתה יכול לקרב את עמדתך קרוב יותר או קרוב יותר לקבוצת השרירים שאליה אתה מכוון, אם הפער גדול אתה תעבוד את המסטרינגס וגלוטים יותר בזמן שמיקום קרוב יותר יעדיף את הרביעים.
   • כוון את בהונותיך מעט כלפי חוץ כדי לעזור לייצב את עצמך
   • השאר את הידיים ישר לפניך.

2. 
   

   
   דחפו את המותניים לאחור, כופפו לאט לאט את הברכיים לזווית של 90 מעלות.
   • במקום להתכופף אנכית, הירכיים צריכות לעבוד כך שהישבן שלך נרתע לאחור, כאילו אתה יושב בכיסא בלתי נראה.
   • המשך להישען עד שהמסטרינגס שלך מקבילים לרצפה. הברכיים לא צריכות להתרחב מעבר לקצות אצבעות הרגליים אלא אם כן אתה גבוה מאוד.
   • משקל גופך צריך להתמקד בעקבים ולא בהונות הרגליים. זה יאפשר לך לעשות כיפוף עמוק יותר.
3. הפעל את השרירים שלך. לפני התנועה, הפעילו את שרירי הגלוטאלי ואת האגרסטים שלכם.

4. 
   

   
   
   
   שמור על גב ישר והסתכל קדימה.
   • חשוב מאוד לשמור על גב ישר כאשר מתכוונים, אחרת תפעילו לחץ מיותר על עמוד השדרה שלך ואתה עלול להיות בסיכון להתאמץ בשרירים או פריצת דיסק.
   • שמור על פלג גוף עליון מתפשט ועיניך ישר לפנים, זה יעזור לשמור על גב זקוף כשאתה מתכופף. נסה לעסוק בשרירי הבטן בעת ​​ביצוע התרגיל.

5. 
   

   
   קם לאט תוך כדי עמידה.
   • קח הפסקה קצרה בתחתית הכפיפה וחזור לאט לאט לתנוחת ההתחלה שלך. שמור על גב ישר ודחף על עקביך.
   • דחוס את שרירי הגלוטאלי שלך כשאתה מגיע לראש החלק של הכפיפה.

שיטה 2 ביצוע כיפוף בעזרת משקולות

1. 
   

   
   התחל במשקל קל.
   • המרכיב החשוב ביותר של כיפוף הוא לאמץ את התנועה הנכונה, אל תתכופפו עם משקולות עד שהגעתם לתנועה המושלמת עם משקל גופכם בלבד.
   • התחל במשקל נמוך, השתמש רק במוט למשל (שמשקלו כבר 20 קילו) והעבור לאט למשקולות גבוהות יותר כשאתה משפר את הטכניקה ואת חוזק השרירים שלך.

2. 
   

   
   
   
   מקם את המוט בצורה נכונה.
   • יש למקם את המוט מעט מתחת לרמת הכתפיים על הציוד. מיקום סורגי הבטיחות חייב להיות נמוך מספיק כדי שתוכלו להתכופף לחלוטין עם המוט על הכתפיים.
   • כשאתה מוכן, כווץ מתחת למוט והחזק אותו בחוזקה, כפות הידיים קדימה. הניחו את המוט בחלקו העליון של הגב (לא על הצוואר). אם זה לא נוח, אתה יכול להשתמש בכרית לבר.

3. 
   

   
   בצע את הכיפוף שלך בטכניקה זהה לאימון המתבצע במשקל הגוף.
   • הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, כאשר בהונות הרגליים מופנות מעט כלפי חוץ.
   • שלוט על המותניים שלך ודחוף את הישבן לאחור עד שהמסטרינגס שלך מקבילים לרצפה.
   • השאר את החזה למעלה, הכתפיים לאחור והעיניים מסתכלות ישר קדימה.
   • זכור לשמור על גב ישר, זה חשוב במיוחד אם אתה מתכופף עם משקולות כבדות.
   • עמדו על ידי הפעלת לחץ על העקבים ואל תתנו לברכיים להתכווץ פנימה. אם זה קורה, עליך להפחית את המשקל שהועלה.

4. 
   

   
   שאפו במהלך הירידה, נשפו עלייה.
   • חשוב מאוד לנשום עמוק כשמתכווצים עם משקולות כבדות, אחרת אתם עלולים לחוש סחרחורת, בחילה או עילפון.
   • נשמו עמוק כשאתם יורדים ונשפים דינמיים כשאתם עולים. אם תשמור על דפוס נשימה זה, תהיה לך האנרגיה להמשיך בתרגיל.
   • אם אתה מניע את עצמך לעשות כמה תנועות נוספות, אל תפחד לעשות הפסקה בין חזרות כדי לנשום מעט.

שיטה 3 וריאנטים

1. 
   

   
   עשו תלתלי רגליים עם משקולות.
   • קח שתי משקולות במשקל שאתה בוחר והחזק אותן לפניך, כנגד כתפיך, כאילו אתה מתכונן להפעיל לחץ כלפי מעלה.
   • החזיקו את המשקולות במצב זה בכיפוף, בטכניקה זהה לתאר לעיל.
   • אם אתה רוצה שהתרגיל הזה יעבוד את כל השרירים בגופך, לחץ על המשקולות כלפי מעלה כשאתה מגיע לראש החלק של הכפיפה, זה יגייס את הרגליים שלך, את שרירי הבטן, את הגב, את הכתפיים, את פלג הגוף העליון ואת השרירים שלך. triceps בתרגיל אחד!

2. 
   

   
   בצע כיפוף ואחריו קפיצות בהרחבה.
   • ניתן לבצע גרסה זו רק במשקל גופך, השאר את המשקולות בצד.
   • הניחו את הידיים מאחורי הראש ובצעו כיפוף רגיל, קמו במהירות וקפצו ישר לאוויר.
   • חזור מיד בכפיפה כשאתה נוחת.

3. 
   

   
   נסה להתכופף על רגל אחת.
   • החזק את זרועותיך לפניך בגובה הכתפיים והרם את כף רגל ימין מהקרקע.
   • התכופפו על רגל אחת, הורידו את גופכם ככל האפשר תוך הרמת רגל ימין מהקרקע.
   • עלו לאט למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל ברגל השנייה.

4. 
   

   
   הגמיש את קצות האצבעות.
   • כפיפה זו זהה לכפיפה רגילה, ההבדל היחיד הוא שאתה מבצע את התרגיל כולו באיזון על בהונות הרגליים, העקבים מורמים כמה שיותר גבוה.
   • זה יכול להיות די קשה למצוא איזון במהלך התרגיל הזה, הקפד לשלוט בצורה נכונה על הכפפות הבסיסיות לפני שאתה מתמודד עם זה.

שיטה 4 ביצוע ריאות בעזרת משקל גוף

1. 
   

   
   עמדו זקוף, כפות רגליכם זו מזו ברוחב כתפיים זו מזו.
   • הניחו את הידיים על המותניים, שמרו על גב ישר ככל האפשר, הרפו את הכתפיים והסתכלו ישר קדימה, עסקו את שרירי הבטן.
   • חריצים חייבים להיעשות על משטח שטוח ומוצק ולא על מחצלת אימונים. תאבד את האיזון על משטח רך.

2. 
   

   
   קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת.
   • אורך המדרגה יהיה תלוי בגובה שלך, אך בדרך כלל הוא יהיה בין 60 ל 90 ס"מ.
   • במקביל, הורידו את המותניים וכופפו את הברכיים עד ששניהם יוצרים זוויות של 90 מעלות.
   • הברך הקדמית שלך לא צריכה לבלוט מהבהונות והברך האחורית לא צריכה לגעת באדמה.

3. 
   

   
   חזור למצב ההתחלתי.
   • השהה עד חמש שניות בתחתית החריץ.
   • לחץ על עקב כף הרגל הקדמית כדי לחזור למצב ההתחלתי.

4. 
   

   
   התחלף עם הרגל השנייה.
   • חזור על התנועה, הפעם עם הרגל הנגדית.
   • זכרו לשמור על שרירים הדוקים כשאתם מתאמנים.

שיטה 5 יצירת lunges באמצעות משקולות

1. 
   

   
   בחר את המשקל שלך
   • ניתן לבצע חריצים המשתמשים במשקולות עם משקולות בכל יד או משקולת מאחור.
   • עם זאת, הסורגים שמורים לספורטאים מנוסים שכבר פיתחו איזון מצוין.
   • כמו ברוב תרגילי פיתוח הגוף, התחל במשקל קל לפני הרכיבה.

2. 
   

   
   עמדו במצב החריץ.
   • עם המשקולות ביד (בצידי גופך) או המוט מאחור, קח צעד קדימה עם רגל אחת כדי לרדת למצב האגף.
   • שתי הברכיים שלך צריכות ליצור זוויות של 90 מעלות. הברך הקדמית לא צריכה לבלוט מהבהונות וברך האחורית לא צריכה לגעת באדמה.

3. 
   

   
   פרקו את הרגליים מבלי לקחת צעד אחורה.
   • אם אתה מבצע חריצים עם עומס, על הרגליים שלך להישאר באותה תנוחה עד שתבצע את המספר הרצוי של חזרות. אתה צריך רק לכופף את הברכיים כדי לרדת ולמעלה.
   • שמור על גב זקוף, כתפיך רגועות וגב, סנטר מעלה ובטני בטן מאוחסות בעת ביצוע החזרות.

4. 
   

   
   החלף את הרגל.
   • לאחר שהשגת את המספר הרצוי של חזרות, החלף את הרגל וחזור על התרגיל בצד השני.

שיטה 6 וריאנטים

1. 
   

   
   צור חריצים הפוכים.
   • חריצים הפוכים משתמשים באותה תנועה כמו חריצים רגילים, ההבדל היחיד הוא שאתה צועד אחורה במקום לקחת צעד קדימה.
   • מעבר אחורה דורש יותר איזון ומיומנות מאשר קדימה, מה שמאלץ אותך לשכלל את הטכניקה שלך.

2. 
   

   
   כופף את שריר הזרוע שלך במהלך הריאות.
   • קח משקולת בכל יד והחזק את הידיים זקופות לצידך.
   • כשאתם מתקדמים דרך השסע, כופפו את המרפקים והרימו את משקולות המשקפיים לעבר הכתפיים שלכם בכדי לכופף את שרירי הזרוע.
   • הנמי את המשקולות בחזרה למיקומך המקורי.

3. 
   

   
   עשו lunges בזמן ההליכה.
   • אתה יכול לעשות lunges על ידי הליכה על פני החדר, ביצוע חריץ בכל שלב במקום הרגל הקדמית שלך תחזור למצב המקורי כאשר החריץ נגמר.
   • תרגיל זה דורש תחושת איזון מצוינת, כדאי לנסות רק לאחר ששלטתם במשבצת הדומם הקלאסית.

4. 
   

   
   יוצרים חריצים בצדדים.
   • חריצים בצדדים מציעים את אותם יתרונות כמו החריצים הקדמיים, אך הם גורמים למותניים, לעגיים ולירכיים לעבוד מעט אחרת - וריאציה מעניינת שעליך לשלב בתכנית האימונים שלך.
   • התחל את כפות הרגליים והברכיים זו לצד זו ועשה צעד לרוחב גדול עם כף רגל ימין.
   • כופפו את הברך עד שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות ושמרו על רגל שמאל כמה שיותר הדוקה.
   • לחץ על כף רגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלה, חזור על התרגיל עם כף רגל שמאל.

ייעוץ

• במידת האפשר, עשה את התרגיל הזה מול מראה או שמישהו יורה בך כשאתה עושה את זה. זה יעזור לך לזהות ולתקן את פגמי פעולותיך, התרגיל רק יועיל יותר.
• הישאר חזק ואל תמהר.