כיצד להכין משאבות על קיר

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הכינו משאבות על הקיר
• חלק 2 מקשה על התרגיל

במאמר זה: בצע משאבות נגד קיר הרם את התרגיל קשה יותר 14 הפניות

כדי לשמור על גוף בריא ולשמור עליו, חשוב מאוד לעסוק בספורט. משאבות הן דרך נהדרת לחזק את שרירי הזרועות, הכתפיים, החזה. עם זאת, משאבות קונבנציונאליות, המיוצרות על הקרקע, קשות מדי עבור אנשים רבים. על ידי תנוחה על קיר ולא על הרצפה יהיה לכם קל יותר להוריד ולהרים את גופכם, מה שיאפשר לכם לפתח את שריריכם ללא סיכון לפגוע בגב או נפילה. אם את בהריון, אם יש לך דלקת פרקים או כאבים כרוניים או אם עדיין לא פיתחת מספיק שרירים בכדי לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות, ביצוע זה על הקיר יהיה אלטרנטיבה טובה מאוד לעבוד על הגב שלך תרגיש טוב יותר.

בשלבים

חלק 1 הכינו משאבות על הקיר

1. 
   

   
   מצא את המקום הנכון. לפני שתתחיל לייצר את המשאבות שלך לקיר, תצטרך לוודא שהקיר הנבחר עושה את העבודה. יהיה עליכם להתרחק מהפינות כדי להיות מותקנים על קיר ארוך וישר. בנוסף, תצטרכו לבחור קיר עליו אין חפץ או מכשול.
   • וודא ששום דבר לא תלוי על הקיר במקום שאתה רוצה לשאוב. זה כולל מסגרות תמונה, קישוטים וכו '.
   • בחרו חלק חופשי מהקיר, הרחק מסכנות אפשריות, כמו חלונות או פתח בקיר (למשל בין המטבח לסלון).

2. 
   

   
   מקם את הידיים והרגליים כראוי. כדי לייצר משאבות על קיר, חשוב שתמקמו את עצמכם נכון. אם אתה קרוב מדי לקיר, לא תעבוד מספיק שרירים ועלול לפגוע בגב שלך. אם אתה רחוק מדי מהקיר, אתה עלול ליפול ארצה או לפגוע בגב שלך ולהרכין אותו. כדי למקם את עצמכם נכון, יהיה עליכם להטות מעט. ברגע שאתה נמצא במקום, וודא שאתה יכול ליצור משאבה.
   • עמדו מול הקיר, במרחק של זרוע אחת מהקיר.
   • עבור מרבית האנשים המרחק הראוי מהקיר יהיה בין 30 ל 45 ס"מ.
   • הרחקו את הרגליים אחת מהשנייה בקו אחד עם הכתפיים.
   • הניחו את כפות הידיים של שתי הידיים שטוחות על הקיר, בגובה הכתפיים, זה מזה בקו אחד עם הכתפיים.

3. 
   

   
   
   
   הורידו את עצמכם אל הקיר. עבור משאבה מסוג זה (או כל סוג אחר של משאבה), חשוב שתשלוט בתנועות שלך. אם אתה נותן לגופך ליפול מהר מדי, אתה עלול לאבד את שיווי המשקל. עם זאת, נע לאט מדי, אתה יכול להתעייף מהר מאוד.
   • שמור על כפות רגליים מעוגנות היטב לאדמה. אל תרימו או תרגילו את כפות הרגליים בזמן ביצוע משאבה.
   • כופפו לאט את המרפקים והורידו את פלג גופכם העליון לכיוון הקיר (מבלי לפגוע בקיר, כמובן).
   • הורידו את עצמכם על ידי ספירה ל -4. זמן זה בדרך כלל יספיק בכדי להשלים את התנועה.
   • כשאתם מורידים את גופכם, שאפו. הרבה יותר קל לעורר השראה בעת ביצוע החלק ה"קל "של תנועה ונשיפה במהלך הקשה יותר.
   • שמור על גב וירכיים ישר כשאתה מוריד את גופך.
   • כאשר הסנטר ו / או החזה שלך נוגעים בקיר, השהה. שניה או שתיים צריכות להספיק.

4. 
   

   
   הרם את גופך. שוב, חיוני שהתנועות שלך יהיו איטיות ושולטות היטב בזמן שאתה מבצע שכיבות סמיכה, כולל כשאתה מרים את גופך. אל תמהרו או תפגעו בגב, בכתפיים או במרפקים.
   • נשוף כשאתה מתחיל לדחוף על הקיר.
   • הרם את גופך על ידי ספירה של עד שניים. אתה לא צריך להזדקק כמה זמן לקום כדי להוריד את עצמך, מכיוון שלא תסתכן לפגוע בקיר על ידי חזרה למצב ההתחלה שלך.
   • שמור תמיד את כפות הרגליים מעוגנות היטב לאדמה, עם הגב והירכיים ישרות לאורך כל המשאבה.
   • המשאבה תסתיים לאחר שחזרתם לחלוטין למצב ההתחלה שלכם. הקפד לא לחסום את המרפקים כשזרועותיך נמתחות או שאתה יכול להיפצע.

5. 
   

   
   
   
   חזור על התנועה. ביצעת כעת כראוי משאבה, עם המיקום הנכון. אבל לא תפתח את השרירים שלך על ידי ביצוע משאבה אחת בלבד! חשוב שתעבוד בסדרות, עם מספר מוגדר של חזרות בסט, כך שהפגישה שלך בפיתוח גוף קטן תהיה יעילה.
   • 10 עד 15 משאבות צריכות להספיק לסדרה.
   • לאחר שסיימת את הסדרה הראשונה שלך, נחי דקה או שתיים. ואז, אם אתה יכול, נסה להכין 10 עד 15 משאבות נוספות.

חלק 2 מקשה על התרגיל

1. 
   

   
   העריך את ההתקדמות שלך. שאיבה על קיר היא דרך נהדרת לחזק את שרירי החזה ואת התלת ראשי. עם זאת, רק מכיוון שאתה מסוגל לבצע מספר קבוצות של משאבות על הקיר אין פירוש הדבר שתצטרך לנסות את משאבות האדמה שלך.
   • כדי לפתח את מסת השריר שלך, אתה זקוק לזמן ומאמץ קבוע.
   • על פי מקורות מסוימים, זה יכול לקחת 6 חודשים עד שנה לפתח מסת שריר גלויה.
   • וודאו שיש לכם מספיק שרירים לפני שתנסו לשנות את שגרת הספורט שלכם למשהו יותר קשה.

2. 
   

   
   עבור למשטח התחתון. לאחר שפיתחתם את השרירים על ידי לחיצה על קיר ותוכלו לבצע מספר מערכות, תוכלו לעבור לתרגיל קשה יותר. לפני שתעבור למשאבות קונבנציונאליות בשטח, עדיף לעבוד בהדרגה על משטחים תחתונים ותחתונים (ולפתח את מסת השריר שלך בתהליך).
   • ראשית, נסה לדחוף על קצה השיש. המשטח יהיה מעט נמוך יותר מגובה הקיר עליו עבדתם, אך התרגיל יהיה מספיק קל בשבילכם לבצע את התנועות ללא קושי רב.
   • לכו למשענת הספה. משענת הספה תהיה מעט נמוכה מהדלפק. רק וודאו שהספה יציבה. אם יש סיכון שזה יסתובב עליך, בקש ממישהו לשבת בצד השני.
   • לבסוף, לאחר מספר שבועות של אימונים בכל גובה, יתכן שאתה מוכן לעבוד בשטח. הפעלת משאבת קרקע קונבנציונאלית היא קשה ותצטרך להיות בטוח שאתה מוכן.
   • אין שום סימן אובייקטיבי שיגיד לך שאתה מוכן להתפתח באימוניך. זה תלוי בך לראות מתי המשאבות על הקיר (ובכל משטח ביניים) קלות מספיק עבורך.

3. 
   

   
   חשוב על לימודי שכיבה. לבסוף, אחרי שבועות, אם לא חודשים, של עבודה עם משאבות מסוגים שונים, אתה יכול להתחיל לקפוא על שמריה באבולוציה שלך. ככל שתתחזק ותבנה שריר, המשאבות (על כל משטח) לא ידרשו מאמץ מספיק. כשאתה מגיע, אתה יכול ללכת לתרגיל הרמת משקולות, כמו לשכב.
   • המתחדשים עובדים באותה שרירים כמו משאבות, אך הם מוסיפים משקל רב יותר ברגע ששגרת האימונים הנוכחית שלך הופכת להיות קלה מדי.
   • זכור שחשוב למדוד את ההתקדמות שלך ולהחליט בעצמך אם אתה מוכן לתרגילים קשים יותר או לא.
   • בקש ממישהו שאתה סומך עליו, שיוכל להרים משקולות, שיפקח עליך בזמן שאתה מרים משקולות. כך, במקרה של בעיה או אם אינכם יכולים להרים את המשקל, בן הזוג הספורטיבי שלכם יכול לעזור לכם להחזיר אותו לתמיכה שלו.