תוֹכֶן
במאמר זה: דע את היסודות עשה קפיצה משולשת לכוון את הרגליים ולהתאמן לפי ההפניות
הקפיצה המשולשת היא משמעת של האתלטיקה שהיא חלק מקטגוריית הקפיצות. פעילות ספורטיבית זו נגישה לכולם. בכדי להיות מסוגלים לבצע קפיצה ולהתענג לדחוף את גבולותיה, יש צורך להתאמן ולחזור על התרגילים השונים בתדירות גבוהה, וזה לאורך מספר חודשים (ראו: קפיצה גבוהה יותר).
בשלבים
חלק 1 דע את היסודות
-
למד את היסודות של הקפיצה המשולשת. דעו כי הקפיצה המשולשת היא ספורט תובעני המחייב את המתאמן כישורים טכניים טובים, מהירות ורגליים חזקות לריצת ריצה ואחריו קפיצה בארגז החול. שליטה ותיאום בין השלבים השונים של הקפיצה המשולשת הם חיוניים כדי למנוע פציעה. -
חפש את לוח המתקשר הנכון. תלוי בגיל ומין, ישנם לוחות שיחות שונים לקפיצות משולשות. עבור הצעירים ביותר, הלוחות הראשונים הם 7 מ ', 8 מ' ו -9 מ '(ראו: קפיצה משולשת לצעירים). לאחר מכן, עבור מבוגרים או ספורטאים מנוסים לוחות השיחה הם 10 מ ', 11 מ' ו -13 מ '. אם תתחיל בקפיצה המשולשת, תלוי בגילך ומצבך הגופני, תתחיל עם לוחות קטנים של 7 עד 8 מ 'כדי להשלים את טכניקת הקפיצה שלך. ואז, תלוי ביכולות שלך, אתה יכול ללכת על לוחות גדולים יותר. -
הכירו את שלושת השלבים של הקפיצה המשולשת. שלב הקפיצה מחולק לשלושה חלקים: שדרת הרגליים, המסלול הגובלת והקפיצה לרוחק (ראה: קפיצה משולשת). יש צורך לממש את שלושת חלקי הקפיצה ללא הפסקה כדי להפיק את המרב מהאנרגיה של הנגיף ולהימנע מפציעות.- הקפיצה הראשונה היא קלודיפייד. זו קפיצה ארוכה וחסרת צורה למגושם.
- הקפיצה השנייה היא צעד גבול. עם הדחף של הקפיצה הראשונה, אתה צריך להרחיק ככל האפשר למגע השני בשטח.
- הקפיצה השלישית היא קפיצה לרוחק. זו הקפיצה האחרונה שמסתיימת בארגז החול. זה יהיה אפקטיבי, אם המתאמן מתקבל טוב בסוף הקפיצה השנייה.
- תלוי ברגל השיחה שלך, אם זו הרגל השמאלית החזקה ביותר, אנשי הקשר הקרקעיים יהיו רגל ימין, רגל ימין וכף רגל שמאל כדי לבצע את שלוש הקפיצות שלך. אם רגל השיחה שלך היא הימנית, אנשי הקשר האדמה שלך לשלוש הקפיצות יהיו ברגל שמאל, רגל שמאל ורגל ימין. כדי להתחיל בקפיצה המשולשת, מעניין לנסות לסירוגין שתי רגליים כדי לראות את ההבדל.
חלק 2 בצע קפיצה משולשת
להשיג את שלוש הקפיצות של הקפיצה המשולשת קשה. אתה רק צריך לבצע אחת משלוש הקפיצות כך שתהיה לך סיומת פחות טובה בחול. הקפיצה המשולשת מורכבת משלוש קפיצות מאוד ספציפיות: רגל קופצת, צעד גבול וקפיצה ארוכה.
-
בצע קפיצת מדרגה. הקפיצה הראשונה היא קפיצה קלושה. הוא מתערב לאחר המירוץ. לטפס על הברך עם הירך במקביל לקרקע. כף הרגל השנייה עוברת מעט אחורה. הישאר רגוע ככל האפשר, כדי למקסם את מלוא תנועת הרגליים שלך. נפל לאחור בקדמת כף הרגל שלך בכדי שתוכל לשרשר מיד את הקפיצה השנייה. -
עשה צעד מתוחם. הקפיצה השנייה הזו היא לרוב הגרועה מבין השלושה עבור ספורטאים. לכן חשוב לעשות זאת היטב כדי להימנע מצמצום האורך הכולל של הקפיצה שלך. הצעד הקופץ הגדול הזה מוביל לתזוזה ברגל לקפיצה האחרונה. Lathlete קופץ למקום בו הוא נסחף על ידי המומנטום שלו. הוא ילך לחפש לדגמן ככל האפשר את רגל השיחה שלו. הוא ישכב את כף רגלו שטוחה בקו הגוף. במהלך הקפיצה השנייה הזו, על הספורטאי להתנגד למחץ וללכת על הכי גבוה והכי רחוק שאפשר. -
קפיצה ארוכה. זו הקפיצה האחרונה וזו קפיצה לרוחק. הבעיה היחידה בקפיצה ארוכה זו היא שניתן לעשות זאת רק אם הקפיצה השנייה מבוצעת היטב. Lathlete בוחר את שיחת כף הרגל שלה באוויר על ידי הרמת ירכיה כלפי מעלה וקדימה. הוא מותח את רגליו מנסה ליצור קשר עם האדמה ליד העקבים ככל האפשר בארגז החול. זכור להישען קדימה, זרועות קדימה, כמו גם רגליים כדי להשיג אורך מקסימלי בקפיצה שתימדד.
חלק 3 רגלי שרירים ושומר זין בשכבות
-
שריר את הרגליים שלך. לצורך הכנה טובה לקפיצה המשולשת, יש צורך לבצע באופן קבוע תרגילי שרירים של הרגליים. יש לבצע תרגילים אלה עם מישהו לצידך כדי לייעץ לך ולעזור לך במידת הצורך. בעזרת סרגל, בצע סקוואטים (ראו: סרגל סקוואט). תרגיל שימושי נוסף לחיזוק הוא לבצע, תמיד עם סרגל, את הכתפיים מושלכות (ראו: המושלכות). על ידי ביצוע אימון משקולות בשבוע, תרגישו עלייה בעוצמה לאחר מספר חודשים. אל תגזימו, עליכם גם לתת לגוף לנוח. -
עשו תרגילי קפיצה. חשוב מאוד להגדיל את כוחם של הרגליים הללו כדי לשפר את הנפץ ומהירות הביצוע על מנת להשיג קפיצה גדולה יותר. פליומטריה היא תחום לבניית שרירים העונה על צורך זה (ראו: פליומטריה). זכור להפסיק את הפגישות הפליומטריות שלך שבועיים לפני תחרות. פליומטריה היא טראומטית מאוד וגורמת להתעקמות. -
עבדו את שרירי הגב של הרגליים. עשו תרגילי כוח כדי לחזק את המסטרינגים והעגלים שלכם. -
רוץ מהר. כדי להצליח לקפוץ משולש טוב צריך לעשות ריצה טובה. הריצה היא s, לכן עליך להתאמן על s. אתה יכול לעשות סדרות תאוצה קצרות (20 מ 'עד 50 מ'). כך תוכלו להעביר אנרגיה רבה יותר לקפיצות שלכם כדי להגיע רחוק יותר אל המגשר.