תוֹכֶן
מאמר זה נכתב בשיתוף עורכינו וחוקרים מוסמכים כדי להבטיח את דיוק התוכן ושלמותו.צוות ניהול התוכן של בוחן בקפידה את עבודת צוות העריכה כדי להבטיח שכל פריט עומד בתקן האיכות הגבוה שלנו.
משאבות הן תרגיל נפוץ שהוא אחד היסודות של פיתוח גוף ללא מכשירים, אך זה לא מקל עליהם. אם תרצו להגדיל את מספר המשאבות שתוכלו לעשות בפעם אחת, תוכלו ללמוד להשתמש בטכניקה הנכונה ולהגדיל את מספר הסטים והחזרות שתוכלו לעשות בדרך הנכונה. אתה יכול גם ללמוד כמה תרגילי מיקוד לשרירים שיחזקו אותך וישפרו את יכולות השאיבה שלך.
בשלבים
חלק 1 מתוך 3:
הכינו משאבות כמו שצריך
- 5 נסה גרסאות אחרות של המשאבה. אם נמאס לכם לבצע שכיבות סמיכה רגילות, תוכלו להשתמש בטכניקות בסיסיות המכוונות לקבוצות שרירים אחרות בפלג גוף עליון ולהוציא יותר מהאימונים. נסה את גרסאות המשאבה שלהלן.
- משאבות ה"קרש "דורשות להשתמש בתמיכה כדי להעלות את כפות הרגליים גבוהות יותר וכך לעזור לכוון טוב יותר את שרירי החזה.
- משאבות ביד אחת מחייבות לשים זרוע אחת במרכז גופך, מה שיגדיל את חוזק כל אחת מהזרועות שלך.
- הכנת משאבות "מלטזיות" פירושה הנחת הידיים תחתון, קרוב יותר למותניים, אשר יכוונו לשרירי הגב.
- משאבות יהלום מכוונות לתלת אופן ונעשות על ידי הנחת הידיים בצורת "יהלום", מה שגורם לאגודל האצבעות שלך לאצבעות האצבעות שלך לגעת באדמה.
- משאבות גשר דורשות משקולות. כדי ליצור אחת, אתה צריך לתפוס את המשקולות ולעשות משאבות רגילות, ואז להפוך את הגוף שלך בצד אחד ולהרים את היד שלך באוויר. חזרו למטה ועשו משאבה נוספת ואז פנו לצד השני והרימו את הזרוע השנייה. התרגיל הזה קשה.
ייעוץ
- כשאתה מגיע למטרה שלך, אל תפסיק או שתצטרך להתחיל שוב ושוב.
- וודא שיש לך את הקצב הנכון.
- אל תעשו יותר משאבות ממה שתוכלו.
- לכו להרים משקולות. חיזוק קבוצות השרירים המשמשות במשאבות (חזה, תלת ראשי, כתפיים, בטן, גב וכו ').
אזהרות
- אם תעשי יותר מדי, תפגע בעצמך מאוד.
- אינה אחראית אם פגעת בעצמך.