תוֹכֶן
במאמר זה: ביצוע תרגילי דריכה שימוש באביזרים 15 הפניות
שריר השוקה הקדמי (או tibialis) הממוקם בקדמת הרגליים הוא שריר חיוני לריצה והליכה. קל להתאמן, עם משקל הגוף או עם רצועות התנגדות. עם זאת קל לשכוח את זה באותה מידה שהוא מתחיל להיפגע במהלך האימון. על ידי ביצוע העבודה של שריר זה תוכלו להפוך את הריצה והתרגילים האחרים למהנים יותר, שיעזרו לכם לעשות הרבה יותר.
בשלבים
שיטה 1 בצע כמה תרגילי דריכה
- הרם את הבטן על הקיר. אלה תרגילים פשוטים לעבודת הבטן על ידי נשענות על הקיר. כל עוד יש לך משהו יציב לתמוך, אתה יכול לעשות כמעט בכל מקום.
- עמדו עם הכתפיים, הגב והישבן על הקיר. הרגליים צריכות להיות רחוקות מהקיר ועקביך כ- 30 ס"מ לפניך.
- בלי להוריד את העקבים מהקרקע, הרם את בהונות הרגליים. מתחו אותם ככל האפשר. זה נקרא dorsiflexion.
- הורד לאט את בהונותיך, אך לא נוגע באדמה.
- בצע 10 עד 15 חזרות על תרגיל זה. כשתסיים, תני לרגליך לשכב שטוח על הרצפה ולחדש מחדש 1 או 2 סטים נוספים.
-
עשו גבהים על רגל אחת. התרגיל הזה דומה מאוד להעלאת הבטן על הקיר, אך הוא מכוון רק רגל אחת בכל פעם. זה הרבה יותר קשה מכיוון שאתה תומך במשקל שלך על רגל אחת. רצוי לעשות זאת בעקבות התרגיל הקודם.- עמדו עם הגב אל הקיר ולחצו קלות את כף הרגל אל הקיר.
- בצעו 10 עד 15 גמישות בכף הרגל ואז לכו לרגל השנייה ועשו את אותו הדבר שוב.
- מכיוון שאתה משתמש רק ברגל אחת בכל פעם, אינך זקוק למנוחה כשאתה עובר מכף רגל לרגל.
-
עשו מתיחות על העקב. זהו תרגיל פשוט שתוכלו לבצע ללא קירות. אתה תעשה את אותו סוג של גוון רפלקסיה כמו עם הגבהים ברגל אחת, אך הפעם על ידי סימולציה של הליכה.- עמדו זקוף בלי להישען על שום דבר. יש להפיץ את כפות הרגליים לרוחב הכתפיים.
- קח צעד קדימה על ידי וודא שרק העקב שלך נוגע בקרקע. הצעד שלך חייב להיות תקין, כלומר לכסות את המרחק שאתה בדרך כלל הולך במהלך ההליכה.
- שמור את אצבעות הרגליים שלך באוויר, וודא שסולית כף הרגל שלך לא נופלת בתוך 2.5 ס"מ מהקרקע.
- חזור למצב ההתחלה שלך.
- בצע 10 עד 15 חזרות על תרגיל זה לפני שתעבור לרגל השנייה.
- וריאציה של תרגיל זה היא ללכת בחדר על העקבים. פשוט ללכת לאט מאוד ולהישאר באיזון. אם אתה מתחיל לאבד את שיווי המשקל, קח הפסקה עם אצבעות הרגליים על הרצפה.
-
מתיחו את שריר השוקה בזמן שישבו. זהו תרגיל מתיחות פשוט שתוכלו לעשות בכל מקום. יתכן שתזדקק רק למשטח רך כפי שהוא בשטח.- קם על הברכיים. מתחו את כפות הרגליים כך שבהונות הרגליים שלכם יצבנו מאחוריכם וראשי הרגליים יהיו על הרצפה.
- נשען לאחור בעדינות דוחף את העקבים למתוח את הרגליים.
- שמור על מיקום זה למשך 30 שניות ואז חזור 3 פעמים.
- כדי להגדיל את הקושי יש למתוח רגל אחת בכל פעם. אתה יכול גם להרים את הברכיים כדי להגביר את ההתנגדות.
-
עשו תרגילי בלימה בירידה. אלה תרגילים פשוטים הדורשים שפה, כמו צעד, בכדי לספק מעט התנגדות לכף הרגל. עדיף להפוך אותם על המדרגה הראשונה של גרם מדרגות או על משטח קטן מאשר על המדרגה האחרונה של גרם המדרגות שלך.- עמדו על קצה המדרגה. וודאו שיש לידכם משהו שיישאר באיזון.
- הניחו את המשקל שלכם על רגל אחת (נניח ימינה) והורידו את כף הרגל השנייה (כך שמאלה) מהקרקע.
- הנמיך את העקב הימני וודא שהבהונות מונות כלפי מעלה.
- המשך את עמדת ההתחלה שלך, עבר לרגל השנייה וחזור על אותן תנועות.
שיטה 2 שימוש באביזרים
-
סלסלו את בהונות הרגליים. אלה תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות עם מגבת על הרצפה. רק וודאו שרגליכם מעוגנות היטב באדמה. אתה יכול לסמוך על משהו במידת הצורך.- עמדו על קצה המגבת כשכפות הרגליים שלך זו מזו ברוחב הירך.
- השתמש בהונות כף רגל אחת כדי לתפוס את קצה המגבת ולמשוך אותה לעברך.
- דחף את המגבת חזרה למקומה המקורי.
- חזור עם כף הרגל השנייה.
-
בצע מעט מתיחות של השוקיים. תרגיל זה דורש רצועת התנגדות כדי למשוך את בהונותיך כלפיך. אתה יכול גם להשתמש במגבת במקום הלהקה אם יש לך כזה.- שבו על הרצפה כשרגליכם מושטות לפניכם.
- עטפו את רצועת התרגיל סביב כפות רגליכם, בסמוך לקשת.
- משוך בעדינות את הקלטת לעברך בכדי לעשות גמישות בכף הרגל. זה קשור לאצבעות הרגליים קרוב ככל האפשר לשוקך ולשמור על המיקום הזה במשך 10 עד 15 שניות.
- חזור על התרגיל הזה פעמיים או שלוש באותה כף הרגל ואז עבר לתרגיל השני. אתה יכול להחליף את הרגליים בין חזרות, אך ככל הנראה תלך מהר יותר אם תשמור את הלהקה על רגל אחת עד הסוף לפני שתעבור לרגל השנייה.
- הלהקה בה אתה משתמש לתרגיל זה והאחרים חייבים להיות סרט העוטף את כף הרגל והקרסול. כשאתה קונה, הערך את ההתנגדות שלו לפי רמת הכושר הנוכחית שלך. אם אתה כבר פעיל ועובד על שריר השוק שלך כדי לשפר את האימון שלך, בחר להקות בעלות חוזק גבוה (אם אתה גבר ממוצע מיומן או אישה פעילה) או להקות חזקות מאוד (אם אתה גבר פעיל או אישה עם כוח רב).
-
בצעו תרגיל כוח בטן. תרגיל זה מחייב את הלהקה וחפץ קבוע למתוח את החלק התחתון של הרגל. כף הרגל שלך תשתמש בהתנגדות הלהקה למתיחה. תזדקק רק ללהקת האימונים ומשהו יציב שסביבו תוכל לעטוף אותו.- שבו על הרצפה כשרגליכם מושטות לפניכם. בהונותיך צריכות להיות מכוונות לכיוון התקרה.
- עטפו את הלהקה סביב כף הרגל וחפץ נייח. זה יכול להיות רגל שולחן או כל דבר אחר שיישאר על מקומו.
- כופפו את כף הרגל על ידי משיכה עם בהונות הרגליים כדי להתנגד להתנגדות הלהקה.
- בצע 10 עד 15 חזרות ואז עבור לרגל השנייה. כדי להגביר את ההתנגדות, אתה יכול להשתמש בפס חזק יותר או לבצע 20 עד 30 חזרות לכל רגל.
-
נסה את ההליכה של המפלצת. אם יש לכם מקום ללכת, השתמשו ברצועת ההתנגדות כדי למתוח כמה צעדים. תרגיל זה יאפשר לך לעבוד על שריר השוקה שלך ושרירי ההולכה של המותניים שלך.- קם עם רגליך זו מזו ברוחב הכתפיים.
- עטפו את רצועת ההתנגדות סביב הקרסוליים או הירכיים.
- קח צעד קדימה ימינה ברגל ימין. לאחר מכן, הזיז את רגל שמאל כך שהיא תהיה בגובה זה לזה של הימין.
- קח צעד אחורה כדי לחדש את עמדת ההתחלה שלך. ואז, החזיר את הרגל השנייה שלך גם כן.
- אם יש לך מקום, אתה יכול לנקוט כמה צעדים נוספים לפני שתחזור. פשוט החלף את כף הרגל המתקדמת עם כל צעד.
- אם יש לך סד סדקים, עליך לעבוד גם על השוקיים, המוליכים והירכיים. זה יעזור לייצב את הבטן שלך כדי להגביל את הסיכון לכאב.
- תרגילים אלו אינם מיועדים להימשך זמן רב מכיוון שאינכם זקוקים לתרגיל מלא לכריות הבטן. בדרך כלל עדיף לכלול אותם בחימום שלך כדי לחזק חלק זה של הרגליים שלך לתרגילים עזים יותר שאתה מתכוון לעשות.