תוֹכֶן
מאמר זה נכתב בשיתוף עורכינו וחוקרים מוסמכים כדי להבטיח את דיוק התוכן ושלמותו.ישנם 15 הפניות שצוטטו במאמר זה, הן בתחתית העמוד.
צוות ניהול התוכן של בוחן בקפידה את עבודת צוות העריכה כדי להבטיח שכל פריט עומד בתקן האיכות הגבוה שלנו.
אם אינך בטוח אם אתה מוכן, עליך תמיד להיעזר ב צוֹפֶה, עבדו על טרמפולינה, או נסו על משטח רך כמו חול.
2 קח את הנדנדה שלך. דחפו על הרצפה עם בהונות הרגליים תוך תנופה של הידיים כלפי מעלה. הבא את הידיים קדימה והמשיך עד שהם מעל הראש שלך. במקביל, דחפו כלפי מטה עם אצבעות הרגליים וזרקו את גופכם לאחור. שמור על רגליים צמודות ושרירי הבטן מכווצים.
3 המשך מסלולך. המשיכו ללכת אחורה, הקפידו לא לקשת יותר מדי. אם אתה מקושת מדי, הכפכף יהיה פחות אלגנטי ועלול לפגוע בגב שלך. כשאתה מתחיל, תן לרגליים שלך להניע אותך אחורה. הדק את הקרסוליים כדי שיהיה קצות כפות הרגליים הימניות.
- השאירו את הראש לאחור בין הזרועות כאשר הידיים שלכם בקרקע.
4 הניחו את הידיים על האדמה. כאשר נופלים לאחור, שמור על הגוף מעט קמור והושיט יד אל האדמה. שמור על הידיים ישרות כדי להימנע מלהכות את הראש על האדמה. כשמניחים את הידיים כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על האדמה והאצבעות צריכות להיות מכוונות לכיוון אחורי הראש. תני לעצמך לשאת את המומנטום שמייצרים הרגליים שלך על ידי עקוב אחר התנועה עם גופך.
- כאשר הידיים על הקרקע, תמכו בעצמכם בבסיס כפות הידיים, בקצות האצבעות, בזרועות ובכתפיים. אל תשא את כל המשקל שלך על היד שלך.
5 תנוף את הרגליים למעלה. הרם אותם מעל לראשך והורד אותם בצד השני. הקפידו על קצות כפות הרגליים. שמור על ברכיים גמישות, אך הרגליים כמעט ישרות. וודא שהכתפיים שלך נשארות מיושרות עם הידיים שלך.
6 הניחו את הרגליים. המשך בתנועה שלך על ידי הבאת כפות הרגליים והרגליים לפני גופך והנחת כפות רגליים בחוזקה על האדמה. שמור על פלג גוף עליון ישר כאשר אצבעות הרגליים קרובות לקרקע.
7 להזדקף. לסיום ההעיף האחורי, היכנסו עם הברכיים כפופות מעט ומתיישרים כדי לעצור את המומנטום. הרם את זרועותיך כדי להניח אותן ישר לפניך, והמשיך בתנועה על ידי הרמתן מעל לראשך.
- אל תוותרו אם לא תצליחו מייד. אימן את עצמך עד שיהיה לך מספיק ביטחון לעשות את הדמות ללא עזרה. אם תעשה מאמצים ולהתמיד, תוכל להשיג היפוך אחורי מסוגנן תוך זמן קצר.
חלק 2 מתוך 3:
להתחמם ולמתוח
- 1 להתחמם. אתה לא צריך לנסות להתהפך בלי להתחמם כי אתה צפוי יותר לפגוע בעצמך. בצע כמה הקפות בחדר הכושר או מגרש הספורט בזמן הריצה כדי להגדיל את התנועה שלך. אתה יכול גם לעשות כמה דקות של חבל קפיצה, שקעים קופצים, חריצים או משאבות.
- 2 מתחו את הקרסוליים ופרקי כף היד. סובב אותם חמש פעמים בכיוון השעון וחמש פעמים נגד כיוון השעון. נטו וקפלו את הקרסוליים עשר פעמים.
- כדי למתוח את מפרקי כף היד, כרע ברך והניח את הידיים על האדמה, כפות הידיים שטוחות על הרצפה והאצבעות פונות אלייך. תרים את הידיים כדי לחוש את פרקי כף היד שלך נמתחים.
- כדי למתוח את הקרסוליים, ישב על כיסא והניח רגל בתנועת כושר או קפיצה בחבל. תירה את הלהקה עם הידיים שלך והתנגד לכוח עם כף הרגל שלך. חזור על התרגיל עם כף הרגל השנייה.
- 3 עבודה התהפך מתוח. עמדו זקוף עם הזרועות זקופות. תני לגופך ליפול קדימה ולהניח את הידיים בחוזקה על האדמה. מניף רגל אחת למעלה. האחר יבוא באופן טבעי. התכווץ לשרירי הבטן והישבן שלך כדי לשמור על עצמך זקוף.
-
4 עשה זאת גשר. עמדו ישר עם הרגליים מלבד רוחב הכתפיים וזרועותיכם זקופות. הרימו את הראש להביט בתקרה, מתחו את האצבעות והזיזו את המותניים קדימה. התכופפו לאט לאחור, תוך שרירי הזרוע שלכם התכווצו. הניחו את הידיים בחוזקה על האדמה, והקפידו על הרגליים דוממות. שמור על מיקום הגשר למשך 15 עד 30 שניות לפני שתניח לאט לרדת לאדמה. - 5 הכינו כמה גמישות אחורית. ברגע שאתה שולט בירידה לסיפון, אימן את עצמך לבצע גמישות לאחור. ממצב גשר, הרם רגל אחת, מותח את קצות האצבעות. להניף אותו כדי להחזיר אותו מעל הראש. דחפו לרצפה עם הרגל השנייה והיא באופן טבעי תעקוב אחרי הראשונה. פרסום
חלק 3 מתוך 3:
תתרגל לתנועות
-
1 השתמש בשטיח קבלת פנים. כדי להיכנס להרגל ליפול חזרה ללא חשש, השתמש במשטח רך כדי להימנע מפגיעה בעצמך. מצא שטיח נחיתה עבה ורך והתאמן בנדנדה חזרה לנחות עליו. תנוף את הידיים לאחור כאילו אתה מתכוון להתרגל לתנועה זו. -
2 תתלבש. כשאתה מנסה להפוך כפכפי גב בפעם הראשונה, קבל את עצמך לבוש על ידי מישהו כמו מדריך חדר כושר, כדי להימנע מפגיעה בעצמך ולתת לך ביטחון להצליח. האדם יצטרך להכניס יד אחת לחלול הגב והשנייה מתחת לירכיים כדי לעזור לך לפנות לאחור.- וודאו שהאדם חזק מספיק כדי לתמוך במשקלו ויודע להתמודד נכון.
-
3 התאמנו על טרמפולינה. אם אתה עדיין חושש מתנועות לאחור או פשוט התחל לעבוד על הנתון הזה, התחל על טרמפולינה. באופן זה תוכלו להתאמן ולצבור ביטחון בזמן ההמתנה לבצע את הכף האחורי על משטח מוצק יותר כמו מדשאה מבלי לפגוע בכם. פרסום
ייעוץ
- וודאו כי בהונות הרגליים עוזבות את האדמה אחרונות. זה יאפשר לרגליים להישאר ישרות ולתת לך יותר תנופה.
- השאר תמיד את הראש בזרועותיך במקום להחזיר אותו.
- כשאתה עובד בכפכף האחורי, החזק זוג גרביים בין כפות הרגליים שלך בכדי לעזור לשמור על הרגליים ישרות ומהודקות.
אזהרות
- אם אין לך ניסיון בהתעמלות, אל תנסה את הנתון הזה בבית אלא אם כן אתה מאומן על ידי מורה או מתעמל מקצועי.
- אם תנסו להעיף גב ללא עזרה של מורה או איש מקצוע אחר, תוכלו לפגוע בעצמכם קשה.