תוֹכֶן
במאמר זה: מתיחות כדי להגיע לפער הגדול מתן את הפער הגדול במהירות ובבטחה הפניות
פער הפנים הגדול הוא אחת הדרכים המרהיבות ביותר להפגין את הגמישות שלכם. זה מחייב להרחיב את הרגליים לצדדים עד שהם יוצרים זווית של 180 °, וזה שימושי בפעילויות גופניות רבות כמו ריקוד או אומנויות לחימה. הדרך היחידה לעשות זאת היא לבצע התאמות באופן קבוע וקפדני. למדו את התרגילים הטובים ביותר להגדיל במהירות את הגמישות שלכם, כמו גם עצות כיצד להשיג פער פנים גדול במהירות ובבטיחות.
בשלבים
חלק 1 מתיחה כדי להגיע לפער הגדול
- מתיח את הפרפר. הפרפר הוא מתיחה טובה מאוד לפיזור הרחב, מכיוון שהוא מקדם את גמישות הירכיים הפנימיות, הצמר והירכיים. עשה זאת.
- שבו על האדמה וכופפו את הברכיים עד שסוליות כפות הרגליים נוגעות זו בזו. הביאו את העקבים קרוב ככל האפשר לגופכם ודחפו את הברכיים לקרקע עם המרפקים.
- שב זקוף, גב מתוח. שמור על היציבה כ -30 שניות.
- כדי להעמיק את המתיחה הזו, נשען קדימה ככל האפשר על ידי הנחת הידיים מול כפות הרגליים. שמור על גב ישר וברכיים על האדמה.
-
עשה ריסוק פנים. ריסוק פנים משמש לרוב על ידי מתעמלים כדי להגדיל את גמישותם ולהתכונן לביצוע פיצולים.- שב על האדמה ופזר את הרגליים לפניך.שמור את הרגליים והעצות ישר ופיזור הרגליים רחבות ככל האפשר.
- שמירה על גב ישר, נשען קדימה ככל האפשר. נסה להניח את חזהך על האדמה כך שגופך יהיה שטוח לחלוטין, "מרוסק" לחלוטין.
- כדי להעמיק את המתיחה הזו, נסו לתפוס את כפות הרגליים עם הידיים. שמור על שאר חלקי גופך. שמור על היציבה כ -30 שניות.
- תשכב על הרצפה. פרשו את הרגליים ככל שתוכלו, תוכלו להשתמש בידיים כדי לשמור עליהם על הקרקע. החזיקו כ -5 דקות, אך הפסיקו מיד אם אתם חשים כאב.
- אתה יכול גם לפתוח ולסגור את הרגליים שוב ושוב. על ידי כך אתה אמור להיות מסוגל לפתוח אותם יותר ויותר.
- אם זה הופך להיות קל מדי, קבל לעצמך TheraBand. הניחו אותו כך שתוכלו להכניס את הרגליים לשני החורים. בצע את אותו התרגיל כמו קודם.
-
גע בהונותיך. נגיעה באצבעות הרגליים מאפשרת למתוח את שרירי הרגליים ולהגדיל את הגמישות של שרירי האגרסינג בחלק האחורי של הירכיים, וזה מאוד חשוב לפער הפנים הגדול. תרגול זה מתיחה למעלה או בישיבה.- כדי לבצע מתיחה זו, עמדו עם כפות הרגליים יחד ורגליכם ישרות. נשען קדימה ונסה לגעת בכפות הרגליים עם הידיים. אל תכופפו את הברכיים ושמרו על המשקל על העקבים ולא על קדמת כף הרגל. שמור על היציבה בין 30 ל 60 שניות.
- כדי לבצע מתיחה זו על הרצפה, ישבי עם הרגליים מושטות לפניך, ונשען קדימה עם הגב ישר, כדי לנסות לגעת באצבעות הרגליים שלך באצבעותיך. כשנוח לך יותר במתיחה זו, העמיק אותו על ידי תפיסת סוליות כפות הרגליים עם הידיים.
-
תגרום לצפרדע להימתח. מתיחה זו עוזרת לשחרר צמר ומותניים. אם אתה מצליח, אתה לא רחוק מאוד מפער הפנים הגדול.- כרעו למטה והניחו את הידיים על האדמה לפניך בכדי לשמור על האיזון. מורחים את הברכיים רחוק ככל האפשר מגופך עד שהם יוצרים זוויות של 90 מעלות. הברכיים חייבות להיות מיושרות בצורה מושלמת.
- העבר את המשקל שלך מהידיים למרפקים כדי להעמיק את המתיחה. המטרה היא להצמיד את המותניים לרצפה, תוך שמירה על זווית של 90 מעלות עם הברכיים. לאחר שתשיג את התנוחה הנכונה, שמור עליו 30 שניות.
-
עשו חצי סקוואט. חצי סקוואט הוא תרגיל טוב למתיחת פנים הירכיים. המשך בדרך זו.- למטה כריעות. הניחו את משקל הגוף על רגל ימין והאריכו את רגל שמאל לצד, כאילו ליצור פער גדול, אך רק לשמאל. הדק את הטיפ שלך.
- הנח את יד ימין על הקרקע, מול רגל ימין, כדי לשמור על שיווי המשקל. דחפו את הברך הימנית עם המרפק עד שתרגישו מתיחה בירכיים.
- הישארו 60 שניות ואז חזרו בצד השני.
-
מתחו את הרגליים למעלה. מתיחות רגליים פשוטות מאוד אלה חיוניות כאשר מנסים לבצע את הפיצולים הגדולים, מכיוון שהם מרפים את כל השרירים הדרושים. הם משמשים לעתים קרובות באומנויות הלחימה כהכנה לפער הפנים הגדול.- כדי להתחיל, עמדו עם רגליים מושטות, כפות הרגליים שלך זו מזו ברוחב כפול של המותניים. תני לגופך להיתקע ולנסות לגעת באדמה עם הידיים שלך. כאשר אתה גמיש יותר, נסה להניח את המרפקים על האדמה. שמור על היציבה כ -30 שניות.
- ואז נסה לתפוס את הקרסוליים שלך. נשען לימין ונסה לתפוס את קרסולך הימנית בשתי הידיים. חזור על שמאל. שמור את הירכיים ישר במהלך מתיחות אלה, מכיוון שאם תפנה את המותניים לצד שאתה מתכופף, מתיחות יהיו פחות יעילות.
- לאחר מכן נסה לתפוס את שני קרסוליך בו זמנית, להתקרב ככל האפשר לחזה שלך. שמור על גב ישר ושחרר את שרירי הצוואר, כך שהראש שלך מכוון לכיוון האדמה.
-
נסה את פער הפנים הגדול. אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג את פער הפנים הגדול היא כמובן לנסות זאת. הדרך הבטוחה והיעילה ביותר היא לבצע את הפעולות הבאות.- כרעו למטה והניחו את שתי הידיים על האדמה לפניך. ואז החלק את הרגליים החוצה לאט, הזיז אותם רחוקים ככל האפשר.
- כשאתה יורד, שמור על הרגליים ישרות לחלוטין וכפות הרגליים שלך במקביל. אנשים רבים טועים להחליק על העקבים. אז מתיחות היא גרועה יותר ואתה מסתכן להיפגע. עליך להפנות רק את הרגליים כלפי חוץ כאשר הגעת לפער הגדול.
- החזיקו בתנוחה כמה זמן שתוכלו ואז חזרו לאט לאט לתנוחת כריעה כדי לנוח את שריריכם. כשאתה מרגיש מוכן, תרדי שוב. על ידי החלפה של הפערים ומיקום הכריעה, תוכלו לרדת עם כל ניסיון.
- שמור תמיד את הגב ישר והירכיים מיושרות על הרגליים שלך למרווח רחב. אם האגן שלך רחוק מדי קדימה או רחוק מדי לאחור, לא תוכל לבצע את פער הפנים הגדול כמו שצריך.
- המטרה היא לרדת לאדמה עד שצמר יגע ברצפה. כשהם שם, הטו את האגן עד שאתם יושבים זקופים, הרחקו את הרגליים לרווחה.
- מקם את עצמך לאט ובלי נשימה קבועה. כבדו את המגבלות שלכם. עליכם להרגיש מתיחה בצמר ובירכיים הפנימיות, אך זה לא אמור להיות כואב. אם אתה מרגיש כאב או קרע, הפסק מייד.
תמיד להתחמם לפני מתיחות. יש להתחמם לפני מתיחות בכל פעם בכדי למנוע פציעות ולהגדיל את הגמישות שלך.- נסה לקפוץ או לרוץ במקום כמה דקות לפני שתתחיל את מפגש המתיחה שלך.
- פיתרון נוסף הוא מתיחה בסוף אימון. זה יתרון כפול של שיפור הגמישות ומניעת העקמומיות.
-
למתוח כל יום. דרוש גמישות רבה כדי להגיע לפער הפנים הגדול והגמישות היא דבר שעובד באופן קבוע. כדי להשיג את הגמישות הדרושה לפער פנים גדול, עליכם למתוח כל יום או לפחות בתדירות גבוהה.- התחל בכך שתמתח אותך 15 דקות בכל יום, כבל את התרגילים שהוסבר לעיל. לאחר מספר שבועות, עבור ל 30 דקות ביום, בכל הזדמנות אפשרית. אתה יכול גם לעשות שני מפגשים של 15 דקות ביום.
- זכרו, ככל שתמתחו זמן רב יותר, כך תגיעו במהירות רבה יותר לפער הפנים הגדול.
בקש עזרה מחבר. העזרה של חבר יכולה להיות מועילה בעת אימונים לפער את פער הפנים הגדול.- החבר שלך יכול לעזור על ידי תיקון היציבה שלך, שלעתים קרובות קשה לעשות בעצמך. בקשו ממנו לוודא שהכתפיים והירכיים שלכם ישרים. זה חשוב מכיוון שיציבה לא טובה עלולה לגרום לפציעות.
- חבר יכול גם לעזור לך לשפר את הפער שלך על ידי לחיצה עדינה על הכתפיים או הרגליים בזמן מתיחות. זה יכול לאפשר לך לרדת אפילו יותר מאשר אם היית לבד. רק וודא שחברך יגיב במהירות אם תבקש ממנו להפסיק.
-
ללבוש גרביים. טריק פשוט מאוד לשפר את הפער הגדול שלך הוא ללבוש גרביים ולא למתוח יחפים.- הגרביים יאפשרו לך להחליק בצורה חלקה על האדמה כדי להעמיק את המתיחה. זה יעיל יותר על רצפת פרקט מאשר על שטיח.
- ודא שאתה עדיין מחליק במהירות מבוקרת. החלקה מהירה מדי עלולה לגרום לקרע או לשבר.
- לקבלת בטיחות רבה יותר, משקל גופכם אמור לנוח בעיקר על זרועותיך כשירדת.
- שנה את מיקום הזרועות. על ידי שימוש בזרועותיך כדי להמשיך, הם מתעייפים די מהר, במיוחד אם הידיים שלך על הקרקע. נסה תנוחות אחרות בעזרת המרפקים. אם אתה נמוך מספיק, אתה יכול להניח את הראש על האדמה כאילו לישון ולמתוח את הידיים החוצה.
-
מצא את המקום הנכון להתאמן. כשמנסים לעשות את ההבדל הגדול, חשוב שיהיה חלל נוח ונעים. הסביבה האידיאלית תלויה בהעדפותיך האישיות.- יש אנשים הזקוקים לרוגע ושלווה כדי לעשות את הרגיעה שלהם. הם רואים בפגישות האימון שלהם סוג של מדיטציה, במהלכה הם מרוקנים את מוחם כדי להתמקד בתחושות הגופניות שלהם.
- עבור אחרים זו מטלה אמיתית. הם זקוקים למשהו שיסיח את דעתם בזמן הרגיעה שלהם, למשל טלוויזיה.
-
היה מודע למגבלות שלך. כדי להצליח לממש את הדמות המרשימה הזו שהיא פער הפנים הגדול, דרושה משמעת והתמדה. עם זאת, יש לדעת את גבולותיו של האדם ולכבד אותם, גם אם הפיתוי חזק להתעלם ממנו בתקווה להגיע למטרתו במהירות רבה יותר.- אם אתה דוחף את גופך יתר על המידה, אתה עלול פשוט להסתיים עם פציעה, שבמקרה הגרוע ביותר תמנע ממך (לנצח!) להשיג את הפרדת הפנים שלך.
- כדי להצליח להשיג את פער הפנים הגדול בבטחה, התאמן עם כל מתיחה, לאט ובזהירות. הקפד תמיד לשמור על יציבה נכונה. הקשיבו לגופכם ותגיעו למטרתכם במהירות!
- נשמו תמיד כשאתם פותחים פער. לפיכך, תוכלו ללכת רחוק יותר על ידי ביצוע תנועה זו.
- הרפי את השרירים שלך כדי למנוע התכווצויות וכדי להיות מסוגלים למתוח לחלוטין.
- הניחו כריות בין הרגליים כדי למנוע קרע שרירים.
- היה סבלני. אם אתה מתחיל ולא מגיע לניסיון הראשון, המשך להתאמן.
- אתה יכול להתאמן גם עם קיר. מקם את עצמך מול קיר ופזר את הרגליים כאילו בכדי ליצור פער גדול. התקרב לקיר ככל האפשר עד שתרגיש מתיחה ברגליים.
- נשמו ונשפו ונסו לבצע את התנועות שלכם לאט כך שהשרירים שלכם נמתחים ביתר קלות וכדי להימנע מהתמוטטות.
- זה לא ידרוש שעות של אימונים, אלא חודשים.
- המשיכו ללמוד על ידי צפייה בסרטונים על הנושא שאתם מוצאים בקלות ב- YouTube.
- כבדו את גבולות גופכם. אם אתה פוגע בעצמך, זה לא יעזור לך לנקוט פער בפנים גדול, להפך.
- סוגים מסוימים בגוף לעולם לא יצליחו ליצור פער גדול בפנים, גם לאחר שנים של אימונים.