תוֹכֶן
במאמר זה: הכנה ללבישת משקל צריכת המזונות הנכונים השתמש בטכניקות לשומן 24 הפניות
רוב הטיפים לבריאות ותזונה הם בנושא אובדן שומן, לא על צריכת שומן. לפיכך, יתכן וחסר לך מידע כיצד לקחת כראוי שומן. בין אם אתה רוצה להשמין מסיבות בריאותיות ובין אם אתה שחקן שמכין סרט חדש, ישנן דרכים לעלות במשקל בריאים ובטוחים יותר מאשר להפסיק את הספורט ולאכול כל דבר. מה. על ידי ביצוע הדיאטה הנכונה, אתה יכול לעלות במשקל כשאתה נשאר בריא.
בשלבים
חלק 1 מתכוננים לעלות במשקל
-
נתראה אצל הרופא. לפני שתבצע שינויים בתזונה או במורפולוגיה, עליך לעבור בדיקה מלאה במשרד הרופא. אם יש לך מצב כמו לחץ דם גבוה או כולסטרול גבוה, הרופא שלך עשוי לייעץ לך שלא לעלות במשקל. קח תמיד את עצת הרופא שלך ברצינות לפני שאתה מבצע שינויים כאלה.- אם יש לך סוגים מסוימים של מחלות, עליך לעלות במשקל. בעיות בבלוטת התריס, בעיות עיכול, סוכרת וסרטן יכולות לגרום לירידה קשה במשקל שעלולה לסכן את בריאותכם. אם המשקל שלך לא מספיק, אתה יכול לסכן את בריאותך, להחליש את המערכת החיסונית שלך, לגרום לאנמיה, לאבד את שיערך ולהקטין את צפיפות העצם שלך.
- אתה יכול להיות גם תחת משקל בגלל רמת פעילות גופנית גבוהה. אם אתה אתלט, יכול להיות שטוב לך ליטול מעט שומן, מכיוון שזה עשוי לאפשר לך להגדיל את האנרגיה ולבצע אימונים ארוכים יותר.
-
קבע את המטרה שלך. עליך להקים תוכנית ברורה לפני שתתחיל לעלות במשקל. כמה קילו אתה רוצה לקחת? כמה זמן? מענה על שאלות אלה והקמת תוכנית יעזור לכם לעלות במשקל בצורה יעילה יותר.- התחל להבין כמה קילוגרמים תרצה לקחת. זו יכולה להיות מטרה אישית, או מטרה שקבעת עם הרופא שלך. בכל מקרה, עליך לזכור מספר קונקרטי כדי להתחיל בהתקדמות שלך.
- השיטה הבסיסית לעלות במשקל היא צריכת יותר קלוריות ממה שאתה שורף. בעת הקמת התוכנית, עליך לקבוע כמה אוכל לצרוך בכל יום כדי לעלות על כמות הקלוריות שאתה שורף. ישנן כמה דרכים לבצע חישוב זה. לחץ כאן בכדי לקבל כלי לאומדן ההוצאה הקלורית היומית שלך.
- קרא הגדרת יעדים לטיפים כיצד להגדיר או לדבוק ביעד.
-
תכנן להתחיל לאט. הצפת גופכם במאות קלוריות נוספות מסוכנת ללב, ללחץ הדם, לעיכול ולתפקודים גופניים אחרים. התאקלם בהדרגה את גופכם לצריכה קלורית נוספת זו. התחל בצריכת 300 קלוריות נוספות בערך ביום בשבוע, ואז המשך ל- 600 וכן הלאה. זה יעזור לך להימנע מההלם הראשוני במשטר העלייה במשקל שלך.- הפרד את תוכנית העלייה במשקל שלך בשני שלבים. קבע כמה משקל תרצה לקחת בשבוע או בחודש. כך תוכלו לעזור לגופכם להסתגל לעלייה במשקל זה, מבלי להתחיל בפתאומיות יתר.
- בדיוק כמו ירידה במשקל, עלייה במשקל צריכה להיות פרוגרסיבית. רצוי להתפשר למשל על 500 גרם בשבוע.
-
הגדירו תוכנית ארוחה. תצטרך לאכול יותר כדי לעלות במשקל. התמקדו במזונות עתירי תזונה וקלוריות על פני זבל. מזונות רבים יעזרו לכם לעלות במשקל, ובנוסף מכילים את כל חומרי התזונה הנחוצים בכדי להישאר בריאים.- תזמן לאכול יותר משלוש ארוחות ביום. עבור לפחות לחמש ארוחות ביום, בתוספת חטיפים ביום.
- וודאו שהארוחות שלכם מאוזנות היטב. כל ארוחה צריכה להכיל פחמימות, חלבונים ושומנים בלתי רוויים. חומרים מזינים אלה יעזרו לכם לעלות במשקל.
- לאכול לעתים קרובות יותר זה קצת יותר יקר, במיוחד אם זה אוכל בריא. בנוסף לתכנות הדיאטה החדשה שלך, אתה יכול לעשות תקציב חדש.
-
מתכננים לעשות אימוני משקולות. בנוסף לנטילת שומן, עלייה בשרירים תעזור לכם לעלות במשקל. פיתוח הגוף יאפשר לכם לנצל את כל חומרי המזון הללו שאתם נוטלים. עם צריכת שומן, עלייה בשרירים תאפשר לך לשמור על כוחך ובריאותך הכללית.
חלק ב 'צרכו את המזונות הנכונים
-
צרכו מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים. כמובן שאתה זקוק לשומן כדי להגדיל את מסת הגוף שלך, אך שימו לב שלא כל השומנים שווים. אם שומנים רוויים ושומני טראנס עוזרים לעלות במשקל, הם גם מביאים לעלייה בכולסטרול ולסיכון למחלות לב. לעומת זאת, שומנים בלתי רוויים עוזרים להפחית את הסיכון לבעיות לב, ולהגביר את מערכת החיסון. שלב שומן בכל אחת מהארוחות שלך.- כשאתה משקל אתה צריך להתמקד באלו שומנים טובים כדי להשיג שומן בגוף תוך כדי לספק לגופך את החומרים המזינים שהוא זקוק להם.
- אגוזים, חמאת בוטנים, דגים שמנוניים כמו סלמון או מקרל ואבוקדו עשירים בשומנים בלתי רוויים, קלוריות, ומספקים לכם חומרים מזינים חיוניים. שלב אותם בארוחות שלך או בחטיפי היום שלך.
-
אכלו לחם מלא או דגנים מלאים. פחמימות הן מקורות אנרגיה לגוף. אם אתה לא שורף את האנרגיה, הוא מאוחסן כשומן, מה שמקדם את העלייה במשקל שלך. לאחר שומנים, הפחמימות הן התורמות הגדולות ביותר לעלייה במשקל. אתה צריך לצרוך הרבה בתזונה שלך.- עליכם להתמקד במוצרי חיטה מלאה ולא במוצרי קמח מעודנים. אלה עוברים טרנספורמציה, חסרי חומרי התזונה החשובים ביותר. מוצרי הקמח המלאים מספקים לכם פחמימות, אך גם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים.
- החלף מוצרים מזוקקים בלחם מקמח מלא, פסטה מלאה ואורז מלא. צורכים פחמימות בכל ארוחה בכדי לעלות במשקל.
-
צרכי מוצרי חלב העשויים מחלב מלא. מוצרי חלב חשובים בתזונה מכיוון שהם מכילים סידן וויטמינים. מרבית מוצרי החלב הם לעתים קרובות רזים או רזים, אך עליכם להעדיף גרסאות מלאות בכדי להגדיל את צריכת הקלוריות והשומן. שתו חלב מלא ובחרו גבינות ויוגורטים העשויים מחלב מלא.- מבשלים עם חמאה במקום שמן כדי להגדיל את צריכת השומן שלך.
- שימו לב שמוצרים אלה עשירים בשומנים רוויים. עם זאת ישנן עדויות לכך שמוצרי חלב המיוצרים מחלב מלא למעשה מורידים את הסיכון לבעיות לב.
-
שלב בזהירות בשר בתזונה שלך. חלבונים ושומנים הנמצאים בבשר חשובים לעלייה במשקל. עם זאת, יש להיזהר בבשר אדום. מחקרים הראו כי יותר מדי בשר אדום עשוי להוביל למחלות לב וכלי דם ומספר סוגי סרטן. הקפידו על 3-5 מנות בשבוע כדי להישאר בריאים. בשאר הזמן, עליך לצרוך עופות כדי להביא לך חלבון ושומנים בלתי רוויים. -
הוסף למזון רכיבים עתירי קלוריות. אתה יכול לאכול את רוב המזונות שכבר היו חלק מהתזונה שלך, אבל אתה יכול להוסיף כמה מרכיבים כדי לעלות במשקל. להלן כמה אפשרויות בריאות ואפקטיביות:- הוסף ביצים מבושלות לסלטים שלך
- הוסף גבינות לסנדוויצ'ים שלך, לביצים ולסלטים
- הוסף בשר לרטבים שלך
חלק 3 שימוש בטכניקות להגדלה
-
הימנע מסוכרים מעובדים ומעודנים. רק בגלל שאתה מנסה לעלות במשקל זה לא אומר שאתה צריך לאכול זבל אוכל כל היום. עליכם להתמקד במזונות עתירי קלוריות, עתירי שומן, שטוב לכם. לסוכרים מזוקקים אין ערך תזונתי והם יכולים להוביל לסוכרת, בעיות לב, חללים, בעיות הורמונליות ובעיות בריאות אחרות.- הגבילו את המזונות המתוקים שאתם צורכים. יש סוכר בממתקים, עוגות, עוגיות וקינוחים אחרים.
- הגבל או הימנע ממשקאות ממותקים. קופסת סודה מכילה יותר סוכר מהקינוח הממוצע שלך.
-
אכלו ממש לפני השינה. כשאתה ישן, הגוף שלך צריך חודשים של קלוריות. האוכל שתצרוך רגע לפני השינה כנראה יאוחסן בשומן. נצל את הנכס הזה תוך כדי ארוחה מאוחרת, או לנמנם אחרי ארוחת הצהריים. -
הימנע משתייה תוך 30 דקות לפני הארוחה. נוזלים ממלאים את הבטן, ואתם עשויים להרגיש שבעים בטרם עת. בכדי להימנע מכך, הימנעו משתייה בחצי השעה שלפני הארוחות. זה יבטיח שהבטן שלך תהיה ריקה, ותוכל לאכול את כל הארוחה שלך. -
התעמלות. זה לא בגלל שאתה מנסה לעלות במשקל שאתה לא יכול לשחק בספורט. למעשה, רע לך להפסיק לזוז ולהיות מושב.- פיתוח גוף, אם לא נעשה כראוי, עשוי להאט את צריכת השומן שלך. אימוני התנגדות מגרים את חילוף החומרים שלך, שורף יותר קלוריות. לאחר אימון, האכילו את גופכם מספיק כדי להחליף את הקלוריות שאבדו והמשיכו לעלות במשקל.
- מתחים באופן קבוע. חוסר פעילות עשוי להתכווץ בשרירים וגורם לך לאבד את הניידות. זכרו למתוח מדי יום את הרגליים, הזרועות, הירכיים והגב כך שגופכם תקין.
-
השתמש שייקים חלבון כדי לצבור נפח. בנוסף לאכילה רבה יותר, תוכלו גם להגדיל את מסת הגוף באמצעות משקאות ואבקת חלבון. ישנם מוצרים רבים המספקים הרבה חלבון שיכולים להגדיל את מסת הגוף ואת מסת השריר שלך. זכור לעקוב אחר ההוראות לשימוש במוצרים אלה.- אבקת חלבון מי גבינה היא תוסף תזונה פופולרי להוסיף לסוגים רבים של משקאות. אתה יכול להכין שייק עם פירות, יוגורט וכמה מנות של אבקת חלבון.
- יש גם מגוון משקאות וחטיפי חלבון שתוכלו לקנות בחנויות ויטמינים. לכרסם אותם לאורך כל היום כדי לקבל צריכת חלבון טובה.
- כשאתה קונה מוצרים מסוג זה, קרא את התוויות. מוצרים רבים מכילים סוכרים נוספים, העלולים להזיק. בחרו במוצרים המכילים רק מעט סוכרים שנוספו.