כיצד לרפא נדודי שינה

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 לקדם שינה
• שיטה 2 שנה את ההרגלים היומיומיים שלך
• שיטה 3 השתמש בטיפולים רפואיים
• שיטה 4 בשיטות טבעיות

במאמר זה: קידום שינה שינוי הרגלים יומיומיים השבת טיפולים רפואיים השתמש בשיטות טבעיות 52 הפניות

נדודי שינה היא הפרעת שינה הפוגעת כמעט בשליש מהאוכלוסייה הצרפתית. הוא מאופיין בקשיים בשינה איכותית הגורמת להפרעות גופניות ופסיכולוגיות. עם זאת, נדודי שינה הם לעתים קרובות סימן לבעיה עמוקה יותר. אכן, אם לחץ הוא אחד הגורמים העיקריים לנדודי שינה, גורמים אקסוגניים כמו התזונה או הסביבה שלך יכולים גם להפריע לשינה שלך. במקרים מסוימים, נדודי שינה עשויים להיות סימפטום של פתולוגיה. אם אתה נתון לנדודי שינה, עליך למצוא את הגורמים ולשנות את אורח חייך.

בשלבים

שיטה 1 לקדם שינה

1. פרוש את חדר השינה שלך. כדי להילחם בנדודי שינה, התחל ביצירת סביבה רגועה וידידותית לשינה. הזמן את המיטה שלך במנוחה ובפעילויות האינטימיות שלך. אל תשתמש במכשיר כלשהו עם צג כגון הטלפון, המחשב, הטאבלט או הטלוויזיה שלך. אכן האור הכחול של המסכים מצמצם את ייצור ההורמונים המעורבים בשינה ומשבש את הקצב הביולוגי הצבדי, שמעכב את השינה.
   • אם השכונה שלך רועשת, יש לישון עם הגנת שמיעה. אתה יכול גם להילחם ברעש עם רעש באמצעות מחולל רעשים לבן. זהו רעש טיפוסי המורכב מכל תדרי הקול והוכח כגורם שינה אצל יילודים ומבוגרים.
   • בחר מיטה נוחה עם מזרן המותאם לצרכים שלך. טמפרטורת החדר שלך לא תעלה על 18 מעלות צלזיוס. אכן, התחממות יתר של החדר משבשת את השינה, מכיוון שטמפרטורת הגוף יורדת מעט כשמתכוננים לשלב מנוחה.
   • לפני השינה, התאמנו בפעילות מרגיעה עד שתרגישו את הסימנים הראשונים לעייפות. אם אינך מצליח לישון אחרי עשרים דקות, קום מהמיטה וחזור לעבודה.

2. 
   

   
   
   
   לישון בחושך. האור מפריע לשינה מכיוון שהוא ממריץ את פעילות המוח. מנגד, החושך גורם להפרשת מלטונין, הורמון המעורב בתהליך השינה ובקרת הקצב הצירדי. כדי לקדם שינה עמוקה, יש למנוע מכל מקור אור להיכנס לחדר שלך. כבה את התריסים שלך וכבה את כל המסכים שלך.
   • אם אין לך תריסים, התקן וילונות אפלה. מסיכת לילה היא גם פיתרון טוב.
   • לידאל לא צריך שיהיה שעון בחדר שלך. אכן, צפייה בזמן יכולה להחמיר את הפחד שלך מפני שאינך מסוגל לישון. זה יוצר מצב של לחץ וחרדה המחמיר את נדודי שינה. אם אתה זקוק למעורר השכמה, הפעל אותו והתעלם מהשעון.

3. 
   

   
   קבע שגרת הרפיה. כפי שצוין לעיל, לחץ הוא אחד הגורמים העיקריים לנדודי שינה. אפילו פעילות בנאלית כמו הכנת ארוחת ערב או תשלום חשבון עלולה לגרום ללחץ. הכינו את גופכם לשלב השינה בעזרת תרגילי הרפיה.
   • הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקת ניהול מתח שמתפרקת לשני שלבים. הראשון הוא להתכווץ בהתנדבות לכל שריר או קבוצת שרירים למשך חמש שניות. השלב השני הוא להרפות את המתח תוך התמקדות בתחושת הרגיעה. התחל עם שרירי הפנים ואז מטה אל הצוואר, הכתפיים, הגב, הזרועות, הידיים, הירכיים, השוקיים והרגליים.
   • כדי להקל על מצב של מתח, תרגול נשימות בטן. כדי לשפר את הריכוז ויעילות האימון, הניחו יד על בטנכם. נשמו על ידי נפיחות הבטן ועצרו את נשימתכם למשך שלוש שניות. ואז נשמו את כל האוויר שבריאות על ידי חפירת הבטן. נשמו לאט דרך האף תוך שמירה על גמישות שרירי הבטן. עשו שלוש השראות לפני השינה.
   • קח אמבטיה חמה לפחות שעתיים לפני השינה. הוסף קומץ מלח אפסום בעושר מגנזיום בכדי להרפות את שריריך. הדליק כמה נרות והירגע למשך 20 עד 30 דקות תוך כדי קריאת הרומן האהוב עליך.
   • הימנע מפעילויות מלחיצות או מעוררות כגון עבודה על המחשב שלך או קריאה בטאבלט. כמו כן, שימו לב שקריאת רומן מותח או צפייה בסרט פעולה עלולה לשבש את שנתכם. אכן, אם אתה נשבת בספרך או מפחד מסרט, דעתך תישאר ערנית.

4. 
   

   
   
   
   אמצו הרגלי אכילה טובים. לא מומלץ לאכול רגע לפני השינה, מכיוון שתהליך העיכול יכול להיות מלווה באי נוחות ולהפריע לשינה שלכם. מצד שני, אם אתם לא אוכלים, תחושת הרעב יכולה להשאיר אתכם ערים ולעכב את שנתכם. לכן לידיל היא ארוחת הערב בארבע השעות שלפני השינה.
   • אם אתה רעב, בחר לנשנש בריא לפחות שעה לפני השינה. אכלו פרי טרי, מוצר חלב דל שומן או בר דגנים מלא.
   • שלב פחמימות עם מקור חלבון כמו עופות. אכן, חלק מחומצות האמינו כמו גלוטמין וטריפטופן מעודדות שינה. כריך לחם והודו מלא הוא חטיף אידיאלי לקחת בלילה.
   • הימנע מארוחות כבדות, שומניות ומתובלות. העיכול שלהם אכן איטי יותר וחום גופכם עולה, מה שמונע שינה.

שיטה 2 שנה את ההרגלים היומיומיים שלך

1. 
   

   
   נהל את הלחץ שלך. בין אם נדודי שינה הם ארעיים או כרוניים, זה בדרך כלל נובע ממצב של לחץ חזק יותר או פחות תלוי באדם. במקרה זה, הפחתת מקורות המתח היא דרך יעילה להחזיר שינה איכותית. התחל בזיהוי הגורמים למצב הלחץ שלך. זה יכול להיות בעיות כלכליות, אישיות, מקצועיות או חברתיות. אל תהססו לקבל החלטות עוקבות, גם אם הן נראות קשות או קיצוניות. בנוסף לנדודי שינה, לחץ יכול להוביל לתופעות אחרות כמו חרדה, דיכאון, כאבי ראש, עלייה בלחץ הדם או בעיות לב.
   • אם יש לך חובות או אחריות, למד להתאפק ולהאציל. נדודי שינה רבים מוצפים מהתחייבויות שהם לא יכולים לעמוד בהן.
   • אם יש ללחץ שלכם גורם יחסי, דונו עם האנשים הנוגעים בדבר בכדי להרגיע את המצב. במידת הצורך, אל תהססו להתרחק מהם.
   • למד כיצד לנהל טוב יותר את זמנך. חשוב לקבוע לוח זמנים של הפעילויות המשפחתיות והמקצועיות שלכם ולהיצמד אליו. לדוגמה, אם הגעת מאוחרת מדגישה אותך, קבע את עצמך לפני שתקדם.
   • הרגיע את הנפש והגוף שלך באמצעות פעילות גופנית. באופן כללי, אכילה היא התשובה הראשונה למתח.עם זאת, הדבר רע לבריאות, מכיוון שהמוצרים הנצרכים בהזדמנות זו עשירים לעתים קרובות בשומנים וסוכרים. בנוסף, ההקלה המורגשת רק חולפת. להפחתת יעילות ובר קיימא של מצב לחץ, התאמנו בפעילות בעצימות בינונית.
   • דבר עם הסביבה שלך. אל תהססו לסמוך על המשפחה או החברים. אתה תראה את הבעיות שלך אחרת ותמצא פתרונות חדשים.

2. 
   

   
   תרגול פעילות ספורטיבית רגילה. ההוצאות במהלך היום מאפשרות לך לישון טוב יותר בלילה. אכן, התעמלות של ספורט משפרת את השינה, מגדילה את משך השלב של השינה העמוקה ומשפר את איכות השינה הכללית. כדי שהספורט יהווה תרופה לנדודי שינה שלך, יש לכבד חוקים מסוימים.
   • קביעת שגרת ספורט דורשת זמן, כל עוד השפעותיה מורגשות רק לאחר מספר שבועות. קבעו את האימון בכל יום בשעה קבועה. לידאל היא לקום מוקדם בבוקר כדי להעביר 20 עד 30 דקות. תוכלו גם לתכנן את ההפעלה בצהריים או בערב המוקדם. מצד שני, הימנעו מפעילות אינטנסיבית מדי בערב שאחרי הארוחה.
   • לעסוק בספורט יתרונות רבים לבריאותך. אם נדודי שינה שלך נובעים ממצב בריאותי שביר, זה יעזור לך להפחית במשקל שלך, להקל על כאבי מפרקים או שרירים ולשפר את מערכת הנשימה, העיכול והקרדיווסקולרי שלך. השינה שלך תועדף רק.
   • אל תעשו פעילות גופנית אינטנסיבית רגע לפני השינה. אכן, פעילות ספורטיבית גורמת לגוף להיות ער, מכיוון שהוא מעלה את חום הגוף וגורם לשחרור הורמונים כמו אדרנלין. באופן אידיאלי, קבעו את הפגישה לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה.

3. 
   

   
   אל תצרוך בלילה. אמנם זה אולי נראה מובן מאליו, אנשים עם נדודי שינה צורכים לפעמים חומרים מרגשים לפני שהם הולכים לישון. לקפאין וניקוטין השפעות מעוררות במיוחד שיכולות להימשך עד שמונה שעות. גם אם זה נראה קשה, אל תשתו קפה אחרי ארוחת הצהריים ואסו לעשן בלילה.
   • קפאין ידוע כמעורר פעילות עצבית. זה שומר על מוחכם ער ועיכוב או אפילו מסיר שינה.
   • תה מכיל מולקולה מרגשת, תיאין, שהשפעותיה דומות לאלו של קפאין. שוקולד, שתייה קלה ואנרגיה, כמו גם תרופות מסוימות, מכילים גם קפאין.
   • אלכוהול יכול להשפיע על נמנום ולגרום לשינה. עם זאת, זה מונע הפעלה חלקה של שלבי השינה, מה שמסיר את היתרונות של מנוחה.
   • אסור גם לצרוך סוכרים מהירים ומזון מעודן. אכן, חומרים אלה הופכים לגלוקוז, המהווה את מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. אז אכילת מזונות אלו מהווה איתות לפעילות. הימנע מאכילה של לפחות שעה לפני השינה.

שיטה 3 השתמש בטיפולים רפואיים

1. 
   

   
   התייעץ עם הרופא שלך. אם נדודי שינה שלך הופכים לכרוניים, עדיף להתייעץ עם רופא. אכן, הגורם הבסיסי להפרעה שלך עשוי להיות מצב שהרופא שלך עשוי לאבחן. לאחר מכן הטיפול שלך יעזור לך לרפא את מחלתך ולמגר את הסימפטומים, כולל נדודי שינה.
   • הגורמים להפרעה פתולוגית הם רבים. למעשה, כל הפרעה, בין אם פיזית (כאבי שרירים או מפרקים, מחלות לב ונשימה, תסמונת רגליים חסרת מנוחה), פיזיולוגית (בריחת שתן), הורמונלית (גיל המעבר, יתר בלוטת התריס) או פסיכולוגית (דיכאון, חרדה) יכולה לגרום לנדודי שינה.
   • ישנן תרופות שנקבעו למאבק בדיכאון, יתר לחץ דם, אלרגיות, עודף משקל או היפראקטיביות יכולות לגרום לנדודי שינה. זכור ליידע את עצמך באופן שיטתי על תופעות הלוואי של תרופות עם הרופא או הרוקח שלך.
   • קרא את רשימת המרכיבים בתרופות שלך. אם אתה צריך לקחת אותם בערב, וודא שהם לא מכילים ממריצים כמו קפאין או פסאודואפדרין.

2. 
   

   
   במידת הצורך, קח תרופות. חיוני לעקוב אחר מרשמי הרופא, מכיוון שלתרופות נגד נדודי שינה יש תופעות לוואי חשובות. עליך לקחת רק את המוצר המתאים למצבך. אין טעם, אפילו מסוכן, לקחת כדור שינה חזק אם אתה סובל מנדודי שינה זמניים. לעולם אל תשלב טיפולים מרובים ללא ייעוץ של הרופא או הרוקח. אם נדודי שינה קשורים למצב, סביר להניח שהרופא המטפל יטפל בך רק במצב.
   • בנזודיאזפינים הם כדורי השינה הנפוצים ביותר. עם זאת, מכיוון שתופעות הלוואי שלהן מסוכנות מדי, פותחו מולקולות קשורות כמו זופיקלון וזולפידם. תרופות אלו הינן מהפנטים המסייעים בשינה ושמירה על שינה.
   • במקרים מסוימים ניתן להקדיש חרדות לטיפול בחרדות כדי להקל על מצב של לחץ או פאניקה כרונית. לתרופות אלו יש תכונות הרגעה המקדמות שינה. דיאזפאם ולורזפאם נכללים בקטגוריה זו.
   • יש ליטול כדורי שינה רק לזמן קצר, מכיוון שהם יכולים להוביל להתמכרות או אפילו להתמכרות. תופעות לוואי אחרות כגון ירידה בלחץ הדם, חרדה, ישנוניות ביום או בחילה עלולות להופיע. דווח על מקרים של סנאמברוליזם. למרות התקדמות משמעותית בתחום זה, השימוש בכדורי שינה צריך להיות מוגבל ככל האפשר.

3. 
   

   
   נסה לעקוב אחר טיפול התנהגותי וקוגניטיבי (CBT). זוהי תוכנית המבוססת על שני צירים. החלק הקוגניטיבי מבוסס על הצורך להתמודד עם הגורמים לנדודי שינה. לדוגמא, הפגישה עשויה להיות מורכבת מהפיכת רעיונות שליליים למחשבות חיוביות. רפיון התנהגותי שואף לאמץ הרגלים טובים לשינה טובה יותר. טיפול התנהגותי וקוגניטיבי נחשב לפיתרון הטבעי הטוב ביותר למאבק בנדודי שינה לטווח הארוך.
   • ל- CBT יש מרכיב בחינוך המטופלים בנושא שינה. כדי ללמד אותו לישון שוב, המטפל משתמש בטכניקות הרפיה, שליטה קוגניטיבית, פסיכותרפיה ומשוב ביולוגי (ביופידבק באנגלית).
   • CBT מבוסס על הרעיון שאפשר להילחם בנדודי שינה על ידי שינוי התנהגותי. לדוגמא, המטופל לומד לישון רק לאחר הסימנים הראשונים של עייפות, כדי להימנע מתנומות ארוכות מדי, או לאמץ הרגלי שינה ויקיצה מתמידים.
   • CBT מבוסס גם על חשיבות העבודה על עצמו. עם זאת בחשבון, המטפל שלך יעזור לך לזהות ולחסל את המחשבות, הדאגות והחרדות השליליות שלך.
   • שאל את הרופא שלך, רוקח או ספק ביטוח בריאות אודות CBT וכיצד לטפל בזה. כדי למצוא את המטפלת שלך, ברר עם אגודות המטפלים או התייעץ באתר הפסיכולוגים בצרפת.

4. 
   

   
   קבעו פגישה במרכז שינה. אם אף אחת מהטכניקות שהוזכרו לעיל לא מרפאת אותך מנדודי שינה שלך, התייעצות במבנה המתמחה בטיפול בהפרעות שינה יכולה לעזור לך. בזכות האופי הרב תחומי של הצוותים הרפואיים, הטיפול מותאם למטופל ומשלב לרוב גישות משלימות. בדיקות רבות נעשות בכדי להעריך את איכות השינה ולזהות בעיות.
   • פוליסומנוגרפיה היא הקלטת שינה המתבצעת בלילה. אלקטרודות שהונחו על המטופל רושמות מספר פרמטרים כמו קצב הנשימה, תנועת עיניים, פעילות מוחית וטונוס שרירים. לאחר מכן ניתן לאבחן דום נשימה בשינה, תסמונת רגליים חסרת מנוחה או נרקולפסיה.
   • בדיקות חביון של חביון איטרטיבי מבוצעות במהלך היום. על המטופל לשכב בחדר שקט וחשוך לבצע ארבע עד חמש תנומות המופרדות במרווח של שעתיים. הטכנאי מעורר את האזעקה לאחר עשרים דקות של הקלטה. מבחן זה נועד להעריך את מהירות השינה.
   • בדיקות המתנה עוזרות להעריך את עמידותו של המטופל לשינה בתנאים מועילים לשינה. מותקן במצב שכיבה למחצה בחדר שקט ונמוך, על המטופל להישאר ער במשך עשרים דקות. הבדיקה חוזרת על עצמה כל שעתיים.

שיטה 4 בשיטות טבעיות

1. 
   

   
   בחר בצמחי מרפא. אם נדודי שינה שלך אינם סימפטום של פתולוגיה, צמחים מסוימים בעלי תכונות הרגעה יכולים להרגיע אותך ולעזור לך לחזור לישון. בנוסף ליעילותם, הם אינם רעילים ואין להם תופעות לוואי, בתנאי שהם נצרכים במתינות.
   • שורש ולריאן הוא אחד הצמחים היעילים ביותר להרגעת חרדה ולקידום שינה. ניתן לצרוך אותו כמוסה, תה צמחים או תמיסת צבע. עקוב אחר המינון, שכן יותר מדי שורש ולריאן יכול לגרום לנמנום. יתר על כן, אם נלקח לאורך תקופה ארוכה, צמח זה עשוי להיות רעיל לכבד
   • קמומיל פופולרי מאוד בגלל השפעותיו המרגיעות. זה מרגיע את התרגשות העצבים ועוזר להילחם נגד הפרעות שינה. בנוסף, סגולותיו יכולות להפחית את הפרעות הנשימה והעיכול. קח עירוי של קמומיל, לבד או בשילוב עם צמחים אחרים, שעה לפני השינה.
   • מלטונין הוא הורמון המופרש על ידי בלוטת האצטרובל, הנמצא במוח. הייצור שלו מגורה על ידי החושך, הוא מתערב בוויסות המחזור הצירופי. נטילת תוספי מלטונין יכולה לקדם שינה, אך ההשפעות עדיין אינן ידועות בטווח הרחוק.

2. 
   

   
   תירגע עם ארומתרפיה. ישנם שמנים אתריים בעלי תכונות מרגיעות ומרגיעות, מה שמקדם את השינה. כדי להילחם נגד נדודי שינה בחרו בשמנים אתריים של מיורם, בזיליקום, לבנדר, ורד, תפוז, ברגמוט, לימון ואלגום. שים לב כי laromatherapy יכול להיות טיפול אמיתי ברפואה אלטרנטיבית.
   • השמנים האתריים של לבנדר, מנדרינה ורווינצרה אמורים להילחם בנדודי שינה.
   • ניתן להשתמש בשמנים אתריים בפיזור. לשם כך, מקם את המפזר למשך שעה בחדרכם. אתה יכול גם להשתמש בשאיפת השמן שלך. אתה רק צריך להשרות מטלית. כדי לקחת אמבטיה מרגיעה, פיזר כמה טיפות של שמן אתרי שלך במים.
   • חלק מהנרות מכילים שמנים אתרים. אתה יכול לתת להם לשרוף את הזמן לעשות אמבטיה או לכמה שעות. עם זאת, הקפידו לכבות את הנר לפני השינה.
   • שמנים אתריים מטופלים בזהירות. הם אינם מוזלים במיוחד לאנשים שבריריים כמו ילדים ונשים בהריון.

3. 
   

   
   השתמש בתרופה. טכניקה בסיסית זו של הרפואה הסינית מבוססת על גירוי ושליטה על זרימות האנרגיה. זה מושג באמצעות מחטים המוכנסות לעור בנקודות האנרגיה. יעילות הדיקור נגד נדודי שינה היא אמפירית במהותה, מכיוון שרק המלצות מטופלים מדווחות על כך. נכון לעכשיו, המחקר בתחום זה מוגבל למחקרים קטנים. עם זאת, היתרונות של לופתור הם רבים, מכיוון שהוא מקל על כאבים, מרגיע את הנפש ומעורר הפרשת הורמונים הקשורים לתחושת הרווחה כמו אנדורפינים או סרוטונין.
   • לאקופונקטורה מעוררת ייצור מלטונין, המקדם שינה.
   • השתמש בדיקור סיני אם טיפולים אחרים נכשלו.
   • בצרפת, מקצוע הדיקור הסדיר מאוד מוסדר. כדי למצוא את איש המקצוע שלך, שאל את הרופא שלך או חפש באתר האיגוד הצרפתי לדיקור סיני (AFA).

4. 
   

   
   למדו על היפנוזה. אם למרות כל המאמצים שלך, אתה עדיין סובל מנדודי שינה, היפנוזה עשויה להיות פיתרון של המוצא האחרון. במהלך המפגשים, המתרגל צולל אתכם למצב של תודעה שונה, המעניקה לו כוח של הצעה. לאחר מכן המהפנט מכוון את הטיפול כך שתהיו רגועים יותר, משוחררים מהמחשבות השליליות שלכם ומוכנים יותר לישון. שים לב שזה לא תרופה. אם נדודי שינה שלך הם סימפטום של מחלה, היפנוזה לא תרפא אותך.
   • דע כי היפנוזה היא תחום התמחות אליו ניתן לאמן מתרגלים רבים. בחר באיש המקצוע המקוון שלך או שאל רופא או פסיכולוג.
   • היפנוזה רפואית היא טכניקה שמטרתה לעורר את יכולות הריפוי העצמי של המטופל. על ידי ביצוע אימון ניתן גם לתרגל היפנוזה.
   • אם אינך מרגיע מהיפנוזה, אל תהסס ללכת לפגישה שלך בליווי אדם שאתה סומך עליו.

ייעוץ

• משך השינה האופטימלי תלוי באנשים. חלקם צריכים לישון שבע עד תשע שעות בלילה, בעוד שאחרים יכולים להסתפק בשש שעות.
• אם אתם סובלים מנדודי שינה, היזהרו במיוחד בעת נסיעה. אכן, ג'ט לג יכול להחמיר את ההפרעה שלך.
• כמה אנטיהיסטמינים ותרופות ללא מרשם יכולות להילחם בנדודי שינה על ידי קידום שינה. עם זאת, בדוק אם מדובר בתופעות לוואי.
• נדודי שינה כרוניים יכולים להיות סימפטום של מחלות נפש כמו דיכאון, הפרעה דו קוטבית, לחץ פוסט טראומטי או חרדה כרונית.

אזהרות

• דיכאון הוא מצב שגורם בדרך כלל לנדודי שינה. בשלב זה, דיכאון הוא הפרעה קשה הדורשת טיפול מקצועי.