תוֹכֶן
במאמר זה: שימוש בשיטות קוגניטיביות נטילת הרגלים חדשים הערכת עזרה16 הפניות
גם אם קל להאמין שמאחר שאירועי העבר הסתיימו, עליהם פשוט להיעלם, זה לא תמיד כל כך קל. החוויות שהשפיעו עליכם, במיוחד החוויות הטראומטיות, יש את הכוח להשפיע עליכם ברמה הנוירולוגית ולהשאיר עקבות בגופכם כמו גם במוחכם במשך שנים. הזיכרון של אירועים אלה יכול להשפיע עליך ברמה נוירולוגית ופסיכולוגית, בין אם אתה מודע לכך ובין אם לא. זה יכול להיות קשה ללמוד לחיות עם ההשפעות של חוויות אלה, אך זה לא בלתי אפשרי, אפילו אם חוויות אלה היו טראומטיות. למרות שתצטרכו להקדיש זמן ומאמץ כדי ללמוד כיצד לשחרר את הזיכרונות הכואבים הללו, ישנן טכניקות שיכולות לעזור לכם להגיע מהר יותר.
בשלבים
שיטה 1 השתמש בשיטות קוגניטיביות
-
דע כיצד לזהות את הסימנים הגופניים של טראומה רגשית. לעיתים חוויות טראומטיות יכולות להשאיר עקבות גופניים המעידים על טראומה רגשית. אם יש לך תסמינים מסוימים, יש סיכוי טוב שזכרונות כואבים אלה קשורים לטראומה רגשית המשפיעת על בריאותך הגופנית. אין דרך אוניברסלית להביע את תגובת האדם לטראומה מסוימת, ולכן חשוב לקחת בחשבון את מצבך ברמה אינדיבידואלית, אולי על ידי שיחה עם מטפל.- התסמינים הגופניים הנפוצים הקשורים לטראומה רגשית הם בעיות שינה כתוצאה מנדודי שינה או סיוטים, פעימות לב מהירות או לא סדירות, כאבים גופניים בכל הגוף, התפרצויות תכופות, עייפות, קשיי ריכוז, תסיסה, תחושת אי נוחות ושרירים מתוחים.
- תסמינים אלו עשויים להיות סימן החרדה הקשור בזיכרונות כואבים. אתה יכול להקל על ההשפעות של זיכרונות כואבים אלה בחיי היומיום שלך על ידי משחק ולמידה לנהל את החרדה שלך.
-
חשוב על ההשפעה על חייך. הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לשאול את עצמך מה ההשפעה המדויקת של הזיכרונות הכואבים האלה על חייך הנוכחיים. מכיוון שהחוויות הטראומטיות של העבר יכולות להשפיע עליך בצורה נוירולוגית ופסיכולוגית מאוד עדינה, יתכן שלא תמיד תהיה מודע לאופן בו הם משפיעים על התנהגותך ברגע הנוכחי. גם אם כל הרעיונות וההתנהגויות הנוכחיים שלך מותנים בצורה כזו או אחרת על ידי מה שקרה לך בעבר, הזיכרונות הכואבים ביותר יכולים להשפיע עליך יותר מאחרים.- לדוגמה, אתה עלול להרגיש חרדה כשאתה מתקרב לאגם, מכיוון שכמעט טבעת בעבר, או שאתה עלול להימנע מבלי יודעין מפעילויות ומקומות מסוימים שמזכירים לך אדם אהוב שנפטר לאחרונה. יהיה אשר יהיה, עליכם ללמוד כיצד בדיוק משפיעים זיכרונות כואבים אלו על חייכם בהווה, כך שתוכלו לעשות שלום עם העבר שלכם ולשלב את השפעותיהם בחיי היומיום שלכם.
- כדי להבין את ההשפעה שיש להם עליכם, ערכו רשימה של התגובות שיש לכם על דברים מסוימים. חשבו על השינויים שראיתם בין אישיותכם לפני החוויה הטראומטית ואחריה. אם אינכם בטוחים במציאת שינויים, שאלו אנשים מסביבכם אם התנהגתם אחרת או אם הם הבחינו בשינויים בהתנהגותכם העשויים להעיד באילו תחומים חוויה זו השפיעה עליכם.
-
דאג לחרדה שלך. כשאתה מתחיל לחוש חרדה במצבים שמזכירים לך זיכרונות כואבים, התמודד עם חרדה זו. זהה את הזיכרונות המדוברים והרגיש מה קורה במקום פשוט להתרחק מהמצב שהתחיל את החרדה שלך. פסיכולוגים משתמשים בטכניקות שונות כדי לעבוד על מצבים מסוג זה, אך קיימות שתי טכניקות דומות ויעילות לביצוע זאת, ראיית נפש ומיינדפולנס. בכל אחד מהמקרים המטרה היא ללמוד לשים לב לרגעים בהם מתעוררת חרדה. כשזה קורה, התמקד בהיבטי המצב שאתה יכול לשלוט בהם, כמו נשימה, כך שתוכל להאט מספיק כדי שלא תרגיש מוצף.- מכיוון שנשימה היא אחד הדברים שבדרך כלל תוכלו לשלוט עליהם, והיא קשורה יותר לתהליכים פיזיולוגיים שונים, תוכלו להפחית את החרדה שלכם כשמדובר בידיעה כיצד לשלוט בנשימה. יכול להיות שעשוי להיות מודע לסביבתך באופן כללי.
- התחל בכך שתעשה זאת בעצמך בבית. התחל על ידי נשימה לאט, עצור את נשימתך ושחרר לאט. נסה להתבונן בתחושות שנראות כמסוגלות ליצור את הקשר בין החרדה שלך לנשימה במצבים אחרים המופיעים כשאתה לא בבית.
-
התמקדו בעתיד. זה לא בריא לחיות בעבר ובזכרונות כואבים. לעולם לא תוכל להתקדם או ליהנות מדברים חדשים אם דעתך עדיין תקועה בעבר. חסימה מסוג זה יכולה להוביל לדיכאון, הפרעת דחק פוסט-טראומטית, חרדות ובעיות אחרות. כדי להפסיק לחשוב על העבר, השתתף בפעילויות שעוזרות לך להתמקד בהווה ובעתיד. תכנן תוכניות לסוף השבוע עם חבריך, חשבו על החופשה או הקריירה הבאה שלכם ועל יעדי החיים שעדיין עליכם להשיג. כל מחשבה חיובית יכולה לעזור לך להתמקד כך שלא תיפול לזכרונות הכואבים שלך.- אם אתם עדיין מודאגים מהשינויים שעשיתם בעבר, זכרו מה תוכלו לעשות כעת כדי להימנע מאירועים כאלה בעתיד. אם לא הייתה לך שליטה, חשוב על המרחק שעברת מאז אירוע זה והתמקד בהיבטים החיוביים של מאמציך הנוכחיים או העתידיים.
שיטה 2 קח הרגלים חדשים
-
קבע יומן. כתיבה היא אחת הדרכים היעילות ביותר לעזור לכם באירועים כואבים של פעם. נסה לנהל יומן על העבר וההווה שלך כדי ללמוד יותר על ההשפעה שיש לזיכרונות הכואבים שלך. על ידי הנחת חוויה מסוג זה על הנייר, אתה יכול לתת לעצמך מידה מסוימת של שליטה בחשיבות שאתה נותן לאירועים אלה בחייך. זה גם יכול לאפשר לך להתחבר לרגשות הקשורים לזיכרונות אלה שאחרים עשויים להיות קשים יותר לגישה.- פשוט לשבת ולכתוב מה עולה בראש על חוויות אלה בפירוט רב ככל האפשר. זה יכול לתת לך שתי סיבות לשלב את ההשפעות של זיכרונות כואבים. מלכתחילה, זה יכול לאפשר לך לראות את הקשרים בין המצבים בחייך לבין הרגשות שאתה מרגיש. לאחר מכן, לכתיבה יש השפעה קתרטית המעניקה לך תחושת חופש יצירתי שיכולה לעזור לך להימנע מהרגשה שהצטמצמה בגלל אירועי העבר.
- אם אתה מתקשה בשיטה זו, התחל בקטן לכתוב את מה שקרה לך במהלך היום. אם אתה מרגיש חזק בקשר בין מה שקרה לך במהלך היום למה שקרה לך בעבר, תן ליצור קשרים אלה מבלי לרצות להכריח את הכתיבה שלך לכיוון אחד ולא לכיוון אחר.
-
טפחו הרגלים שמחים. כדי לעזור לכם להתגבר על זיכרונות כואבים, נסו ליצור זיכרונות חדשים והרגלים חדשים. זיכרונות כואבים יכולים לצרוך אותך אם אתה מבלה יותר מדי זמן לבד ומתעלם מהרצון המולד שלך ליצור קשרים עם אחרים. הקף את עצמך באנשים שמשמחים אותך ומשתתפים בפעילויות שמביאות לך אושר. בני אדם הם יצורים חברתיים, ולכן כל תחושת הנאה או שמחה כרוכה ביחסים בינאישיים עם אחרים, במיוחד אם מערכות יחסים אלה כוללות קשר גופני וצורה כלשהי של אינטימיות.- זה לא אומר שאתה צריך לבלות עם מישהו. זה ייקח קצת מאמץ מצידך כדי לקבוע מה משמח אותך באמת. אך לאחר שמצאתם פעילות או קבוצה המאפשרים לכם להיות מאושרים, נסו לבנות מחדש את חיי היומיום שלכם בכדי להגדיל את הזמן שאתם מבלים במצב כזה.
-
צא מהשגרה. יהיה לך הרבה זמן לחשוב על העבר אם אתה מוצא את עצמך תקוע באיזו שגרה. נסה להתנסות בסביבתך ובקבוצות החברתיות שלך כדי לצאת מהשגרה שלך מדי פעם. זה נכון יותר ויותר אם אתה מרגיש חוסר הנאה בחיי היומיום שלך. אם אתה מבחין שאתה מודאג יותר ויותר מהזיכרונות הכואבים שלך, יתכן שיהיה צורך לדחוף את עצמך מאזור הנוחות שלך ולסביבות בהן מעולם לא היית.- אם אתה מרגיש לעתים קרובות מבודד מאחרים ולא מצליח לפגוש אנשים שיתמכו בך, יתכן שיהיה צורך לנסות ליצור אינטראקציה לעתים קרובות יותר עם אנשים לא מוכרים לחלוטין או מצבים שבהם אתה לא מוצא את עצמך לעתים קרובות. זה יכול לעזור לך לפגוש את סוג האנשים שאתה צריך כדי לתמוך בך בדרך שאתה צריך. זה עשוי לעזור לך להרגיש פחות עסוק בעבר בכך שאתה יציע לך פעילויות מעניינות יותר ואנשים שיעזרו לך להתמקד בהווה.
- נסה לקחת שיעורים באומנויות לחימה מעורבות או יוגה. אתה יכול פשוט פשוט לטייל בפארק. מטרת פעילויות אלה היא להכניס אותך למצבים בהם אינך רגיל לראות אנשים שאיתם אתה לא הולך בדרך כלל. זיכרונות כואבים יכולים להיות חלק מהלולאה הפסיכולוגית שלך שהופכת לחלק מהשגרה היומיומית ושגרת החיים שלך.
שיטה 3 בקש עזרה
-
בקש נקודת מבט חיצונית. אם אתה מרגיש שאתה זקוק לנקודת מבט חיצונית או שאתה מתקשה לצאת מהראש שלך, שאל את האחרים אם הם שמו לב למשהו שונה בבית מאז שהחוויה הותירה לך זיכרונות כואבים. זה יידרש אומץ, מכיוון שהם יכלו להגיד לך דברים שאתה לא רוצה לשמוע. עם זאת, אנשים אחרים, במיוחד אנשים הקרובים אליך, מסוגלים לראות דברים שאולי לא שמתם לב אליהם.- שאל מישהו שאתה סומך עליו, כמו החבר הכי טוב שלך, אח, הורה או עמית לעבודה, שאינו עובד עם רעיונות מראש.
-
הצטרף לקבוצת תמיכה אם אינך מצליח למצוא אנשים שיכולים לתמוך בך, או אם אתה רוצה לדבר עם מישהו שאינו אהוב עליך, נסה להצטרף לקבוצת תמיכה העוסקת בסוג הבעיות שיש לך. ישנם מאות אנשים המתמחים במגוון בעיות, כגון שימוש בסמים, אלימות במשפחה, שכול לאחר מותו של אדם אהוב, חרדה ודיכאון.- תוכלו למצוא באינטרנט מידע על סוג הקבוצה אותה אתם מחפשים. אתה יכול גם לבקש מהרופא או המטפל שלך לייעץ לקבוצה אם אינך יכול למצוא אחד לבד.
-
התייעץ עם מטפל. אם אינך מצליח לנהל את מחשבותיך הכואבות לבד, מצא מטפל בטראומה שיעזור לך למצוא פיתרון. עליכם לבקש עזרה מאיש מקצוע אם הזכרונות הכואבים הופכים לבלתי נסבלים. מומחים לבריאות הנפש, כמו פסיכיאטרים או מטפלים, מיומנים להציע לכם מגוון טכניקות טיפוליות העוזרות לאנשים להיות פרודוקטיביים ובונים יותר בחיי היומיום שלהם למרות החוויות הכואבות שהם עשו בעבר. . אין שום נזק לבקש עזרה. אל תראה בזה כישלון או משהו מביך.- אם זיכרונות כואבים מונעים מכם לתפקד כרגיל במהלך היום כמו שאתם רוצים ואם הכאב הקשור בזכרונות אלו לא מצטמצם לאורך זמן, יתכן וכדאי להתייעץ עם מטפל. הוא יכול להקשיב לסיפור שלך ולהציע טכניקות שיעזרו לך לנהל את הבעיות שלך. כדי להיות מסוגל לעזור לך להתמודד עם זיכרונות כואבים שכנראה גרמו לתוצאות טראומטיות בחיי היומיום שלך, מטפל יקים שפע של טכניקות.
-
נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). CBT היא שיטה פופולרית לטיפול בטראומה בעבר. CBT הוא בדרך כלל גישה לחרדה או לדיכאון ממוקד לטווח הקצר, בו המטפל עוזר לך לנהל את תהליכי האמונות והמחשבות שלך. זה עוזר לך ליישר אותם בצורה פונקציונלית יותר עם הרצונות שלך. זה טיפול פעיל יותר מאשר סוגים אחרים של טיפול מכיוון שאתה צריך להתאמץ כדי לשנות את ההתנהגות והמחשבות שלך. המטפל שלך יעזור לך לעבוד על הבעיות שלך, הוא ייתן לך תרגילים וטיפולים לביצוע בבית ויסייע לך לשנות את ההתנהגות הכללית שלך.- מצא מטפל המתמחה בשיטות אלה אם אתה חושב שזה יכול לעזור לך במצבך.
-
שאל את המטפל שלך אם רגישות ותכנות מחדש על ידי תנועת העיניים יכולות להיות יעילות. המטפל שלך יכול גם להציע לך לנסות רגישות ותכנות מחדש על ידי תנועת העיניים. טכניקה זו משתמשת בתגובות הטבעיות של הגוף לאירועי עבר תוך שימוש בתנועות עיניים כדי לשחרר זיכרונות ולעזור לך לנהל אותם ביתר קלות. שיטה זו משתמשת בתנועות עיניים חוזרות ונשנות בנוסף ל- CBT כדי לעזור לך לעורר זיכרונות טראומטיים, כך שתוכל לעבוד עליהם במקום לדחוף אותם לאחור. שיטה זו מטפלת בבריאות הנפש באותו אופן כמו בריאות גופנית. אם יש לך זיכרון טראומטי בראש, לעולם לא יהיה לך זמן לרפא, גם אם המוח מסוגל לרפא את עצמו.- על ידי גילוי טראומת העבר שלך וניהולו בטכניקה זו, אתה יכול להתגבר על הזיכרונות הכואבים שלך ולחזור לבריאות הנפש הרגילה.