תוֹכֶן
במאמר זה: הרגעת הרצון לכרסם את הרעב שלך במהלך היום 35 הפניות
תשואה לתשוקה יכולה להיות השפעה שלילית על הקו שלך או על בריאותך. כדי להרגיע את הרצון לאכול, עליכם ללמוד להבדיל אותו מרעב. אכן, בעוד שרעב אורגני עונה על צורך חיוני בגוף, הרצון לאכול מורגש לרוב כפיצוי על רגש או מצב נפשי מסוים. ישנם פתרונות להרגעת הרצון לכרסום ולחוש רעב, אך חובה להישאר מכווננים לגופך כדי לנהל אותם היטב.
בשלבים
חלק 1 מרגיע רצון לכרסם
-
נתח את מצבך הרגשי. אם מתחשק לכם לאכול, קחו את הזמן לחשוב על הגורם לתחושה במקום למהר לאוכל הראשון שתוכלו לאכול. ההבנה מה גורם לתשוקה שלך היא הדרך הטובה ביותר לפייס את זה.- רעב יכול לנבוע ממצב רגשי או פסיכולוגי מסוים. לדוגמה, עצם האזכור של אוכל שאתה אוהב יכול לגרום לך לרצות לאכול אותו. שעמום, לחץ, תסכול או מטרד הם מצבים שיכולים גם ליצור רצון לאכול כדי לפצות עליהם.
- נתח את הסימנים המלווים את הרצון שלך לאכול. אכן, הרעב הביולוגי בא לידי ביטוי בסימנים כמו בורבורימז, ירידה באנרגיה, עצבנות או עייפות. הערכת התיאבון שלך היא גם דרך להכיר רעב אמיתי.
- רעב אורגני מופיע בהדרגה ואינו צריך להסתפק מייד. בגלל זה, תוכלו לתכנן חטיף במקרה של ירידה בתזונה במהלך היום או לחכות לארוחה הבאה.
- לרצון לנשנש יש מימד פסיכולוגי חשוב. הסחת דעתו כדי להסיח את דעתו מתחושה זו היא דרך טובה להרגיע את הדחף לאכילה. זה מאפשר לחכות עד לידי ביטוי הרעב הביולוגי.
-
שתו מים. ניתן לבלבל את האותות של רעב וצמא מכיוון שההיפותלמוס מווסת את שתי התחושות. רצון לאכול יכול להיות רצון לשתות. שתיית כוס מים יכולה להרגיע את הרצון שלך לכרסם.- מים ממלאים את הבטן, ומעבירים למוח אות שובע. עם זאת, הגוף מתבטל במהירות. לכן עדיף לשתות לגימות קטנות של מים ולא לשתות כוס גדולה בפעם אחת. השאר בקבוק ביד כדי לשמור על הידרציה באופן קבוע לאורך כל היום.
- אם הבטן מגרגרת, שתו לאט לאט כוס מים גדולה. זה ירגיע את הרצון שלך לנשנש עד שתרגיש רעב. תוכלו גם לשתות קפה, תה ירוק או תה צמחים. אל תמתיק את המשקאות שלך, בסיכון להגדיל את הרצון לכרסם. שימו לב שלתה הירוק יש תכונות מספקות. לכן זוהי בחירה אידיאלית להרגיע את התשוקה תוך כדי טיפול בבריאות שלך.
- זכור לשתות מים חמים. אכן, יש לו סגולות עיכול ושיעוריות. בנוסף, זה מביא את הנוחות והסיפוק של מנה חמה, שיכולה להרגיע את הרצון העז לאכול.
-
צחצח שיניים. הטריק הזה אולי נראה לא סתמי, אך צחצוח השיניים הוא דרך פסיכולוגית להרגיע את הרצון לכרסם!- טעם חזק של כלורופיל או נענע חותך את הרצון לאכול. בנוסף יתכן וחווית זאת, אך אכילה מיד לאחר צחצוח השיניים מעניקה טעם לוואי לא נעים למאכלים ומשקאות.
- קבל מברשת שיניים לנסיעות וצינור קטן של משחת שיניים. תוכלו לשטוף שיניים בקלות כשאתם לא בבית.
-
דאגו לגוף ולנפש. שעמום, לחץ וחרדה הם תנאים המעדיפים את הכרסום. נגד תופעה זו על ידי מציאת הסחת דעת.- אכילה לפצות על שעמום היא הרגל נפוץ. לאחר מכן, אוכל נתפס כדרך למלא חלל ולהגיע לסיפוק לטווח הקצר. הרמה את השעמום שלך על ידי בחירה בפעילויות מאתגרות.
- לדוגמה, התקשר לחבר, צא לטייל, עשה עבודות בית או קרא ספר. משחק וידיאו יכול גם לעזור לכם להרגיע את תשוקותיכם המכרסמים, מכיוון שיש לכם את הידיים תפוסות על ידי הבקר. מצד שני הימנעו מעיסוקים פסיביים כמו צפייה בטלוויזיה.
-
קח טבליות או מסטיקים. מחקרים נוטים להראות כי מסטיק מצמצם את הדחף לחטיף וכולל אכילת מוצרים מתוקים. בנוסף, מציצת מכסה או לעיסת מסטיק מפעילה ייצור רוק המדמה את צריכת המזון. בחר במוצרים לא ממותקים כיוון שהם פחות קלוריים ופחות מסוכנים לשיניים.- השילוב של לעיסה וארומת המסטיק יכול להונות את המוח באופן זמני ולהגיע למצב של סיפוק עד הארוחה הבאה.
- עם זאת, שים לב שלמסטיק יכולות להיות תופעות לוואי לא רצויות כמו הפרעות במערכת העיכול.
חלק 2 ניהול הרעב שלך במהלך היום
-
אכל ארוחת בוקר דשנה. ארוחה ראשונה זו של היום חיונית מכיוון שהיא שוברת את צום הלילה ומעניקה לך אנרגיה לכל הבוקר. ארוחת בוקר מלאה תסייע במניעת תאוות הנשנושים שלכם עד ארוחת הצהריים. עם זאת תוכלו לאכול חטיף של אמצע הבוקר.- אי ארוחת הבוקר היא הרגל רע, במיוחד אם יש לכם ימים ארוכים. למען האמת, אתה מסתכן בצריכת קלוריות רעות יותר וכרסום. בנוסף, מחקרים נוטים להראות כי הזנחת ארוחת הבוקר משבשת את האיזון ההורמונלי ומגדילה את הסיכון לעלייה במשקל.
- ארוחת הבוקר שלכם צריכה להביא לכם באופן אידיאלי פחמימות, סיבים, חלבונים וחומצות שומן. כלול בארוחה זו דגנים מלאים, פירות, משקאות חלביים או ירקות, זרעי שמן, ביצים או בשר לבן.
- לדוגמא, תוכלו ליהנות מארוחת בוקר המורכבת מביצים מקושקשות, גבינה דלה בשומן, כיכר לחם, חופן אגוזים או שקדים ופירות. אתה יכול גם להכין קערת שיבולת שועל עם פירות יבשים.
-
שימו לב לצריכת החלבון שלכם. החלבונים מעוררים את הסינתזה של גלוקוז במעי, המייצר אות שובע שנשלח למוח. מנגנון זה מסביר שאדם מרגיש מרוצה יותר לאחר ארוחה עשירה בחלבון. הם מאפשרים אפוא להגביל את הכרסום של מוצרי השומן והמתוק.- בחר חלבון רזה, במיוחד אם אתה בדיאטה. שלב עם כל הארוחות שלך בכדי לצרוך כמות מספקת לאורך כל היום.
- מקורות החלבונים מגוונים. אתה יכול למצוא את זה בעופות, בקר, חזיר, ביצים, מוצרי חלב, ירקות, קטניות, טופו ודגים.
- אם תרצו לעלות במשקל, תזונה הינה חיונית. צריכת חלבונים צריכה להיות קבועה ומאוזנת. בפרט, עליכם לנצל את החלון המטבולי כדי להבטיח התאוששות ושחזור שרירים. תקופה זו היא תוך חצי שעה מהאימונים.
-
צורכים סיבים תזונתיים. למרות שערכם התזונתי מוגבל, סיבים תזונתיים הם חיוניים. בנוסף ליתרונותיהם השונים, יש להם השפעה סאטואטוגנית חשובה.- הסיבים התזונתיים מתעכלים לאט. יש להם גם את היכולת לספוג מים, מה שמגדיל את נפחם ואת צמיגותם. תכונות אלה גורמות לך להרגיש מלא יותר ומהיר יותר.
- סיבים מסיסים כמו פקטין ורירית מאטים את ספיגת הסוכר ומאריכים את תחושת המלאות. סיבים בלתי מסיסים כמו תאית נשארים במעיים ומסייעים לוויסות תפקוד העיכול. סיבים נמצאים בעיקר בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
- הסיבים מווסתים את רמת הסוכר בדם, משפרים את המעבר ושומרים על הידרציה. הם עוזרים בשליטה על המשקל והתיאבון.
- אל תהסס לאכול יותר ירקות בסלטים, במרקים או בפירה. הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
-
תכננו חטיפים בריאים. אם מתחשק לכם לאכול, זה יכול להיות פרודוקטיבי נגד להילחם בכל מחיר. אכן, הדיאטה חייבת להישאר תענוג. אם יש לך דחף שלא ניתן לעמוד בפניו לכרסם, עשה זאת באופן בריא. הימנע ממוצרים תעשייתיים כמו ממתקים, חטיפי ממתקים, צ'יפס או עוגות. שומן מדי, מתוק מדי או מלוח מדי, הם מזיקים לבריאות שלך.- כדי לספק רצון לאכול מבלי להקריב את הקו או את בריאותך, תכנן חטיפים בריאים.
- אם תרצו לאכול אוכל מתוק, בחרו פירות כמו תפוח או תפוז. פירות אלה עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ומרגיעים את הרעב ומביאים יתרונות רבים לגוף. אפשר לקחת ריבוע קטן של שוקולד מריר, תה ירוק, שקדים או מיץ ללא תוספת סוכרים. ניתן לצפות גם לרצון לכרסם מוצר מתוק על ידי שתיית כוס מים או אכילת אוכל חומצי.
- כדי לספק רצון לכרסם מוצר מלוח, העדיפו קומץ פירות יבשים, ביצה או חתיכת גבינה.
- בערב תוכלו להכין רוטב כמו חומוס או גוואקמולי ולטבול במקלות ירקות גולמיים. סוג זה של חטיף בריא בהרבה מחפיסת צ'יפס!
-
אל תזניחו את הארוחות. כדי לשלוט בתיאבון עליכם לאכול באופן קבוע ובכמויות מספיקות. אם הארוחות שלכם רחוקות זו מזו או אינן מאוזנות, יש סיכוי גבוה יותר לכרסם.- מקובל כי עליכם לאכול שלוש ארוחות ביום. עם זאת, פיצול צריכת מזון לאורך היום יהיה מספק יותר הן מבחינה תזונתית והן מבחינה פסיכולוגית. אם אתם אוכלים לעתים קרובות יותר במהלך היום, צמצמו את הפרופורציות בהתאם.
- תכנון צריכת המזון שלך הוא דרך נהדרת לשלוט על צריכת התזונה שלך ולשלוט על התיאבון שלך. תכנן חטיפים אם הארוחות העיקריות שלך מרווחות יותר מארבע שעות. זה ימנע כל אובדן אנרגיה או היפוגליקמיה.