תוֹכֶן
- בשלבים
- שיטה 1 אכילת פירות וירקות
- שיטה 2 צורכים חלבונים
- שיטה 3 אכול מוצרי חלב
- שיטה 4 צורכים פחמימות
- שיטה 5 שימו לב למזונות עשירים בסוכרים, מלחים ושומנים
חשוב לשמור על תזונה מאוזנת בכדי להיות במצב בריאותי ולהימנע מסבל ממחלות כרוניות (סוכרת, יתר לחץ דם) בהמשך. בגלל אורח החיים הקדחתני שלנו, מטרה זו יכולה להיות קשה להשגה. עם זאת, מאמר זה יעזור לכם לדעת את המרכיבים והחשיבות של תזונה מאוזנת וכיצד תוכלו לבחור בה. חמש קבוצות המזון העיקריות (פירות וירקות, חלבון, מוצרי חלב, פחמימות, ומוצרי מזון / שומן ומתוק) מתוארים גם במאמר זה.
בשלבים
שיטה 1 אכילת פירות וירקות
-
פירות וירקות. למרות שמדובר בקבוצת המזון הגדולה והחשובה ביותר, מחקרים הראו שחלק גדול מהאוכלוסייה אינו צורך מספיק. זה מפתיע לנוכח סגולות המזונות הללו והמגוון הרחב של הפירות והירקות הקיימים כיום בסופרמרקטים. בואו נסתכל על קבוצה זו ביתר פירוט.- כיצד חשובה צריכת פירות וירקות? פירות וירקות מספקים ויטמינים ומינרלים החיוניים לתפקודו התקין של הגוף. הם מכילים מים רבים ודלים בשומן. לכן הם מצוינים לחטיפים. מחקרים הראו כי תזונה דלה בפירות וירקות יכולה להוביל למחלות לב, ואפילו לסרטן! השלכות נוספות של דיאטה מסוג זה כוללות לחץ דם גבוה, מחסור בויטמינים (ובכך גורם לחולשה של מערכת החיסון) ומחלות, לעיתים לטווח הארוך. כפי שאתה יכול לראות, הכללת קבוצה זו בתזונה שלך חיונית לרווחתך.
- מה צריכה להיות התרומה שלך בפירות וירקות? מומלץ ליטול לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום. עליך לקחת חמישה פירות וירקות שונים כדי להיות בטוחים שאתה מגוון את צריכת הוויטמינים והמינרלים שלך. בחר פירות בצבעים שונים, מכיוון שבאופן כללי, צבעים שונים מביאים נגיעה חיה למשהו. אבל מה הכוונה במנה? דרך מהירה לגלות היא להתייחס לפרי כמנה, אך זה משתנה לפי אוכל.
- באילו מאכלים אנו מוצאים אותם? כמובן בפירות וירקות, אך ניתן לצרוך אותם בצורות שונות, כולל מרקי ירקות, פירות משומרים, שייק, מיץ פירות, סלט, פירות יבשים ואוכל טרי. כדי שיביאו לך יותר חומרים תזונתיים, עדיף לצרוך אותם גולמיים או מאודים. לאחר הרתיחה, פירות וירקות מאבדים הרבה מחומרי המזון שלהם.
- איך להכניס אותם לתזונה שלך? הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להחליף את החטיפים הרגילים (שוקולד וצ'יפס) בפירות וירקות. הוסף לזה כמה טיפים לכלול אותם בתזונה שלך:
- שתו מיץ טרי בארוחת הבוקר
- מערבבים פירות יער או פירות אחרים עם הדגנים שלך
- קח חטיפים של פירות יבשים באמצע הבוקר
- קח סלט במהלך הארוחה
- קח מנה של ירקות מאודים לארוחת הערב שלך
- קחו פירות מתוקים כמו תותים לקינוח
שיטה 2 צורכים חלבונים
-
חלבונים מזונות עשירים בחלבונים נמצאים בעיקר במוצרים מן החי וזו הסיבה שצמחונים וטבעונים אינם צורכים מספיק. עם זאת ניתן להימנע מכך, מכיוון שישנם מוצרים צמחיים המכילים חלבון רב. עם זאת, רוב האנשים לא רוצים לצרוך מספיק מקבוצת אוכל זו. חשוב לצרוך חלבון מכיוון שהם ממלאים פונקציות רבות בגופכם.- כיצד חשובה צריכת חלבון? תפקידם העיקרי של חלבונים הוא גידול ותיקון של תאים. הם משתתפים בצמיחת שיער וציפורניים, בחידוש תאי עצב, התפתחות טובה של שרירים וריפוי פצעים.תזונה דלת חלבון עלולה להוביל להתמוטטות רקמות, דלקת פרקים, בעיות לב ותקלות באיברים. לכן חשוב מאוד לצרוך מספיק. אם אתה רוצה לדעת אם יש לך מחסור בחלבון, עליך להתייעץ עם רופא. להלן כמה מהתסמינים לגילוי מחסור בחלבון: נשירת שיער, כאבי שרירים והתכווצויות, ריפוי פצעים איטי והפרעות שינה.
- מה צריכה להיות צריכת החלבון שלך? הכמות היומית המומלצת עבור אישה בוגרת היא 45 גרם ליום והמומלצת לגבר בוגר היא כ 55.5 גרם ליום. עם זאת, הדעות נבדלות בנקודה זו, מכיוון שעדיין נמשך מחקר לקביעת הצריכה היומית הנדרשת. מספרים אלה משתנים גם הם בהתאם לסגנון החיים שלך, למצב גופך ומשקלך. אם אתה מתאמן באופן קבוע או עושה פיתוח גוף, תזדקק ליותר חלבון. אם לעתים רחוקות אתה עושה פעילות גופנית ואינך עושה אימון משקולות, אינך צריך לקחת הרבה. כדי לכסות את צרכי החלבון שלך, עליך ליטול 2-3 מנות של מוצר מזון ביום. כדוגמה להגשה יש לנו: 100 גרם בשר, עוף או דגים, 2 ביצים, 3 כפות אגוזים, זרעים או שעועית.
- באילו מאכלים אנו מוצאים אותם? חלבונים נמצאים בעיקר בבשר, עופות, ביצים, פירות ים, אגוזים, זרעים, קטניות ונגזרות סויה. לאנשים שאינם צורכים בשר, ניתן להשיג תוספי חלבון. החלבונים במזון מהחי טובים יותר מכיוון שהם מכילים את חומצות האמינו החיוניות, אך זכרו כי בשר אדום עשיר בחומצות שומן רוויות, העלולות לגרום לבעיות לב. תזונה עשירה מדי בבשר אדום או נגזרות של בשר זה מגדילה את הסיכון להתפתחות סרטן מסוימים. דגים שמנים הם מקור טוב לחלבון ומספקים גם חומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3 המונעות מפני מחלות לב וכלי דם.
- איך לכלול אותם בתזונה? להלן מספר טיפים לעשות זאת:
- מורחים חמאת בוטנים או שקדים על הטוסט לארוחת הבוקר
- מפזרים סלטים או אגוזים בסלט שלכם לארוחת הצהריים
- כחטיף, קח מחית חומוס טבולה בגזר וסלרי חתוך לפרוסות
- לאכול בארוחת הצהריים כריך טונה המוכן עם לחם רב-גדי
- החלף את היוגורטים הרגילים שלך ביוגורטים על בסיס סויה
- הוסף תמיד לארוחה מנת בשר, עופות או דגים
שיטה 3 אכול מוצרי חלב
-
מוצרי חלב. חלב ידוע כמקור טוב לסידן ומוצרי חלב קלים לכלול בתזונה שלך. עם זאת, עבור אנשים עם אי סבילות ללקטוז או שהם אלרגים לחלב, ישנם תוספי חלב רבים. המשך לקרוא מאמר זה כדי להבין מדוע חשוב לאכול מוצרי חלב.- כיצד חשובה צריכת מוצרי חלב? מוצרי חלב הם מקור טוב מאוד לסידן. סידן חשוב מכיוון שהוא מסייע לחיזוק העצמות והשיניים. בנוסף לכל זה, הסידן מווסת את התכווצויות השרירים ומתערב בתפקודים רבים כמו קצב לב. מחסור בסידן עד גיל 25 יכול לגרום לבעיות עצם כמו מחלות עצמות זכוכית (osteogenesis imperfecta) ואוסטאופורוזיס. מחלות אלה שכיחות יותר בקרב נשים מכיוון שיש להן מסת עצם נמוכה יותר מגברים. מחקרים הראו כי ויטמין D מעורב בספיגת הסידן. גופנו יכול בקלות לסנתז ויטמין D כאשר הוא מונח לאור שמש.
- מה צריכה להיות התרומה שלך במוצרי חלב? מומלץ למבוגרים ליטול שלוש מנות של מוצרי חלב ביום. אם אתם מודאגים מצריכת השומן שלכם, לכו על מוצרים דלי שומן. כמנות יש לנו 200 מ"ל חלב, 250 מ"ל חלב סויה מועשר בסידן, 30 גרם גבינה, 1 צנצנת יוגורט. ילדים ומתבגרים צריכים גם לצרוך מספיק מוצרי חלב מכיוון שעצמותיהם גדלות.
- באילו מאכלים אנו מוצאים אותם? להלן כמה מזונות, כמו מוצרי חלב או תחליפי חלב למי שאינו יכול לצרוך מוצרי חלב. מוצרי חלב כוללים חלב, גבינה, יוגורט, גבינת קוטג ', אך חמאה או שמנת אינם שייכים לקבוצה זו. כשאתם חסרי סובלנות ללקטוז או טבעוניים, תוכלו למצוא את הסידן שלכם במזונות אחרים, כמו חלב סויה מועשר בסידן, יוגורטים, וירקות עלים ירוקים כהים כמו ברוקולי ותרד. אתה יכול למצוא גם סידן בשקדים וכמה סוגים של דגים.
- איך לכלול אותם בתזונה? להלן מספר טיפים לעשות זאת:
- ליווי את דגני החלב שלך
- כמה פירות יבשים מכילים כמויות קטנות של סידן. אז ערבבו את הדגנים שלכם עם פירות יבשים או קחו כמות קטנה כחטיף
- אכלו את סלט התרד שלכם עם השקדים הקלויים, או שפכו את הסלט עם שומשום
- תפוס כריך גבינה לארוחת צהריים מהירה
- קח כוס חלב חם או שוקולד חם שעשוי עם חלב לפני שאתה הולך לישון
שיטה 4 צורכים פחמימות
-
פחמימות. שלא כמו סוכרים ושומנים, קבוצה זו מהווה את מקור האנרגיה העיקרי לגופכם. תצטרך לכלול פחמימות בכל אחת מהארוחות שלך ופשוט להוסיף אותם לתזונה שלך. ישנם פחמימות טובות שצריכתם עוזרת במניעת מחלות. לכן עדיף לבחור את הפחמימות שלך לתוצאות טובות יותר.- כיצד חשוב צריכת פחמימות? פחמימות מביאות לך אנרגיה לאורך היום. הם בדרך כלל דלים בשומן, מה שאומר שפחות סביר שתגייס בין הארוחות. פחמימות נמצאות ברובם בדגנים וחשיבותן הולכת ונודעת יותר. דגני בוקר מספקים חומרי תזונה חיוניים רבים לגופך. הם מכילים סיבים המאפשרים עיכול, חלבונים (שכבר מכירים את התפקיד), ויטמינים ומינרלים ופחמימות (בעיקר בצורה של עמילן). הם גם עשירים בנוגדי חמצון המונעים סרטן, מחלות לב וסוכרת.
- מה צריכה צריכת הפחמימות שלך להיות? מומלץ ששליש מהארוחה תהיה עשויה מפחמימות. עליכם לבחור גם את הפחמימות שלכם כדי להפיק את המרב ממנה. נטילת יותר מדי פחמימות תגרום לכם לעלות במשקל, אך הפחמימות דלות בשומן ובחלבון.
- באילו מאכלים אנו מוצאים אותם? פחמימות מורכבות (אלה שאנו ממליצים עליהן) נמצאות במזונות כמו שיבולת שועל, תפוחי אדמה, צמחי פקעת, לחמים מקמח מלא, דגנים מלאים, פסטה מלאה, אגוזים, אורז חום, שעועית ועדשים. . פחמימות מורכבות נמצאות גם בכמויות קטנות בלחם לבן, קמח לבן ואורז לבן. פחמימות פשוטות (הרעות, הידועות גם בשם סוכרים) שכדאי להימנע מהן נמצאות בפיצות, סוכר לבן, חטיפים, שוקולדים, עוגות, מאפים ורטבים מבושלים מראש.
- איך לכלול אותם בתזונה? כל ארוחה צריכה להכיל פחמימות מורכבות, יחד עם ירקות וחלבון. להלן כמה דרכים לכלול פחמימות בתזונה היומית שלך:
- חפש דגני בוקר מלאים, כמו לבון, טוסט לארוחת הבוקר שלך
- בארוחת הצהריים בחרו בחלבון רב יותר מפחמימות, כי ארוחה עשירה מדי בפחמימות יכולה לגרום לכם לרצות לישון.
- לארוחת הערב שלכם תוכלו לבשל את תפוחי האדמה בדרכים שונות, כולל חתיכות, פירה, תפוחי אדמה מבושלים, צ'יפס וצ'יפס
- מעדיף פסטה מלאה ואורז, ולא אורז לבן
שיטה 5 שימו לב למזונות עשירים בסוכרים, מלחים ושומנים
-
מזונות עשירים בשומנים וסוכרים. התיאוריה לפיה אסור לאכול מוצרי שומן וסוכרים בכדי להיות בריאים אינה נכונה. חשוב לכלול אותם מעט בתזונה; הכל מוגבל למציאת האיזון הנכון. יתר על כן, אם אינך דואג לעצמך ויום אחד אתה לוקח יותר מדי סוכר ושומן, אתה באמת פוגע בבריאות שלך.- כיצד חשובה צריכת המזונות הללו? ליפידים (הנצרכים בכמויות קטנות) חיוניים מכיוון שהם מסייעים בהעברת ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E ו- K) לגוף. הם מספקים גם חומצות שומן חיוניות. אלה חייבים להינתן באמצעות הדיאטה ועל פי חלק מהחוקרים הם מחזקים את מערכת החיסון ומגנים על הלב. ליפידים מאוחסנים מתחת לעור כשמורת אנרגיה, ולכן טוב להיות בשמורה, במיוחד לתפקידי המגן שלהם על העור. עליכם לדעת, עם זאת, שאכילת יותר מדי שומן היא שורש של מחלות הקשורות להשמנה, לכן צרכו אותם במתינות. והכי טוב במזונות שומניים הוא שהם נותנים טעם טוב יותר למזונות! באשר למזונות עתירי סוכר, אלא אם כן סוכר זה טבעי (מפירות), הם אינם מספקים חומרים מזינים, אלא רק אנרגיה. לכן עליכם להפחית את הצריכה שלהם.
- מה צריכה להיות צריכת השומן והסוכר שלך? גרם שומן אחד מספק 9 קלוריות. על ידי אכילת יותר מדי שומן תעלה במשקל בקלות. אז הקפידו על צריכת מזון שומני. חומצות שומן רוויות מהתזונה שלנו מספקות לכל היותר 35% אנרגיה ומכסים פחות מ- 11% מכלל צריכת האנרגיה (זה שווה לצריכה יומית של 70 עד 95 גרם של שומנים). מרבית המבוגרים בבריטניה צורכים יותר מדי שומן רווי וזה יכול להשפיע ברצינות על בריאותכם. לגבי סוכר, אין לאכול אוכל מסוכרים במהלך הארוחות כדי למנוע עששת ומחלות אחרות. לכן עליכם להפחית את צריכת הממתקים ככל האפשר. תזונה עשירה מדי בסוכר יכולה להוביל לסוכרת והשמנה.
- באילו מאכלים אנו מוצאים אותם? סוכרים רעים נמצאים במשקאות קלים, ממתקים, חטיפי שוקולד, קינוחים ובדגני בוקר, ואילו סוכרים טובים נמצאים בפירות. חומצות שומן רוויות נמצאות בבשר, חמאה, גבינה, ביצים, חלב מלא ויוגורט מלא. יש לצרוך מזונות אלה במתינות. חומצות השומן הבלתי רוויות (שהן הטובות ביותר ומכילות חומצות שומן חיוניות) נמצאות בדגים שומניים (כמו סלמון, טונה ומקרל), אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית כתית ושמן זית. חמניות.
- איך לכלול אותם בתזונה? במקום לתאר כיצד אתה יכול לכלול שומן / שומן בתזונה שלך, הנה כיצד להפחית את צריכת השומנים או הסוכרים וכיצד להחליף את הסוכרים או השומנים הרעים על ידי הטוב ביותר שצוין.
- מבשלים אוכלים עם שמן צמחי במקום חמאה או שומן.
- החליפו את החמאה והמרגרינה בשמן זית חם למריחת הלחם.
- הכינו רוטב ויניגרט עם שמן זית כתית במקום קרם סלט או מיונז.
- החלף חטיפים לא בריאים (שוקולד, צ'יפס) בזרעים, אגוזים, ירקות גולמיים או פרי.
- גריל בשר ודגים במקום לטגן. לא תצרוך יותר מדי שומן. כשאתם צולים את הבשר, השומן יתרוקן; לא יהיה שום שומן בבשר.
- קנו בשר רזה בסופר והסר תמיד את עודפי השומן שתמצאו על הבשר לפני הבישול.
- בחר במוצרי חלב דלי שומן.