תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 התאמת ארוחות לתרגילים
- חלק ב 'שתו משקאות לפני האימון
- חלק 3 ייעל את צריכת הקלוריות לפני האימון
דרך טובה למטב אימונים היא לאכול את חומרי התזונה הנכונים לפני ואחרי התרגילים. פעילות הספורט הקודמת צריכה לכלול חלבון ופחמימות כדי להביא לך את האנרגיה הדרושה לתרגיל שלך ולתת לשרירים שלך חלבון מכיוון שהם שורפים קלוריות. אם אתם מבצעים פעילות גופנית מתונה (30 דקות ביום) ויש לכם תזונה מאוזנת, עליכם לשאוף להזין את גופכם כראוי. אם התרגילים שלך נמשכים זמן רב יותר, אתה צריך לשים לב למה שאתה אוכל, מתי ואיך. אם אתה משחק ספורט, חשוב שתלמד כיצד לבחור את הארוחות שלך.
בשלבים
חלק 1 התאמת ארוחות לתרגילים
-
תכנן את כמות הארוחות על פי לוחות הזמנים של התרגיל. ככל שיש לכם פחות זמן לפני התרגילים, כך עליכם לאכול פחות. למעשה, עליכם לצרוך פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים בכדי לחסל עודף שומן במהלך האימונים.- התהליך מעט טריקי שכן יכולתו של הגוף לשרוף שומן במהלך האימון היא יותר פונקציה מסוג הקלוריות מאשר הקלוריות עצמן. לדוגמא, אם תאכל הרבה פחמימות לפני האימון, גופך לא יוכל להתחבר למאגרי השומן שלו מכיוון שפחמימות קלות יותר לשרוף ולהשתמש בהן.עדיף לאכול שילוב של פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים.
- אם אתם מתכננים לאכול ארוחה גדולה, אכלו 3 או 4 שעות לפני האימון.
- במקרה של ארוחה קטנה, אכלו שעתיים או שלוש לפני ביצוע התרגילים.
- אם אתם לוקחים חטיף, עשו זאת שעה או שעתיים מראש.
-
אכל ארוחת בוקר שעה או שעתיים לפני האימון. וודאו כי ארוחת הבוקר עשירה בחלבונים ופחמימות. ארוחת הבוקר חשובה, בין אם אתם מבצעים את התרגילים שלכם בבוקר או בהמשך היום. עם זאת, על ידי תכנון ארוחת הבוקר כשעתיים לפני האימון, אתה בטוח שרמת הסוכר בדם לא צפויה לרדת, מכיוון שאתה עלול לחוות סחרחורת ועייפות.- סוגי המאכלים שאפשר ליהנות מהם בארוחת הבוקר הם: ביצה עם טוסט עשיר בחלבון, עוגת אורז מכוסה בחמאת בוטנים או תערובת של דגנים מלאים, חלב דל שומן ובננה.
-
קח את ארוחת הצהריים שלך שלוש או ארבע שעות לפני האימון. באשר לארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים צריכה להכיל חלבון ופחמימות. זה חשוב עוד יותר אם אתה מתכנן להתאמן אחר הצהריים. אל תשכח את המקורות לשומנים טובים כמו לבוז, אגוזים, זרעים ושמן.- דוגמה טובה לארוחת צהריים מורכבת מכריך הודו שהוכן עם 2 חתיכות לחם עתיר חלבון, 55 עד 85 גרם הודו דל-מלח, חסה או נבטי בריסל וחרדל. הלחם וההודו עשירים בחלבון ואילו המילויים (והלחם) עשירים בפחמימות.
- אפשרות נוספת היא סלט העשוי עם תרד, חזה עוף, ויניגרט דל שומן, עגבניות ושקדים. עוף ושקדים עשירים בחלבון ואילו סלט ותרד עשירים בפחמימות ובחלבון.
-
קח חטיף 30 דקות או שעה לפני האימון. באופן כללי, עליך לקחת חטיף 30 דקות לפני התרגילים אם לא אכלת לאחרונה. לדוגמה, אם אכלתם ארוחת צהריים בצהריים ואתם מתכוונים להתאמן בשעה 17:00, קחו חטיף קל 30 דקות לפני כן.- סוגי החטיפים הפופולריים ביותר הם: בייגלה, שייק פרי, חטיף גרנולה או פרי. אכלו פירות כמו אננס, בננות או אבטיחים.
-
קח ארוחת ערב שעתיים או שלוש לפני האימון. קח סועד עשיר בחלבון ופחמימות שעתיים או שלוש לפני האימון. אם אתם מתכננים להתעמל בערב, אכלו אוכל שמכיל הרבה חלבון ופחמימות. המזונות המועדפים הם חזה עוף ותפוחי אדמה אפויים, דגים ואורז בר או צלי.- אל תשכח את השומנים הטובים. הם חשובים עד כדי כך שהם מביאים לך אנרגיה ושומרים עליך שוב.
- אם אתה מבצע את התרגילים שלך אחרי הארוחה, אל תתאמן מיד לאחר האכילה או רגע לפני השינה. אימוני ערב יכולים להשפיע על דפוסי שינה אצל אנשים מסוימים.
חלק ב 'שתו משקאות לפני האימון
-
שתו מעט מים לפני האימון. שתו מים לפני האימון כדי למנוע התייבשות. התייבשות משפיעה באופן משמעותי על הביצועים הגופניים מכיוון שאתה מאבד 25% מהיכולת שלך רק על ידי ירידה של 2% ממשקלך במים.- שתו 0.5 עד 0.7 ליטר מים שעה עד שעתיים לפני האימון.
-
שתו כוס קפה לפני האימון. מחקרים מגלים כי קפאין משפר את הביצועים הגופניים. היתרונות שלו כוללים שיפור במחזור הדם, עיכוב כאבים, שימור שרירים ואנרגיה מוגברת לשרירים.- שתו קפה 30 דקות או שעה לפני האימון. התחל עם 250 מ"ל קפה ושתה יותר מאוחר יותר אם אתה מבחין בהשפעה חיובית כלשהי. קפה הוא אלטרנטיבה נהדרת לתוספי הכשרה מקדימה שלרוב ממולאים בממתיקים וצבעים מלאכותיים. בנוסף, תוספי אימון מקדים מכילים לרוב מינונים גבוהים של קפאין שאנשים מסוימים אינם תומכים בהם. קפה נסבל טוב יותר וקל יותר לשימוש.
-
הימנע ממשקאות אנרגיה. למרות שמומלץ לשתות מים כדי להתייבש היטב לפני התרגילים, לא מומלץ להחליף מים במשקאות אנרגיה. אלה מכילים הרבה קלוריות. אבל זה מה שאתה מנסה לשרוף באימונים ועדיף לא להוסיף לתזונה שלך. קלוריות נוספות אלה יבטלו את מאמציך אלא אם כן תתאמן יותר ותצטרך להחליף את האלקטרוליטים שלך.- משקה אנרגיה דל קלוריות 350 מ"ל מכיל 30 קלוריות. מכיוון שמשקאות אלה נמכרים בפחיות של בערך ליטר, אתם שותים מעט פחות ממאה קלוריות על ידי שתיית כל הפחית במהלך התרגילים. באופן ספציפי, אתה לא מאבד קלוריות אם אתה לוקח למשל לפני שרץ 1.5 ק"מ.
חלק 3 ייעל את צריכת הקלוריות לפני האימון
-
אכלו פחות קלוריות אכלו פחות קלוריות מכפי שתוכלו לשרוף כדי לרדת במשקל. אם אפשר, שרפו 500 קלוריות יותר ממה שאתם אוכלים בכל יום. בכך תאבדי 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע.- מחקר מגלה שגברים ונשים שורפים כמעט 100 קלוריות תוך כדי ריצה של 1.5 ק"מ. קחו למשל את המספר הזה כשמסכמים את כמות הקלוריות שאתם צריכים לשרוף בכדי לחסל 500 קלוריות יותר ממה שאתם אוכלים בכל יום.
- אתה שורף קלוריות במנוחה ואם אתה יודע כמה (זה נקרא קצב חילוף חומרים בסיסי), אתה יכול להשוות את המספר הזה למספר הקלוריות שאתה אוכל כדי לדעת כמה פעילות גופנית לשרוף 500 קלוריות יותר ממך ingurgitez.
- לדוגמה, אם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא 2,500 קלוריות ואתה אוכל 3,000 קלוריות ביום, עליך לשרוף 1,000 קלוריות ביום דרך התרגילים.
-
בקש ייעוץ לרופא או לתזונאית. אם אינך יודע כיצד לשנות את הדיאטה שלך כך שתתאים לאימון שלך, דבר עם רופא או תזונאית. הרופא שלך יכול לוודא שאתה כשיר מספיק כדי להתחיל תוכנית אימונים. הוא או היא יכולים גם לייעץ לך על דיאטה או להמליץ על תזונאית. זה יעזור לך לקבוע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך ולתת לך טיפים כיצד להתאים את הדיאטה שלך לתרגילים שלך. -
דע מה הם צרכי גופך. היה קשוב לגופך כשאתה משנה את הארוחות שלך כך שיתאימו לתרגילים שלך. אם אתה נתקל בתופעות לוואי שליליות, התייעץ עם רופא או תזונאי כדי להיות בטוח שאתה לא מתגעגע לוויטמינים או חומרים מזינים. דעו שאם גופכם נשלל מהחומרים המזינים או הקלוריות הנחוצים לו, תתקשו לרדת במשקל בריא למשך זמן מה.