תוֹכֶן
במאמר זה: הכנות לירידה במשקל התקנת בשר בתזונה עקוב אחר ההתקדמות שלך 18 הפניות
חלבונים ממלאים תפקיד מרכזי בגוף, אך גם בירידה במשקל. בשרים רזים כמו עופות, ביצים, בקר, בשר חזיר ופירות ים הם מקורות מצוינים לחלבון באיכות טובה. חלבונים חיוניים לתפקוד, למבנה ולוויסות רקמות הגוף והאיברים. מבחינת ירידה במשקל, הוכחו כי חלבונים מספקים יותר (מכיוון שהם מאפשרים פחות אכילה) ומגבירים את יכולותיו התרמווגניות של הגוף (כלומר יכולתו לשרוף קלוריות). למרות שזה עשוי לעזור לך לרדת במשקל, אתה עדיין יכול לקחת את זה אם אתה אוכל יותר מדי חלבון.
בשלבים
שיטה 1 היכונו לירידה במשקל
-
קבע פגישה עם הרופא שלך או עם תזונאית. דיאטות עשירות בחלבון (לרוב בשילוב עם תזונה דלת פחמימות) פופולריות לירידה במשקל. עם זאת, יתכן שהם לא מתאימים לכולם. הרופא שלך עשוי לייעץ לך או להמליץ על חלופות שעשויות להיות מתאימות יותר.- לדיאטות עשירות בחלבון יכולות להיות תופעות לוואי רבות. תופעות לוואי מיידיות כוללות חסרים תזונתיים, עצירות וכאבי ראש. תופעות לוואי לטווח הארוך כוללות סיכון מוגבר למחלות לב וירידה בתפקוד הכליות.
- תזונאי הוא מומחה לתזונה שיכול לרשום תזונה יעילה יותר לירידה במשקל או לעזור לכם לכלול מקורות חלבון רזים ובריאים בתזונה שבמרכזה הבשר. התייעץ עם התזונאית שלך באופן קבוע כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- אתה יכול למצוא תזונאית מוסמכת בקרבתך על ידי חיפוש באינטרנט או פנייה לרופא המטפל.
-
כתוב את תוכנית הדיאטה שלך. כשמנסים לרדת במשקל, אפילו תוך כדי תזונה על בסיס בשר, חיוני שתהיה תוכנית ארוחה מזינה ומאוזנת. על ידי כתיבת התפריטים במשך מספר ימים, אתה מתחיל לארגן ולכלול מגוון מאכלים ובשרים רזים בארוחותיך.- קח כמה שעות מזמנך הפנוי לתכנון הארוחות. הוסף בשר רזה וחלבון לרוב הארוחות שלך.
- הקפידו לכלול מגוון של פירות, ירקות, מוצרי חלב ודגנים מלאים (אם תרצו לאכול אותם). חיוני לשמור על תזונה מאוזנת על ידי אכילת מזונות מכל קבוצת מזון.
- שקול גם את אורח החיים שלך. אם אתם עסוקים, מטיילים בתדירות גבוהה או שיש לכם מעט זמן לבשל, שקלו לרכוש חלבון או בשר מבושל או קפוא מראש.
-
הבן כיצד גדלי המנות עובדים. כדי באמת לרדת במשקל, עליכם לצרוך חלקים של בשר רזה בגודל מתאים. אם תאכל מנות גדולות מדי, תצרוך יותר מדי קלוריות ותעלה במשקל.- חלק של חלבון מתאים למשקל של בין 90 ל 120 גרם. מבחינת הגודל, הדבר דומה לכף היד, חפיסת הקלפים או פנקס צ'קים.
- הנה כמה דוגמאות למנות נאותות של חלבון: חזה עוף קטן או עוף גדול יותר לבן לבן, ביצה אחת או שתיים, חצי כוס שעועית.
שיטה 2 הוסף בשר לתזונה שלך
-
קנה חתיכות בשר רזות. חלבונים רזים הם מזונות דלי שומן וקלוריות למנה. כשמנסים לרדת במשקל על ידי ביצוע תזונה על בסיס בשר, חשוב לבחור בבשרים רזים יותר במקום בשרים שומניים. זה יעזור לך לשלוט על המשקל והכולסטרול שלך. בחר בשרים רזים ללא שומן כמו הבאים.- פירות ים ודגים. זהו מקור מצוין לחלבון. בחר פירות ים כמו שרימפס או סרטן בנוסף לדגים כמו שטיפה, טונה או דולפינפיש. בנוסף, חלק מהדגים כמו סלמון או מקרל מכילים אומגה 3 המפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
- עופות. טורקיה ועוף הם מקורות מצוינים לחלבון רזה. בחר בשרים לבנים ללא העור כדי לקבל את כמות השומן הנמוכה ביותר האפשרית.
- חזיר. ברוב נתחי חזיר יש מעט שומן בבשר. גזרו את עודפי השומן בפחות.
- בשרים אדומים כמו בקר וטלה. חלבונים אלה יכולים להיחשב רזים, במיוחד אם בחרתם בנתחים רזים יותר או בבשר טחון. בנוסף, בקר מכיל הרבה אבץ, ברזל וויטמין B12.
-
קנו בשר אורגני. בשרים אורגניים באופן כללי יקרים יותר מבשרים המיוצרים בדרך קונבנציונלית יותר. עם זאת, בשר אורגני אינו מכיל הורמונים, תוספים או חומרים משמרים.- חפש הצהרה על התווית שמציינת שהבשר אורגני וכי בעל החיים ניזון רק מצמחים.
- שימו לב שלבשר אורגני אין הבדלים תזונתיים משמעותיים בהשוואה לבשר רגיל. עם זאת, בשר שגדל באוויר הפתוח מכיל בדרך כלל יותר דומגה-3 ו -6.
-
מערבבים חלק של בשר בכל אחת מהארוחות. אכילת מנה של בשר רזה עם כל ארוחה או חטיף תעזור לכם לרדת במשקל.- כדי לשמור על תזונה מגוונת ומאוזנת, אכלו מגוון חלבונים לאורך כל היום. לדוגמה, תוכלו לאכול ביצים לארוחת הבוקר, סלט עם עוף בגריל לארוחת הצהריים, בקר מיובש לארוחת הצהריים וסלמון בגריל עם ירקות לארוחת הערב.
- אתה יכול לכלול בתזונה שלך אוכלים עתירי חלבון כמו מוצרי חלב, שעועית וטופו. אתה כולל אותם בתזונה שלך על סמך האופן בו אתה יוצר ומדמיין את הדיאטה שלך.
-
מבשלים את הבשר מבלי להוסיף שמנים או רטבים. שמנים ורטבים (כמו מרינדות) יכולים להכיל כמות משמעותית של שומן, סוכר וקלוריות. הגבל את כמות השמן והרטבים שבהם אתה משתמש לבישול בשר כדי להתמודד עם תכולת הקלוריות הכללית בארוחות שלך.- כדי להוסיף כמה שפחות קלוריות, מברישים את הבשר במעט שמן זית לפני הבישול.
- אתה יכול גם לנסות לטגן את הבשר הרזה במחבת ללא מקל עם מעט שמן.
- עשבי תיבול טריים או מיובשים והדרים הם דרך נהדרת להוסיף טעם לארוחות שלך מבלי להוסיף קלוריות או נתרן.
- הימנע מכמויות רטבים מוגזמות בעת הגשת בשר. גם אם אתם אוהבים קטשופ או רוטב ברביקיו, שניהם מכילים הרבה סוכר שיכול להפריע לירידה במשקל שלכם. במקום זאת, מצא חלופות המכילות פחות סוכר וקלוריות. אתה יכול גם לנסות להכין את הרטבים האלה בעצמך כדי לשלוט בכמות הסוכר והקלוריות ששמת בתוכה.
-
צרכו מגוון פירות וירקות. פירות וירקות חיוניים לתזונה בריאה, מזינה ומאוזנת. גם אם בחרתם בדיאטה על בסיס בשר כדי לרדת במשקל, חשוב לצרוך כמויות נאותות של פירות וירקות בכל יום. מזונות אלו עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון החיוניים לבריאותכם.- מנה אחת היא כוס ירקות עלים ירוקים גולמיים או שתי כוסות של ירקות מבושלים אלה. נסה לצרוך בין שתיים לשלוש מנות ביום.
- פרי שלם קטן, כוס פרי חתוכה או חצי כוס פירות יבשים נחשבים כמנה. נסה לצרוך בין מנה אחת לשתי מנות פרי ביום.
-
אכלו דגנים אינטגרליים. דיאטות הרזיה רבות המתמקדות בבשר או מכילות חלבון רב דלות גם בפחמימות. אתה יכול לבחור להגביל את צריכת הפחמימות שלך, במיוחד אלה מדגני בוקר. עם זאת, אם בחרתם לאכול דגני בוקר, בחרו בדגנים מלאים ולא בדגנים מעובדים.- דגנים אינטגרליים פחות מעובדים ומכילים את כל חלקי הדגן: סובין, נבט וצרור. בדרך כלל הם מכילים יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים מאשר דגנים מזוקקים.
- דגני בוקר מלאים כוללים לחם או פסטה מחיטה מלאה, קינואה, אורז חום, שעורה או דוחן.
שיטה 3 עקוב אחר ההתקדמות שלך
-
שקלו את עצמכם כל שבוע. שקלו את עצמכם באופן קבוע כשאתם מנסים לרדת במשקל כדי לעזור לכם לעקוב אחר ההתקדמות שלכם והאם התוכנית שלכם יעילה או לא. שקילה קבועה מאפשרת לך לראות את ההתקדמות שלך לאורך זמן ולהישאר במוטיבציה.- שקלו את עצמכם פעם או פעמיים בשבוע. אם היית שוקל את עצמך כל יום, לא תהיה לך נקודת מבט מדויקת לגבי ההתקדמות שלך. זה נורמלי להקפיד על תנודות יומיומיות במשקל שלך (אם מעל או מתחת) והם יכולים להיגרם בגלל מה שאכלת, שתית או מהתרגילים שעשית.
- בכדי לקבל מושג טוב יותר מה המשקל שלכם, שקלו את עצמכם באותו יום בשבוע באותו זמן עם אותם בגדים (או ללא בגדים).
- שקילה קבועה עוזרת להימנע מעלייה במשקל.
-
הערך מחדש את התזונה שלך כל חודש. בכל דיאטה שתוריד במשקל, חשוב להעריך אותה מחדש כל חודש או כל חודשיים כדי לגלות אם היא אפקטיבית באמת. חשוב על המשקל שאיבדת, המשקל שאתה עדיין רוצה לרדת ועל העזרה שתקבל מהתזונה החדשה שלך להשגת היעדים שלך.- אם הירידה במשקל שלך קבועה או שהגעת למטרה שלך, התזונה שלך היא בדרך כלל הצלחה. המשך!
- אם הירידה במשקל שלך האטה או הפסיקה, קח את הזמן לבחון את התזונה שלך, חשוב על מה שאכלת ואת התוכנית שלך. עליכם לנהל יומן אוכל למשך מספר ימים כדי לוודא כי אתם עוקבים אחר התוכנית שלכם.
- קחו בחשבון גם את קלות הדיאטה ואת תחושתכם. לדוגמה, אם אתה מתקשה לאכול בשר בכל ארוחה, עליך לבצע שינויים שיתאימו לאורח החיים שלך.
-
הקימו קבוצת תמיכה. קבוצות תמיכה הן כלי נהדר לרדת במשקל. בין אם חברים, משפחה או אנשים אחרים שעושים דיאטה, קבוצת תמיכה יכולה לעודד ולהניע אותך בהתקדמותך.- שאל חברים או משפחה אם הם רוצים להצטרף אליכם לדיאטה בשרית. זה יכול להיות יותר כיף אם יש לך קבוצה שלמה שרודפת את אותה מטרה.
- הקימו תחרות בקבוצת התמיכה. שים מועד אחרון לתחרות שלך כדי לרדת במשקל והציע תגמול מפתה לזוכה.