איך אוכלים בריא באוניברסיטה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מלהטט בין אוכל בקמפוס ואוכל מחוץ לקמפוס
• חלק 2 הימנעות מטעויות של תלמידי שנה א '
• חלק 3 אכילת המזונות הנכונים

במאמר זה: ג'אגלינג בין אוכל בקמפוס ואוכל מחוץ לקמפוס הימנעות משגיאות של תלמידים בכיתה א 'אכילת אוכל נכון 52 הפניות

כשאתה נכנס לאוניברסיטה, בדרך כלל זו הפעם הראשונה שאתה הופך עצמאי ודואג לעצמך. זה יכול להיות קשה להישאר בריאים, במיוחד בגלל שעות הלימוד המאוחרות, תקציב מוגבל והשתתפות קבועה של אנשים אחרים. על ידי ביצוע בחירות אוכל הגיוניות ולקחת את הזמן לעשות חישובים, אתה עדיין יכול לאכול בריא ולהישאר בכושר באוניברסיטה.

בשלבים

חלק 1 מלהטט בין אוכל בקמפוס ואוכל מחוץ לקמפוס

1. 
   

   
   בצע את הבחירות הנכונות בקנטינה. "חמישה-עשרה", הנורא, מתייחס לבחירות המזון הגרועות של התלמידים בקנטינה. זה נכון שמרגש לאכול כמויות בלתי מוגבלות והזדמנויות רבות להיכרויות, אך הימצאות במצב קבוע של אוכל-לאכול יכולה לגרום לך לחלות במהירות.
   • קח כמה צעדים סביב הקנטינה לפני שתחליט. אנשים רבים אוכלים יותר מדי במזנון או במזנונים מכיוון שהם לא יודעים מה לקחת. רצוי לקרוא את המפה ולנסות את הסורגים התזונתיים השונים לפני שתבחרו במפה שאתם הכי אוהבים.
   • במקרה של ספק גשו למזנון הסלט. מלא את הצלחת שלך בירקות שתכסה בחלבונים העשויים מעוף, טונה או טופו. התרחקו מרוטב הסלטים הקרמי והסמיך שמכיל הרבה קלוריות. במקום זאת, הכינו רוטב משלכם עם שמן זית וחומץ.
   • אתה לא צריך להסתפק בארוחה אחת. תוכלו לערבב ולהתאים תכשירים שונים בכדי לקבל מנה מאוזנת המכילה את הירקות, החלבונים הרזים והפחמימות המורכבות הנחוצות לכם.
   • דלג על הקינוחים שלך בכל בוקר. זה לא בגלל שיש כמה שאתה צריך לאכול אותם. הזמינו קינוחים לשניים-שלושה ערבים בכל שבוע. אם אתם חייבים לאכול אותו, לכו על אוכל בריא כמו יוגורט קפוא עם אגוזים או גרנולה ולא על עוגת גבינה או בראוניז.

2. 
   

   
   
   
   שמור על חטיפים בריאים במעונות שלך. שמור פירות, אגוזים, גרנולה ומרק משומר במעונות שלך לחטיפים או ארוחות מהירות. במקום לזרוק את עצמך על מכונת האוטומט במהלך הערבים שלך, פנה לפיתרון הבריא הזה.
   • סוגים אלה של אוכלים ממלאים אותך לאורך זמן ולא ממצים את האנרגיה שלך כפי שמשקאות או ממתקים עושים.
   • פירות רבים אינם צריכים להיות בקירור. אלה כוללים תפוזים, בננות, תפוחים ואגסים.
   • במידת האפשר, הכניסו מיני מקרר למעונות שלכם בכדי לשמור על מוצרים מתכלים כמו יוגורט, חומוס וגזר.

3. 
   

   
   השאירו חטיפים ליליים. התלמידים נשארים ערים מאוחר כדי לסיים את שיעורי הבית או להתכונן לבחינות שלהם ומקובל להם לקפוץ על חטיפים כדי להישאר ערים. הקלוריות שתקבלו בלילה באמת יכולות להזיק אם לא נזהרים.
   • שתו תה. שתה קומקום חשמלי במעונות שלך ושתה תה ירוק, תה שחור או תה צמחים בלילה. אם יש לך חשק לדברים מתוקים, הוסף דבש לתה שלך. תה יעזור לכם להישאר ערים ללימודים ללא תחושת העצבנות שמביא הקפה.
   • אם אתם רוצים לנשנש בלילה, לכו על אוכל בריא כמו פירות או אגוזים. אלה יספקו לגופכם את הוויטמינים והחומרים המזינים להם הוא זקוק לאורך היום.

4. 
   

   
   
   
   לאכול בבית כשאתה יכול. מפגש עם סטודנטים אחרים הוא ללא ספק החוויה הנעימה ביותר בחיי הסטודנטים. עם זאת, המפגשים הללו הם לרוב סביב ארוחה או משקאות אלכוהוליים. אז הכינו את הארוחות בבית, לא רק כדי לשלוט טוב יותר בקלוריות שלכם בכמות החומרים המזינים שאתם אוכלים, אלא גם כדי לחסוך את הכסף שלכם.
   • אם תבשלו בבית, יהיה לכם קל מאוד לתכנן את הארוחות לכמה ימים או שבוע.

5. 
   

   
   מלאו את המטבח שלכם במוצרים בריאים. הדרך הטובה ביותר לאכול בריא היא לקנות מוצרים בריאים. אם יש לך אוכלים עשירים תזונתיים בהישג ידך, יהיה לך קל יותר לאמץ הרגלי אכילה בריאים ולהימנע ממזונות רעים.
   • קיום מזון בריא איתך כרוך בקניות לעתים קרובות יותר. אם זה לא בר ביצוע, בחרו בפתרונות אחרים כמו ירקות קפואים או פירות בריאים כל עוד הם נשארים טריים ואינם דורשים שום הכנה משמעותית. אפשר לשייך אותם לכל מנה כמו יוגורט מוקפץ או יווני.
   • וודא שיש לך במלאי מוצרים שאינם מתכלים כמו פסטה מקמח מלא, שיבולת שועל ואורז אדום. תוכלו להכין ארוחות במבט חטוף.
   • קנו מוצרי חלב כמו יוגורט, חלב או גבינה המספקים לכם חלבון וסידן.
   • קנו אוכל עשיר בחלבון כמו שעועית, אגוזים ובשר טרי.
   • שמרו שמנים בריאים בשמורה: שמן זית, שמן אגוז ושמן שומשום במקום חמאה או מרגרינה.
   • יש עשבי תיבול ותבלינים שונים בהישג יד כדי לתבל כל ארוחה ולקבל טעמים שונים בהתאם למנות שעושות חשק.

חלק 2 הימנעות מטעויות של תלמידי שנה א '

1. 
   

   
   קבעו תוכנית ארוחה כדי להיות בטוחים באכילה טובה. כתוב תוכנית ארוחות לשיפור הרגלי האכילה שלך ולהימנע מהתנהגויות מסוכנות. שקול לפתח תוכנית הכוללת אכילה בריאה, פעילות גופנית וזמן למנוחה ורגיעה לבד או עם חבריך.
   • התוכנית שלך צריכה לכלול ארוחות העונות על כל צרכי התזונה שלך בכדי להישאר בכושר ובריא. לדוגמא, עליכם לוודא שיש לכם מספיק חלבון, ויטמינים וסיבים תזונתיים לאכול ארוחות כמו בשר רזה או אגוזים, פירות וירקות. הקפידו לאכול מזונות הדורשים הכנה מינימלית, בישול במהירות ואינם משנים מראה.
   • אנא הקדיש זמן לפעילויות גופניות כמו הליכה או ריצה קלה לפחות 30 דקות ביום. יהיה עליכם לכלול גם זמן לבילוי והרפיה כמו קריאת ספר לא אקדמי. זה ישפר את הרגלי האכילה הבריאים שלך ויתרום לרווחתך הכללית.
   • היזהר ממקומות או מצבים שעלולים לגרום לך "לחטוא" כמו "לקחת סיר" עם חבריך או סתם להשתעמם. נסו ככל שתוכלו להימנע מאכילת יתר או אכילת יתר של חטיפים בחינם במצבים אלה. אתה יכול לעשות כיף אם זה קל יותר. שמור על גאוטים כמו תפוחים או ירקות שנחתכים איתך, כדי שלא תשכח את ההרגלים הבריאים שלך.
   • זכרו להעניק לעצמכם יום לרמות במהלכו תוכלו לאכול כלים שאינם חלק מתוכנית הארוחה שלכם. התייחסות לעצמך יום לרמות תמנע ממך הרגלים רעים בימים האחרים.

2. 
   

   
   תכנן את הארוחות בתדירות גבוהה ככל האפשר. על ידי תכנון הארוחות תוכלו להגן על עצמכם מפני הרגלי אכילה רעים. אתה תהיה גם בטוח לקבל את המנה היומית שלך של חומרים מזינים, לא להשמין ואפילו לחסוך את הכסף שלך.
   • לדוגמה, אתה יכול לתכנן את ארוחות הבוקר שלך כדי להתחיל את יום החופשה שלך נכון. ארוחה שכבר תוכננה תמנע מכם לקנות מנות אחרות. אם אתם מוזמנים לארוחת צהריים, בחרו במאכלים הבריאים ביותר כמו סלט ללא גבינה או תיבול אחר טעון.

3. 
   

   
   תן לעצמך יום לרמות. אף אחד לא מושלם וייתכן שלעתים רוצים "לזבל". הרשו לעצמכם ימי רמאות ליהנות מאוכל זבל או מאוכלים שבדרך כלל לא ישתלבו בתוכנית הארוחה שלכם. תוכלו ליהנות מזה עם חבריך להנאתכם אפילו יותר.
   • מתן לך כמה בגידות מצפוניות ומצפוניות יעזור לך להישאר על הטווח הארוך מכיוון שאתה לא מוריד כלום.
   • אל תתאבל ואל תיתן לטעויות או לימי רמאות להשתלט על ההרגלים הבריאים שלך. כל אחד יכול להיכשל יום אחד.

4. 
   

   
   הזמינו אוכל בריא במסעדה. אכילה בחוץ נפוצה באוניברסיטה. עם זאת, התנהגות זו היא הגורם לכישלונות רבים בקרב אנשים רבים בתזונה בריאה בגלל הארוחות המעובדות עשירות בשומן וקלוריות. הימנעות בזהירות ממנות מסוימות וביצוע בחירות טובות במסעדה תעזור לכם לשמור על הרגלי האכילה שלכם.
   • כשאתה בוחר אוכלים בריאים כשאתה יוצא לארוחת ערב עם חברים, אתה יכול לפעמים להיראות כ"כבשה של חמש רגליים ". אין בעיה, נניח! אל תתנו לאחרים להשפיע על בחירת המזון שלכם ואל תתנו להם לדחוף אתכם לשתות אלכוהול.
   • הימנע ממלכודות לא בריאות כמו סלי לחם, אוכל מטוגן או רטבים כמו פטוצ'יני אלפרדו.
   • סלטים, ירקות מאודים או סטייקים הם דוגמאות מושלמות למזון בריא.
   • הימנע ממזנונים שלעתים קרובות מלאים במנות לא בריאות ומעובדות שעשויות לעודד אותך לאכול יותר מדי.
   • קח פירות מלאים, בריאים ונקיים יותר, כקינוח.

5. 
   

   
   תפסיק לשתות. לא משנה כמה אוכל בריא תאכל, הקלוריות בתזונה יהרסו את התזונה. בנוסף, מסיבות ושתייה יניעו אתכם לנשנש אוכל רע בשעות הלילה המאוחרות.
   • כשאתה שותה, התרחק מקוקטיילים מתוקים ומשקאות מעורבים המלאים בקלוריות. יש קוקטיילים שעולים על 600 קלוריות!
   • רק להוסיף יין צונן או בירה קלה.

6. 
   

   
   יש איזון בחדר שלך. אל תחכה לראות את המשקל שלך עולה כדי להתחיל לאכול בריא. הפוך את הדברים לקלים יותר על ידי סולם בהישג ידך. תדעו זאת אם עליתם במשקל.
   • שקלו את עצמכם בכל יום באותו זמן למעקב יעיל.
   • מעקב אחר המשקל שלך יעזור לך לקבוע אילו הרגלי אכילה יעילים ואילו לא. לדוגמה, אם יורדת במשקל בשבוע, זכור את הכלים שאכלת ואת סוג התרגיל שביצעת במהלך אותה תקופה. חזור על השגרה הזו בעתיד.
   • עליכם לאמץ באופן טבעי אמצעים יעילים להשגת שרירים ולא שומן. בנוסף, חלק מהאלמנטים מטעים. אפשר להזכיר את משקל המים שמשפיע על התוצאה בסולם.

7. 
   

   
   הרגילו את עצמכם. נסו להתאמן באופן קבוע במהלך השבוע. תרגילי לב וכלי דם יכולים לעזור לך לרדת או לשמור על המשקל ולהישאר בריאים.
   • נסה לעשות 10,000 צעדים בכל יום. זה המקביל ל 8 ק"מ של הליכה יומית. לבישת מד צעדים תאפשר לכם לעקוב אחר מספר הצעדים הננקטים בכל יום.
   • אתה יכול לעשות כל תרגיל לב וכלי דם כדי להישאר בריאים. בנוסף להליכה, תוכלו גם ללכת על ריצה, שחייה, חתירה או רכיבה על אופניים.
   • מלבד תרגילי לב וכלי דם, פיתוח גוף יכול לעזור לך לרדת במשקל או לשמור עליו. זה שורף קלוריות בשרירים ומעורר את הבריאות הכללית.

8. 
   

   
   קבל מספיק מנוחה. אם לא תקבלו מספיק מנוחה, המוח והגוף שלכם לא יהיו במיטבם. הקפידו לישון טוב ולעזוב מעט את בית הספר בכדי שתוכלו לשמור או לרדת במשקל.
   • מחקרים אחרונים הראו כי מנוחה חשובה לשמירה על משקל הכושר של האדם ולהפחתת הלחץ.
   • נסה לישון שבע עד שמונה שעות בכל לילה.
   • הזמן לפחות יום שלם אחד בשבוע כדי לאפשר למוח וגופכם לנוח ולהתאושש. יום זה יכול להיות "יום הרמאות".

חלק 3 אכילת המזונות הנכונים

1. 
   

   
   היו קשובים לתזונה טובה. על ידי חינוך עצמך ליסודות התזונה הטובה, תוכל להבין ביתר קלות את צרכי גופך להישאר בריאים ולהימנע מ"החמישה עשרה "של האיום. תוכלו גם לדעת אילו מזונות בריאים לשלב בתוכנית הארוחות שלכם.
   • תלוי בתדירות הפעילות שלך, תצטרך 2,500 קלוריות ביום אם אתה גבר, ו -2,000 קלוריות ביום אם אתה אישה.
   • תזמיני תזונה טובה אם תכניס את חמש קבוצות המזון לארוחות היומיות שלך. חמש הקבוצות הללו הן: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים ומוצרי חלב.

2. 
   

   
   אכלו מספיק פירות וירקות. פירות וירקות טריים חיוניים לכל תזונה בריאה. הם מכילים רכיבים תזונתיים חיוניים רבים שיכולים לעזור לך להישאר בריאים ולשמור על המשקל שלך.
   • עליכם לאכול כוס או כוס וחצי של פרי בכל יום. תוכלו להגיע לשם על ידי אכילת פירות שלמים כמו פטל, אוכמניות או תותים. אתה יכול גם לשתות 100% מיץ פירות. הקפידו לגוון את הפירות שאתם צורכים בכדי לקבל סוגים שונים של חומרים מזינים תוך ניסיון לא להפוך אותם. לדוגמא, אכילת כוס פירות יער טהורים היא בריאה יותר מאכילת עוגת פירות יער.
   • עליכם לאכול שתיים וחצי כוסות או שלוש כוסות ירקות בכל יום. תוכלו להגיע לשם על ידי אכילת ירקות שלמים כמו ברוקולי, גזר או פלפלים. אתה יכול גם לשתות 100% תרכובת ירקות. הקפידו לגוון את הירקות שאתם צורכים בכדי להשיג סוגים שונים של חומרים מזינים.
   • ניתן לשלב בקלות פירות וירקות בסוגים שונים של כלים כולל מרקים, תבשילים, מוקפצים או אפילו משהו פשוט כמו כוס יוגורט יוונית עם פירות לקינוח.

3. 
   

   
   אכלו לחמים וחיטה. לחם וחיטה צריכים להיות מקור האנרגיה העיקרי שלכם. הם יעזרו לכם לחסוך באנרגיה ויתנו לכם חומרים מזינים נוספים כמו ברזל.
   • עליכם לאכול בין 150 ל -250 גרם חיטה בכל יום. מזונות המכילים חיטה או חיטה מלאה כוללים אורז אדום, פסטה מקמח מלא, שיבולת שועל או דגנים. בחר חיטה שלא עברה טרנספורמציה רבה מדי. לדוגמה, אורז אדום ולחמים מחיטה מלאה הם הרבה יותר בריאים מאורז לבן.
   • פנו לחמים או דגנים מועשרים בברזל, ויטמין B, סיבים וחלבונים.

4. 
   

   
   אכל חלבון כדי לבנות שרירים ולהגביר את האנרגיה שלך. חלבונים הם חומר מזין חיוני לכולנו, במיוחד עבור אנשים שחווים לחץ של מחקרים. מקורות החלבון המפורסמים ביותר כמו בשר או מקורות חלבון אחרים כמו דגים או אגוזים יעזרו לכם להשיג מספיק.
   • עליכם לאכול 150 עד 200 גרם חלבון בכל יום.
   • תמצא חלבון בבשרים רזים כמו בקר, חזיר או עוף, שעועית אפויה, ביצים, חמאת בוטנים ואגוזים או זרעים.
   • חלבונים נמצאים בסוגים שונים של מזונות שאינם בשר. אלה כוללים אגוזי מלך וקציצי אגוזים כמו שקדים או חמאת בוטנים, נגזרות סויה, טופו, קינואה או ירקות כמו שעועית לימה.
   • היזהר כשאוכלים פירות ים או דגים. הגבל את צריכת הדגים המבושלים ל 250 או 350 גרם לשבוע. הימנע מסטייקים של טונה, דספדון, מקרל, כריש או כל דג אחר עם רמות גבוהות של כספית.

5. 
   

   
   אכלו מוצרי חלב. אלה יביאו לך חלבון נוסף ויחזקו את העצמות והשרירים. סידן חיוני לשמירה על בריאות ולפעמים אפילו לשמירה על משקלו. אכילת מזון כמו גבינה, יוגורט ואפילו גלידה תעזור לכם להשיג את הכמות המומלצת של מוצרי חלב.
   • אתה צריך לאכול שתיים או שלוש כוסות של מוצרי חלב בכל יום.
   • תמצאו סידן במגוון רחב של מזונות: מוצרי חלב כמו גבינה, חלב או יוגורט, ירקות עליים ירוקים כמו תרד, שעועית או אפונה וטופו.