תוֹכֶן
במאמר זה: הבנת הכעס שליטה בכעס כרוני בקרת הכעס על הרגע 22 מאמר סיכום הפניות
כולם משרתים מדי פעם. עם זאת, אם אתה חש זעם בלתי נשלט, הדבר עלול לרעת את בריאותך הנפשית והגופנית כמו גם מערכות היחסים שלך עם אחרים. כלבת בלתי נשלטת יכולה גם להעיד על בעיות בסיסיות אחרות, כמו בעיות ניהול כעס או בעיות בריאות הנפש. חשוב לדעת לשלוט ברגשותיך וללמוד להרגיע את עצמך לטובתך ולטובת הסובבים אותך.
בשלבים
חלק 1 הבנת הכעס
-
שימו לב להופעת סימנים פיזיולוגיים של כעסכם. כעס הוא בהחלט רגש פסיכולוגי, אך הוא גם יכול להיות פיזיולוגי ולגרום לתגובות כימיות במוח שלך. כשאת כועסת, מתחם השקדים שלך, מרכז הטיפול הרגשי, שולח אותות מצוקה להיפותלמוס שלך שבתורו שולח אדרנלין למערכת העצבים האוטונומית דרך מערכת העצבים הסימפתטית לבלוטת יותרת הכליה שאחר כך עוברת שאבו את האדרנלין לשאר חלקי גופכם. Ladrenaline מאפשר לגופך להתכונן לאיום, מגביר את פעימות הלב ומחדד את חושיך.- תהליך זה עוזר למטרה ביולוגית (להתכונן למלחמה או לרוץ), אך אם יש לכם בעיית כעס, סף הסובלנות שלכם שמפעיל תגובה פיזיולוגית זו עשוי להיות נמוך מדי (לדוגמא, אם תכניסו את עצמכם ל כועס כי אחד הקולגות שלך שם את המוזיקה בקול רם מדי).
-
קח מלאי של הרגשות שלך. לרוב משמש כעס כדי להסוות רגש אחר. לעיתים קרובות, כעס הוא רגש משני לאחר פציעה, עצב, צער, דיכאון או פחד. הכעס מופיע כמעט כמו מנגנון הגנה, מכיוון שקל יותר למקם עבור אנשים מסוימים לנהל את רגשותיהם. שאל את עצמך אם אתה מרשה לעצמך להרגיש מגוון רגשות או להדחיק רגשות שאתה חושב שאסור לך להרגיש.- אם אתה מחליף באופן קבוע רגשות מסוימים שקשה לך להתמודד עם כעס, שקול להתייעץ עם מטפל כדי ללמוד כיצד לנהל ולקבל אותם.
-
קבלו שכעס יכול להיות רגש רגיל ובריא. כעס הוא לא תמיד דבר רע. לכעס יכולה להיות מטרה בריאה להגן עליך מפני המשך התעללות או עוולה. אם אתה מרגיש שמישהו פוגע בך, יש לך סיכוי טוב לכעוס וזה הכעס שיעזור לך להתעמת עם אותו אדם להפסיק את הנזק שנגרם לך.- יש אנשים (לרוב נשים) שלומדים כי רע להרגיש או לבטא כעס. אבל דיכוי רגשות טבעיים יכולים רק להשפיע לרעה על בריאותך הפסיכולוגית ועל מערכת היחסים שלך עם אחרים.
-
חפש אחר סימנים המצביעים על כך שכעסך איננו בשליטתך. למרות שכעס עשוי להיות בריא, הוא יכול להיות גם לא בריא. יתכן שתצטרך להתמודד עם כעס על ידי עזרה בעצמך או על ידי התייעצות עם רופא מומחה אם אתה מבחין בתופעות הבאות.- דברים לא משמעותיים מכעיסים אותך.
- כשאתה כועס אתה מראה התנהגויות אגרסיביות, כמו צעקות, צעקות או מכות.
- בעיה זו כרונית, היא מתרחשת באופן קבוע.
- אתם מכורים למשהו וכשאתם תחת השפעת אלכוהול או סמים, המזג שלכם מחמיר והתנהגותכם הופכת אלימה יותר.
חלק 2 שליטה בכעס כרוני
-
התחל בפעילות גופנית. אנדורפינים המיוצרים במהלך האימון יכולים לעזור לכם להירגע ולהזיז את גופכם עוזר לכם למצוא פורקן לכעס שלכם. באופן זה, פעילות גופנית יכולה לעזור לך כרגע. עם זאת, תוכנית אימונים רגילה יכולה גם לעזור לכם לווסת את הרגשות שלכם באופן כללי. כשאתה מתעמל, התמקד בתרגיל שאתה עושה ובגופך, לא במה שחשבת עליו ממש לפני. צורות מסוימות של פעילות גופנית עשויות להראות לך יותר מושכות ולעזור לך לשלוט בכעס שלך. הנה כמה מהם.- ריצה או ריצה קלה
- המשקולות
- רכיבה על אופניים
- יוגה
- כדורסל
- אומנויות לחימה
- שחייה
- הריקוד
- אגרוף
- מדיטציה
-
לישון מספיק במהלך הלילה. מרבית המבוגרים זקוקים ל -7 עד 8 שעות שינה בלילה בכדי להרגיש טוב. חוסר שינה יכול לתרום לבעיות בריאותיות רבות, כולל חוסר היכולת לנהל רגשות כראוי. כמות נאותה של שינה יכולה לעזור לכם לשפר את מצב הרוח ולהפחית את הכעס.- אם יש לך בעיות שינה כרוניות, התייעץ עם הרופא המטפל. יתכן שתצטרך לבצע שינויים תזונתיים או אורח חיים כדי לשפר את איכות השינה שלך. אתה יכול גם לנסות ליטול תוספי צמחים או תרופות כדי לישון טוב יותר.
-
קבע יומן של כעס. רשמו את פרטי ההתפרצויות שלכם. אם עברת פרק או אירוע שבמהלכו איבדת שליטה על הרגשות שלך, כתוב אותו. וודא שאתה מבין גם מה הרגשת, מה גרם לכעס שלך, איך הגבת ואיך הרגשת אחר כך. לאחר ששמרתם את היומן למשך זמן מה, עליכם למצוא אלמנטים חוזרים על האנשים, המקומות או הדברים שהכעיסו אתכם.- דוגמה לקטע ביומן שלך צריכה להיראות כך: "היום כעסתי על עמית לעבודה. הוא אמר לי שאני אנוכי, כי לא הצעתי לכולם להחזיר את ארוחת הצהריים שלהם. היינו במטבח ולקחתי פסק זמן אחרי בוקר מלחיץ ואכלתי המבורגר שצילמתי במסעדה ממול. התרגזתי ממש וצעקתי עליו, אפילו העליבתי אותו. הקלדתי במשרד כשחזרתי לתפקיד שלי. ואז חשתי אשמה והתביישתי והתחבאתי מאחורי שולחני להמשך היום. "
- עם הזמן תוכלו להעריך את הטריגרים המופיעים ביומן שלכם ותגלו כי עלבונות (למשל, גורמים לכם לחוש נגעל) מפעילים את ההתפרצויות הזעם.
-
הגדר תוכנית לניהול כעסים. ברגע שתתחיל לזהות את האלמנטים שמעוררים את הכעס שלך, אתה יכול לשים תוכנית לניהולם. השתמש באסטרטגיות המפורטות בחלק הראשון כדי לשלוט בכעסים שלך, תוך הצבת תוכנית פעולה למטרה לתוצאה מראש.- לדוגמה, אתה יודע שאתה הולך לבקר את חמותך, שתמיד משמיעה הערות גנאי לגבי אופן גידול ילדיך. אתה יכול להחליט מראש שאם היא תעלה לך תגובה, אתה יכול לומר לה ברוגע שאתה מעריך את חוות דעתה, אבל שתקבל החלטות לגבי חינוך ילדיך כמו שאתה אוהב, לא משנה מה. ייתכן שתחליט לעזוב את החדר או אפילו לחזור הביתה אם אתה מרגיש שאתה מתרגז.
-
תרגלו את ביטוי הכעס שלכם בצורה בטוחה. אנשים המביעים את כעסם באופן מובטח מכירים בצרכים של שני הצדדים המעורבים במחלוקת. כדי לתרגל ביטוי מסוג זה, עליכם לדבוק בעובדות המעורבות (ולא ברגשות המוגזמים שלכם), להביע דרישות (ולא דרישות) בצורה מכבדת, לבטא את עצמכם בצורה ברורה ולתקשר כיצד אתם מרגישים ביעילות.- גישה זו שונה מהביטוי הסביל שכולל כעס מודחק וביטוי אגרסיבי שבא לידי ביטוי בדרך כלל בהתפרצות של כעס לא פרופורציונאלי על הבעיה המדוברת.
- לדוגמה, אם אחד מעמיתיך מרגיז אותך על ידי הצבת המוזיקה מדי מדי בכל יום כשאתה מנסה לעבוד, היית יכול לקרוא, "אני מבין שאתה אוהב להאזין למוזיקה בזמן שאתה עובד, אבל זה לא עוזר לך. להתרכז בעבודה שלי. אני מבקש מכם להשתמש באוזניות במקום כך שכל אחד יוכל ליהנות מסביבת עבודה נעימה. "
-
גלה כיצד למצוא תוכנית לניהול כעסים. תוכנית לניהול כעסים יכולה לעזור לך ללמוד כיצד לנהל את הכעס שלך ולשלוט ברגשות שלך בצורה בריאה. שיעור קבוצתי יכול גם לעזור לך להבין שאתה לא היחיד עם סוג זה של בעיה ושאנשים רבים מגלים שטיפולים קבוצתיים יעילים באותה מידה כמו טיפולים פרטניים.- כדי למצוא תוכנית שמתאימה לך להתמודד עם הכעס שלך, נסה לחפש מילות מפתח באופן מקוון עם שם העיר, המחלקה או האזור שלך. בהתאם למקרה שלך, אתה יכול להוסיף גם מילות מפתח נוספות, למשל "לבני נוער" או "לרווקים".
- אתה יכול גם לחפש תוכניות מתאימות על ידי שאלת השאלה לרופא המטפל או המטפל שלך או על ידי ייעוץ בשיעורי פיתוח אישי במרכז קהילתי.
-
התייעץ עם פסיכולוג. אם הכעס שלך התקדם עד כדי כך שהוא מפריע לחיי היומיום שלך או ליכולת שלך לקיים קשרים חיוביים עם אחרים, התייעץ עם פסיכולוג. הוא יוכל לגלות מה שורש הבעיה שלך ויכול לייעץ לך בטיפול, תרופות או שניהם. הוא גם יכול ללמד אותך שיטות הרפיה לשימוש במצבים שמכעיסים אותך. הוא יכול לעזור לך לפתח מיומנויות ניהול רגשות ותקשורת.- חפש באינטרנט מטפלים המתמחים בניהול כעסים.
חלק 3 שלוט בכעס ברגע
-
קח הפסקה ברגע שאתה מבין שאתה כועס. אתה יכול לקחת הפסקה על ידי הפסקת ביצוע מה שאתה עושה, על ידי התרחקות מהגורם לגירוי שלך או על ידי טיול רגלי. יהיה לך קל לאין שיעור להירגע אם תתרחק ממקור הכעס שלך.- זכור כי אין חובה להגיב מייד לכל הסיטואציות. אתה יכול לספור עד 10 או אפילו לומר שתחשבי על זה ושתחזור למגע כדי שיהיה לך יותר זמן להירגע, אם יהיה בכך צורך.
- אם אתה מתרגז בעבודה, לך לחדר אחר או צא במהירות. אם אתה לוקח את המכונית לעבודה, שקול ללכת לשבת שם כדי למצוא את עצמך במרחב ששייך לך.
- אם אתה מתעצבן בבית, לך לחדר שיכול להיות בו רק אדם אחד (למשל, חדר האמבטיה) או צא לטייל עם מישהו שאתה סומך עליו שיכול לעזור לך .
-
אל תתנו לעצמכם לכעוס. זה די רגיל לחוש רגשות מסוימים כמו כעס. יתכן שתוכל לקבל את הכעס שלך ולהמשיך הלאה אם תשאיר לעצמך זמן ומקום לכעוס. לאחר שתמשיך הלאה, אתה יכול להפסיק לחזור למושא הכעס שלך כדי להיפטר ממנו.- כדי לעזור לך להרגיש כועס, חשוב על מקום שהוא עשוי להיות בגופך. האם אתה מרגיש כעס בבטנך או באגרופייך הקפוצה? מצא את הכעס שלך, תן לו להתקיים לפני שאתה מרפה ממנו.
-
שאפו עמוק. אם הלב שלכם דופק, האטו אותו על ידי שליטת הנשימה. נשימה עמוקה היא אחד הצעדים החשובים במדיטציה שיכולים לעזור לכם לשלוט ברגשותיכם. גם אם לא תמצאו לגמרי מדיטציה, יהיה כדאי לתרגל כמה טכניקות נשימה עמוקות.- ספרו עד שלוש כשאתם שואפים, עצרו את נשימתכם למשך שלוש שניות נוספות וספרו שוב לשלוש תוך כדי נשיפה. למשך התרגיל הזה, התמקד "רק" במספרים.
- וודאו שכל שאיפה ממלאת את ריאותיכם ומאפשרת לחזה ובטן להתנפח. נשוף לחלוטין בכל פעם ואז השהה בין הזמן שאתה נושף לרגע שאתה שואף.
- המשיכו לנשום בצורה כזו עד שתרגישו שהשגתם שליטה.
-
דמיינו "מקום שמח". אם אתה עדיין נאבק להירגע, דמיין את עצמך במקום שנמצא לך מרגיע להפליא. זה יכול להיות גן ילדותך, יער שקט, אי שומם, כל מקום בו אתה מרגיש בבית ובשלווה. התרכזו לדמיין את כל הפרטים של המקום הזה, האור, הרעשים, הטמפרטורה, מזג האוויר, הריחות. המשך לדמיין את המקום הזה מאושר עד שאתה מרגיש שקוע לחלוטין ונשאר שם כמה דקות או עד שתרגיש רגוע. -
תרגול גישה חיובית. אתה תנהל את הכעס שלך בצורה בריאה על ידי שינוי האופן שבו אתה חושב על משהו שלילי לחשוב עליו בצורה חיובית (נקרא גם "ארגון מחדש קוגניטיבי"). לאחר שלקחתם רגע להרגע, דונו עם עצמכם במצב חיובי ומרגיע.- לדוגמה, אם אתה מתרגז על נהיגה אתה יכול לנסות לשנות "אותו אידיוט ניסה להרוג אותי, אני רוצה להרוג אותו! "הבחור הזה עושה לי זנב דג, אבל יתכן שהוא נמצא במצב דחוף וכנראה שלעולם לא אראה אותו יותר. אני בר מזל שהוא חי ובמכונית שלי אין כלום." אני עדיין יכול לנהוג. אמשיך להיות רגוע ואתמקד שוב במה שקורה בכביש. "
-
בקש ממישהו שאתה סומך עליו. לפעמים, תצליחו לפרוק את כעסכם על ידי שיתוף בדאגות שלכם עם חבר קרוב או מישהו שאתם סומכים עליו. הביע בבירור את מה שאתה מצפה מאדם זה. אם אתה זקוק רק לאוזן קשובה, אמור לו מההתחלה שאתה לא רוצה עזרה או ייעוץ. אם אתה רוצה פיתרון, יידע אותו גם כן.- הגדר מגבלת זמן. תן לעצמך זמן לפנות את מה שהכעיס אותך ולהיצמד אליו. כאשר הזמן הזה נגמר, אתה כבר לא יכול לכעוס. זה יעזור לך להמשיך במקום להמשיך לרחם עליך על המצב שלך.
-
נסה לראות את הצד ההומוריסטי של הדבר שהכעיס אותך. לאחר שנרגעת ובטוחה שתוכל להמשיך הלאה, נסה לראות את המצב הזה בעין בהירה יותר. כשרואים את האירוע בצורה הומוריסטית יותר, יתכן שתוכל לשנות את התגובה הכימית של גופך מכעס להומור.- לדוגמה, אם מישהו לא הצליח לרסק אותך כשחצית את הכביש, אתה עלול למצוא את זה טיפשי לחלוטין פשוט להרוויח 15 שניות על ידי לא לאפשר לך לעבור. לאחר מכן תוכלו לצחוק על זה, כי סדר העדיפויות של אדם זה מגוחך לחלוטין לפני שהוא ממשיך הלאה.