כיצד לחזק את פלג הגוף העליון

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 עבודה של התלת ראשי
• חלק ב 'עבד את שרירי הרגליים שלו
• חלק 3 עבודה עם deltoids
• חלק 4 להפיק את המיטב מאימון

במאמר זה: עבודה על התלת ראשי עבודה על שרירי הרגליים שלך עבודה על הדלתידים קבלת המיטב מהאימון 18 הפניות

מכונה לעיתים קרובות "שרירי חוף" מכיוון שהם יפים בחלק העליון או בגד הים המותאם היטב, שרירי הזרועות העליונות הם אחד החלקים החיוניים בגוף שיש לחזק כשאתה מתאמן באימוני משקל. ישנן שלוש משפחות של שרירים להתמקד בהן בעת ​​פעילות גופנית בפלג גוף עליון: שריר הזרוע, הטריקפס והדלתאידים. מכיוון שהם מוגדרים היטב ולכל אחד מהם פונקציה שונה, קל להתמקד בכל אחד מהם.

בשלבים

חלק 1 עבודה של התלת ראשי

1. 
   

   
   זהה את התלת ראשי שלך. זוהי קבוצה של 3 שרירים העוברים מהחלק החיצוני של המרפק לכתף בכל החזית החיצונית של הזרוע העליונה. הם משמשים להארכות מרפק כאשר אתה מאריך את היד או מכופף אותה אל הצד החיצוני של המרפק. אתה יכול לראות אותם על ידי אחיזת יד ימין וניסיון לכפות את העקומה לכיוון המרפק. התלת ראשי הם בצורת V בצד החיצוני של הזרוע.

2. 
   

   
   מגרשי גולגולות עם משקולות. תרגיל זה מבודד בצורה מושלמת את התלת ראשי. שכב על ספסל כושר וקח משקולת או משקולת ארוכה בכל יד. הניחו את המוט מעל המצח כאשר המרפקים מופנים כלפי מטה והידיים בכתף ​​הכתפיים. קפלו רק מהמרפקים ודחפו את המשקל עד שהם מורחבים כמעט לחלוטין. הבא את המוט בעדינות מעל מצחך לחזרה מלאה. התאמנו 3 פעמים, עם 10-12 חזרות.
   • המרפקים עשויים להתפשט מעט, אך נסו לשמור אותם מקבילים לגופכם ככל האפשר.

3. 
   

   
   
   
   התלת ראשי נופל. זהו אחד התרגילים החשובים ביותר בפיתוח גוף מכיוון שטיבלים משתמשים במשקל גוף בשלמותו. התחל להתאמן עם ספסל אירובי אם אתה זקוק לחוזק. קח תמיכה עם הידיים על הספסל וכופף את הברכיים בעדינות. תני לגוף ליפול בעדינות עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות ואז ישר. אם יש לך מספיק כוח, עשה את התרגיל עם סורגים מקבילים. הרם את גופך כשזרועותיך מורחבות. חזור על התרגיל 3 פעמים במשך 8 עד 10 חזרות.
   • שמור על חזהו בניצב לרצפה.
   • אל תתנו למרפקים להתבהר ולפתוח כלפי חוץ.

4. 
   

   
   ציור תלת אופן לחבל. זה עובד רק בחדר הכושר, עם חבל שאתה מושך דרך מכונת גלגלת עליה אתה יכול להתאים את המשקל. עמדו מול החבל, כפות רגליכם זו מזו. תפוס כל צד של החבל כשזרועותיך כפופות ב 90 מעלות ואז משוך אותו עד לירכיים. חזרו לאט למצב ההתחלתי. שמור על כתפיים נמוכות במהלך תרגיל זה, רק המרפקים והזרועות צריכות לזוז.
   • כדי להקשות עוד יותר על התרגיל, סובב את מפרקי כף היד מלמטה כך שכפות הידיים פונות אלייך.

5. 
   

   
   
   
   בצע הרחבות. שבו עם משקולת בכל יד. הרם אותם והקפיד על זרועך קרוב לאוזן כשכפות הידיים פונות זו אל זו. הורד בעדינות את המשקולות מאחורי ראשך על ידי כיפוף המרפקים. כתפיך צריכות להישאר ישרות. ברגע שהמשקל עומד מאחורי ראשך, חזור לתנועה הראשונית, זרוע מורמת לתקרה. התאמנו 3 פעמים, חזרו על תנועה פי 10 עד 12.
   • היזהר בעת הורדת המשקל. הזרוע לא צריכה להתנדנד לאחור. שמור על שליטה במשקל שאתה מרים.
   • אתה יכול גם להשתמש בכבל מחובר לתרגיל זה, אותו אתה מושך מאחורי הגב לתקרה.

6. 
   

   
   קירב את הידיים זו לזו לצורך שכיבות סמיכה או מכבשי ספסל שמכוונים לתלת-ראשי. בחר את התרגיל הרגיל לבניית החזה שלך על ידי פשוט לקרב את הידיים שלך, בערך 15 ס"מ. כנראה שתצטרך להוריד את המשקל עבור מכבש ספסל או להפחית את מספר החזרות על משאבות.
   • המשאבות: מקם את הידיים יחד למרכז בית החזה שלך ויוצרים יהלום עם האגודלים והאינדקסים תחת עצם החזה. כשגופך מתוח ובוהונות ברצפה, הורד את המרפקים ואז חזור למצב ההתחלתי.
   • התפתחויות שוכנות: שב תחת בר ותפוס אותו כשהוא מרפק את מרפקי הפטמות, בניגוד לרוחב הכתפיים הרגיל. הרם את המוט כדי לרדת לחזה שלך ואז השתמש בתלת-היד שלך כדי להחזיר אותו למקומו המקורי. כרגיל, עשו את התרגיל בנוכחות אדם שיכול להימנע מנפילת המוט אם היה מחליק.

חלק ב 'עבד את שרירי הרגליים שלו

1. 
   

   
   זהה את שרירי הרגליים שלך. שרירי הזרוע הם קבוצה של שני שרירים העוברים מבפנים המרפק לזרוע העליונה המצטרפת לחזה. זהו החלק הבולט שאתה צופה כשאתה מתפתל את הזרוע בזווית של 90 מעלות וזו התפקיד העיקרי שלו. שרירי הזרוע משמשים לכיפוף במרפק או בכל פעם שמכופפים את היד.

2. 
   

   
   הכינו תלתלי שרירים. התרגיל הבסיסי והחזק ביותר, זה ש"נותן לך עבור הכסף שלך ". קח מוט עם שתי הידיים והחזק אותו לירכייך, שתי הידיים מורחבות אך כפופות מעט במרפקים. לטפס במעלה והמורד בר בצורה חלקה. התאמנו 3 פעמים, עם 10 עד 12 חזרות. עם זאת, מיקום טוב הוא חשוב ביותר.
   • שמור על כתפיים נמוכות.
   • הגב לא אמור להטות או להתכופף, אך עליו להיות ישר לחלוטין כדי להקל על התרגיל.
   • הישאר בשליטה ואיטי. אם אתה לוקח את זה, אתה לא משתמש בשרירים שלך.

3. 
   

   
   הפוך את התנועות. הרחיקו את הרגליים ברוחב הכתפיים. הטיה מעט במותניים (לא בחלק האחורי) כך שיהיה בערך 45 °. קח סרגל עם כפות הידיים כלפי חוץ ושמור על הידיים ישרות. משוך אליך את המוט על ידי משיכת המרפקים לאחור וסיבוב המוט בו זמנית. התאמנו 3 פעמים עם 3 עד 5 חזרות.
   • זכור להתכווץ בשרירים שונים, כמו גב שרירךךך, כדי לשנות את המטרה של תרגיל זה.

4. 
   

   
   בצע שכיבות סמיכה. תפוס משקולת בשתי הידיים, כפות הידיים פונות אלייך ושתי האוזניים בתוך השקע. הידיים שלך לא צריכות להיות בדיוק בכתפיים שלך, אלא רק צרות יותר. כופפו מעט את הברכיים וחצו את הקרסוליים. תירה עד שהסנטר שלך יהיה מעל הבר, שמור על פלג גוף עליון ישר. בצע כמה שיותר חזרות. תרגיל זה קשה ללא אימונים.
   • אם לא, נסה את התרגיל ההפוך. הר על תומך המאפשר לסנטרך להיות כבר בגובה המוט ואז להרים את הרגליים. בעדינות (בין 3 עד 5 שניות), הרשו לעצמכם לרדת לתמיכה שלכם.

5. 
   

   
   עשו כיפוף זרוע. ישנם סוגים שונים של תרגילים, אך כולם מכוונים לאותו הדבר. תפוס משקולת ובלי להשתמש בשריר אחר, הרם את המשקל עד לכתף שלך. הזרוע והמרפק צריכים להיות הגפיים היחידות הנעות, ולאפשר לשרירי שרירי הרגליים לבצע אימון שלם.
   • נסו להניח את המרפק על הירך בזמן שישיבה. כך שתוכלו להשתמש ביד השנייה כדי להחזיק אותה במקום בזמן הרמת המשקולת.
   • תלתלים עומדים מאפשרים לך לעבוד בשתי הזרועות בעת ובעונה אחת, לסירוגין. אתה יכול אפילו לשנות את זווית שורש כף היד כדי לעבוד על חלקים שונים של שריר הזרוע. הופך אותם כך שאגודלים שלך יהיו בחלק העליון, שרירי הזרוע שלך יעבדו אחרת. הוא מכונה "תלתל הפטיש".

חלק 3 עבודה עם deltoids

1. 
   

   
   זהה את הדלתואידים שלך. הדלתואידים הם שרירי החלק החיצוני של הכתפיים. הם יוצרים משולש שיורד בחלקו העליון של הזרוע כ 10 ס"מ. הדלתואידים משמשים להעלאת הידיים בתנועת דייל, כאשר המרפקים מכוונים כלפי חוץ. דלתאידים מוצקים מגנים גם על שרוול הסיבוב, מפרק עיקרי בכתף.

2. 
   

   
   הרם משקולות זקופות. עמדו ישר כשכפות הרגליים שלך זה מזה בקדמת הכתפיים, עם משקולת בכל יד. הרם את המשקולות כך שזרועותיך יתכופפו בזווית של 90 מעלות והמשקולות קרובות לאוזניים. כפות הידיים פונות כלפי חוץ. בתנועה נוזלית, דחף את הידיים שלך באוויר, כאילו אתה הולך. הורד את המשקולות בעדינות עד לאוזניך. התאמנו 3 פעמים עם 10 עד 12 חזרות.
   • התחל במשקל של 5 עד 7 ק"ג.

3. 
   

   
   הרם משקולות לרוחב. השאירו את הידיים לצדדים, כפות הרגליים בכתף. עם משקל אחד בכל יד, כופפו את הזרועות 90 מעלות כך שהמשקולות יהיו בגובהכם. הרם את המרפקים לרוחב, כמו כנפיים. ברגע שהמרפקים שלך עומדים בתור עם הכתפיים, הורד את הידיים בעדינות. הישאר ממוקד בזרועות הידיים ובפרקי כף היד שלך, להיות איתנה, כמו גם במרפקים. אל תתנו להם ליפול ואל תכפו יותר מדי על המפרקים. התאמנו 3 פעמים עם 10 עד 12 חזרות.
   • אתה יכול גם לשמור על הזרועות שלך ישר ולהגיש לך פעמוני קומקום במשקל שיש להם קומץ ולא משקולות.
   • אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם להקת התנגדות. עמדו במרכז הלהקה עם ידית בכל יד. עם הידיים סביב גופך, הרם אותם לצדדים, כמו כנפיים, ומשוך אותם בעדינות לאורך הגוף.

4. 
   

   
   ערוך קווים אנכיים. קח משקולת בכל יד, הנח אותם בקו הכתפיים. עמדו זקוף, המשקולות בידיים לאורך הגוף, כפות הידיים פונות אליכם. הרם את המשקולות עד לסנטר שלך. שני המרפקים צריכים להצביע כלפי חוץ. שמור על גב וחזה זקוף במהלך האימון. התאמנו 3 פעמים, עם 10 עד 12 חזרות.
   • אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם כבל, שמתחיל מהקרקע ואתה מושך כשאתה מרים משקולת.

5. 
   

   
   הרם משקולות מולך. קח משקולת בכל יד, הגב ישר וכפות הרגליים בחלק הקדמי של הכתפיים, הידיים לאורך גופך. הרם את המשקל, זרועותיו מורחבות, עד שהמרפק שלך נמצא בקו הכתף שלפניך. הורד את הזרוע בעדינות והחזיר אותה למקומה המקורי. התאמנו 3 פעמים, עם 10 עד 12 חזרות לכל זרוע.
   • אל תתן לזרוע לנוע לצד זה או אחרת, מכיוון שזה יכול לפגוע בך.
   • אל תכופפו את הגב, אל תתכופפו לביצוע תרגיל זה.

6. 
   

   
   עשו מתיחות ניטראליות. משיכות ניטראליות פירושן שכפות הידיים פונות פנימה ופונות זו אל זו. תפוס את ידיות מוט המשיכה כך שהאגודלים שלך פונים אלייך והאוזניים כלפי חוץ. משוך את החזה לכיוון הבר כך שסנטרך פוגש את הידיים שלך. אתה תהיה בזווית של כ 45 ° עם האדמה. חזור לאט לאט, מכווץ את החזה שלך. התחל עם 3-5 חזרות, לתרגיל כמה שיותר.

חלק 4 להפיק את המיטב מאימון

1. 
   

   
   מתיחו לפני ההרמה. מתיחות יעניקו לך גמישות רבה יותר במהלך האימון. זה גם מגדיל את משך הזמן שתאמן ומקטין את הסיכון לקמט שריר. עשו מתיחות שנמשכות 12-15 שניות כל אחת. יש מתיחות שונות.
   • בצע תנועות מעגליות כשזרועותיך מורחבות מכל צד. הגדל בהדרגה את גודל העיגולים עד שתבצע תנועות סיבוביות גדולות.
   • הניחו זרוע על החזה, גובה הכתפיים. בזרוע השנייה, משוך אותו על ידי תפיסת התלת ראשי שלך.
   • הניחו את היד על הכתף, בגב, כך שהמרפק יורה כלפי מעלה. תפוס את המרפק של היד השנייה ודחף אותו בעדינות לכיוון הגב כך שתרגיש את המתיחה בתלת-ראשי.
   • שלבו את האצבעות, הרחיבו את הידיים ודחפו בעדינות מאמצע האצבעות כלפי חוץ, תוך כדי שמירה ביניהן.

2. 
   

   
   מקד 2-3 תרגילים לכל קבוצת שרירים ולכל אימון. שרשור כל התרגילים הללו באותו יום, אם אתה מתחיל, יהיה קשה במיוחד. במקום זאת בחר בקבוצת שרירים שתעבוד יום אחד, ואז החלף לקבוצה אחרת בפעם הבאה. כך, אתה נשאר בכושר ונמנע מהשרירים שלך להיכנס לאימונים, שמאטים את צמיחת השרירים.

3. 
   

   
   קחו הפסקה בין שני אימונים. חיזוק השריר מחליף סיבים ישנים בחדשים, זה לוקח זמן. השרירים שלך צריכים לנוח בין המפגשים או שאתה עלול להיפצע. עם זאת, אתה יכול לעבוד מדי יום על ידי מיקוד לשרירים אחרים, כמו למשל ירכיים.

4. 
   

   
   בחר משקל הדורש מאמץ מבלי לפגוע בעצמך. התחל במשקל קטן והגדיל ככל שתתחזק. כשאתה מתחיל, בחר משקולות הדורשות מאמץ בשלושת החזרות האחרונות של 2-3 התרגילים הראשונים. במאמץ זה אומר שתוכלו להרים את המשקל, אך עליכם לעבוד כדי להצליח. צריך להילחם מעט בחזרות האחרונות.
   • אסור להיפגע. אם אתה סובל, זה עשוי להיות סימן לפציעה. השריר צריך להיות קשה מכיוון שהוא עייף ולא פצוע.

5. 
   

   
   הוסף משקל בהדרגה. אם אתה עייף אחרי 10 חזרות, הגיע הזמן להוסיף משקל למשקולות שלך. רוב שרירי פלג הגוף העליון אינם יכולים לתמוך במשקל רב. התחל בגובה 5 עד 7 ק"ג והגדיל או ירד במרווחים של 1 עד 2.5 ק"ג. זכרו שיש לשלוט על התנועה, בין שהיא עולה או מטה. אסור לו להיות קופצני.