תוֹכֶן
- בשלבים
- שיטה 1 פיתוח גוף פלג גוף עליון ובטן
- שיטה 2 בצע אימוני כוח בנחישות
- שיטה 3 אמצו הרגלים בריאים לקבלת תוצאות טובות יותר
האם אתה רוצה פלג גוף עליון ורמת שרירים בטון? כמו אנשים רבים, יתכן שבילית שעות בביצוע שכיבות בטן וחסרונות שרירים ועדיין אין שינוי בגופך. על מנת לקבל מראה חתחתים ולחזק את הבטן, הגיע הזמן לעלות הילוך ולהתמקד בתרגילים עזים יותר.
בשלבים
שיטה 1 פיתוח גוף פלג גוף עליון ובטן
- עשו מכבשי ספסל. זהו התרגיל הטוב ביותר לפיתוח השד שלך. כדי להשיג זאת, תזדקק לספסל משקולות ומשקולות. בחדר כושר תוכלו להשתמש גם במכונת משקל ספציפית. בחר משקל שתוכל להרים 5 עד 7 פעמים לפני שתצטרך לנוח. אל תדאג אם המשקל נראה קטן, זה לא משנה הרבה כרגע. מה שחשוב זה שתקבל מספיק משקל כדי לבנות את השרירים שלך והמשקל יהיה שונה לכל אדם. תוסיף משקל בזמן שהשרירים שלך צומחים. עם זאת, בסופו של דבר, כדי לפתח פלג גוף עליון רחב, המטרה שלך צריכה להיות להרים לפחות את משקל גופך. כך להמשיך.
- שכב על גבך על ספסל המשקל כשרגליך מעוגנות היטב ברצפה.
- החזק את המשקוף מעל בית החזה כשידיך מרווחות באופן שווה ממרכז המשקולת.
- דחף את המשקוף לכיוון התקרה עד שזרועותיך מתוחות.
- הנמי את המשקולת עד שהיא נוגעת בחזה שלך.
- חזור על הפעולה עד שהעלית את המשקל 5 עד 7 פעמים.
- נוח דקה ואז בצע שתי סטים נוספים.
-
הכינו משאבות משוקללות. משאבות רגילות לא יעשו הבדלים גדולים בחזה שלך, אך משאבות משוקללות יעמידו יותר התנגדות על השרירים שלך, מה שגורם לסיבי השריר לקרוע ולהתחדש חזק יותר. כדי לבצע משאבה מסוג זה, הצמיד משקל לחזה שלך בכדי להעלות את המשקל. ערוך 3 סטים של 15 משאבות בכל אימון. אם אתה מבצע בקלות יותר מ 15 משאבות בכל פעם, הוסף משקל.- אתה יכול גם להגדיל את הקושי של משאבות רגילות על ידי סיבוב משאבות והרמת משקולות באותו זמן. התחל במצב המשאבה הרגיל, אך במקום להניח את הידיים על הרצפה, קח משקולת בכל יד. הורד את גופך לאדמה, ואז דחוף את גופך כלפי מעלה מצד אחד והאריך את ידך השנייה לעבר התקרה, והפנה את גופך לצד אחד. הורידו את גופכם לאדמה, ואז דחפו את גופכם כלפי מעלה עם היד השנייה וסובבו לכיוון השני.
-
הכינו כמה flyes. הזבובים הם גם תרגילים טובים מאוד לחזה. תזדקק להתקנת כבלים או לשני משקולות. תנועה זו מאפשרת לך לעבוד בפקעות שלך ולקרוע את סיבי השריר שעבורם הם בונים מחדש, חזקים יותר. מכיוון שתנועה זו מעט קשה יותר מזו של מכבש הספסל, מומלץ להשתמש במשקלים קלים יותר.- שכב על הגב ותפוס את המשקולות או הכבלים ביד.
- הושט את זרועותיכם אל התקרה.
- הנמיך את הידיים לצדדי גופך כך שזרועותיך פרושות כנפיים.
- חזור למצב ההתחלתי, ואז חזור על התנועה. עשו 3 סטים של 10 תנועות.
-
הכינו כמה מטבלים ballasted. לתרגיל זה תזדקק לשני ספסלי אימונים. הניחו את הידיים על ספסל והניחו את כפות הרגליים שלובות זו על זו. יש למקם את הישבן והירכיים מעל לרווח שבין שני הספסלים. הניחו משקל על הירכיים וודאו שהוא מתאים היטב לפני שמתחילים.- שמירה על גב זקוף, הורד את פלג גוף עליון וישבן אל חלל ריק על ידי נשען על זרועותיך. כופפו את המרפקים והורידו את גופכם כך שהמרפקים מעקצצים בכתפיים, מכוונים לאחור.
- הושיט ידיים כדי למשוך את גופך.
- בצע 3 סטים של כ 10 תנועות.
-
הכינו כמה כפיפות בטן ballasted. הגבירו את הקושי של התרגיל הקלאסי הזה על ידי הוספת משקל. כפיפות בטן (כריכות חוליות) עשויות להיות משעממות, אך הן עדיין אחד התרגילים הטובים ביותר להשיג שרירי שרירי הבטן. הקפידו לבצע תרגיל זה כמו שצריך.- שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מעוגנות בנוחות ברצפה.
- שמור על משקל מעל החזה. אל תבחר במשקל כבד מדי, אתה אמור להיות מסוגל לעשות בערך 12 עד 15 קראנצ'ים לפני שתפסיק.
- השתמש במורסת הבטן שלך כדי להרים את פלג גוף עליון ואת ראשך קדימה, כך הכתפיים שלך מהאדמה. אל תוריד את כל הגב מהאדמה או שאתה יכול לפגוע בעצמך ולא תרוויח מכך מבחינת התפתחות השרירים.
- הורד את הגב לרצפה ואז חזור. הכינו 3 סטים של 15 קראנצ’ים.
- הביא שינוי לשגרה שלך על ידי ביצוע כפיפות בטן. התחל באותה תנוחה כמו בקציצות רגילות, אך הגב את גופך מצד אחד לצד השני. זה יעבוד את השרירים האלכסוניים שלך, את השרירים שבצידי הבטן שלך.
-
הכינו לוחות. תרגיל זה עובד על כל שרירי הבטן בבת אחת ואינו דורש ציוד. כלול את זה בכל פעילויות ה- Dabdos שלך ותראה במהירות את ההבדל. כך יוצרים לוח.- תשכב על הרצפה על הבטן, רגליים מושטות.
- הרם את גופך על ידי נח על האמות. שמור את המרפקים בקו אחד עם הכתפיים והפנה את האצבעות היישר לפנים.
- תמכו בהונות כף הרגל כך שאף פלג גוף עליון ולא הרגליים שלכם נוגעות בקרקע. שמור על גב ישר.
- החזק את המיקום כל עוד אתה יכול ולפחות דקה. התכווץ לשרירי הבטן שלך.
- נוח על הקרקע והתחל שוב.
- אתה יכול גם לעשות לוחות צד, כדי לעבוד על השרירים האלכסוניים שלך. נוח על אחת מזרועותיך בלבד, סובב את גופך לצדדים והרם את זרועך השנייה לעבר התקרה. החזק את המיקום ואז חזור על הצד השני.
הלוחות מעבדים את פלג גוף עליון על ידי אילוץ נקבוביות התמיכה במשקל הגוף.
MDמישל דולן
מאמן פרטי מוסמך מישל דולן הוא מאמן פרטי מוסמך BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת פרטית ומדריכת כושר מאז 2002. ® מישל דולן
מאמן פרטי מוסמך -
ערוך מעליות רגל משוקללות. צרף משקולות מיוחדות סביב קרסוליך. שכב על גבך, זרועות פרושות, רגליים מושטות. כשאתה שומר את הרגליים שלך זו מול זו והגב שלך לרצפה, הרם את הרגליים עד שהן בזווית של 90 מעלות לרצפה. וודאו כי הרגליים צמודות. עשו 3 סטים של 12 מעליות רגל.- אתה יכול להשתמש בכדור התעמלות במקום במשקל: פשוט החזק את הכדור בין הרגליים כשאת מרימה את הרגליים.
-
סע על אופניים כדי לעבוד על הבטן התחתונה שלך. שוב, הוספת משקולות תהפוך את התרגיל ליעיל יותר. שכב על הגב, הרגליים והברכיים על האדמה. מתיחו את רגל שמאל תוך כיפוף רגל ימין. הביא את המרפק השמאלי לברך הימנית והפנה את גופך לצד אחד. חזור על תנועה זו עם מרפק ימין וברך שמאל.
שיטה 2 בצע אימוני כוח בנחישות
- עבוד את ה- Pecs והבטן שלך פעמיים בשבוע. אל תעבוד אף קבוצת שרירים יותר מפעמיים בשבוע. השרירים שלך זקוקים לזמן לנוח בין שני אימונים: אז הם בונים מחדש את עצמם ומחזקים את עצמם. אתה יכול לעבוד את המחשבים האישיים שלך ואת שרירי הבטן שלך באותו יום או לסירוגין אחד לאחר השני. שתי השיטות יהיו יעילות באותה מידה.
- תכנן את האימונים שלך כך שלעולם לא תחמיץ אחד. מעורבות רצינית בתוכנית פיתוח הגוף שלך תגדיל את סיכויי ההצלחה שלך.
-
עבוד את השרירים שלך כמה שיותר חזק. כשמנסים לבנות שרירים, חשוב להכניס את כל המאמצים לתרגילים שלך. עשו כמיטב יכולתכם לעשות את התרגילים כראוי ולעשות כל ריסוק, כפוף או הרמת רגליים בצורה אינטנסיבית ככל האפשר. בכך שלא תעשה כמיטב יכולתך, לא תקבל את התוצאות שאתה מצפה.- פעילויות הספורט שלך צריכות להימשך לפחות 30 דקות. ובמשך 30 הדקות האלה, עשו כמיטב יכולתכם: אל תפסיקו הפסקות ארוכות. הפק את המרב מזמנך בחדר הכושר.
- עשו את התנועות במהירות. על ידי ביצוע התנועות במהירות תגדיל את הקושי להתאמן לשרירים שלך, אשר אז יתפתח מהר יותר.
- אל תעבוד את השרירים שלך עד כדי פגיעה בעצמך. התרגילים יהיו לא נעימים, אך לעולם לא אמורים להיות כואבים מאוד. אם אתם חווים כאבים עזים, הפסיקו להתאמן מייד.
-
שחק שני תרגילים או יותר. זה אומר לעשות סוג אחד של אימונים מיד אחרי השני בלי להשהות. זה מקל על עבודת השרירים ובניית שרירים מהר יותר. לדוגמה, יששרשר ישירות את המשאבות וההפעלה. -
חוזה את שרירי הבטן שלך כשאתה עובד במחשבי ה- PC שלך. כשאתה מרים משקולות כבדות, התכווץ תמיד לבטן שלך כדי למנוע פגיעה בגב שלך. יש לכך גם שתי השפעות חיוביות נוספות: ראשית, תחזק את שרירי הבטן שלך תוך כדי עבודה במחשבים. שנית, על ידי מתיחת הבטן, תרגילי החזה יהיו יעילים בהרבה. תראה תוצאות הרבה יותר מהר מאשר אם לא חשבת לחוות את הבטן במהלך תרגילי החזה. -
הוסף משקל תוך כדי שריר. אחרת, תתייצב ללא התקדמות נוספת. ברגע שאתה מסוגל לבצע יותר מעשרה מכבשי ספסל, הגיע הזמן להוסיף משקל. כך גם בכל סוגי האימונים האחרים הכרוכים במשקולות: כאשר תוכלו לבצע יותר מכמות התנועות המומלצות מבלי לחוש שרירים מותשים, הוסיפו משקל כך שהלחץ על השרירים שלכם יגבר.- אל תתפתו להרים משקל רב יותר מכפי שתוכלו להתמודד. אתה יכול לפגוע בעצמך והיית הורס את כל המאמצים שלך. אם משקל מסוים כבד מדי כך שלא תוכלו להרים אותו יותר מ -5 פעמים לפני שתצטרכו לוותר, משקל זה כבד מדי.
-
השתנה מתרגילי המעבדה שלך. השרירים שלך יתקבלו פריכים ויפסיקו לצמוח. בצע תרגילים חדשים כדי לגרום לבטניך לעבוד בזוויות שונות. לדוגמה, תוכל לעשות זאת woodchop, הלוח, כפיפות הפוך במשך שבוע, ואז מתכווץ בברכיים, הרוסים מתפתלים ומזנונים בשבוע שלאחר מכן. -
אל תשכח את קבוצות השרירים האחרות שלך. הפיכת כל עבודת גופך חיונית לבניית שרירים. אם תזניח את הרגליים, את הגב או את הזרועות שלך, המקל והבטן שלך לא יהיו חזקים כל כך. בנוסף, יש לך אולטרמוסקלה של פלג גוף עליון ורגליים רזות.- חשוב מאוד לאזן את עבודת החזה והגב כדי להימנע מהבדל גדול, פלג גוף עליון מעוגל או בעיות בעמוד השדרה. המשיכה האנכית מקדימה, המשיכה אל הבר, הרירית המותנית והתחתון מאפשרים לעבוד גם מאחור.
-
עשו סיבולת במתינות. אל תרגיל לב וכלי דם, כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה, יותר מפעם או פעמיים בשבוע. גופך צריך לשרוף שומן על מנת שהבטן שלך תהיה גלויה והתרגילים האלה יאפשרו לך להוריד שומן באופן כללי. אבל לעשות יותר מדי פעילות גופנית לב וכלי דם תשתמש בכל האנרגיה הדרושה לכם לבניית השרירים.עדיף לא לעשות טיפול קרדיוט יותר מפעמיים בשבוע.- מומלץ לעשות לפחות 2 שעות 30 של קרדיום בינוני ו- 1 שעה 15 של קרדיוס אינטנסיבי בשבוע.
שיטה 3 אמצו הרגלים בריאים לקבלת תוצאות טובות יותר
-
אכלו הרבה חלבון. חלבון הוא בונה השרירים העיקרי מבין כל המזונות שלך. אכלו כל כך הרבה… אבל לא כל כך הרבה ששכחתם פחמימות, שומנים טובים ומקורות אנרגיה אחרים. חלבון צריך להיות הבסיס לכל ארוחה כשאתה מנסה להשיג שרירים.- כמה שיותר מהר, בחרו בשר ללא הורמונים.
- אכלו בשר בקר רזה, עוף, חזיר, דגים ומקורות בריאים אחרים של חלבון כמו טופו וביצים.
- תוספי חלבון, כגון קריאטין, יכולים גם לעזור לכם לבנות שרירים.
-
צורכים הרבה קלוריות. אם אתה רוצה לפתח את שרירי הבטן והמחזה שלך, תצטרך הרבה אנרגיה. המשמעות היא אכילת 5 ארוחות ביום ולא 3, כשאתם מבצעים תרגילים אינטנסיביים. כנראה שיהיה קל לאכול באותה מידה כשעושים כל כך הרבה ספורט. הקפידו להצטייד במזון בריא כך שלעולם לא תרעבו.- אל תצרוך קלוריות ריקות, שנמצאות בפחמימות מזוקקות, סוכרים טרנס ושומנים. הימנע מממתקים ומזון מהיר.
- העדיפו לצרוך מזון שלם עתיר קלוריות, שימלא אתכם ויזין את גופכם. אכלו הרבה פירות וירקות בכל ארוחה. אכלו שעועית, אורז מלא, יוגורט, דגנים מלאים, אגוזים, אבוקדו, שמן זית ומזונות מזינים אחרים.
-
שתו הרבה מים. חשוב להישאר לחות כשאתה מתעמל ואוכל המון קלוריות. שתו לפחות 10 כוסות מים ביום, ולא את 8 המומלצות בדרך כלל. -
לישון טוב. מנוחה חשובה לא פחות מפיתוח גוף לבניית שרירים. ישן 7 עד 8 שעות בכל לילה ובימי מנוחה, אל תתאמן יותר מהליכה קצרה, ריצה קלה או פעילות אחרת בעוצמה נמוכה.
- עבד את פלג גוף עליון כולו ולא רק את שרירי הבטן שלך.
- מתיחה.
- הוסף משקולות למשקאות שלך ברגע שתוכל לבצע אותם בקלות.
- תנוחה טובה תעזור לכם להתבצר כראוי.
- שימוש בכדור כושר יכול לעשות את ההבדל הגדול.
- תמיד בקש מאמן או חבר עזרה בהרמת משקולות. אם אתה נוהג לפתח את המחזה שלך, אתה עלול להיפצע קשה. זה חיוני שיש מישהו לצידך שיוכל להיפטר מהמשקולת אם אתה לא מצליח להניח אותה. וכשאתה עובד לפתח את ה- Pecs שלך, תצטרך להתאמן עד שכמעט לא תוכל לנוח את המשקולת.
- תמיד יש מישהו לצידך כאשר אתה מרים משקולות כבדות, למשל לשכיבה.