כיצד לחזק את הבטן

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 לייצב את הבטן
• שיטה 2 השתמש בכדור שוויצרי כדי לעבוד על הבטן
• שיטה 3 השתנה מהתרגילים

במאמר זה: לייצב את הבטן השתמש בלון שוויצרי כדי לעבוד את הבטן תרגילים שונים 11 הפניות

פיתוח גוף הוא צעד מכריע בתוכנית אימונים מתוכננת היטב. ככל שהבטן חזקה יותר, כך יש פחות סיכוי לסבול מיציבה לקויה, פציעות מסוגים שונים וכאבים בגב התחתון. בנוסף, פיתוח גוף של הבטן משפר את היציבות והאיזון. יש מספר אינסופי של תרגילים שתוכלו לנסות, לא רק כדי לעבוד את שרירי האגן, הגב התחתון, הירכיים והבטן, אלא גם כדי לשמור על תא המטען יציב וחזק.

בשלבים

שיטה 1 לייצב את הבטן

1. 
   

   
   שים את עצמך בעמדת הקרש. הישאר בתנוחת הקרש למשך 1 עד 5 דקות. למרות שיש מילולית אינספור אימונים בכדי לכוון את תא המטען, אתה יכול להתחיל על ידי ייצוב וחיזוק של אותו חלק מגופך על ידי אימוץ תנוחות סטטיות מסוימות. שמירה על יציבה של תא המטען תוך אימוץ תנוחה סטטית העוסקת בקבוצות שרירים מסוימות היא דרך טובה לחזק את הבטן. הלוח הוא אחד התפקידים הטובים ביותר להתחיל.
   • כדי להכניס את עצמך למצב של קרש, שימי על הבטן, את החלק העליון של גופך מונח על המרפקים. הצטרפו לכפות הידיים והניחו את המרפקים היישר מתחת לכתפיים והבטיחו כי הם יהיו מרוחקים מרוחב הכתפיים.
   • הרם את ירכייך על ידי לחיצה בעזרת האמות והבהונות. שמור על המותניים בגובה המאפשר לגופך ליצור קו ישר מהצוואר לקרסוליים.
   • הישאר בתנוחת הלוח לפחות 15 שניות.חזור על התרגיל 5 פעמים.
   • הגדל את זמן האימון במרווחים של 15 שניות. המשך עד שתוכל להישאר בתנוחת הקרש למשך דקה שלמה. אתה יכול גם להגדיל את כמות הלוחות ולא את משך הזמן שלהם.

2. 
   

   
   
   
   הגבירו את הקושי בפעילות גופנית. השתנה בין תרגילי הלוח כדי לעבוד עוד יותר על הבטן. ברגע שתגיעו להישאר יותר מדקה במצב זה, הגדילו את הקושי בפעילות גופנית. לדוגמה, הרם זרוע אחת ואת הרגל הנגדית כשאתה נשאר בתנוחת הקרש. משקל גופך יחולק לקבוצות שרירים ספציפיות, שיאפשרו לך לכוון אותם בצורה אופטימלית.
   • בתחילה, הרם רק את היד הימנית ושמר אותה לפניך כמה שניות. אם תגיע לשם מבלי לאבד את שיווי המשקל, הרם את רגל שמאל ומתח אותה מאחורייך. שמור על מיקום זה ככל האפשר. עשה את אותו הדבר עם היד השמאלית ועם רגל ימין. הישאר במצב זה כל עוד אתה יכול.

3. 
   

   
   הכינו לוחות בצד. הכן לוחות בצד בנוסף לשגרת האימונים הסטטיים שלך. קרשים בצד מכוונים לקבוצות שרירים ספציפיות משני צידי הגוף, במיוחד ברמת המעבדה. כדי להתחיל, שכבו על הצד עם האמה בניצב לגופכם וכפות הרגליים זו לזו. מכווצים את שרירי הבטן שלך ושתלו את האמה היטב באדמה. הרימו את המותניים עד שכל גופכם מיושר.
   • שמור על מיקום זה כל עוד אתה יכול (לפחות 15 שניות) והתחל מחדש. צרו 5 לוחות מכל צד.
   • הגדילו בהדרגה את זמן האימון במרווחים של 15 שניות. אתה יכול גם להגדיל את מספר הלוחות ולא את משך הזמן שלהם.
   • אתה יכול להגביר את הקושי בפעילות גופנית על ידי הרמת הידיים והרגליים (אלה שאינם במגע עם האדמה). שמור אותם 15 שניות עד דקה באוויר.

4. 
   

   
   
   
   עשו תרגילי לוח "ניידים". לדוגמה, אתה יכול לזחול או ללכת על ארבע. אם ההליכה על ארבע לא נראית כמו תרגיל, אתם יכולים להיות בטוחים שמדובר בפעילות מהירה ויעילה לחיזוק הבטן. זה לא זוחל על הידיים והברכיים. עשה חן בעיניך כמו הצבא: נשען על הרגליים העליונות ועל הזרועות. לכו לאט והתמקדו בתנועות גופכם וציינו כיצד השרירים השונים של המותניים, הבטן והגב שלכם עובדים עם כל תנועה.
   • שמור את המותניים שלך במקביל לרצפה והימנע מלהניף אותן משמאל לימין.
   • התמקדו בתנועת הברכיים קדימה בכל "צעד". אסור לך לפזר את הרגליים.

5. 
   

   
   ערכו סדרת סקרי ירך. שים על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. התכווץ לשרירי הבטן שלך והרם את הירכיים מהאדמה עד שגוולי הגוף והירכיים מיושרים. שמור על מיקום זה 5 שניות. יש לכופף את הברכיים בערך 90 מעלות. חזור על תריסר פעמים ויותר אם הגעת לשם.
   • אל תתנו למותניים שלכם ליפול או להטות אחד על השני כשאתם שומרים על התנוחה.
   • לפני הרמת המותניים, הניחו את הידיים על כל צד בגוף וכפות הידיים שטוחות על הרצפה ליציבות.
   • לקבלת קשיים נוספים, יש לחצות את הידיים על החזה לאורך כל התרגיל.

שיטה 2 השתמש בכדור שוויצרי כדי לעבוד על הבטן

1. 
   

   
   ערכו קריאות חזה בשטח. הכדור השוויצרי (או הכדור המתעמל) מגביר את יעילות התרגילים. אם כבר אין לכם בעיות בביצוע השבה קלאסית, הכנסת כדור שוויצרי בתרגיל זה תעזור לכם להפיק ממנו את המרב בפחות חזרות. כדי להתחיל, ישב זקוף על הכדור ככיסא ושמור על הרגליים שטוחות על הרצפה לפניך.
   • בלונים שוויצריים נמכרים בחנויות רבות של מוצרי ספורט. הם מעוצבים בחומר אלסטי רך וזמינים בגדלים שונים. בחר כדור המותאם למורפולוגיה שלך.
   • התחל עם 6 חזרות וערוך 3 סטים של תרגיל זה. הגדילו את מספר החזרות בכל סט עם התקדמותכם.
   • כשאתה יכול לקרוא בקלות חזה על כדור שוויצרי, הגדל את הקושי להתאמן על ידי שמירה על דיסק אימון משקולות על החזה.

2. 
   

   
   הכינו קרשים על הברכיים. שים את עצמך במצב המשאבה כשהכדור לצידך. בתמיכה בידיים העבירו רגל אחת בכל פעם על הכדור. העבר אותו קדימה עם מכנסיך בזמן שאתה מתכווץ בבטן שלך והזיז את הברכיים לכיוון החזה שלך. ואז, תן לו להתגלגל לאט לאט למתוח את הרגליים.
   • הידיים שלך צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים שלך.
   • התחל עם 3 סטים של 6 חזרות ועשה יותר תוך כדי התקדמות.

3. 
   

   
   הגבירו את הקושי בפעילות גופנית. אם אתה יכול בקלות לבצע מספר חזרות כשהכדור מתחת לשוקיים שלך, עשה את אותו הדבר, אך הפעם עם הכדור מתחת לבהונות. יהיה קשה יותר להזיז אותו קדימה ואחורה בלי לספור כשאתה מגדיל את המרחק שעליו להתגלגל. הקפד לא ליפול כשאתה מניח את הכדור מתחת לבהונות שלך.
   • לקושי עוד יותר, גלגל את הכדור לאחור, אך איזן על רגל אחת. אל תשכח לעשות את אותו הדבר עם כף הרגל השנייה.

שיטה 3 השתנה מהתרגילים

1. 
   

   
   האם הרחבות של הגב. היפוך החזה בשטח הוא הרחבת הגב על ספסל יתר לחץ דם. ספסל ההיפר-הארכה הוא מכשיר שממקם את הגוף על 45 מעלות ומחזיק בצורה מאובטחת רגליים וקרסוליים. התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על הספסל עם קרסוליך מתחת לכריות. החלק העליון של הירכיים צריך לפגוע בכרית העליונה הרחבה (אם לא, התאם את הספסל כך שהרפידות יימצאו בירכיים שלך).
   • כשאתה שומר על גופך ישר, חצה את הזרועות על החזה שלך.
   • התכופפו לאט במותניים על ידי הורדת הבטן ככל שתוכלו מבלי לכופף את הגב. חשוב לביטחונך לשמור על גב ישר לאורך משך האימון. אם אתה מכופף, זה אומר שאתה התכופף יותר מדי וצריך להפסיק.
   • הרם את פלג הגוף העליון כדי לחזור למצב ההתחלה והתחל שוב.
   • אם אתה עושה הרבה תרגילי עמוד שדרה וחזה, שקול לכלול הארכות גב בשגרה שלך.
   • אל תרימו את הגב יותר מדי. עמוד השדרה שלך צריך להישאר ישר.
   • ערוך 3 סטים של כל כך הרבה תוספות גב שאתה יכול לעשות.
   • ניתן לבצע הרחבות גב ללא ציוד. שים על הבטן והורד את הידיים, את החזה ואת הרגליים מהאדמה בו זמנית. השתמשו בשרירים בגב כדי להרים. שמור על מיקום זה 2 עד 5 שניות אם אתה מתחיל ויותר מדקה אם אתה ברמה מתקדמת יותר. החזיר את עצמך לרצפה אחרי הזמן הזה. תרגיל זה דומה לתנוחתו של סופרמן או הקוברה (ביוגה).

2. 
   

   
   השתנה מהתרגילים שלך. השתנה מהתרגילים שלך ככל שאתה מתקדם. שנה את תרגילי הבטן כל חודשיים או שלושה. אחרת, גופך יסתבך בשגרה ספציפית זו ולא תרוויח מכך.
   • ניתן להשיג באינטרנט תרגילים רבים המכוונים למניעת בטן. מרבית האתרים מציעים תוכניות דפוס שחלקן נועדו לעבוד על הבטן על סמך הפעילות הגופנית בה אתם נהנים ביותר.
   • אחת הדרכים הטובות ביותר לגוון או לפתח את שגרת האימונים שלך היא לעבוד או להתמקד בקבוצת שרירים חדשה. כלול תרגילים שמכוונים לגב מכיוון שאנשים נוטים להתמקד בבטן שרירית.