תוֹכֶן
במאמר זה: למדו לנצח את זרועות הקפה ואת הסיבוב לחזק ולנשום נכון 15 הפניות
באופן מסורתי הוא מסורת מרוץ המאפשר למשתתפים לשחות כמו שהם רוצים. עם זאת, מכיוון שהזחילה הפכה לסוג השחייה הדומיננטי באירוע זה, משתמשים לפעמים במונח "חופש חופשי" כדי להתייחס לזחילה). הזחילה מורכבת מתנועות זרוע מתחלפות מהגב לקדמתה כאשר הראש נשאר מתחת למים והשחיין נושם בצד. לתנועות אלה מלווים פעימות של שתיים עד שש רגל המסונכרנות עם תנועות הזרועות לייצוב הגוף. אם אתה רוצה ללמוד לשחות את הזחילה בשביל הכיף, התעמלות או תחרויות, אתה צריך ללמוד להזיז את הידיים, את הרגליים שלך ואיך לנשום כמו שצריך.
בשלבים
חלק 1 למד להכות בזרועות
- מושלם את מיקום הידיים ואת כניסתם למים. כדי להתחיל בתנועת הזרועות, הידיים צריכות להיות רגועות ויש להדביק את האצבעות אחת לשנייה. צללו את היד למים, ראשית עם האצבעות, והתחילו כ -40 ס"מ מעל הראש. היד צריכה להיות נטויה 45 מעלות, כף היד החוצה, כך שהאצבעות האמצעיות והאמצעיות נכנסות תחילה למים. פרק כף היד צריך להיות נשען למטה ולהניח אותו מעל האצבעות והמרפק צריך להיות ממוקם מעל פרק כף היד. הידיים שלך צריכות להתיז כמה שפחות כשנכנסים למים. ברגע שהיד נמצאת מתחת למים, הרחב את הזרוע 10 ס"מ נוספים.
- ברגע שהיד נמצאת במים, לחץ כלפי מטה והחוצה, ופזר מעט את האצבעות. זה מאפשר לך "לתמוך" על המים.
- אם אתה רוצה לעבוד על הטכניקה שלך, אתה יכול ללבוש כפפות בצורת סנפירים המאפשרות לך להתמקד בדרך בה כפות הידיים שלך נכנסות ויוצאות מהמים.
- הימנע מכניסה של הידיים למים ממש מעל לראשך. זה יאט אותך ויפגע בטכניקה שלך.
- אל תתיז מים בזרועותיך. ברגע שהיד במים, עקוב אחר התנועה והחלק את היד שלך למים.
-
תעבוד על השפל שלך. הזרוע שלך תפעל כמנוף בשלב זה של השחייה. כשאתה מזיז את היד שלך, גופך יפנה לזרוע שעושה את התנועה. הזיזו את הזרוע ואת היד כלפי מטה וגב ושמרו את המרפק כפוף ב 45 מעלות. המרפק שלך צריך להישאר מספיק גבוה במים בשלב זה. התרכז לטאטא בעדינות עם היד שלך.- יש לבצע את הצעד הזה במהירות. עם זאת, עליכם לנסות להימנע מללכת מהר מדי בשלב זה, מכיוון שלא תוכלו לזוז מהר יותר, נהפוך הוא, אתם עלולים להישאב לאחור.
-
החזירו את כף היד והזרוע למרכז גופכם לצורך השחייה. בשלב זה של התנועה, השתמש בידך כמשוט בכדי להזיז כמה שיותר מים. זה כשאתה מתחיל להזיז את גופך קדימה עם תנועת היד שלך. זהו החלק הראשון של שלב ההנעה. הזרוע שלך תעבור אל פלג הגוף העליון. המרפק שלך יתחיל לזווית של 90 מעלות. כאשר היד שלך מתחילה להתקרב למרכז גופך, הגעת לשלב הבליעה האחורית.- שמור על הידיים קרוב אליך במקום לבצע את התנועות בצדדים.
-
לסבך האחורי, דחף את הידיים כלפי מעלה והחוצה. זהו השלב השני של ההנעה שבמהלכם תוכלו להשיג מהירות. ממש כשידך מגיעה לאמצע גופך, אתה יכול להפסיק למשוך את המים ולהתחיל לדחוף אותם. המשך לדחוף את המים החוצה ומעלה עד שהיד שלך מגיעה לירך. חלק זה של תנועת הזרוע הוא המהיר ביותר ויכול להיות החזק ביותר שיעזור לכם להתקדם. -
העבירו את המרפק מהמים עד שהוא מכוון כלפי מעלה כדי לשחרר אותו. בשלב הרגיעה זרועך אינה נעה קדימה, אך היא תומכת בזרוע שאתה דוחף למים. חשוב לעבוד על הטכניקה של תנועה זו כך שידך תיכנס נכון למים. להשלמת התנועה, זרקו את היד קדימה בזמן שאתם מצפים עם הכתף שלכם מהמים. האצבעות שלך צריכות לתלות מעל המים והיד שלך צריכה להתנדנד רחבה יותר מהזרוע שלך. יש להחזיק את היד שלך ועליה גם להתנדנד רחבה.- התמקדו בסיבוב הזרוע קדימה ואל תכריחו סיבוב כלפי מטה בסוף השחרור.
חלק 2 מקציפים וסובבים
-
הכו את הרגליים ממש מתחת לפני המים. גם אם פעימות אלו מהוות רק 10 עד 15% מכוח התנועות שלך, זהו חלק חשוב מטכניקת הזחילה. שמור את הירכיים קרוב לפני המים והכין סדרה של פעימות מהירות. אתה צריך להתמקד בהפחתת יניקה לאחור בזמן שאתה מתקדם, כך שטווח התנועה שלך צריך להיות צר מאוד. רגליך לא צריכות להכות מחוץ למים ולא צריכות להיות מתחת לקו גופך.- מקציפים רגליים בירכיים ובירכיים. אל תכה בברכיים, מה שנקרא אופניים, כי זה יגרור אותך אחורה. אתה יכול לכופף מעט את הברכיים בזמן שאתה בועט ברגליים, אך אסור להשתמש בהן כדי להתקדם.
-
השתמש בקצב בשני מדדים. הקצב בשתי מדידות דורש פחות כוח ומשמש למרחקים בינוניים או ארוכים. אתה מכה רגל אחת בכל מחזור. המחזור מאופיין על ידי נפנוף זרוע. מקציפים רגל אחת באותו זמן עם שקיעת השמש של הזרוע הנגדית (השחייה הקלה היא להחזיר את המים לאמצע גופך). אם אתה יכול לראות כיצד הידיים והרגליים שלך מסתנכרנות כשאתה הולך, איך הזרוע שלך מתקדמת קדימה עם הרגל הנגדית, אתה יכול לדמיין כיצד יש לסנכרן את פעימותיך באותו אופן.- פעימות השישה פעימות כוללות שלוש פעימות בכל מחזור. הקצב השלישי מתחיל בשלב השחרור. זהו פעימה מהירה יותר המשמשת את שחייני המהירות.
-
מתיחו את בהונות הרגליים בזמן שאתם בועטים ברגליים. אם לא תמתח את אצבעות הרגליים בזמן שאתה בועט ברגליים שלך, תימשך לאחור בגלל מיקום כף הרגל. האצבעות הרגליים צריכות להיות פונות כלפי פנים והבהונות הגדולות צריכות כמעט לגעת זו בזו בזמן שאתה בועט בכפות הרגליים. כשאתם מותחים את בהונות הרגליים, אתם מאמנים את הגמישות של הקרסוליים. אם יש לך בעיות גמישות בקרסולך, שקול להשתמש בסנדלים לתרגול פעימותיך.- אתה יכול להתמקד בטכניקת הזרוע והרגל שלך ביתר קלות בזכות ההנעה הנוספת שמספקים הסנדלים. עם זאת, השתמש בסנדלים רק כדי לעזור לך להתאמן.
-
סובב את גופך בשורה עם תנועת הזרוע שלך. על ידי סיבוב גופך כראוי, תוכל לנהל טוב יותר היבטים חשובים בתנועה שלך. ראשית, אתה יכול להכניס כוח רב יותר לתנועת הזרוע שלך. אז אתה יכול להפחית את גב היניקה. לבסוף, זה יאפשר לך לנשום כמו שצריך. כשאתה פונה שמאלה וימינה על ידי נפנוף זרוע מתחלף, גופך אמור לנוע במים בערך 30 מעלות מהשטח משני הצדדים. זכרו לשחות בעיקר על הבטן ולא בצדדים.- סובב גם את גופך קדימה. הזרוע והכתפיים צריכות להימתח קדימה וגופך אמור להסתובב קדימה לאחר היד והזרוע במים.
- עליך להדביק את הכתף שלך הדוקה לחלוטין ליד הלחי. אל תניח את הכתף שלך רחוק יותר מגופך, או שאתה יכול להיות נמשך לאחור.
- התמקדו בסיבוב גופכם בירכיים ולא בכתפיים.
חלק 3 סנטריינר ונשום כראוי
-
סובב את גופך אל פני השטח ונשאף דרך הפה. זה יאפשר לך לשמור על שרירי הצוואר והראש רגועים. אם אתה רק מסובב את הראש, תחץ ללא צורך בצוואר שלך. שמור על המצח וחלק ראשך מעט שקועים בזמן שאתה נושם. דמיין שיש לך משקה על הראש שאסור לך ליפול.- לעולם אל תסתובב לחלוטין. עליכם לסובב מקסימום 30 מעלות מכל צד.
- אל תעצור את נשימתך לאורך זמן מהנדרש בזמן השחייה. נשמו עם כל נפנוף בזרועותיכם אם אתם חשים צורך.
- אל תרימי את הראש, זה יגרור את המותניים והרגליים שלך ותצטרך להתאמץ במיוחד כדי להחזיר את שיווי המשקל שלך.
- המשך לשמור על גופך וזרועותיך ישרות בזמן שאתה נושם. שמור על גופך זקוף ושמור על גופך מתוח בזמן שאתה נושם.
-
נשפו את האוויר דרך הפה והאף מתחת למים. אם תעצור את נשימתך, אתה יכול לפתח תחושת חרדה בזמן שאתה שוחה שעלול להאט אותך ולהסיח את דעתך. אתה יכול להתאמן בנשיפה מתחת למים במים רדודים. נשפו כ- 70% מהאוויר דרך הפה וכ- 30% דרך האף. נשפו את 20% בסוף עם יותר כוח. צללו את פניכם במים ונאנחו או זממו מתחת למים כדי לראות בועות מופיעות.- כשאתה מתחת למים, הקפד לנשום את כל האוויר שיש לך, כך שלא תצטרך לנשום עדיין כשאתה צריך לשאוף.
-
שמור על המצח ממש מתחת לקו המים בזמן שאתה שוחה. מים חייבים להגיע אליך באמצע החזית. השאר את שרירי הגב והעורף העליונים רגועים בזמן שאתה שוחה. צריך לכופף את הראש כ 45 מעלות קדימה. אם תשען את הראש קדימה יותר מדי, זה יגרום להתנגדות רבה יותר.
תרגלו את התנועות שלכם ואת טכניקת הנשימה. עבוד על חלקים מבודדים מהתנועות שלך וטכניקת הנשימה שלך על ידי גרירת עצמך פנימה והחוצה מהמים. על ידי התמקדות בחלקים השונים בתנועות שאתה צריך לשפר, תפתח תנועות שלמות יותר.- הכשר את תנועות היד שלך, את סיבוב גופך ואת מיקום ראשך מהמים. נשען על המותניים ועבר דרך חמשת השלבים של תנועת הזרוע: כניסת מים, שפל, השפל, השפל האחורי והרפיון. תרגלו להפוך את גופכם כראוי ושמרו על ראשכם קבוע לצד בזמן הנשימה. סובב את הכתפיים כדי להשיג תנועות ארוכות יותר. הגזימו את הסיבוב בזמן פעילות גופנית, זה יעזור לכם ליצור זיכרון שרירים שתשתמשו בו במים.
- עשו תרגילי נשימה. התקרב לקיר ושמור על היד הימנית ישר לפניך. השתמשו בזרוע השמאלית כדי לנוע ולתנועה השנייה, שאפו על ידי סיבוב הראש לשמאל. תרגלו נשיפה מוחלטת דרך הפה והאף ושאיפה דרך הפה. ואז להחליף צדדים ולעשות את אותו התרגיל בצד השני. זה יעזור לכם להרגיש יותר בנוח בזמן שאיפה ונשיפה והגדרת דפוס נשימה. התרכז בסיבוב שלך כדי שתוכל לנשום עד תום.
- הרכבת פעימות. דחפו אל הקיר עם הרגליים והאריכו את הידיים והזרועות שלפניכם. שמור את הראש מתחת למים, היכה נמרצות ככל שהדום נשימה שלך מאפשר. אסור לך לנסות ללכת מהר, אך עליך להתמקד בטכניקה שלך. שמור על אצבעות כפות הרגליים בחוזקה, כפות הרגליים מופנות פנימה כך שהבהונות גדולות נוגעות כמעט, ירכיים כלפי מעלה ובועטות למעלה. השאר את הרגליים רגועות והכו באמצעות הירכיים. חזור על עצמו 3 עד 4 פעמים.
-
יש ללבוש משקפי שחייה בזמן השחייה. אתה לא צריך ללבוש משקפי שחייה כדי לשחות את הזחילה הקדמית, אך אתה עלול לחוש חרדה תוך כדי שמירה על עיניים עצומות לשחייה. יהיה לך יותר קשה להתמקד בטכניקה שלך. כשאתה מרכיב משקפיים אתה יכול להשיג איזון טוב יותר ותחושת התמצאות טובה יותר. תדע מתי תפסיק כי תראה את החומה לפניך ולא תצטרך לדאוג להכות נגד שחיינים אחרים.- משוך את רצועת המשקפיים כך שתתאים בחוזקה על הראש שלך ותרגיש בנוח.
- השתמש בקליפ אף. משוך בשני צידי קליפ האף אם הוא עשוי מרצועה. קליפ האף מתאים בקפידה אם ניתן להניח את המשקפיים על העיניים ואם הם נשארים במקום ללא שום בעיה.
- הניחו את משקפי השחייה על העיניים, וודאו שהם יוצרים אפקט יניקה על הפנים לפני שתעבירו את הרצועה סביב הראש עם האגודלים כדי להחזיק אותם במקום.
- כשאתה נתקל במים, שמור את סנטרך על צווארך, כדי שלא תאבד את משקפיך.
- שמור על גופך ישר כדי לשפר את מהירותך וזכור לפנות את גופך כדי לעזור לך להושיט יד.
- מתחו את הידיים ככל האפשר בכדי לקבל מכות ארוכות יותר. חיוני לקבל פעימה מספיק זמן כדי להשיג מהירות.
- כשאתה מסתובב כדי לחזור לנקודת ההתחלה שלך, נשוף דרך האף.
- נסה לא להתיז מים בזרועותיך שכן הדבר עלול להאט אותך. נסה להחליק עם הידיים שלך ולנוע עם מים.
- יש אנשים שמעדיפים פעימות חזקות יותר מכיוון שזה מאפשר להם לשמור על יותר אנרגיה ולצרוך פחות חמצן. טכניקה זו מעט איטית יותר, אך יעילה יותר.
- לאמן את הידיים על היבשה או ללכת לחדר כושר שחיין.
- הפנים שלך צריכות להיות 45 מעלות מתחת לקרקעית הבריכה. אם הראש שלך לא במקום הנכון, פעימותיך יהיו פחות אפקטיביות.
- הרם את המרפקים בזמן שזרועותיך דופקות.