תוֹכֶן
במאמר זה: ניהול פחדי לילה עזרה לילדים הסובלים מבעיות לילה 48 הפניות
התחושה של פחד היא תגובה טבעית במצבים מסוימים, כמו להיות חשוך בערב. פחד הוא תגובה של מאבק או בריחה מהגוף אל מול הסכנה. סכנה נתפסת יכולה להיות פיזית או פסיכולוגית ולעתים קרובות היא יכולה לדחוף אותנו עד כדי גרימת חרדה. זה הופך לבעיה כאשר התגובה הטבעית והמפחידה הזו מתחילה לשבש את חיי היומיום שלנו, כולל השינה שלנו. הסבל מפחדים ליליים עלול להשפיע לרעה על השינה ועל איכות החיים הכללית, בין אם אתה ילד או מבוגר.
בשלבים
שיטה 1 נהל פחדים ליליים
-
הימנע מנשנוש בשעות אחר הצהריים. אתה תתעייף עייף ולא תנוח כשאתה הולך לישון מאוחר בלילה ותזדקק לתנומה באמצע היום. עם זאת, נינום ארוך מדי במהלך היום עשוי למנוע מכם להירדם בקלות כשאתם הולכים לישון. עוד יותר, סביר להניח שתפחד כשאת עייפה בלילה ומוכנה להירדם.- נסה לנמנם לפני ארוחת הצהריים אם אתה זקוק לכך מכיוון שאתה עייף מכדי להמשיך. אתה יכול לקצור יתרונות רבים מהתנומות הקצרות הללו של 15 עד 20 דקות, כולל אנרגיה מוגברת, חיות ויותר כוח מוטורי. התנומות הקצרות הללו הן מה שרוב האנשים באמת צריכים לרדוף אחרי הנמנום ולקבל את האנרגיה שהם צריכים כדי לסוף את ימיהם.
-
נסה טכניקות נשימה עמוקות. התמקדות בנשימה עמוקה יותר היא דרך לגרום לתגובת הרפיה למתח. נשימה עמוקה במקום בו אתה מרחיב את הריאות והבטן מקדם חמצון טוב המחליף פחמן דו חמצני באוויר צח. נשימה עמוקה מאטה את פעימות הלב ומייצבת את לחץ הדם.- שבו במצב נוח ועצמו את העיניים. נשמו בדרך כלל פעם או פעמיים כדי להרגיע את עצמכם. שאפו עמוק במשך 5 שניות. עצרו את נשימתכם למשך 5 שניות נוספות. ואז נשפו למשך 5 שניות. חזור עליו מספר פעמים עד שתרגיש רגוע יותר.
-
מדיטציה. מדיטציה היא כלי שימושי עבורך להרגיש רגוע יותר. יש אנשים שמוצאים במיוחד שימוש במדיטציה בסוף היום כדי לעזור להם למצוא מוח שקט יותר אחרי יום עמוס. מדיטציה היא דרך להיות מודעים יותר לסביבה שלך, להשיג רמה גבוהה יותר של מודעות ושקט פנימי. אנו ממליצים לך לעשות מדיטציה לפני השינה.- אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום ובכל זמן שאתה רוצה. זה מאפשר לך באופן עקרוני לגשת למצב של שלווה ושלווה, תהיה האווירה שמקיפה אותך.
- שב במצב נוח. התרכז בנשימה שלך. נסה להישאר נוכח ורגוע בגופך ולשים לב לכל השראה ונשיפה שאתה עושה. נסה לנקות את דעתך ולחסל את כל המחשבות השליליות או המעצבנות שלך. זה כנראה הדבר הקשה ביותר לעשות. אם המוח שלך מתחיל לנדוד, התמקד בספירת ההשראות שלך ותוקפן.
- יש אנשים שמועילים להתמקד באובייקט בחדר, כמו נר, או לנצל את האנרגיה הקשורה לצליל נשמע היטב, כמו "אומה".
-
קבע יומן. ניהול יומן יכול לעזור לך להבין ולהתמודד עם הרגשות והפחדים שמגיעים בערב. אין דרך טובה או רעה לנהל יומן. אתה יכול ליצור רשימות או לרשום הערות נרחבות יותר המתארות את הרגשות והרגשות שלך ברגע נתון. לראות את המחשבות שלך בשכיבה על הנייר בדרך כלל יכול לעזור לך לזהות כמה דפוסים חשובים שתוכל ואז ללמוד להתמודד איתם או להקל עליהם.- נסה לשמור את היומן שלך במשך 10 עד 20 דקות ביום על כל מה שעובר לך בראש. אל תדאגי כתיב או דקדוק. פשוט כתוב את מה שאתה חושב שהוא חשוב.
- שאל את עצמך כמה שאלות מהותיות כדי לנסות ולגלות מה מפחיד אותך. אילו פחדים קשורים אליך בלילה? אילו רגשות יש לך בערב או לפני השינה? האם אתם נמנעים ממקומות או פעילויות במיוחד כשירד הלילה?
- הכנת רשימות יכולה גם להיות מקום טוב בעיתון, במיוחד אם אתה מגלה שהדאגות שלך מונעות ממך לישון. ערכו רשימה של דברים לעשות למחרת. ערכו רשימה של כל הדברים הטובים שקרו ביום או רשימה של כל מה שלא תוכלו לחכות לעשות למחרת.
- קח אמבטיה חמה. הסיבה שאמבטיה עוזרת לך לישון טוב יותר היא מכיוון שטמפרטורת הגוף עולה באמבטיה ויורדת שוב כשאתה יוצא. טמפרטורת גוף נמוכה עוזרת לך להירדם.
- עליכם לעשות אמבטיה כשעתיים לפני השינה כדי לאפשר לגוף לזמן להגדיל ואז להוריד את הטמפרטורה שלו ולהקל על ההירדמות.
- כדי להגביר את ההשפעות המרגיעות של אמבטיה חמה, נסו להוסיף שמנים אתרים או ריח ביחס להרפיה. שקול לעשות אמבטיה או סבון ריחני לבנדר. מחקרים הראו כי לבנדר הוא צמח בעל תכונות מרגיעות, מרגיעות ומרגיעות כשאתם נושמים את הניחוח.
-
צפו במה שאתם אוכלים ושותים לפני השינה. אל תאכל ארוחות כבדות לפני השינה. עליכם להימנע גם מכל מיני ממריצים כמו קפה, ניקוטין, אלכוהול וסוכר, וארבע שעות לפני השינה.Excitants אלה לשמור על מוח ערני, אשר אינו מאפשר לך להכפיל את הדאגות שלך או להירגע לפני שאתה הולך לישון.- עם זאת יכול להיות מועיל לאכול חטיף קטן כשעתיים לפני השינה. בחירה טובה יכולה להיות בננה וחלב רזה או קומץ שקדים קטן.
-
הפוך אור. אורות הלילה אינם מיועדים לילדים בלבד. מומלץ להשאיר אור לילה במסדרון או בחדר האמבטיה ולא בחדר השינה בו הוא יכול להסיח את דעתך. אור יכול לשבש את דפוס השינה הטבעי שלך כמו גם את השעון הפנימי שלך כדי לעודד אותך ללכת לישון ולישון בשקט.- שמירה על אור איפשהו בבית גורמת לך להיות מודעים יותר לסביבתך ומפיג כל פחד מחושך שיש לך.
-
צור רעש לבן. הרעש הלבן המופק על ידי מניפה, הצלילים הסטטיים של הטבע והים או כלי נגינה יכולים להרגיע ולחסום קולות אחרים הגורמים לפחד שלך.- תוכלו גם לקנות מכשיר המפיק רעש לבן ומעוצב עם כל מיני צלילים שונים שיעזרו לכם שינה רגועה יותר. ישנן גם כמה אפליקציות לטלפונים ניידים שעוזרות לך לישון עם צלילים מרגיעים או עם רעשים לבנים.
-
אבטח את הפנים שלך. כאשר החרדה הלילית שלך נובעת מדאגות ביטחוניות כמו פחד מפני פריצה, קח צעדים לאבטחת ביתך עוד יותר.- נעילת חלונות עם מנעולים.
- משוך את הווילונות לקבלת פרטיות רבה יותר.
- שמור אלמנט ליד המיטה שיכול לשמש כדי להגן עליך, אם זה יכול להרגיע אותך. עם זאת, אל תשמור חפץ ליד המיטה שעלול לפגוע בטעות במישהו אחר בבית, כמו סכין או כלי ירייה. בחר במקום חפץ כבד למדי, כמו ספר או לוח. הצבת חפץ זה קרוב אליך יכולה לעזור לך להרגיש בטוח יותר, אך היא גם יכולה להגדיל כל סיכון או סכנה בביתך.
-
שקול את הטמפרטורה של החדר שלך. לטמפרטורה יש השפעה על איכות ומשך השינה. סביר להניח כי חום גופך יירד כשאתה ישן בחדר קצת קריר יותר מאשר בחדר חם מדי. הטמפרטורה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר ולאפשר לך לישון עמוק ומהיר יותר. אך חדר קר מדי (או חם מדי) ימנע מכם להירדם ויעיר אתכם לעיתים קרובות. למרות שחוקרים אינם יודעים את הטמפרטורה האידיאלית, מכיוון שהיא יכולה להשתנות מאדם לאדם, מומלץ בדרך כלל טמפרטורה שבין 18 ל 21 °. -
שנה את הרעיונות שלך. מקור להסחת דעת בריאה הוא דרך טובה להתמודד עם הפחד. אתה צריך לשנות את דעתך מספיק כדי לתפוס את תשומת ליבך, אבל לא כל כך הרבה לישון.- קראו. אל תבחרו דבר מפחיד או מרגש מדי. קרא ספר או מגזין שמעניין אותך ואיפה אתה יכול לצלול. אתה תהיה ממוקד בעלילה או בנושא, שיגרום לך לשכוח את הפחד שלך.
- צפה בטלוויזיה או בדוק את המחשב, הטאבלט או הטלפון הנייד שלך. הדעות חלוקות ביחס לשימוש במכשירים אלקטרוניים והשפעתן על השינה לפני השינה. המחקר העדכני ביותר מעלה כי השימוש במכשירים אלו מונע שינה איכותית. עם זאת, זה יכול להיות שימושי אם אתה רוצה להשתמש ב- IT כדי לשנות את דעתך ולהימנע מפחד כמה שעות לפני השינה. רק דאגו לכבות את המכשירים הללו שעה עד שעתיים לפני השינה.
- האזן למוזיקה מרגיעה. המוזיקה צריכה להרגיע אותך, להניח אותך בנוח ולשביע אותך.
- רוזן. ספר קדימה ואחורה כל עוד זה ממשיך להיות ממוקד במשהו שאינו הפחד שלך ועד שאתה מרגיש ישנוני.
-
התפלל. יש אנשים שמוצאים רגיעה להתפלל לפני השינה, שיכולים גם להקל על פחדים ופחדים. -
יש מחשבות חיוביות והגיוניות. חשבו על משהו מצער לפני השינה, חשבו על המשפחה, החברים, הפעילויות האהובות וכן הלאה. זכרו את כל הדברים הטובים בחייכם, כמו גם את כל אלה שאתם אוהבים ומחזירים לכם את החיבה. אז אתה מוקף באהבה והגנה.- זה יכול להיות מועיל גם להשהות ולחשוב בצורה הגיונית. אם אתה גר בדירה, למשל, רוב הקולות שנשמעים נשמעים ככל הנראה על ידי אנשים אחרים הגרים בבניין ההוא. צעדים, קולות עמומים או צלילים עמומים לסירוגין אינם הסימנים לאירוע מרושע הבא, אלא פשוט הסימנים לנוכחותם של אנשים אחרים, מכיוון שאינכם לבד בעולם!
-
בקש עזרה. לא צריך לבקש תמיכה. רגשות הפחד שלך יכולים להגביר את הפחד שלך כשאתה מרגיש מבודד משאר העולם בלילה.- אתה יכול לקבל עזרה מאדם אהוב ולבקש ממנו או אותה לבלות את הלילה הראשון איתך אם זה עתה עברת לגור.
- אתה יכול לשמור לידך מספר טלפון של חבר מאוחר, למקרה שיש לך סיוט או תירדם ותצטרך לדבר עם מישהו.
שיטה 2 עזור לילדים הסובלים מבעיות לילה
-
שוחח עם הילד על פחדיו. שיאמר לך מה מחלה אותו בלילה. אך אל תהססו לוודא אם הוא לא מוכן. זכור גם כי הפחד של הילד יכול להשתנות בהתאם לשלב ההתפתחות שלו. ילדים קטנים יותר, למשל, מתקשים להבדיל בין דמיון למציאות.- לעולם אל תגיב על ידי קריאת הפחדים של ילדך מגוחך או טיפש. במקום זאת, נסו לקבל אותם ולעזור להם להתגבר עליהם. אל תשכח שגם היית ילד וגם יש לך הרבה פחדים מטופשים!
- נסו לדבר עם הילד על הפחדים שלו במהלך היום בו הוא לא מפחד. ראה איתו דרכים להפחית את הפחד שלו לפני השינה. עליכם להעניק לילד ביטוח נוסף במהלך היום. חוגג את אומץ ליבו ובגרות מוקדמת. זה עידוד אותה להרגיש בטוחה ובטוחה יותר במהלך היום, לעזור לה גם להרגיש בבית.
-
הקפד לא להאכיל את הפחדים של ילדך. אל תתחיל אפילו שלא בכוונה, להכיר או לאמת אותם, כשאתה יודע ממה ילדך מפחד. אל תתיימר לחפש מוצר שצוד מפלצות, או לבדוק שהחדר שלך נטול אותו, אם זה מה שמפחיד את ילדך. פעולות כאלה גורמות לילד להאמין שגם אתה מאמין בקיומם של יצורים כאלה.- במקום זאת, שקלו להסביר לילד את ההבדל בין דמיון למציאות. אם הוא חושש שמפלצות ייפלו מתחת למיטה מכיוון שהוא ראה סרט שמכיל אותו, למשל, גרמו לו להבין שסרט הוא המצאה של כל יצירה שאין לה מציאות. צריך לקיים דיונים מסוג זה שוב ושוב, מכיוון שיכולות ההיגיון הנפשי של הילד הולכים וגדלים.
- הרגיע את הילד תמיד ואמר לו שהוא בטוח. העבירו את מושג האבטחה מספר פעמים.
-
צפו במה שילדכם צופה ורואה. אל תיתן לו לצפות בתוכניות טלוויזיה מפחידות או לשחק במשחקי וידאו איומים או אלימים. זה יכול להגביר את הפחד של הילד לפני השינה.- בדרך כלל עליכם להגביל את חשיפתו של הילד לטלוויזיה ולמכשירים אלקטרוניים אחרים לפני השינה, מכיוון שזה עלול למנוע אורמיר. נסו לקרוא סיפור (שוב, שום דבר לא מפחיד!) או לקרוא ביחד. מחקרים הראו כי סיפורי שינה יכולים להגדיל את יכולות הלמידה וההתפתחות ויכולים גם לחזק את הקשרים בין ילדים להורים.
-
תנו אמבטיה חמה לילד. שינוי הטמפרטורה בין האמבט לתפוקתו הוא במקור הקלות בהירדמות. טמפרטורה נמוכה יותר גורמת לך לישון טוב יותר.- יש ליטול אמבטיה זו כשעתיים לפני השינה, מכיוון שהגוף זקוק לזמן כדי להגדיל ואז להוריד את הטמפרטורה שלו.
-
הפוך את החדר של הילד לאידיאלי לשינה. וודאו שהחדר מסודר לפני השינה והסרתם את כל מה ששוכב במקום ולא במקום הנכון. עיניו של ילד יכולות לשחק עליו טריקים כשהוא בחושך. שמירה על כל דבר במקומו תמנע מהילד לראות דברים שבהם אין באמת מה לראות. מיטה טובה כבר מרגיעה את ילדכם ויכולה לפשט את הרגלי השינה. -
הוסף מפתחות נוחות לחדר. הניחו כמה כריות סביב מיטתו של הילד כך שתרגיש בטוחה ונוחה. הניח אלמנט המועדף על הילד ליד מיטתו, כמו שמיכה, חיה ממולאת או תמונה משפחתית ליד המיטה. מקורות הנוחות הקטנים הללו לא רק יעניקו לילד אווירה נעימה, אלא הם גם יכולים לעזור לו להרגיש בטוח יותר מכיוון שהוא מוקף בדברים שהוא אוהב. -
מדליק אור לילה. זה יכול להרגיע את הילד כשהוא צריך לישון, מכיוון שרובם חוששים מהחושך. אתה יכול לקנות תאורת לילה עם צורה וגודל מהנים. שקול לקחת איתך את הילד כדי לאפשר לו לבחור ילד ולהסביר לו למה הוא מיועד. תן לה תפקיד פעיל בסיוע לה להתגבר על הפחד שלה.- עליך להסיר כל תאורה שמונעת מהילד להמשיך ולהמשיך לפעול. מומלץ להשתמש בלילה עם אור עמום כל עוד זה לא מפריע לשינה של הילד.
- אתה יכול גם להשאיר את דלת חדר הילד במצב פתוח או פתוח לחלוטין. זה יפחית את כל הפחד הקשור לפרידה מהורים במהלך הלילה.
-
אפשר לחיית מחמד להיכנס לחדר. להתרפק על חיה יכולה להיות השפעה מרגיעה. במהלך הלילה, נוכחותו של חתול שהתכרבל לרגליכם, כלב שישן על האדמה, קולות מרגיעים של פילטר אקווריום או של אוגר שמשחק בכלובו יכולים להיות מנחמים. -
הישאר לזמן מה עם הילד. אתה יכול להישאר לידו עד שהוא יאלם, אם הוא מפחד מאוד ולא יכול להישאר לבד בחדרו. עם זאת, עליך לעשות זאת רק מעת לעת. זה יכול להיות נכה עבור הילד וייתכן שהוא לא יתרחש ללא נוכחותך אם זה יהפוך להרגל לפני השינה (גם אם זה קורה רק שני לילות בכל פעם).- הבהירו לילד שתראו אותו אם הוא מפחד להישאר לבד. התחל לראות אותו אחרי חמש דקות, אחר כך עשר דקות וכן הלאה עד שנרדם. פשוט תסתכל, אל תשכון, כיוון שהילד עשוי להיות תלוי בנוכחותך.
-
השאר את הילד במיטה שלו. הרגיעו אותו ואמרו לו שהכל בסדר אם הוא מתעורר באמצע הלילה ופוחד לחזור לישון כי הוא מפחד. החזירו את הילד לחדרו והרגיעו אותו אם הוא נכנס לחדרכם בלילה. חשוב לא לתת לו להיכנס למיטה שלכם. ילדכם צריך לדעת שהמיטה שלו היא מקום בטוח ושום דבר לא יכול לקרות לו.- הכניסה לילד למיטתך לא תרגיע את הפחד שלו, אלא תתמוך בו והוא לא ילמד להתגבר עליו.
-
אם הפחדים של הילד לא נעלמים, קח אותו לרופא המשפחה שלך. שקול לקחת את זה לרופא שיכול לבחון את הילד אם הפחדים שלו ממשיכים לרדוף אותו במהלך הלילה כשעשית לפי כל העצות שניתנו לעיל או אם הם מפריעים לו במהלך היום.