תוֹכֶן
במאמר זה: להיות מהיר יותר להיות זריז יותר ליצור שגרת אימונים הפניות
כדורגל דורש מהירות וסיבולת. אתה לא צריך להיות Usain Bolt כדי להגיע לשם, אבל כישורי ריצה טובים יכולים להועיל. עליכם גם לשפר את המהירות הנפשית שלכם הכוללת את תחושת הציפייה שלכם ואת היכולת שלכם להתאים את התנועות שלכם כמו גם את הטכניקה שלכם. היה הכי טוב על המגרש על ידי שיפור יכולת המהירות ויכולת המירוץ שלך, שליטת הכדור והתגובתיות!
בשלבים
חלק 1 הופך מהר יותר
- בצע כמה תרגילים. התרגילים יעזרו לכם להגיע למהירות המרבית שלכם. ריצה מהירה מאוד על מרחקים קצרים משפרת את המהירות שלך והתרגילים יעזרו מאוד.
- רוץ כמה שיותר מהר על 20 או 30 מטר.
- וודא שזרועותיך נעות בצורה חלקה ונינוחה במהלך האימון. שמור אותם קרוב לגופך.
- הצעדים שלך חייבים להיות חלקים וסדירים. הברכיים חייבות להיות גבוהות.
- שמור על ראש רגוע ובמיקום טבעי.
- רוצו לאט או חזרו לנקודת ההתחלה שלכם בסוף הסעיפים.
- בצעו 2 עד 4 חזרות על תרגיל זה.
-
עשו תרגילי תאוצה. תאוצה מהירה חיונית לכדורגל ולעיתים קרובות חשובה יותר מהמהירות הגבוהה. תרגילי האצה יעזרו לכם לרוץ מהר יותר ולהתאושש בצורה יעילה יותר לאחר אירוע. הם גם יאפשרו לך להגיע למהירויות גבוהות במשימות אחרות. לתרגיל האצה פשוט:- לטייל מעל 5 עד 6 מ 'ואז להאיץ. האיטי לאחר עשרה מטרים, התחל שוב וחזור לנקודת ההתחלה שלך.
-
השתמש בסולם קצב. אימונים בסולם קצב משפרים את המהירות, הזריזות של פלג הגוף התחתון, שיווי משקל וקואורדינציה. זה קשור להעביר את הרגליים מעל סורגים בזמן הריצה. כדי להפוך מהיר יותר, התאמנו עם סולם ושעון סטופר. שאפו לשפר את הזמן הטוב ביותר שלכם.- קשרי קצב זמינים ברוב חנויות ציוד הספורט.
-
נסה את אימוני המרווחים. כדי להשתמש במהירות שלך ביעילות בשטח, אתה צריך להתרגל להחלפת מהירות מהירה ותנועות אחרות. כדי להגיע לשם, עשו 30 דקות של אימוני אינטרוולים. החלף ריצה של 5 עד 10 דקות עם אימונים קצרים של תרגיל אינטנסיבי יותר כמו:- מרוץ של מהירות;
- ריצה במדרגות או בטיפוס;
- תרגילים עם סולם;
- אחד התרגילים האלה, אבל עם כדור.
חלק 2 הופך זריז יותר
-
עבדו על ההיענות שלכם. להיות מהיר על המגרש לא אומר רק לרוץ מהר. עליכם להיות מסוגלים לשנות במהירות ובקביעות את התנועות, המהירות והטכניקה שלכם. כדי לשפר את היענותך, התאמן בזמן שמאמן או חבר (או אפילו יותר טוב, השתמש באות חזותי) מכריז על התרגיל שיש לבצע. הגיב מהר ככל האפשר. נסה לבצע שילוב של תרגילים כמו:- לשנות במהירות כיוון בזרם;
- לרוץ במהירות לפי דרישה;
- לנגן "אמר ז'אק".
-
מתחו את המפרקים. כדי לזרז עליכם למתוח ולהשתמש במותניים, בברכיים ובקרסוליים. כשאתה רץ או עושה תרגילים אחרים, התמקד בצעדים ארוכים ויציבים שמותחים את חלקי הגוף האלה. הגדלת הצעד ומתיחת השרירים בדרך זו תעזור לכם להיות מהירים יותר. -
עשו תרגילים עם הכדור. כשאתה מתאמן כדי להגביר את המהירות שלך על המגרש, אסור להזניח את שליטת הכדור. אל תשכח שכדורגל הוא בעיקר ספורט של קיום כפות רגליים במגע עם האדמה והכדור. כדי להיות שניהם מהירים ולשלוט בכדור, עליכם לעבוד בזריזות שלכם.- כדרר בכל הזדמנות שיש לך והשתמש בכל חלקי כף הרגל שלך (בחוץ, בפנים, למעלה ולמטה).
- עשו תרגילי כדרור מהירים על ידי מכה קלה בכדור לפני שרדפו אחריו.
- תרגול במהירות שינוי כיוון תוך כדי כדרור וביצוע תרגילי כדרור מהירים. אתה יכול גם לעשות זאת על ידי ניסיון לברוח לשחקן אחר להשתמש בכדרור מהיר כדרך להתנגד ליריבים שלך.
- בקש ממאמן או מבן זוג שיחזיק את הכדור לגובה הכתפיים, 5 מ 'לפניך. כשהוא נותן לכדור ליפול, נסה לטרוק אותו ולשלוט עליו לפני שהוא מקפיץ פעם שנייה.
- תרגל קונוסים או דגלים להגברת הזריזות והמהירות. קח שעון עצר ושאף בכל פעם לשפר את השיא שלך.
חלק 3 צור שגרת אימונים
-
להתחמם. תמיד יש לבצע תרגילי מתיחות וקצרים כדי להתחמם לפני שתתחיל אימון. זה מכין את גופכם ואת מוחכם. בלי חימום טוב אתה מסתכן להיפגע. -
עשו תרגילים פליומטריים ואימוני משקל. סנטריינר להפוך מהיר יותר בכדורגל הוא פיתוח כוח וסיבולת. בנוסף לתרגילים שיעזרו לכם לרוץ מהר יותר, עשו תרגילי פליומטריים (נפיצים) ואימוני משקל כמו:- קפיצות;
- כיפוף הירכיים;
- בורפות;
- מכבשי ספסל;
- מעליות;
- hamstrings למכונה.
-
קח יום חופש. אימוני מהירות מעייפים את החשיבות של לקיחת יום מנוחה בין כל אימונים. אם תתאמן כשאת עייפה או כואבת, לא תעשה כלום ואתה עלול להיפגע. -
התמקדו בראש ובראשונה בטכניקה. ניסיון לנסוע מהר יותר לא יעשה כלום אם אינך יודע כיצד לעשות זאת. אתה חייב להיות בעל שליטה טובה וידע הכרחי בטכניקות כדורגל לפני שאתה מחפש להגדיל את המהירות שלך. נסה לעשות דברים נכון לפני שתנסה לעשות אותם מהר יותר.
- הישאר במצב גופני טוב אם אתה רוצה לשפר את המהירות שלך. זה כולל אכילה טובה והישארות לחות.
- הימנע מאימונים מסוג זה אם אתה צעיר מדי. המתן 12-18 חודשים לאחר שהגעת לשיא הצמיחה שלך המתרחש בגיל ההתבגרות המוקדם (בדרך כלל מוקדם יותר אצל בנות מאשר אצל בנים).