תוֹכֶן
במאמר זה: התחל לאכול פחות בשר צמצם והחליף את צרכיך התזונתיים תשוקות מתקרבות 17 הפניות
המעבר לתזונה בריאה לא צריך להיעשות בכאב. אנשים רבים אומרים כי מעבר לתזונה צמחונית למחצה הוא קל ומתגמל. תזונה צמחונית למחצה (נקראת גם flexitarian) יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת ואפילו סרטן מבלי לוותר מדי פעם על ההמבורגר האהוב עליכם. ממש כמו כל שינוי משמעותי בתזונה שלך, עליך להתייעץ עם רופא לפני שאתה עובר לתזונה צמחונית למחצה.
בשלבים
חלק 1 התחל לאכול פחות בשר
-
להתחייב. הצעד הראשון להפוך לצמחוני למחצה הוא להתחייב לאכול פחות בשר. התמקדו בסיבות הגורמות לכם לבצע שינוי זה והשתמשו בו כדי להישאר מוטיבציה.- על ידי הפחתת התרומות שלך תוכל לחיות חיים בריאים וארוכים יותר.
- מעבר לתזונה צמחונית למחצה הוא גם דרך נהדרת לרדת במשקל או לנהל אותו.
- יש לך חששות אתיים לגבי הטיפול בבעלי חיים בענף הבשר והיית רוצה להפחית את מעורבותך בה.
-
לך לאט. בהתחלה, שינוי רדיקלי בתזונה עשוי להיראות פרודוקטיבי, אך הוא לא יימשך זמן רב. אסור לעבור לתזונה חצי צמחונית בבת אחת כך שהיא תישאר שינוי באורח החיים שתוכלו לנהל ולשמור עליו בטווח הרחוק.- התחל בהגדרת יעדים לטווח קצר להפחתה משמעותית של צריכת הבשר שלך בעשרת הימים הראשונים. יעדים קטנים יותר אלה יעזרו לכם להישאר מוטיבציה.
- תן לעצמך רשות לרמות מדי פעם. אם בחרתם להיות צמחוניים למחצה, אתם בוחרים לאכול בשר מדי פעם.
-
החליטו כמה בשר תרצו לשמור בתזונה. בהתאם לסיבות שאתה מבצע שינוי זה, הכמויות והסוגים שתכלול בארוחות שלך ישתנו. אם תבצע שינוי זה מסיבות בריאותיות או משקלות, אתה יכול לבחור לכלול בשרים שונים במרווחים שונים מאשר אם אתה עושה זאת מסיבות מוסריות.- החלט איזה סוג תרצה להגביל או לחסל מהתזונה שלך. לדוגמא, בדרך כלל מותר לאכול פירות ים ואף לאכול אותם על ידי אנשים הרואים עצמם צמחונים בגלל היתרונות הבריאותיים שלהם וההבדל בין הענף שמייצר אותם לזה שמייצר בשר.
- כשאתם מחליטים על סוג הבשר ומתי תרצו לאכול, יהיה לכם קל יותר להכין תזונה שמפצה על הפסדים תזונתיים מסוימים המתרחשים כאשר צורכים פחות.
- נסה להבין באיזו תדירות ואיזה סוג בשר אתה יכול להרשות לעצמך כדי להקל עליך לבצע את הדיאטה שלך.
-
מחק בשר אחד בכל פעם. יתכן שקשה להסתגל לתזונה החדשה שלך אם אכלת בעבר סוגים רבים של בשר. כדי להקל על המעבר, מחק סוג אחד בכל פעם.- התחל על ידי הסרת הבשר האדום. זה כנראה סוג הבשר הכי פחות בריא בתזונה, כך שתוכלו להשיג יתרונות בריאותיים רבים על ידי ביטולו תחילה.
- ואז צמצם את התרומות שלך בעופות. צמצם לאט לאט את כמות העופות שאוכלים תוך כדי למצוא מקור חלופי לחלבון שיחליף אותו.
- לבסוף, צמצם את צריכת הדגים שלך. דגים יכולים להוות מקור בריא להפליא לחלבונים וחומרים מזינים אחרים, אך אם תרצו לחסל את בשר חייכם או לפחות בחלקם, תצטרכו גם להפסיק לאכול.
-
תכנן את הארוחות. זה יכול להיות קשה להכין ברגע האחרון ארוחות ללא בשר, כך שתוכלו לשכוח מהלחץ הזה על ידי הכנת הארוחות מראש. קצת לפני שאתה הולך לשם, עליך לוודא שלא מפספסים אפשרויות טעימות למקרה שתתעכב.- מצא מתכונים לארוחות שתרצה לאכול והשתמש בהם לבניית רשימת הקניות שלך.
- תכננו את הארוחות מראש כך שלא תצטרכו לאלתר או לתת לרצונות שלכם לשלוט בכם.
-
הוסף חלבון שאינו מהחי לתזונה שלך. ישנם מקורות נוספים לחלבון שהבשר עם החומרים המזינים שאתה זקוק להם תוכלו למצוא בסופרמרקט ורבים מהם משמשים כמחליפי בשר תזונתיים וגם פסיכולוגיים. למעשה, חלק ממזונות אלה עשויים אפילו לרצות אותך יותר מאשר המזון שהם מחליפים!- ישנם מוצרים שנראים כמו בשר ובעלי אותו טעם, אך למעשה עשויים חלבון אפונה או פטריות ללא גלוטן.
- ישנם גם מוצרים העשויים מירקות המשחזרים את טעמם ואת האורז של הדג האהוב עליכם.
- תוכלו למצוא גם הרבה מוצרי סויה טבעוניים המחקים סטייקים, נקניקיות ואפילו בייקון.
-
נסה את המרכיבים האלטרנטיביים האלה במתכונים שלך. כדאי להימנע מארוחות מוכנות המכילות אותן ולנסות לבשל אותן בעצמכן. ישנם מתכונים רבים שתוכלו לנסות להכין מנות טעימות ומזינות.- עדשות מכילות הרבה חלבון והן גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים.
- הטופו מיוצר מסויה ואינו רק מקור מצוין לחלבון, הוא גם נותן לכם ארוחה מסוג אחר אם קניתם גבינה רכה או משק.
- שעועית שחורה עשירה בנוגדי חמצון ובחלבון, הם מצוינים אם אוכלים אותם בבוריטוס או צ'ילי.
חלק 2 צמצם והחליף את דרישות התזונה
-
החלף בשר מיותר בתזונה שלך. כדי להפוך למחצה צמחוני, תצטרך לאכול אותו מדי פעם, אך תצטרך לרחף את רוב הזמן כמקור החלבון העיקרי.- במקום זאת, הגדילו את צריכת החלבון הצמחית שלכם כמו אגוזים, זרעים ושעועית.
- פירות ים עשויים להוות אלטרנטיבה בריאה יותר לצריכת חלבון אם אתם מוכנים לאכול אותה באופן קבוע.
-
מצא מקור אחר לאבץ. בשר אינו רק חלבון לגופך. ישנם עוד חומרים תזונתיים חשובים שגופך זקוק להם שתצטרך למצוא במקום אחר. אחד מהם הוא אבץ המסייע לגוף לרפא ושומר על מערכת החיסון.- גברים צריכים לצרוך כ- 11 מ"ג אבץ ביום ונשים כ- 8 מ"ג.
- יש הרבה אבץ בפטריות פריז, תרד, זרעי דלעת וקשיו.
-
הוסף מקור נוסף לוויטמין B12. ויטמין B12 הוא חומר מזין חשוב נוסף שעליך להחליף. גופך משמש לייצור כדוריות דם אדומות ולשמירה על מערכת חיסון בריאה.- ויטמין זה נמצא רק בבשר ובפירות ים, לכן כדאי לשקול לשמור אותו בתזונה.
- ישנם גם תוספי תזונה שיכולים לעזור לך להימנע ממחסור בוויטמין B12.
-
מצא מקור נוסף לברזל. ברזל חיוני לגופך מכיוון שהוא מעביר חמצן לדם, אך המקור העיקרי למינרל זה הוא בשר אדום. כשמקטינים את צריכת הארוחות, עליכם למצוא מקור אחר לברזל.- גברים ונשים מתחת לגיל 50 צריכים לצרוך 8 מ"ג ברזל מדי יום. נשים מעל גיל 50 צריכות 18 מ"ג. לגברים מעל גיל 50 יש 19 מ"ג.
- תמצא אותם בפולי סויה מבושלים, עדשים, שיבולת שועל, תרד מבושל ופסטה.
-
מצא מקורות Doméga-3, DHA ו- EPA אחרים. חומצות שומן אלה חשובות לשמירה על בריאות הלב, להישאר ממוקדים היטב ולראייה טובה. הם מעודדים ריפוי כבד וממירים גלוקוזה לאנרגיה.- שמני דגים הם מקורות מצוינים לחומצות שומן, לכן אל תדאגו אם תמשיכו לאכול דגים.
- תוספי מזון עם שמן דגים הם גם דרך נהדרת לוודא שאתם צורכים את הכמות הנכונה של האלמנטים הללו.
- תוכלו למצוא גם אומגה 3 בזרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזים.
חלק 3 התגברות על תשוקות
-
שאל את עצמך אם אתה באמת רעב. יתכן שלא תמיד תרגיש מרוצה לאחר אכילת ארוחה שמכילה מעט או ללא בשר. זו לא עובדה נדירה, הגוף שלך זקוק לזמן להסתגל לתזונה החדשה שלך. חשוב להבדיל בין חשק נוסף לאוכל לרעב.- שאלו את עצמכם מה אתם באמת רוצים לאכול. אם אתה רעב באופן כללי, אתה יכול לאכול רק אוכלים בריאים יותר.
- המתן מספר דקות לאחר שתוהה אם אתה רעב לראות אם הוא יורד. לעתים קרובות היא תחלוף.
-
שימו לב לרצונות שלכם. אם אתה מבחין לעיתים קרובות שאתה רוצה את אותו הדבר, זה יכול להיות סימן לכך שגופך זקוק לחומר מזין שהוא חסר. לאחר שזיהיתם את החומר התזונתי המדובר, תוכלו למצוא מקורות אחרים להיות פחות רעבים.- אם אתה משתוקק כל הזמן לבשר אדום, זה בגלל שרמת הברזל שלך נמוכה מדי וגופך מנסה לפצות. לדוגמה, נסה לאכול שיבולת שועל, תרד או מקורות ברזל אחרים כדי לבדוק אם הרצון הזה הולך ופוחת.
- תוספי תזונה עם ויטמינים שלוקחים כל יום יכולים לעזור לכם לאזן נכון של חומרים תזונתיים ולהימנע מתשוקות בגלל חסרים.
-
אל תתנו לרעב להופיע. לעתים קרובות, תשוקות מופיעות כשאתה זקוק לחטיף או כשלא אכלת זמן מה. אם תאכלו אוכל בריא באופן קבוע, הבטן שלכם תהיה מלאה וסבירות פחות תהיה לכם תשוקה.- ארגן את עצמך לאכול חטיפים בריאים במהלך היום כדי להימנע מבקרת הרעב שלך.
- אל תדלג על ארוחות. זה יכול להיות קשה ביותר לעקוב אחר התזונה שלך אם אתה רעב, וזו הסיבה שעליך להימנע מדילוג על ארוחות כדי להימנע מרעב מדי.
-
השתמש לטובתך בטעמי האומאמי. לומאמי הוא הטעם החמישי אחרי הלמר, מתוק, רזה ומלוח. לאוכלים של אומאמי יש טעם מורכב וטעים שיכול להיות דרך נהדרת להפחית את חשק הבשר שלכם.- גם לפטריות וגם לעגבניות יש טעמי אומאמי באופן טבעי והגרסאות המיובשות שלהן מתרכזות יותר. הוסף לארוחות שלך כדי למנוע תשוקה.
- לתה ירוק יש גם טעם אוממי והוא יכול לעזור לכם לא לפספס את הבשר שחסר בארוחותיכם.
-
תן לעצמך ללכת מדי פעם. המטרה של תזונה צמחונית למחצה היא להיות מסוגל לאכול קצת בשר. לפעמים הדרך הטובה ביותר להתגבר על תשוקה לאוכל היא פשוט לאכול את מה שאתה רוצה.- בשר אדום הוא הפחות בריא מכולם, אך הוא מכיל חומרים תזונתיים מועילים רבים. אם תאכלו מדי פעם, תוכלו לשמור על תזונה מאוזנת.
- דגים ופירות ים אחרים הם מקורות מצוינים לחומרים תזונתיים ונחשבים לרוב כמקובלים על ידי צמחונים רבים. על ידי הכנת הארוחות אתם מפחיתים את תשוקות המזון ותקפידו על תזונה מאוזנת.