תוֹכֶן
במאמר זה: הכירו את רגשותיכם בצורה מושלמתהביעו את רגשותיכם למישהו ביטאו את רגשותיכם לעצמכם20 הפניות
אתה עלול לפחד לעצבן אחרים או להפריע להם אם אתה מביע את רגשותיך אליהם. אולם כעת, הסתרת רגשותיכם לא יכולה רק להוביל לעצב, חרדה, דיכאון ובעיות בריאות, אלא זה יכול גם להשפיע על מערכות היחסים האישיות והמקצועיות שלכם. למד לבטא את רגשותיך כדי להגביר את המודעות העצמית שלך ולשפר את בריאותך הגופנית והנפשית.
בשלבים
חלק 1 דע את רגשותיך בצורה מושלמת
-
קבל את הרגשות שלך. ראשית, עליכם להכיר ולקבל אתכם שיש לכם רגשות ואין בזה שום דבר רע. הרגשות אינם טובים ואינם רעים, הם פשוט קיימים.- כשאתה מרגיש משהו, אל תכעס על עצמך. במקום זאת, חזור בראשיך על המשפט הזה: "אני מרגיש את התחושה הזו ומקבל אותה ככזה".
-
הכירו בתגובות גופכם. התחושות מושפעות מהרגשות שלנו, הנשלטים על ידי המוח. שימו לב לתגובות הפיזיולוגיות של גופכם כאשר אתם חווים משהו. לדוגמה, אתה יכול להזיע כשאתה מפחד, להרגיש חם בכל הפנים כשאתה מתבייש ממשהו, או לקבל פעימות לב מהירות כשאת כועסת. על ידי תשומת לב רבה לתשובות שגופך שולח לך, תדע מתי רגשותיך עולים.- אם אתה מתקשה להיות בהרמוניה עם גופך, נסה להירגע על ידי ישיבה במקום שקט והתאמן בנשימה עמוקה. כדי להבין את משמעות התגובות הגופניות הקשורות לכל תחושה, חזור על המנטרה הבאה: "מה אני מרגיש? "
-
למד את אוצר המילים של הרגשות שלך. זה יכול להיות קשה לבטא את מה שאתה מרגיש כשאתה לא מוצא את המילים לתאר את זה. נסה להסתכל על "תרשים הרגשות", אותו תוכל למצוא בקלות באינטרנט כדי להבין רגשות שונים וכדי ללמוד בצורה יעילה מילים לתאר את רגשותיך.- נסה ללמוד מילים שיכולות לתאר את רגשותיך בצורה מדויקת ככל האפשר. לדוגמה, במקום לומר שאתה מרגיש "טוב" (שיכול להיות משמעות הרבה דברים), אמור שאתה "שמח", "בר מזל", "אסיר תודה" או "מרומם". מצד שני, במקום להגיד שאתה מרגיש "רע", תגיד שאתה מרגיש "כועס", "לא החלטי", "מיואש" או "דחוי".
-
שאלו את עצמכם מדוע אתם מרגישים תחושה כזו או אחרת. שאלו את עצמכם סדרת שאלות עם המילה "למה" כדי לשפוך אור על הרגשתך. הנה דוגמא לתרגיל הזה: "אני מרגיש שאני הולך לבכות, אבל למה? כי אני כועסת על הבוס שלי. אבל למה? כי הוא נעלב אותי. אבל למה? כי הוא לא מכבד אותי. המשך בשאלות אלה עד שתבין את משמעות רגשותיך. -
לשבור את הרגשות המורכבים ביותר. לפעמים אתה עלול לחוש הרבה רגשות בבת אחת. חשוב לדעת להבדיל בין רגשות אלה כך שתוכלו לשלוט בכל אחד מהם. לדוגמה, אם יש לך הורה שנפטר כתוצאה ממחלה ממושכת, אתה עלול להיות עצוב מהאובדן שלו, אך גם הקל על כך שהוא כבר לא סובל.- רגשות מורכבים יכולים להגיע מרגשות ראשוניים ומשניים. רגשות ראשוניים הם התגובות הראשונות למצב ורגשות משניים נובעים, במישרין או בעקיפין, מתערובת של כמה רגשות בסיסיים. לדוגמה, אם מישהו נפרד ממך, אתה עלול להיכנס לחרדה בהתחלה ואז להרגיש שאתה לא ראוי לאהוב אותך. פענח את הרגשות הראשוניים והמשניים שלך כדי לקבל תמונה שלמה יותר של התהליכים הנפשיים שלך.
חלק 2 הביע את רגשותיך למישהו
-
השתמש בכינוי "אני" במשפטים שלך. כשמביעים את רגשותיך בפני מישהו אחר, טוב להשתמש במשפט הכינוי האישי "אני" במשפטים שלך, מכיוון שזה עוזר לקדם תקשורת ואינו גורם לאדם האחר להרגיש אשם. אמירת משהו כמו "אתה גורם לי ___" מרמז שאתה חבוש את הכובע לאחר. נסח מחדש את המשפטים שלך באמירה, "אני ___. "- יהיה עליכם לקחת בחשבון שלושה היבטים במשפטים שלכם: רגש, התנהגות ומדוע. כשאתה משתמש בהצהרה מסוג זה, ביטא את עצמך כך: "אני כועס בכל פעם שאתה מסתכסך על עבודתי, כי זה כאילו אתה מקטין את האינטליגנציה שלי. "
-
התחל את הדיון. ההחלטה כיצד לפתוח בשיחה על הרגשות שלך יכולה להיות די מאיימת. אם אתה רוצה להביע את רגשותיך בפני מישהו, התחל תמיד במשהו חיובי על ידי אמירת למשל מילה נחמדה על האדם ועל מערכת היחסים שלך. לאחר מכן, תאר כיצד אתה מרגיש באמצעות הכינוי "אני" במשפטים שלך, תוך כדי ניסיון להיות כנה ככל האפשר.- הנה דוגמא למה שאפשר לומר: "אני מאוד נהנה לבלות איתך. אתה חשוב מדי בחיי והייתי רוצה להתקרב אליך. אני קצת לחוץ לדבר איתך על זה, אבל אני רוצה להיות כנה איתך. אני ___ "
- במסגרת מקצועית, התחל את השיחה בכנות, ישירה וחיובית. לדוגמה, אתה יכול לבטא את עצמך כך: "אני באמת מעריך את כל העבודות שאתה עושה. בואו נדבר על איך נוכל לעזור לכם להקים את העסק. "
- תן לשיחה לזרום באופן טבעי. אל תתרגז ואל תתעצבן מהתשובות של בן שיחו.
-
תקשר בבירור. לתקשורת יש חשיבות מהותית בכל הנוגע לביטוי רגשותיו. בחר לשתף את רגשותיך עם קבוצה של יקירים מהימנים. כשאת מדברת, תהיה ברור ככל האפשר על ידי שימוש באוצר המילים של הרגשות שלך ובכינוי האישי "אני" במשפטים שלך. אם אתה רוצה לדבר על איך מצב מסוים גרם לך להרגיש, תאר בבירור את המצב המדובר ואת רגשותיך. יקיריכם יקשיבו לכם ותאמתו את רגשותיכם.- קרובי משפחתך יכולים גם להציג את השקפותיהם על מצבים שאולי לא שקלת. אתה יכול גם לקחת אותם כמדריכים, שיעזרו לך להתגבר על הרגשות שלך.
-
תקשיב בן שיחתך. תקשורת היא דו כיוונית וכדי לתקשר ביעילות, עליכם ללמוד להקשיב לדבר בן שיחו. כשמדברים איתך, הקדיש לאדם את מלוא תשומת ליבך (הניח את המכשירים בידך), השיב לו בצורה לא מילולית בהנהון והעיר בדברים שנאמרו.- אתה יכול פשוט לבקש הבהרה על ידי אמירה, למשל, "אם הייתי מבין אותך נכון, אתה" או להעלות כמה מחשבות על מה שהאדם האחר אמר, "זה נשמע שזה חשוב לך, כי ___. "
-
נשמו עמוק. לפני שאתה מגיב רגשית למצב, קח נשימה עמוקה. הוכח מדעית כי נשימה עמוקה עוזרת לגוף להירגע ולהוריד לחץ דם. אם אתה נושם לפני שאתה מגיב, אתה יכול לנקות את דעתך ולהתנהג באחריות.- תרגל נשימה עמוקה לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי שהטכניקה הזו תהיה יעילה ככל האפשר.
-
הקף את עצמך באנשים אופטימיים ואמינים. כבני אדם אנו נוטים להסתגל לסיטואציות בהן אנו חיים. אם אתה נמצא עם אנשים שאומרים דברים שליליים על אנשים אחרים, יתכן שאתה נוטה לאמץ התנהגות רעה זו. לעומת זאת, אם אתה מקיף את עצמך באנשים חיוביים, אתה יכול לשגשג ולעבד את עצמך. האנשים שאתה יוצא איתם יוצרים למעשה את הסביבה שקובעת את ההצלחה שלך. אם יש לך קבוצה טובה של חברים, יהיה לך יותר קל לבטא את הרגשות האמיתיים שלך.- בחירת חברים טובים יכולה להיות תהליך ארוך של ניסוי וטעייה. בחר חברים שמעוררים אותך, תומכים, מעודדים ומניעים אותך.
-
קבל עזרה מאיש מקצוע במידת האפשר. אם אתה מתקשה להביע את הרגשות שלך, דע כי אין לך שום דבר רע. יתכן שתזדקק לעזרה של מישהו שבאמצעות הכשרתו יוכל לעזור לך להביע את רגשותיך. אימון אינדיבידואלי של מומחה יכול לא רק לעזור לך להביע את רגשותיך, אלא גם לשפוך אור על הבעיה שלך.- לעזרה התקשר לפסיכולוג, בקר באתרים מכובדים, התקשר לקווי טלפון או שוחח עם מנהיגים דתיים.
חלק 3 הבעת רגשות לעצמך
-
מדיטציה. מדיטציה היא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לך לנתב את האנרגיה שלך ולהרגיע אותך כשאתה לחוץ או חרד. כדי להתחיל לעשות מדיטציה, מצא מקום שקט ונוח בו תוכלו לשבת. התחל על ידי נשימה רגילה, ואז קח נשימה עמוקה על ידי שאיפת אוויר לאט דרך האף שלך: כלוב הצלעות שלך צריך להתנפח כשהריאות שלך מתמלאות באוויר. ואז נשוף לאט דרך הפה.- כשאתם נושמים, חשבו על כל הרגשות שמניעים אתכם ברגע זה, אך גם על מקורותיהם ועל הדרך בה אתם רוצים להגיב אליהם.
-
קבע יומן. עשה זאת להרגל לכתוב את הרגשות שלך, בין אם על הנייר או בטלפון. מתן צורה קונקרטית לרגשות שלך יעזור לך לסדר את הרגשות שלך ולהבין אותם טוב יותר. הוכח כי שמירה על יומן יכולה להפחית לחץ משמעותי, לחזק את מערכת החיסון ולשפר את הרווחה הכללית.- הקדישו 20 דקות ביום לתרגיל זה. אל תגלוש דקדוק ופיסוק. פשוט רשמו הערות מהירות כדי לחסום כל מחשבה מיותרת שעשויה לעלות לראשכם. זה היומן שלך ולכן אל תפחד אם הוא מלא בחוסר עקביות או בביטויים לא קריאים.
- ראשית, כתוב סיפור טוב כדי לזהות את המחשבות שלך, ואז נסה לתאר את הרגשות שהוא עורר בך.
- השתמש בצבעים, מזג אוויר ושירים כדי לתאר את רגשותיך. לדוגמה, אם היית מרגיש שמח היום, באיזו שעה או צבע יתארו את האושר שלך?
-
תרגול פעילות גופנית. כאשר הכל נראה בלתי נסבל ואתה מלא בכעס, לחץ וחרדה, אתה צריך למצוא דרך לשחרר את הרגשות שלך. אתה לא יכול לשמור את הרגשות האלה בתוכך לנצח, כי הדחייתם רק תגביר את הרגשות השליליים שלך ואתה עלול אפילו לסבול מדיכאון או בעיות גופניות.- תרגול יוגה, עיסוי פנים עדין ועיסוק בפעילות משעשעת הם חנויות אחרות שיכולות לעזור לך לשחרר את הרגשות שלך.
-
תעשו את עצמכם מאושרים. כשאתה חווה רגשות חיוביים כמו התרגשות, אושר ושמחה, שמור על המומנטום הזה והתמכר לעצמך בקניות, הרשה לעצמך להתפתות לקינוח או לצאת עם חברים.- על ידי שימוש בטכניקות חיזוק חיוביות כדי להמשיך במומנטום זה, המוח שלך יתחיל להבין שאם אתה מרגיש טוב עם עצמך, זה ללא ספק בגלל שקרה לך משהו טוב. כך תוכלו להתניה עצמית לחשוב בצורה יעילה.
-
דמיין דרכים שונות לבטא את עצמך במצב נתון. רק אתה יכול להחליט כיצד תבטא את הרגשתך. אתה יכול להגיב באופן שלילי או חיובי לכל סיטואציה שעולה ולדמיין את כל התשובות האפשריות יכולות לעזור לך לזהות מה אתה באמת מרגיש לגבי מצב נתון.- נניח שהחבר הכי טוב שלך עוזב את העיר ואתה מודה שהוא כועס ועצוב על עזיבתך. אתה יכול לבחור לא לראות או לדון איתו כדי להקל על הכאב שאתה מרגיש או להחליט לבלות איתו יותר זמן.