ידע

כיצד להכין ציוד פיתוח גוף משלך

Posted on
מְחַבֵּר: Louise Ward
תאריך הבריאה: 12 פברואר 2021
תאריך עדכון: 1 יולי 2024
Anonim
אימון מאסיבי ליד אחורית! | Levys Fitness | Massive Triceps
וִידֵאוֹ: אימון מאסיבי ליד אחורית! | Levys Fitness | Massive Triceps

תוֹכֶן

במאמר זה: יצירת משקולות קלות יצירת משקולות כבדות יותר יצירת קומפלקסים 10 הפניות

אתה יכול להכין משקולות משלך כדי לשפר את חוזקך וצורתך באמצעות פריטים רבים שיש לך בבית. אתה יכול להישאר בכושר על ידי שימוש בפחי חלב, מזון משומר ופריטים יומיומיים אחרים. אז חסוך את הכסף שלך והישאר בכושר באותו זמן!


בשלבים

שיטה 1 הכנת משקולות קלות



  1. השתמש בפחית חלב. מלא מיכל פלסטיק נקי 4 ליטר במים, חול, חצץ או בטון. וודא שלפחית יש ידית, תשתמש בה כדי לבצע את התרגילים שלך. השתמש בידית כדי להרים ולהוריד את הפחית כפי שהיית עושה עם כל משקולת.
    • בעזרת המשקולות שלך אתה יכול לעשות תרגילים לשרירי הרגליים, התלת ראשי והכתפיים שלך.



  2. הרם מזון משומר. הפחים שאוחזים בידך מייצרים משקולות מושלמות. זה טוב יותר אם אתה מתחיל לנסות ולהגדיל את מסת השריר שלך לאט. השתמש בפחים כבדים יותר כדי לקבל משקולות או כדורי תרופה כבדים יותר.



  3. הכינו משקולות עם בקבוקי פלסטיק. במקום למחזר את בקבוקי המים או הסודה הפלסטיק שלך, מלאו אותם במים, חצץ או חול במקום. כשאתם ממלאים אותם, וודאו כי המשקל של כל בקבוק זהה. הרם את הבקבוקים כאילו מרימים משקולות.




  4. הכינו משקולות יד עם בקבוקי מים. במקום להשתמש בבקבוקי מים כמשקולות, בשיטה זו משתמשים בכמה בקבוקים המחוברים לזרוע כאילו היו משקולות שורש כף היד. לפני שאתה מחבר אותם לזרועותיך, מלא אותם בחול. אם אתה רוצה לקבל משקולות כבדות יותר, שפוך מים ברגע שמילאת אותם בחול.
    • לאחר מילוי, חבר את הבקבוקים לזרועותיך באמצעות סרט, זה בא במגע עם הבקבוקים רק כדי להחזיק אותם זה בזה. אתה יכול גם להשתמש בצ'טרטון, רק היזהר שלא למרוח אותו על עורך. הדק את הקלטת מספיק כדי למנוע את החלקה של הבקבוקים על הזרועות שלך.



  5. הכין כדור תרופות נטוי כדורסל. השג לעצמך כדורסל ישן ונקר חור באחת הפסים השחורים. החור צריך להיות גדול מספיק בכדי להתאים לפה של משפך. הכנס משפך לחור וממלא את הבלון בחול או בחצץ עד שהוא מגיע למשקל הרצוי. השתמש בתיקון צמיגי אופניים כדי לסגור את החור. אתה יכול גם להשתמש בצ'טרטון אם אין לך תיקון. עכשיו אתה יכול להשתמש בבלון הממוחזר שלך ככדור תרופות.




  6. הכינו משקולות שורש כף יד עם גרביים. מלא גרב עם שעועית יבשה. אחרת, אתה יכול גם להשתמש בחלוקי נחל או חלוקי נחל קטנים כדי לקבל משקל רב יותר. הדבק או תפור את פתח הגרב כדי לסגור אותו. ואז תפר את שני הקצוות ביחד או חבר וולקרו בקצוות כדי לבטל אותם בקלות.
    • השתמש בסולם כדי להתאים את המשקל. מלאו את הגרב כמה שתרצו ואז חתכו את הבד העודף. אם אתה רוצה לעלות במשקל כבד יותר, אך אין לך מספיק מקום, בחר גרב ארוך יותר.
    • כשאתה בוחר גרב, וודא שהוא מספיק ארוך כדי לעטוף את מפרק כף היד שלך. אם הגרב ארוך מדי, מלא אותו עד שהוא מסתובב בפרק כף היד שלך ואז חתוך את הבד העודף לפני שסוגרים את הקצוות.



  7. השתמש בחבילות אורז או שעועית. חבילות אלה מייצרות משקולות מעולות, במיוחד למתחילים. אתה יכול להשתמש בהם כפי שהוא כדי לעבוד על שרירי הרגליים שלך ולבצע תנועות אחרות של מעליות מטומטמות.



  8. הכינו משקולות יד עם חדרי אופניים. השג לעצמך צינור אופניים וחתך אותו באורכים שווים. סגור את הקצה האחד עם קצת צ'טרטון, ואז מלא אותו בחול. סוגרים את הקצה השני עם צ'טרטון. אתה יכול לשמור עליהם שטוחים או לקפל אותם ליצירת מעגל ולחבר את שני הקצוות בצ'טרטון.
    • זוהי דרך נהדרת להכין משקולות בגודל שונה. התחל במשקולות של 500 גרם או 1500 גרם. נסה גם 2,500 גרם ו -4,000 גרם. השתמש בסולם כדי לשקול את המשקולות לפני שסוגרים אותן.



  9. הכינו ז'קט משוקלל. הרם מקטורן דיג או מקטורן עם כיסים רבים. מלא שקיות ניילון בחול או בטון והניח אותם בכיסי הז'קט. רוץ, עשה שכיבות סמיכה, כפיפות בטן או צא לטייל ללבוש את הז'קט המשוקלל שלך.



  10. השתמש בפחיות צבע. החזיקו פחיות צבע בידיים על ידי הידיות. מרבית פחי הצבע הם מעט יותר כבדים מבקבוקי פלסטיק או מזון משומר, כך שתוכלו להשתמש בהם כדי להגדיל את מסת השריר. הידיות מאפשרות לך להשתמש בפחים כמו משקולות.
    • אתה יכול גם להשתמש בפחיות צבע להכנת קטלונים.

שיטה 2 ביצוע משקולות כבדות יותר



  1. השתמש בדליים של 20 ליטר. מלא דלי 20 ליטר בחול, אבנים, בטון או אפילו מים. השתמש בו כדי לכופף או להצמיד לבר או ללוח לשימוש במכבשי הספסל שלך.



  2. הכינו משקולת ארוכה עם בקבוקי פלסטיק. קח שתי חבילות של 6 בקבוקים והצמיד אותן למוט ברזל באופן סימטרי. אתה יכול להשתמש במשקולות תוצרת בית כדי לבצע את אותם תרגילים כמו המשקולות בחדר הכושר.
    • אם לשתי האריזות משקל רב מדי, אל תרוקן את הבקבוקים באמצע הדרך. הבקבוקים שהתרוקנו למחצה ינועו על המוט ויהפכו לא יציבים. במקום זאת, תלו בקבוקים על הבר עם סרט.
    • אם שתי החבילות אינן מספיקות במשקל, השתמש בארבע או שש חבילות המחוברות לבר. לחלופין, תוכלו גם לצרף לבר בקבוקים בודדים. ראשית, ישר אותם בצורה אופקית לאורך המוט מכל צד, ואז ערמו אותם אחד על השני. הקפד להשאיר מספיק מקום לידיים שלך כדי להחזיק את המוט חזק כמו עם הידיים שלך זה מזה.
    • הדרך לתיקון הבקבוקים חייבת להישאר פונקציונלית. עטפו את הקלטת בצורה אופקית, אנכית או באלכסון כדי להבטיח אותם אל המוט.



  3. מצא צמיגים ישנים שוכבים בבית. צמיגים משמשים בתרגילים רבים ובשגרה רבות בפיתוח גוף. אתה יכול להוסיף עוד משקל לצמיגים שלך כשאתה מבצע תרגילים או שאתה יכול ללכת למזבלה ולמצוא צמיגי טרקטור. הדרך היחידה להשתמש בצמיגים כמו משקולות היא לסובב אותם ולקשור אותם בחבל כדי למשוך אותם מאחוריכם.



  4. הכין צינור סלוש. צינורות הסלוש הם צינורות פלסטיק ארוכים הממולאים ב 20 ק"ג מים. אך היתרונות של תרגיל זה מגיעים מהתנועה הלא סדירה של מים בצינור שמאלצת אותך להשתמש בשרירים שלך כדי לשמור על האיזון בזמן שהמים עוברים מקצה לקצה של הצינור. אתה יכול להכין צינור סלוש משלך עם צינור PVC. הצינור חייב להיות בקוטר 10 ס"מ לפחות ובאורך 2.8 עד 3 מטרים. התקן תקע באחד הקצוות ואז מלא את צינור המים. חבר את הקצה השני.



  5. השתמש בשקית ים להכנת שקית חול. שקי חול הם כמו צינורות סלוש, הם לא יציבים והזזת המשקל שלהם מאלצת אותך לעבוד יותר שרירים. להכנת שקית חול בקלות יש למלא שקיות מקפיאים 20 או 24 ליטר בחול. שק החול אמור לשקול בין 25 ל 30 ק"ג. הכניסו את השקיות אחת לשנייה כדי למנוע את שבירתן והדביקו מעט צ'טרטון בתחתית. הכניסו את שקיות המקפיא לשקית הים. סגור את השק ואתה מוכן לתרגיל!
    • אתה יכול גם להכין תיק חול בעזרת תיק צבא ישן או תיק לכביסה מלוכלכת. השתמש בשקיות זבל כבדות שאתה ממלא בחלוקים. אתה יכול למלא אותם עם 5, 10 או 16 ק"ג. יש למלא בין 5 ל 6 שקיות חצץ ולהחזיק אותן עם צ'טרטון. השחל אותם בשקית עד לקבלת המשקל הרצוי.
    • הוסף או הסר שקיות חול או חצץ למשקלים שונים. השתמש בסולם כדי לברר את משקל התיק לפני שתתחיל להתאמן ולהוסיף או להסיר משקל לפי הצורך. אם אינך רוצה לשנות את משקל התיק, אתה יכול לשפוך ישירות חול או חצץ. יהיה הרבה יותר קשה להתאים את משקל התיק בשיטה זו.
    • הקפידו להשאיר מספיק מקום בתיק כך שחול וחצץ יוכלו לנוע בחופשיות.
    • אם שמים עליו הרבה משקל, השתמש בשקית הניילון החזקה ביותר שאפשר.

שיטה 3 יצירת Kettlebells



  1. השתמש בפחית חלב או מיץ פירות. מלאו מיכל פלסטיק בנפח 2 ליטר במים או בחול. וודא כי לפחית יש ידית, זהו חלק הכרחי בשימוש בקומקום.



  2. השתמש במשקולות וחבל. אתה יכול גם להכין קטלונים ביתיים על ידי חיבור חבל לכל קצה משקולת. ככל שהחבל עבה יותר, המשקל יעיל יותר. תפוס את החבל באמצע כך שהמשקולת תהיה ישרה בזמן שאתה מרים אותו. עכשיו אתה יכול לעשות תנועות נדנדה וכפפות תוך כדי ליהנות מההשפעות של קטבלונים. כאשר אתה צריך להתאים את המשקל, פשוט השתמש במשקולת אחרת.
    • היזהר כשאתה מסובב את המשקולת. הוא יתנדנד ויזוז הרבה יותר מקומקום רגיל. היזהר שלא לפגוע בעצמך במשקולת.



  3. הכינו קטבל עם שקית תפוחי אדמה. קנו שקית תפוחי אדמה, אורז או סוכר שתמצאו במרבית המרכולים. מלאו את השקית בחול עד לקבלת המשקל הרצוי. קשרו את החלק העליון של התיק קשר. השתמש בחבל או צ'טרטון כדי לשמור על הקשר במקומו ולמנוע ממנו התרופפות. אתה יכול לחזק את קצוות ותחתית התיק בעזרת צ'טרטון.
    • אתה יכול להשתמש בשיטה זו כדי להכין כמה פעמוני קומקום במשקלים שונים. השתמש בסולם כדי למדוד את המשקל ששמת בתיקים לפני שאתה סוגר אותם.



  4. השתמש בצינור PVC ובכדורסל ישן להכנת קטל. קנו צינור PVC בגודל 2.5 ס"מ על 60 ס"מ, אטמו את אחד הקצוות בצ'טרטון ומלאו אותו בחול. חבר את הקצה השני. הכניסו את צינור ה- PVC לתנור למשך 10 דקות על 230 מעלות צלזיוס. הפלסטיק צריך להיות רך מבלי להמיס. אתה תתן טופס kettlebell לצינור. התבונן היטב בצינור.
    • הוצא את הצינור מהתנור וכופף אותו ליצירת ידית על ידי משיכת כל קצה הירח לכיוון השני. מאובטח בשני הקצוות בצ'טרטון. טבלו את הצינור במים קרים כדי להקשיח אותו.
    • גזר חריץ בכדורסל בו שני קצוות הידית נמצאים. דחף את הידית לבלון כדי לוודא שהעדשה רחבה מספיק כך שהידית בגובה הרצוי.
    • בכלי נפרד, הכינו מלט מהיר הגדרה ויוצקים לתוך הבקבוק. הוסף את הידית בסיום. תן למלט להתייבש במשך יומיים שלושה לפני השימוש בו.