כיצד להוריד את רמת הכולסטרול LDL שלך

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 מתוך 3:
  הפחיתו את רמות ה- LDL על ידי תזונה מאוזנת
• שיטה 2 מתוך 3:
  הפחית את רמות ה- LDL שלך על ידי אימוץ אורח חיים בריא
• שיטה 3 מתוך 3:
  להקל
• ייעוץ

הוא wiki, מה שאומר שמאמרים רבים נכתבים על ידי כמה מחברים. כדי ליצור מאמר זה, סופרים מתנדבים השתתפו בעריכה ושיפור.

ישנם 10 הפניות שצוטטו במאמר זה, הן בתחתית העמוד.

כולסטרול, חומר שעווה, יכול לסתום את העורקים ולמנוע מהדם להגיע ללב, ולכן חשוב לדעת להוריד את ה- LDL (הסוג הרע של כולסטרול). למרבה המזל, הרבה יותר קל להוריד את רמות ה- LDL מאשר להעלות את רמות ה- HDL.

בשלבים

שיטה 1 מתוך 3:
הפחיתו את רמות ה- LDL על ידי תזונה מאוזנת

1. 1 הגבל את צריכת השומנים הרוויים שלך. בארצות הברית המכון הלאומי ללב, ריאות ודם (NHLBI) ממליץ בחום לבצע דיאטה דלת כולסטרול ולכן להפחית את צריכת השומנים הרוויים. והם יודעים על מה הם מדברים! לשם כך עדיף להגביל את צריכת המוצרים התעשייתיים ולהתמקד בפירות, ירקות ודגנים מלאים.
   • מהם המקורות העיקריים לשומנים רוויים ושומני טרנס? מדובר בעיקר במוצרים מן החי: בקר, טלה, עוף, חזיר ומוצרי חלב. ככל שהתזונה שלכם מתקרבת לזו של צמחוני, כך אוכלים פחות שומנים רוויים, כל עוד לא מבשלים את הירקות בחמאה! כף חמאה פשוטה מכילה 7 גרם שומן. איגוד הלב האמריקני קובע כי שומנים רוויים צריכים לייצג רק 7% מהתזונה שלך.

2. 
   

   
   2 הגדל את הצריכה היומית שלך של סיבים מסיסים. פירות, ירקות ודגנים מלאים הם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים.עם מזונות אלה, כולסטרול של הגוף מתבטל דרך הצואה ולא מאוחסן בגוף. האם סבתא שלך סיפרה לך על זה אי פעם?
   • שיבולת שועל, אגוזים, שעועית אדומה, תפוחים, אגסים ופשתן עשירים מאוד גם בסיבים מסיסים. הם סופגים כולסטרול ומונעים את הקיפאון בגופך.

3. 
   

   
   
   
   3 בחר מזונות המכילים שומנים בריאים. השומנים שנמצאים בדגים, זרעים, אבוקדו ואגוזים הם טוב בשבילך. אתה צריך את זה, דע את זה! עליכם לצרוך שומן רב בלתי רווי. עם זאת, שימו לב: אם בריא לאכול חופן אגוזים, אכלו קופסה שלמה הרבה פחות.
   • באשר לשמנים, בחרו בשמן זית, לפתית או בוטנים. אל תשתמש בהם בנוסף, שמן זית ושמנים אחרים חייבים להיות תחליף חמאה או מרגרינה. ואף על פי כן: המפתח הוא מתינות. למרות ששמנים אלה מלאים בשומנים טובים זה לא אומר שאתה יכול לעשות בהם שימוש לרעה!
     • שמן הזית הבתולי הנוסף טוב עוד יותר, הוא מעודן פחות. למטרות רווח יש לצרוך 2 כפות (30 גרם) ליום.

4. 
   

   
   4 צרכו מוצרים המכילים סטרולים או סטנולים. אלה כוללים מרגרינות מיוחדות, רוטבי סלט או ירקות ופירות במצבם הטבעי. כרגע, הם יותר אופנתיים אז, קרא את התוויות! התעשיינים אף מוסיפים סטרולים וסטנולים למיץ תפוזים, חטיפי דגני בוקר ודגנים.
   • סטנולים וסטרולים מתחזים ככולסטרול כשמסתובבים בדם (הם דומים מאוד לכולסטרול ברמה המולקולרית). בסופו של דבר, דמיון זה נובע: הכולסטרול מסתובב בדם ובדם כשרואים כמות כזו של כולסטרול (למעשה מלווה בסטנולים וסטרולים) אומר "לא תודה. אנחנו כבר מלאים. אין מקום בשבילך! כולסטרול מתבטל בשאר הפסולת.

5. 
   

   
   
   
   5 לשתות. אכלו ובשלו רק במוצרים המכילים מעט שומן או ללא שומן. דיאטת DASH, התזונה הים תיכונית והתזונה Ornish (תזונה בריאה ללב) מגבילים את צריכת המוצרים מהחי, כולל מוצרי חלב. אכן, מוצרי חלב (ומוצרים מן החי בכלל) עשירים בשומנים רעים וכולסטרול.
   • זה לא בגלל שמוצר עשיר בכולסטרול אסור לצרוך אותו בכלל. ביצה מדי פעם לא תסכן את ההתקדמות שלך. אם בעבר רופאים חשבו, כעת הם מתעקשים להגביל שומנים רעים.
   • אתה יכול להחליף באופן חלקי את החלבונים מהחי עם שעועית אדומה וחלבונים צמחיים אחרים. האם טעמתם פעם את החלב? איזו סיבה טובה יותר מבריאותך לעשות זאת? ! באשר לסויה, אתה יכול להפחית את ה- LDL שלך ב -5 או 6% על ידי צריכת 25 גרם חלבון סויה ביום (240 מ"ל חלב סויה).

6. 
   

   
   6 אמצו אומגה 3. אם אתה אוכל בדרך האמריקאית, התזונה שלך כנראה לא לא "מאוזן היטב". יחס אומגה 3 / אומגה 6 שלך הוא ככל הנראה 1/20 בעוד שהוא אמור להיות 1/1. כיצד לשחזר את הסדר בקלות? על ידי אכילת דגים.
   • מקרל, סלמון, פורל אגם או פורל אפור, טונה לבנה וליבת הם דגים שמנים טובים מאוד עבורך, תכולת חומצות השומן שלהם באמת יכולה להפחית את לחץ הדם שלך ואת הסיכון לקרישי דם. זה ניצח! אם אתה לא אוהב דגים, אתה יכול להשיג יתרונות כאלה משומעי זרעי פשתן טחונים ושמן קנולה. כמו תמיד עדיף לצרוך את המוצר כפי שהוא ולא להשלים אותו.
   פרסום

שיטה 2 מתוך 3:
הפחית את רמות ה- LDL שלך על ידי אימוץ אורח חיים בריא

1. 
   

   
   1 הפסד את הקילוגרמים העודפים שלך. איבוד מעט משקל יכול לעזור לכם להפחית את הכולסטרול הרע. שום דבר מלבד אובדן של 4 קילו לא יכול לעורר את הורדת הכולסטרול. הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא לשלב דיאטה ופעילות גופנית.
   • שומנים עשירים במיוחד בקלוריות (ישנם 9 קלוריות לגרם שומן בעוד גרם אחד של פחמימות או חלבון מכיל רק 4). אם לשמור על הקו שאתה סופר קלוריות, הפחתת צריכת השומן שלך תהיה דרך טובה להגביל את ההתמכרות.

2. 
   

   
   2 הכינו תוכנית תרגילים. כולסטרול גבוה יכול להיגרם מחוסר פעילות גופנית. אנו ממליצים על 30-60 דקות של אימונים ביום, 150 דקות בשבוע (או 75 דקות אם האימונים אינטנסיביים). אתה יהיה בריא יותר ואתה להרגיש בריא יותר.
   • בחר בפעילויות שאתה מעדיף, כגון שחייה, ריצה, אופניים, טיולים רגליים, הליכה או ריקודים. יהיה לך יותר נוח עם פעילות שאתה אוהב לעסוק בה. זו בטח פעילות שמתאימה לכם! זה לא חיוני להרים משקולות או להמשיך לרוץ! כל עוד אתה זז זו פעילות גופנית.

3. 
   

   
   3 שתו מדי פעם אלכוהול. לגבי מי שלא שותה, אל תתחיל. אם מצד שני אתם רגילים לשתות אלכוהול עם חבריך, תוכלו להמשיך, אך לעשות זאת במתינות. שתו בלבד משקה ערב (שניים לגבר אחד) יכול לעזור להוריד את הכולסטרול. אבל משקה ורק אחד!
   • שתיית יותר מדי אלכוהול יכולה להיפך, להעלות משמעותית את רמות הטריגליצרין. אם אתה לא מגביל את צריכת האלכוהול לכוס אחת לכמה זמן, אתה תפגע בגופך ויסכן שייפול לאלכוהוליזם.
   • כוס אחת שווה ל -140 מ"ל יין, כ -140 מ"ל חריף מאלט, 340 מ"ל בירה או 45 מ"ל חריף.

4. 
   

   
   4 תפסיק לעשן. זה ידוע: עישון יכול להוריד את ה- HDL, הכולסטרול הטוב. עישון יכול להקשות על פעילות גופנית ולהשפיע על הכולסטרול שלך בכללותו. פרישה היא רעיון טוב מאוד מאוד לבריאות שלך.
   • אם הסיבות הרבות הטובות להפסיק לעשן עדיין לא שכנעו אתכם, סביר להניח כי אתם גרים במערה. עישון הוא גורם סיכון למחלות לב, סרטן ומחלות קשות אחרות. בזמן העישון אתה משפיע גם על האנשים הסובבים אותך.
   • לא מאוחר לעצור. למעשה, מכאן ואילך כשאתה מפסיק לעשן, הריאות שלך מתחילות להתחדש. והוא הדין לארנק שלך!
   פרסום

שיטה 3 מתוך 3:
להקל

1. 
   

   
   1 חפש תמיכה הכל, בהחלט הכל, הופך להיות פשוט יותר עם תמיכתם של אחרים. אל תתבייש במה שאתה עושה, דאגה לכולסטרול שלך הפך כל כך שכיח עד כי איגוד הלב האמריקני מייעץ לכל האנשים מעל גיל 20 לבצע בדיקות כל 5 שנים, וזה מגיל 20! דבר עם המשפחה והחברים שלך בגלל הם יכולים לעזור לך.
   • התזונה, התרגיל וסגנון החיים שלך יהיו תלויים גם במאמצים של הסובבים אותך. אם החברים שלך מעשנים, הם נוטים לגרום לך לרצות לעשן, אלה שאוכלים מעודדים אותך לאכול ומי שמתכנן משחקי פוקר סביב בירות לא מעודד אותך להתעמל. כדי שיעזרו לכם להצליח, הדרך היחידה היא ליידע אותם. הם יתמכו בך 100%!

2. 
   

   
   2 למד. ה- NIH פיתח חוברת קטנה ומעולה, מאוד ידידותית למשתמש, להבנת הכולסטרול. אתה יכול למצוא אותו כאן. הוא מתאר את תכנית ה- TLC, כפי שמאמר זה פחות או יותר עושה. אחרי הכל, כוח טמון בידע. כשתדע מול מה להילחם, תדע להילחם בזה.
   • אתה כבר בדרך הנכונה מכיוון שאתה עושה מחקר באינטרנט. השלב הבא הוא לחברים, למשפחה ולרופא. רק הקפד לבדוק את המקורות שלך!

3. 
   

   
   3 העלה את קצב ה- HDL שלך. עליכם להעלות את רמת הכולסטרול LDL שנשלח לכבד שלכם להפרשה או לשימוש חוזר. לשם כך עליכם להגדיל את ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), הכולסטרול הטוב. HDL מאפשר לגופך להעביר כולסטרול וטריגליצרידים לזרם הדם. שני האחרונים האחרונים עובדים לפעמים יחד (לא תמיד).
   • שוקולד מריר, תה ירוק וויטמין D יכולים גם להעלות את רמת ה- HDL שלך. מרבית האנשים יכולים לצרוך בבטחה כוס יין אדום או משקה אלכוהולי אחר מדי יום כדי להעלות את רמת HDL שלהם. עם זאת אלכוהול עלול להזיק לאלכוהוליסטים, לקשישים, לאנשים הסובלים מעודף משקל או לאנשים הסובלים ממחלות אחרות. אם אלכוהול הוא לא כוס ה ... קברנה, יש לך תירוץ לאכול שוקולד!

4. 
   

   
   4 מצא בן ברית במאבקך נגד LDL. לאחד מכל שלושה מבוגרים אמריקאים יש כולסטרול גבוה. למעשה, לאנשים רבים יש את אותו דאגה כמוך! אז לא מן הנמנע שתמצא חבר שנלחם באותה קטטה כמוך, נהנה ונלחם יחד.
   • דמיין ותכנן ארוחות סביב המאבק בכולסטרול. התעמלו יחד. מצא הזדמנויות (כמו לצאת לשחייה או לצאת מהכלב) להישאר פעיל. שיתוף הבעיות שלך עם מישהו יקל עליהם בניהול.

5. 
   

   
   5 דבר עם הרופא שלך. הוא או היא יכולים לתת לך מידע כדי לשלוט בכולסטרול שלך. במקרה שלא די די בתכנית ובתרגיל, הוא יכול לרשום תרופה להורדת כולסטרול. קיימים פתרונות רבים. אל תפחדו לשאול שאלות!
   • בדרך כלל רופאים מייעצים לרמות כולסטרול מתחת ל -160, אך הם לוקחים גורמים אחרים כמו גיל, עישון והיסטוריה משפחתית כדי לקבוע את רמת ה- LDL האופטימלית. תלוי בגורמים אלה, יתכן שלא תוכל ליטול תרופות אלה. מה שהרופא שלך חושב זה כנראה הכי טוב עבורך.
   • סטטינים הם התרופות הנפוצות ביותר להורדת כולסטרול. אם אורח חיים בריא ודיאטה טובה לא, תרופות אלו יכולות להוריד את רמת הכולסטרול שלך ב 20 עד 50%!
   פרסום

ייעוץ

• איגוד הלב האמריקני ממליץ לבחור בשרים רזים, להסיר עור מעופות ולהכין ארוחות ללא שומנים טרנסיים או רוויים.
• תיל, בצל, זנגביל, קארי ופלפלים הם כולם נוגדי דלקת. טוב מאוד לכלי הדם שלך!
• העדיפו תה ומים עם מיץ וסודה. הוכח כי תה שחור מקטין את כמות השומנים (השומנים) בדם.

נשלח מ- "https://www.m..com/index.php?title=make-delivering-history-of-LLD-cholesterol&oldid=202239"