תוֹכֶן
מאמר זה נכתב בשיתוף עורכינו וחוקרים מוסמכים כדי להבטיח את הדיוק ואת השלמות של התוכן.ישנם 15 הפניות שצוטטו במאמר זה, הן בתחתית העמוד.
צוות ניהול התוכן של בוחן בקפידה את עבודת צוות העורכים כדי להבטיח שכל מאמר עומד בתקן האיכות הגבוה שלנו.
- כסא לחדר אוכל מושלם.
- לא בהכרח תשמעו את צליל הפיצוח, אך עליכם להרגיש הבדל.
- טכניקה זו מאפשרת לכם לפצח את הגב בצורה חלקה וייתכן שהיא לא עובדת עבור כולם. אם אתה עדיין סובל מכאבים, נסה שיטה אחרת.
- אתה יכול לחזור על מתיחה זו פעמיים או שלוש כדי להקל על הכאב שלך.
- אם אתה עדיין סובל מכאבים לאחר תרגיל זה, אתה יכול לנסות לסובב את תא המטען או להשתמש ברולר קצף.
שיטה 2 מתוך 3:
סובב את תא המטען
-
1 שקר. שכב על גבך, רגל ימין שמאל ורגל ימין כפופה. שכב על מחצלת חדר כושר. למתוח את רגל שמאל כהרחבה לחזה שלך וכופף את ברך ימין בזוויות ישרות בערך. הרחב את הזרועות לצדדים כדי לעזור לך להישאר יציבה במהלך האימון.- כשרגל ימין כפופה, תעבוד בצד ימין. לאחר מכן תשנה את הרגל למתיחת הצד השמאלי.
-
2 חצו את הרגליים. הביאו את זה מצד ימין מעל השמאלי כדי לסובב בעדינות את הגב. שאפו עמוק ונשפו כאשר רגל ימין מתכופפת מעל רגל שמאל. הניחו את יד שמאל על גופכם והשתמשו בו כדי למשוך בעדינות את ירך ימין שמאלה. שחרר הכל כשאתה מרגיש את הגב שלך סדק.- שמור על גב עליון וראש שטוחים כנגד מחצלת חדר הכושר בזמן מתיחות. רק החלק התחתון של הגב אמור להסתובב.
- אם אתה חש כאב כלשהו, הפסק מייד. אל תמתח את עצמך עד כדי פגיעה בעצמך.
וריאנט : קח את ברך ימין בידך השמאלית ומשוך אותה למתיחה אינטנסיבית יותר. ואז משוך בברך שמאל ביד ימין.
-
3 החלף צד. חזור על התרגיל בצד השני. פרש את רגל ימין וכופף את ברך שמאל. הזיז לאט את רגל שמאל על ימין ומשך את ירכך שמאל לימין ביד ימין. עצור כשאתה מרגיש סדק או מתיחה טובה.- אם אתם מתקשים להקל על הכאב, תוכלו למתוח פעמיים או שלוש. אם עדיין יש לך כאב לאחר מכן, רצוי להתייעץ עם רופא כדי לקבוע את סיבת הכאב.
שיטה 3 מתוך 3:
השתמש ברולר קצף
- 1 לשבת. שבו על הרצפה, ברכיים כפופות. אתה יכול להשתמש במחצלת חדר כושר, אך הניח אותה על משטח קשה, כמו רצפה אריחים. התחל לשבת, רגליים כפופות. שמור על ברכיים כפופות במהלך התרגיל כדי להימנע מקשת.
- גלגלת הקצף לא תהיה יעילה על משטח רך כמו מיטה או שטיח עבה.
-
2 מקם את הגלגל. הנח את גלגלת הקצף מתחת לקרקעית הגב, ישירות מתחת לחלק שכואב לך. יתכן שיהיה עליו לזוז מעט כדי למצוא את הנקודה הנכונה. התאם את מיקומו לפי הצורך.- גלגלת הקצף תעסה בעדינות את החלק בגב שיהיה עליו ואולי תקל על הכאב.
- 3 שקר. חבר ידיים מאחורי ראשך ושכב על גלגלת הקצף. תמכו בצוואר בידיים, מכיוון שאם הוא מתוח, אתם מסתכנים להחמיר עוד יותר. הניחו לאט את הגב על הגליל. כאשר המאמר נלחץ נגד החלק הכואב, אתה עלול לחוש חריקה קלה.
- יתכן ופשוט לשכב על הגליל בכדי לגרום לכם לפצח את הגב, אך תוכלו לגלגל את עצמכם בעדינות מעל הפריט בכדי להקל על הכאב.
-
4 רול. גלגל את הגב לאט ובעדינות על גלגלת הקצף. שלב זה הוא לא חובה, אך אתה יכול להתגלגל לעיסוי עמוק יותר או לשמוע את הפריצה. כשאתה שוכב על הפריט, השתמש ברגליים שלך כדי לדחוף את עצמך ולהתגלגל לאט קדימה ואחורה. התרכזו בתחושת הגב שלכם מתגלגלת על הגליל ונסו לשמוע מעט סדק.- שמור על כפות רגליים נטועות על האדמה כדי להישאר יציבות בזמן הרכיבה.
- הרפי את השרירים שלך במהלך האימון. ככל שהם יותר סתמיים, כך יש סיכוי גדול יותר לפצח את הגב.
וריאנט : מקם את הגליל מעט באלכסון לגב כדי ליישר מחדש את הדיסקים הבין חולייתיים, שיכולים לעבור. מקם קצה אחד של הפריט מעט גבוה יותר מהקצה השני כך שהוא אלכסוני. גלגל את הגב על הגליל ואז שנה את כיוון האביזר לעבודה על האלכסון האחר.
פרסום
ייעוץ
- אם יש לך כאבי גב, רצוי להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט. אנשים אלה יוכלו לקבוע את מקור הכאב כך שתוכלו לטפל בו כראוי.
אזהרות
- אל תכריח את עצמך לבצע תנועות שפוגעות בך, מכיוון שאתה עלול לנקע את גבך.
- אם אינך יודע מדוע יש לך כאבי גב, אל תפצח אותם, מכיוון שזה עלול להחמיר את הבעיה.
- אין להתאמן או להתאמן רק לאחר שהגב נסדק מכיוון שהדבר עלול להעלות את הסיכון לדיסקים פריצות.
נשלח מ- "https://fr.m..com/index.php?title=faire-craquer-son-dos&oldid=260070"