תוֹכֶן
במאמר זה: בצעו תרגילים בכדי שישבן ישבן מוצק יותר בצעו תרגילים בכדי לקבל חזה מוצק יותר 7 הפניות
החזה והישבן הם האזורים האטרקטיביים ביותר אצל נשים, חשוב שהם ייראו מושלמים! אם תמיד תהיתם מה עליכם לעשות בכדי לשפר את הישבן ולהחזיר אפרסק לחזה בעזרת תרגילים פשוטים, מאמר זה הוא בשבילכם!
בשלבים
חלק 1 עשו תרגילים בכדי שישבן ישבן חזק יותר
-
עשה קצת כיפוף. כיפוף אמור להפוך לתרגיל האהוב עליך אם אתה רוצה לקבל ישבן וירכיים מוצקות יותר. כדי לתרגל כיפוף כראוי, בצע את הפעולות הבאות.- עמדו זקוף על ידי פיזור כפות הרגליים ברוחב כתף אחת ומתחו את הידיים ישר לפניך.
- הורד את התחתית שלך לרצפה כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא. המטרה היא למצוא אותך עם ירכיים מקבילות לרצפה, אך אל תתנו לברכיים בולטות מעל בהונות הרגליים.
- שמור על גב זקוף וראש למעלה כשאתה מבצע תרגיל זה ונסה לפזר את המשקל שלך על שתי הרגליים.
- חזרו באטיות למצב ההתחלה, ואז חזרו 8-10 פעמים.
-
עשו lunges. ריאות הן עוד תרגיל נהדר לגרום לשריר הגלוטאלי הגדול שלך לעבוד.- עמד ישר, ואז קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין. כופפו את הברכיים עד שהם יוצרים זוויות ישרות. אל תתנו לברך ימין לעבור על אצבעות הרגליים או לתת לברך שמאל לגעת ברצפה.
- במהלך תרגיל זה, שמור על גב זקוף וראש מורם. נסה גם לכווץ את הבטן שלך כדי להשמיע אותן באותו הזמן.
- חזר לאט לאט למצב ההתחלתי, ואז התחל שוב, והפעם צעד צעד קדימה עם רגל שמאל. חזור על תרגיל זה עד לביצוע 10 חזרות של אותה רגל.
-
הרימו את הרגליים באוויר. תבצעו תרגיל זה בשכיבה על הצד. זהו תרגיל יעיל מאוד מכיוון שהוא מאפשר לכם לעבוד את הישבן ותחת גבכם בו זמנית.- שכב על הצד הימני שלך, הרם את הראש ותמך בו עם המרפק הימני. כופפו את ברך ימין לפניך בזווית ישרה תוך שמירה על רגל שמאל ישרה וישרה עם שאר חלקי גופך.
- תוך כדי שמירה על כף רגלך במקביל לאדמה, הרימו את רגל שמאל גבוה ככל האפשר, מבלי להזיז את המותניים. אתה יכול להשתמש ביד שמאל כדי לתמוך בירכיים ולהימנע מנטייה לאחור.
- התכווץ לשרירים בישבן בעת הרמת הרגל ונסה להחזיק את שרירי הבטן איתנים. הורד לאט את הרגל למצב המקורי, ואז חזור 8 עד 10 פעמים לפני החלפת רגליים.
-
תעשו כמה קיקבקים. קיקבקים על רגל אחת מאפשרים לך לחזק את הישבן וגם יעזרו לך לטון את הגב התחתון.- התרוממו על ארבע, בטפו את הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
- תוך שמירה על ברכיים כפופות 90 מעלות, הרם את רגל ימין למעלה ככל האפשר. התכווץ לשרירי הישבן בזמן שאתה עושה זאת. ואז התחל שוב ברגל שמאל.
- אם ברצונך להפוך את התרגיל לאינטנסיבי יותר, נסה לשמור על רגליים ישרות ולא כפופות.
-
עשה את הגשר. הגשר הוא תרגיל פשוט מאוד לביצוע ויעניק לכם תוצאות נהדרות! אל תשכח בשגרת האימונים שלך לטון את הישבן שלך! הנה איך.- שכב על הגב על ידי כיפוף הברכיים וריכוב כפות הרגליים בכתפיים. עקביך צריכות כמעט לגעת בישבן ויש להניח את כפות הידיים שטוחות על הרצפה.
- הרם את הירכיים על ידי התכווצות עם הישבן והבטן. הרימו את המותניים עד שגופכם יוצר קו אלכסוני העובר מהברכיים לכתפיים.
- תחכו את סנטר קלות ותזכרו שעליכם להרים את גופכם משרירי הישבן ולא מהעגלים. הורידו את הגב לאט לאט, ואז חזרו בין 8 לעשר פעמים.
-
בצעו תרגילי צעד בצד. אלה גם תרגילים פשוטים אך יעילים לטון הישבן שלך. כדי להגיע לשם תצטרכו צעד ושתי משקולות של 2.5 קילו (אך זה לא חובה).- עמדו בצד ימין של המדרגה והחזיקו משקולת בכל יד (אם תרצו להשתמש בה לתרגיל זה) מול כל הירכיים.
- צעד על המדרגה עם רגל ימין והרם את רגל שמאל למעלה תוך שמירה על זקפה.
- שמור על תנוחה זו וספור עד שלוש, תוך התכווצות לשרירי הישבן שלך.
- חזרו למצב ההתחלה וחזרו על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים, לפני שתעבור לרגל השנייה.
-
הכינו מעליות. הרמת מוות היא תרגילים מצוינים שעובדים את כל שרירי הגוף, אך הם יעילים במיוחד להליכת שרירי הזרוע והעגלים. תזדקק לשני משקולות עבור תרגיל זה, משקולות של 2.5 קילו יעשו את העבודה, אך תקבל אימון משקל טוב יותר עם משקולות של 5 או 7.5 קילו. הנה מה שאתה צריך לעשות.- הניחו את המשקולות על הרצפה שלפניכם ותעמדו זקוף, וסדרו את כפות רגליכם במותניים.
- כעת, כווץ למטה (כמתואר לעיל) תוך כדי שמירה על הראש והגוף העליון ישר.
- תפוס את שתי המשקולות במקביל, הניח את ידך על המשקולות. וודא שאתה שומר על זרועותיך ישרות ושאין גב עגול.
- קום לאט על ידי התכווצות לשרירי הרגליים והישבן שלך. החזירו את הכתפיים לאחור והירכיים קדימה.
- תנו את המשקולות באטיות על הרצפה ואז קמים. חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים.
-
עשו פילאטיס או יוגה. יתכן שמתאים לקחת שיעורי פילאטיס או יוגה אם ברצונך לטון את הישבן ואת שאר גופך!- יוגה ופילאטיס יעזרו לכם לפסל, לעצב ולשפר את הישבן ואת פלג גופכם התחתון מבלי להשתמש במשהו שאינו ממשקל גופכם.
- בנוסף לחיטוב גופך, אימון מסוג זה מאריך את השרירים על ידי מתיחתם שוב ושוב, מה שמונע את המראה ה"שרירי "שנשים רבות לא אוהבות.
- שאל אם אין שיעורי יוגה או פילאטיס בקרבתך, או בדוק עם חדר הכושר שלך, הם מציעים לעתים קרובות שיעורי מתיחה המשתמשים בהיבטים של יוגה ופילאטיס.
- כדי להבטיח את התוצאות הטובות ביותר, נסה לקחת שיעורים 2 עד 5 פעמים בשבוע.
-
בצעו תרגילים אירוביים לשריר שרירי הישבן. לא תקבלו ישבן יציב על ידי ביצוע אימוני מתיחה ומשקל בלבד, עליכם לשלב גם תרגילי שרירים gluteal בשגרת האימונים הגופניים שלכם!- אחד התרגילים הטובים ביותר עבור הישבן והירכיים שלך הוא ללכת או לרוץ במדרון, אז צא מהבית וצא לטייל. אם אתם לא אוהבים טיולים רגליים, לכו לחדר הכושר המועדף עליכם והשתמשו במנהל החורג או השפלו את ההליכון במורד יותר מהרגיל.
- אתה יכול גם להשתמש במאמן האליפטי או באופני האימונים, זהו גם תרגיל קרדיווסקולרי טוב שיעזור לך שיהיה גלוטאוס ורגליים יציבות וגוון.
- קחו בחשבון שתרגיל גופני לטווח קצר יוצר שרירים, ואילו תרגילים לטווח הארוך מגבירים את כוח השרירים ואת שרירי הטון.
חלק 2 ביצוע תרגילים בכדי לקבל חזה מוצק יותר
-
הכינו משאבות. משאבות הן פעילות גופנית מושלמת בחזה שתעזור לכם להשיג נקיקים מוצקים יותר. הנה כיצד לעשות אותם נכון.- שים את עצמך במצב קרש, בולט מעט את הידיים מתחת לכתפיים ונתן לרגליים לנוח על המטאטרס.
- רדו מעט אל הקרקע, כופפו את המרפקים. זכור שעליך לשמור על גופך זקוף ולתת את בטנו.
- קם שוב במצב קרש, ואז חזור בין 15 ל 20 פעמים.
- אם אינכם מבצעים תרגיל זה תוכלו גם להניח את משקל גופכם על ברככם ולא על כפות הרגליים.
-
משאבות T. תרגיל זה יאפשר לך למתוח את החזה וליצור שרירים תוך חיטוב הזרועות. תצטרך גם שתי משקולות של 2.5 עד 5 קילו. הנה איך להמשיך.- תפוס משקולת בכל יד ושם את עצמך באותה תנוחה כמו לגבי שכיבות סמיכה (אתה נשען על המשקולות). הרחב מעט את כפות הרגליים מתחת למותניים כדי לתת לך יציבות טובה יותר.
- הרם את יד ימין גבוה ככל האפשר, על ידי הרמת היד מעל הכתף. לגופך תהיה כעת צורה של טי.
- חזור למצב ההתחלה, ואז התחל שוב עם היד השמאלית. המשך עד שעשית תרגיל זה 10 פעמים בכל זרוע.
-
הפוך תא מטען מפותח. תא המטען המפותח יחזק ויתמר את שרירי החזה, תוך כדי זרועותיך לעבוד. תזדקק לשתי משקולות של 2.5 עד 5 קילו לתרגיל זה.- שכב על הגב, על הרצפה או על ספסל אימונים, תפס משקולת בכל יד והניח את כפות ידיך לפניך.
- כופפו את המרפקים עד שזרועותיכם יוצרות זווית של 90 מעלות, תוך שמירה על הידיים במקביל לכתפיים.
- הרחב לאט את זרועך לעבר התקרה, מיד מעל החזה.
- החזרו את הידיים לאט לאט לתנוחת ההתחלה, ואז חזרו 15 עד 20 פעמים.
-
פרפר החזה. תרגיל זה מאפשר לך לבנות שרירים בחזה שלך ולראות את החזה שלך רחב יותר ומוצק יותר. תזדקק לשתי משקולות של 2.5 עד 5 קילו לתרגיל זה.- שכב על גבך על הרצפה על ידי כיפוף ברכיים והנחת רגליך שטוחות על הרצפה.
- תפוס משקולת בכל יד ופתח את זרועותיך לרווחה, כך שהן כמעט מקבילות לכתפיים שלך.
- הרימו את הידיים כך שכפות הידיים פונות זו אל זו עד שהידיים שלכם נוגעות מעל החזה. דמיין שאתה מחבק מישהו!
- הורד לאט את הידיים בחזרה למצב ההתחלתי, ואז חזור 15 עד 20 פעמים.
-
עשו תרגילי לחץ על הכתפיים. זה תרגיל פשוט שגורם לך לעבוד את שרירי החזה כדי להפוך אותם למוצקים ובריאים יותר. תזדקק למשקולת אחת נוספת לתרגיל זה.- עמדו ישר והחזיקו משקולת בכל יד. הרם את המשקולות לעיניים וכופף את המרפקים 90 מעלות. תן לזרועותיך סוג של כלוב מטרה.
- הרחיקו את המרפקים על ידי שמירה על הידיים במקביל. הקפידו לשמור על המשקולות בגובה העיניים.
- פתח את המרפקים לרוחב כדי לחזור למצב ההתחלתי. חזור 15 עד 20 פעמים.