תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 הכנה לשחק ספורט בבית
- חלק 2 שימוש בציוד העומד לרשותך
- חלק 3 נסה את התרגילים ב- DVD או כמשחקים
ישנם יתרונות רבים בעשיית ספורט בבית. לא רק אתה חוסך את הזמן הדרוש כדי להגיע לחדר כושר, אלא אתה גם חוסך את דמי החברות. אם אתה רוצה להיות כשיר, שקול לבצע מספר צעדים חיוניים לשחק ספורט בבית ותוכל בקרוב לקצור את הפירות של מאמציך!
בשלבים
חלק 1 הכנה לשחק ספורט בבית
-
פיתוח תוכנית תרגילים. קל לעמוד בתכנית תרגילים אם כבר קבעתם שגרה קבועה. לידיל תהיה לעקוב אחר שגרת האימונים שלך ככל האפשר כדי שאתה ומשפחתך יתייחסו לאימוני האימונים ברצינות רבה.- בחר ימים ושעות מסוימים שבהם תתאמנו (למשל, שני, רביעי ושישי בשעה 7 בבוקר).
- בחר את המקום בבית בו אתה מרגיש בנוח לבצע את התרגילים שלך. ודא שיש לך מספיק מקום כדי להימנע מלהיתקל בחפצים.
- היו ממושמעים אל תתעצלו כי אתם בבית.
-
הימנע ממקורות הסחות דעת. נסו לעסוק בספורט כשאין אף אחד בבית או כאשר אין לכם הרבה מה לעשות, כמו כביסה, כלים וכו '.- אתה לא רוצה להתחרות עם בני משפחה אחרים בזמן שהם מתנהלים בעסק היומיומי שלהם, ילדים צעירים אוהבים לרכוב על אנשים שעושים שכיבות סמיכה או בטן.
- אם אתה חושב על עבודות בית, אתה יכול להשתמש בזה כתירוץ לא לעסוק בספורט או לסיים מוקדם.
-
שים את עצמך ברצינות. לבש קצת מוזיקה והתלבש כראוי להתאמן לפני שתתחיל להתאמן בבית.- אתה יכול לשים את עצמך במצב הנפשי הנכון ולהתחיל לייצר אדרנלין תוך כדי האזנה למוזיקה שמניעה אותך.
- על ידי הכנת עצמך כאילו אתה הולך לחדר כושר, תהיה מוטיבציה הרבה יותר ותקבל תוצאות טובות יותר. תוכלו גם להרגיש לא בנוח על ידי התלבשות בגדי ספורט ואז תשכב על הספה וצפה בטלוויזיה ...
-
הישאר לחות. שמור תמיד על בקבוק מים שימושי בזמן האימון, אפילו בבית. אל תניח שאתה הולך לשתות מים כשאתה צמא, כי ייתכן שלא תהיה לך סוג כזה של משמעת.- חיוני להישאר לחות היטב בזמן פעילות גופנית. זה מאפשר לך להחליף את המים שאתה מאבד על ידי הזעה ולשמר את האנרגיה שלך.
- הזמן הטוב ביותר לשתות מעט מים הוא בזמן ההפסקות בין סדרות התרגילים השונות. לדוגמה, אם אתה מבצע שתי קבוצות של 20 כיפופים, שתו מעט מים אחרי 20 הראשונים ואחרי 20 האחרונים.
-
לאכול מאוזן. חשוב ביותר להקפיד על תזונה מאוזנת בזמן פעילות גופנית. חטיף בריא לפחות 45 דקות לפני האימון ייתן לך את האנרגיה שגופך זקוק.- מבחינת חייך, פשוט אכל מאכלים המכילים פחמימות וחלבונים. פרוסת לחם עם חמאת בוטנים היא דוגמא טובה.
- זכרו, זה רק חטיף ולא ארוחה! אם אתה רוצה להתעמל אחרי ארוחה גדולה, תן לעצמך לפחות שעתיים כדי שהעכל יתעכל כראוי.
- מבחינת חייך, פשוט אכל מאכלים המכילים פחמימות וחלבונים. פרוסת לחם עם חמאת בוטנים היא דוגמא טובה.
-
להבין אם מתיחות זה דבר טוב עבורך. יש אנשים שיאמרו לכם כי מתיחות לפני אימון הם דרך טובה להרפות שרירים ולעזור לכם להימנע מפציעה. עם זאת, ישנם רבים אחרים שאינם מסכימים ואומרים כי מתיחות אינן מצמצמות את הסיכון לפציעה. הדבר החשוב ביותר הוא להבין את גופך שלך.- אם אתה מרגיש גמיש ומסוגל לבצע תרגילים ללא סיכון לסיבוכים, אתה יכול לעשות בלי להתמתח,
- אם אתה מרגיש שהשרירים שלך מתוחים ורחוקים מלהיות גמישים, עדיף שתעשי כמה תרגילים כדי למתוח את השרירים שלך ולחמם אותם.
חלק 2 שימוש בציוד העומד לרשותך
-
דע כיצד להכיר בפוטנציאל הביתי שיעזור לך לבצע תרגילים. ריצה היא לא פעילות לב-ריאה היחידה ואינך זקוק ל- StairMaster אם יש לך מדרגות.- ללכת או לרוץ במעלה המדרגות, תלוי בתוכנית שהגדרת. אתה יכול גם לעשות צעד באמצעות הצעד הראשון מלמטה.
- עשו כמה ערכות ג'ק קפיצות או שתוכלו גם לקפוץ חבל בגינה שלכם או בחדר גדול אם יש לכם מספיק מקום.
-
אל תשכח מתרגילי כוח. אתה יכול לתת לדמיון שלך להשתולל עם מה שיש לך בבית. הקירות, הרצפה והריהוט הם פתרונות מצוינים לביצוע תרגילי כוח. יש הרבה הזדמנויות להתעמלות גופנית בכל הבית.- השתמשו ברצפה כדי לבצע שכיבות סמיכה, בטן, סקוואטים וניידים.
- אם אין לך מספיק שטח רצפה, השתמש בקיר כדי לבצע סקוואט בעזרת משקל גופך. אתה יכול גם להשתמש בקיר כדי לבצע דחיפות עמידות על ידי לחיצה על משקל גופך אל הקיר (יש לכוון את כפות הרגליים מתחת לכתפיים כ 15 ס"מ מהקיר) על ידי הנחת הידיים שלך במשולש מול פלג גוף עליון ודחיפה על הידיים שלך.
-
השתמש בריהוט שונה שנמצא בבית. התבונן ברהיטים שבבעלותך וחשוב כיצד תוכל להשתמש בהם לביצוע התרגיל.- אתה יכול להשתמש בכדור תרגיל כדי לבצע שכיבות סמיכה, בטן או תרגילי כוח עבור פלג גוף עליון.
- אתה יכול להשתמש בכיסא בכדי לטבול בטריפס.
- הניחו את קצות מטאטא חזק או ידית סמרטוט על שני משטחים באותו גובה כדי ליצור משאבות במצב נוטה.
-
עשה יוגה. קל לבצע תרגילי יוגה בבית מכיוון שאינך זקוק לשום דבר מלבד הרצפה (ושטיח אם יש לך כזה). יוגה יכולה להיות פעילות מצוינת לתרגילי קרדיו קלים, להירגע ולמתחות לאחר תרגילים שגרתיים. זה יכול גם להרגיע את דעתך ולהרפות את גופך.- הצדעה לשמש היא תרגיל מצוין להוסיף לשגרה שלך כדי לעורר את שריריך תוך הרמוניה של דעתך.
- תנוחתו של הכלב הפוכה משפרת את הגמישות שלך ומחזקת את שרירי הגב.
- תנוחת הכסא מגדילה את שיווי המשקל שלך ברמת פלג גוף עליון תוך הידוק שרירי הירכיים
חלק 3 נסה את התרגילים ב- DVD או כמשחקים
-
השתמש בתקליטורי DVD לתרגיל. אם אינך מכיר שגרות או תנוחות אימונים, אתה יכול לרכוש תרגיל DVD אשר יראה לך כיצד למקם את גופך במדויק בעזרת הטכניקות המתאימות.- תקליטורי DVD מצוינים לאימונים ולמוטיבציה. בנוסף, חלקם כוללים שיגורים שתוכלו לעקוב אחריהם.
- ברגע שאתה מכיר את הצעדים, אתה יכול לקחת את מה שלמדת ולהחיל אותו בשגרה שלך.
-
הפוך את הטלוויזיה לטובתך. אם אתה מבין שאתה מעדיף לצפות בתוכנית האהובה עליך במקום לשחק בספורט, נסה לשלב את שניהם על ידי פיתוח משחק אימון.- ערכו רשימה של דברים חוזרים בתוכנית המועדפת עליכם והתאימו אותם לתרגילים שלכם. כשאתה צופה בתוכנית המדוברת, בכל פעם שקורה משהו שסימנת ברשימה, עשה את התרגיל שמתאים. לדוגמה, אם שמתם לב לעשות 10 לחיצות כאשר הדמות הראשית שותה בירה, הכינו 10 לחיצות בכל פעם שקורה במהלך הפרק.