תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 התמקדו בסיבות הפסיכולוגיות להיפר-פגיה
- חלק 2 הסר התנהגויות המובילות לאכילת יתר
- חלק 3 קחו הרגלים טובים
- חלק 4 הלחנה עם היפרפאגיה
- חלק 5 הבנת היפרפאגיה
כולם מכירים את הארוחות האלה כשאנחנו אוכלים כמויות מדהימות של אוכל, מכיוון שזה חג המולד או יום הולדת. עם זאת, עבור חלק מהאנשים, זה היומיומי. הם סופגים, יום אחר יום, כמויות כאלה: הם סובלים מהפרעה בהתנהגות הזנה, היפרפאגיה, המכונה גם הזנה רגשית. הצריכה החוזרת והמהירה של מזון מובילה בהכרח לתחושת אשמה, אך גם למצוקה ולמצוקה עמוקה. יתר על כן, היפרפאגיה לטווח הארוך, מכיוון שהיא מובילה לעלייה במשקל, עלולה להוביל למצבים רציניים, כמו סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם או מחלות לב וכלי דם. על מנת לקיים חיים נורמליים יותר, נצטרך למצוא דרכים והם לא מפספסים, לאכול שוב כרגיל.
בשלבים
חלק 1 התמקדו בסיבות הפסיכולוגיות להיפר-פגיה
-
צרו קשר עם פסיכותרפיסט. זה חיוני עוד יותר אם אתם סובלים מהיפרפגיה בולימית (או כפייתית). לרוב, הפרעות אכילה גורמות פסיכולוגיות. אם אתה מרגיש טוב עם המטפל הזה, אתה יכול ביחד לגלות מה נמצא מתחת להיפראגיה שלך: חרדה גדולה, דיכאון או דימוי עצמי שנערך.- כמעט כל מי שסובל מהיפר-פגיה בולימית סובל מהפרעת מצב רוח.
- מבלי לעבור להיפרפגיה בולימית, כל הפרעה בהתנהגות האכילה חייבת להוביל להתייעצות. הפסיכולוג יעזור לך לגלות מה גורם להתנהגות כזו ויגיד לך מה אתה יכול לעשות כדי לחיות עם חרדה, דיכאון ...
- במהלך פגישות הניתוח שלך, הבא את יומן האוכל שלך כדי לעזור למטפל שלך. הוא או היא יוכלו לבסס את הפרופיל הפסיכולוגי שלך וליצור קשרים בין פרקי ההיפר-פגיה שלך לבין מה שאתה חי.
-
דע כיצד להתמודד עם הכעס או העצב שלך. אנשים עם היפר-פאגיה מסכלים את רגשותיהם על ידי אכילה מרובה, אוכל הוא מגן. צריכת יתר של מזון מסתירה תמיד מחשבות שליליות, לעיתים קרובות עמוקות. מה שצריך לרפא זה שמביא את רעיונותיו האפלים, לפעמים הלא מודעים. בהתחלה, עליכם להיות מודעים לכך שרעיונות לא בריאים מאכלסים אתכם. כשאתה מרגיש כעס עולה בך, כשאתה חווה רגש לא נעים, אתה צריך למצוא דרך לפנות את אותה תחושה שלילית שלפעמים לא מחזיקה מעמד.התקשר לחבר שתמיד יש לך אוזן בשבילך, קבע יומן או צייר אם זו התשוקה שלך: אתה צריך לפנות את הלחץ השלילי. אם הכעס (או העצב) שלך נגרם על ידי מישהו בעבר, זה הכרחי לחלוטין שהוא ירגיש בדרך זו או אחרת.- לדוגמה, אתה יכול לכתוב למי שהולך לפגוע. אין צורך לשלוח מכתבים אלה. עצם כתיבתם מסייעת להפחתת הלחץ הבלנז'י.
- היה מפנק לעצמך. שבו מול מראה וסליחו לעצמכם על כל הפגיעה שעשיתם או האמינו שעשיתם. כל גועל שיש לך או שאתה מאמין שיש לך מעצמך חייב לבוא לידי ביטוי, מילולית כדי לטעון שהוא נכנס לדרך הריפוי.
-
אל תיתקעו על אוכל בזמן לחץ. הימנע מלזרוק את עצמך מבלי לחשוב על אוכל ברוגז הקל ביותר. נסה להבין מדוע אתה במצב זה ומצא דרך להקל על הלחץ. צריך להירגע בכל האמצעים.- צא בסיבוב בשכונה. הליכה של 15 דקות מספיקה לגוף כדי לייצר אנדורפינים, אשר ישפיעו על מצב הרוח שלכם בצורה טובה.
- שחק עם חיית המחמד שלך. ככל שתשחקו יותר, ככל שתגעו או תלטפו אותו, כך המוח שלכם מייצר לוקיטוצין, מה שמכונה הורמון ה"הנאה ", תרגישו טוב יותר.
- למד לנשום עמוק. אם המוח שלך מסתובב, נסה להתמקד בדבר אחד, למשל, הנשימה שלך. הוכח כי התמקדות בנשימה ומדיטציה מסייעת בהפגת מתחים וחרדות.
- תרגול יוגה.
- למד לעשות מדיטציה. היתרון במדיטציה הוא בכך שהיא אינה דורשת התקנה ומיקום מיוחדים. ברגע שיש לך 10 דקות (או יותר) לפניך אתה יכול להתמכר אליו.
-
היו קשובים יותר לבטן. שאל את עצמך לעיתים קרובות את השאלה הגורלית: "האם אני באמת רעב? רק שאלת השאלה עוזרת לקחת צעד אחורה. כאשר אוכלים, מעטים אנשים שמים לב רב למתרחש בגופם באותה תקופה, למעט בסוף הארוחה כשמגיע השובע. אנשים הסובלים מהיפראפיה עוד פחות, הבטן שלהם עשויה להיות מלאה, הם ממשיכים לאכול. הם כבר לא תופסים שום אות.- כדי לעזור לך, אתה יכול ליצור סולם שובע שנע בין 1 ל -10. ברמה 1 אתה מוכן ללכת רעב ו -10 יהיו כשאכלת יותר מדי, בגבול ההקאות. רמה 5 מייצגת מצב שאתה מרוצה, אך לא בצורה מוגזמת.
- אל תתחיל לאכול ברמה 3 או 4, אל תצפה להיות 1 או 2.
- תפסיק לאכול כשאתה ברמה 5 או 6, כלומר אתה מרגיש שאכלת טוב, אבל לא יותר מזה: אתה מרגיש טוב.
- שתף כל אחת מהארוחות שלך בארבעה שלבים. בסוף התקופה הראשונה, שאלו את עצמכם: "האם אני עדיין רעב? אם התשובה היא כן, המשך בארוחה. בואו באמצע הארוחה, שאלו את עצמכם את אותה השאלה וכן הלאה. זכרו שלא חייבים לסיים את הצלחת.
- כדי לעזור לך, אתה יכול ליצור סולם שובע שנע בין 1 ל -10. ברמה 1 אתה מוכן ללכת רעב ו -10 יהיו כשאכלת יותר מדי, בגבול ההקאות. רמה 5 מייצגת מצב שאתה מרוצה, אך לא בצורה מוגזמת.
-
התגבר על השעמום שלך. אנשים רבים אוכלים משעמום. אם אתה הטיפוס להשתעמם בקלות, אתה בהחלט צריך לצאת איפה האוכל שלך. היה לך תחביב, התנדב, ללכת לקולנוע (על ידי הימנעות מדוכן הקונדיטוריה בכניסה), התקשר לחבר או צא לטייל ... כל עוד אתה עסוק באמת לא תחשוב לאכול.
חלק 2 הסר התנהגויות המובילות לאכילת יתר
-
לאכול לאט. בנוסף לכמויות שנאכלות, היפרפאגיה מאופיינת בתזונה מהירה. אל תאכלו בחמדנות, קחו את הזמן, חשבו מה אתם אוכלים, תהנו מהאור, מהטעם. הדרך הפשוטה הזו לעשות דברים עוזרת רבות. עניין זה באוכל לפני הארוחה ובמהלכה מוחלף כעת על ידי אנשים שונים כמו רופאים, שפים כוכבים או כוכבים.- כשאת אוכלת, אל תעשה שום דבר אחר. אל תאכלו בעמידה או בזמן נהיגה. שב בנוחות סביב שולחן. ערכו סוג של טקסי, אפילו פשוט, שמאלץ אתכם לחשוב שתאכלו בשקט.
- הניחו את המזלג שלכם בין כל ביס.
- יש ללעוס באופן שיטתי כל ביס. אל תיקח עוד אחד שבלע את הקודם.
- קח את הזמן, עם האף ועם בלוטות הטעם, כדי להתענג על מה שאתה אוכל.
-
כבה את הטלוויזיה שלך. משחה לא תמיד נגרמת כתוצאה ממתח או רגשות, זה יכול להיות פשוט נובע מהעובדה שאתה עושה משהו אחר בזמן שאתה אוכל. לכן הימנעו מהסחת דעת במהלך הארוחות - כבו את הטלוויזיה, את המחשב, אל תקראו תוך כדי האכילה - והתרכזו בצלחת שלכם, באיך שאתם מרגישים כשאוכלים. על פי כמה מחקרים, אכילה בזמן צפייה בטלוויזיה תוביל לאכילת אוכלים לא בריאים (סודה, עוגות למנות ראשונות, המבורגרים). הכנת ארוחה אמיתית עם פירות וירקות נראית לא תואמת ארוחה בכיסא מול הטלוויזיה. -
שנה את דרכי ההוויה והעשייה שלך. כשאנחנו מסתכלים על זה, אנחנו רגילים לזה. לעתים קרובות אנו אוכלים באותו מקום, עם אותו סכו"ם באותן שעות. לשבור הילוכים של היפרפאגיה שמתבססת גם על הרגלים, אין כמו לשנות את השגרה על ידי החלפת מקומות, סכו"ם או טיימרים: לא תאכלי יותר מכנית. פשוט לשנות את זמן הארוחות או להשתמש בצלחות קטנות יותר משנה את הדברים הרבה.
חלק 3 קחו הרגלים טובים
-
זוז יותר. היתרונות של פעילות גופנית, אפילו מתונה, מבוססים היטב. ללכת, לרוץ, לרכוב על אופניים, לשחות ותראה שתרגיש טוב יותר, פיזית ונפשית. היכנס למפגשי פעילות גופנית יומית של 20 עד 30 דקות. לדוגמה, אתה יכול:- לעשות יוגה
- להתפנק בשחייה
- לצאת לטיולים רגליים
-
תעלמי את כל מה שמפתה אותך. אם לא תמלאו את הארונות שלכם בדברים שבדרך כלל מפתים אתכם, לא תוכלו לצרוך אותם! אם הזיכרון שלך קצת "רע", צא לקניות עם יומן האוכל שלך, התבונן במה שכתבת והימנע מהמוצרים שאתה הכי אוכל.- אל תלכדו בחנות. עוגות, משקאות מוגזים, ממתקים, עוגות לאפריטיף בולטות לעתים קרובות ומפתות. לך במקום לראות את המדפים של מוצרים טריים (דגים, בשר, ירקות).
-
אל תאכלי אוכל מהיר יותר. לאבד את הרגל לחזור הביתה לעצור, כמעט אוטומטית, פינת מזון מהיר. אם אינכם אוהבים לבשל, גשו לקייטרינג למנות מזינות ומאוזנות. באופן דומה, נסו לנתק מתח בעבודה ומזון עודף.
חלק 4 הלחנה עם היפרפאגיה
-
היה מפנק לעצמך. לא תצליח בהתחלה לשנות הרגלים לפעמים בני כמה שנים. בהכרח יהיו "הישנות". אל תרגיש אשם, אתה אומר שנכנעת, אבל שמחר אתה ממשיך להחליט את ההחלטות הטובות שלך. -
אל תתביישו. במקרה שלך, בושה, כעס או מצוקה, לאחר שאכלת כל כך הרבה וכל כך מהר, לא תתקן את הדברים, להפך! אפשר להתגבר על רגשות שליליים אלה מבלי לקפוץ על אוכל.- צייר קו על העבר. כל מה שאתה יכול לעשות זה עכשיו מאחוריך. האם אתה גם אומר שהעבר הוא העבר ולא ניתן לשנותו, בעוד העתיד יכול להיות. עליכם ללמוד מהטעויות והכישלונות שלכם ולהתקדם.
- רשמו את כל טעויות המזון שלכם. רשמו אותם במדויק ונסו להבין מה קרה. האם פיצחתם באוכל כזה? האם הרגשת רגש שגרם לך לאכול? אם תציינו את כל האירועים הללו וקראו אותם מחדש, תוכלו להיות מודעים למצבכם, תרגישו פחות אשמים ותוכלו לתקן את המצב.
- עודדו עצמכם. אתה במצב הטוב ביותר לעשות את זה. בעזרת אפליקציה (לסמארטפון או למחשב) שאתה מתכנת, שלח לעצמך הודעות חיוביות או עידוד.
-
חפש או בקש עזרה. מה שאתה חווה הוא בהכרח קשה, ולכן כל עזרה חיצונית תתקבל בברכה במאבק היומיומי הזה. תמיד טוב למצוא אנשים לדבר איתם בנושא זה. יש עמותות סבלניות ומקצועיות שנמצאות שם כדי לעזור לך. אם אינך יכול לפגוש אנשים פיזית, יש היום אמצעים מודרניים (ווידיאו, פורומים, צ'אטים) ליצור איתם קשר מרחוק. בואו לצטט:- איגוד אחרת
- עמותת אנפין
- עמותת AFDAS-TCA
- שיחות על בריאות
- פורומים העוסקים בבריאות
חלק 5 הבנת היפרפאגיה
-
החזק את א יומן אוכל. בתחום זה, העזו להתמודד עם המציאות. זו דרך טובה, במבט לאחור, להכניס את כל הדברים שאתה יכול לאכול ביום, על קצה המזלג, להבין כמה אתה יכול לאכול, שבמקרים אלה אתה תמיד נוטה -מדד. רישום הכל יאפשר לכם לזהות זמנים או מצבים הגורמים לכם לזלול אוכל ומזונות שלא תוכלו לעמוד בהם לאורך זמן.- על מנת שיומן מזון זה יוכל להשתמש בכל שימוש עליכם לציין את כל פרקי ההיפר-פאגיה שלכם עם השעות, משך הפרק, על מה שאכלתם. רשמו מה עשיתם באותה תקופה, מה היה מצבכם הנפשי אז והיכן הייתם.
- רשמו בכתב או במחשב מה אתם צורכים ומתי. אל תסתמכו יותר מדי על הזיכרון שלכם, רק הכתבים נשארים. אנשים עם היפר-פגיה תמיד נוטים לזלזל במה שהם אוכלים, גם אם הם יודעים מה הם אוכלים הרבה. אם לא תבחין בכלום, תשכח את כל הנשנשויות הקטנות של היום שאתה שוכח בקלות, את ידית הממתקים הקטנה ששואבת מחפיסת השכן או חתיכת העוגה הקטנה הזו שתלויה על שולחן הסלון: יש לציין את הכל !
- אל תשכח לציין את החלקים שאתה לוקח ולשים לב את הרטבים והליווי האחרים שיותר מדי לשכוח.
- הנה דוגמא ליומן אוכל.
-
קנו או הכינו יומן אוכל שמתאים לכם. על ידי השלמתו עם מידע מסוים, כמו מצב נפשי או סביבתך, תבינו בסופו של דבר כיצד אתה מתפקד במזון, מהם הטרידים של התזונה הרגשית שלך. אם ניקח דוגמא, תבינו שאוכלים יותר כשאתם עצובים, כשאתם נשארים אצל ההורים… אנחנו כאן בהקשר של אכילה רגשית.- מה שמעניין גם להראות הוא הזמן שבין הארוחות שאם הן ארוכות מדי, יכולות להסביר את ההיפר-פגיה שלך. אם זה המקרה, עליכם להיות מודעים לכך שאתם מכרסמים ברגע שאתם מחכים (פקק, בחדר המתנה), שאתם נוטים לאכול יתר על המידה כשאתם מול הטלוויזיה או המחשב. כשאתה שבי אחר מה שאתה רואה, אתה לא שם לב למה שאתה אוכל.
- היה מודע למה שקורה כשאתה רואה או מריח אוכל. אם שמתם לב לכל דבר, תגלו שאתם, למשל, לא מסוגלים לעמוד בפני הריח שבורח מאפייה. כפי שציינת ביומן שלך שלא היית רעב במיוחד לפני כן, המעבר הזה מול המאפייה הוא טריגר.
-
למדו מעט על אכילה רגשית. יומן האוכל שלך אמור לומר לך שלדוגמא אוכלים ברגע שאתה מוצף מרגש או משועמם. בדוק אם אתה אוכל כשאתה עצוב, לחוץ, כועס, לבד, סרק, עייף. כשאתה סובל באופן לא מודע, אתה אוכל לא לסבול עוד. עם זאת, אם האכילה רגועה במקום, הבנתם שהיא הייתה זמנית בלבד.- אדם לחוץ נוטה להפריש הורמון מסוים: קורטיזול. יותר מדי מהורמון זה יכול לגרום להגנה על הגוף. במקרה שלך, מדובר בצורך בלתי ניתן להעלאה באכילה, במיוחד אוכלים אנרגטיים (לרוב מתוקים, מלוחים או שומניים) שאנו יודעים שקשה להפסיק לאכול. אם אתם לחוצים באופן קבוע בבית הספר, בעבודה, בבית… אתם עשויים להיחשב לאדם הנמצא בסיכון לאכילה רגשית.
-
עשו את ההבדל בין רעב רגיל לאכילה רגשית. בהתחלה, קשה להפריד בין השניים, והביטויים זהים כמעט לחלוטין. אז אתה צריך להיות מודע למה שאתה עושה כשאתה עומד לפתוח חבילת עוגות. יש כמה שאלות לשאול את עצמך.- האם הרעב שלך פתאומי ובלתי ניתן להעלאה? רעב רגיל מופיע בהדרגה, וזה לא המקרה בהיפר-פגיה.
- האם אתה מרגיש צורך דחוף לאכול? ניתן לנהל רעב רגיל לאורך מספר שעות. במקרה של תזונה רגשית נראה שאתה לא מסוגל לחכות עוד.
- האם אתה מרגיש צורך לאכול אוכל מסוים? עם רעב רגיל, כל אוכל יכול למלא את רעבך ברגע. אצל מישהו הסובל מהאכלה רגשית, יש לעיתים קרובות, אך לא תמיד, איזשהו קיבוע על אוכל או סוג אוכל.
- האם אתה חושב לאכול מעבר למה שצריך? אם אתה עדיין אוכל בזמן שהבטן מלאה, אתה בהחלט במקרה של דיאטה רגשית. מישהו שיש לו רעב רגיל מתפטר כשהוא מוזן.
- האם אתם חשים אשמה, בושה, חוסר אונים או מבוכה במהלך הארוחות או לאחר האכילה? אם כן, יש סיכוי טוב שאתה נמצא בתזונה רגשית.
-
לדעת לזהות את הסימנים של היפרפאגיה בולימית. אין להתבלבל בין היפרפלגיה (המכונה גם "אכילה רגשית") עם היפרפגיה בולימית (המכונה גם "הפרעת אכילה"). האחרון הוא גם הפרעה בהתנהגות האכילה, לעיתים כה חמורה עד כי חיי המטופל מונחים על כף המאזניים. היפרפגיה בולימית יכולה להיות מאובחנת רק על ידי איש אמנות. אם אתה חושב שאתה קורבן, בקש מהרופא שלך להאיר אותך בנקודה זו. הביטויים של תפקוד לקוי זה אינם חסרים.- אתם אוכלים מהר מאוד וכך אוכלים הרבה יותר מרוב האנשים באותה כמות זמן.
- אתה בקושי מפסיק לאכול.
- אתה אוכל בסתר כי אתה מתבייש בהתנהגות זו.
- אתה אוכל הרבה בזמן שאתה לא רעב במיוחד.
- אתה מרגיש בושה, אשם, ואפילו נגעל מהתנהגותך שלך.
- אינך יכול לפצות על פרקי אכילת יתר אלו, גורם לך להקיא או לעסוק יותר בספורט.
- יש לך הפרעה זו לפחות פעם בשבוע במשך שלושה חודשים.
- אדם הסובל מהיפר-פגיה בולימית אינו בהכרח גדול, גם אם לאורך זמן זה מה שקורה. אין פרופיל מורפולוגי טיפוסי לאנשים הסובלים מאכילה רגשית: ישנם גודל גוף ממוצע, אנשים הסובלים מעודף משקל ואנשים שמנים.