תוֹכֶן
במאמר זה: בצע את הלוח המלא סנטריינר כדי להצליח את הלוח המלא הכן את גופו למימוש הלוח המלא 21 הפניות
תרגיל הלוח מגיע בכמה גרסאות. העמדה המורכבת ביותר היא פנסיון מלא. שמור למתעמלות מנוסות, זה מורכב מהשמירה על הגוף במקביל לאדמה תוך מנוחה רק על הידיים. אימוץ והחזקה של תנוחה כזו דורש איזון וחוזק משמעותי בגפיים העליונות ובגזע. כדי להצליח, עליכם לחזק את חזה, זרועות וכתפיים. חשוב גם לעבוד על הגמישות שלך ולטון את כל גופך בכדי להבטיח את היציבות שלך. תרגול טוב הוא לשלוט בכל סוגי הלוחות לפני שמנסים להתאמן האולטימטיבי, ה- פנסיון מלא .
בשלבים
חלק 1 הרץ את פנסיון מלא
-
להתחמם. אל תזניחו את הצעד הזה. פנסיון מלא הוא תרגיל המבקש את כל השרירים שלך. לכן חשוב להכין אותם למאמץ ולחמם את כל גופכם. מפגש חימום מאפשר לך להירגע ולהרפות את שריריך. זה גם מונע את הסיכון לפציעה. לאחר הפעלת חימום של מספר דקות, בצע מעט מתיחות בפרקי כף היד, הכתפיים והצוואר.- עמדו עם הרגליים יחד והזרועות סביב גופכם. תוך כדי שאיפה, גע בבהונותיך עם הידיים תוך שמירה על רגליים ישרות. חזרו על תרגיל זה מספר פעמים לאט ונשמו ברוגע. זה מאפשר לך להתחמם ולהרפות את הגב.
- מחממים את מפרקי כף היד על ידי סיבוב לכיוון אחד ואז לכיוון השני. בצעו תרגיל זה על ידי חיבור ידיים והפרדתם. הדגש את הכנת מפרקי כף היד שלך מכיוון שהם נושאים את משקל גופך במצב הקרש. עבדו גם את המותניים על ידי סיבוב האגן.
- לחמם את הידיים והכתפיים. כמו מפרקי כף היד, הם חייבים להיות מוכנים היטב מכיוון שהם מבטיחים את היציבות שלך במצב קרש. סובב את הכתפיים לכל הכיוונים. עבדו את הזרועות על ידי תנועות סיבוב והכות. סיים במתיחה על ידי הארכת יד ימין שמאלה ככל האפשר. הנח את יד שמאל על המרפק הימני והחזק את המיקום למשך מספר שניות. חזור על התרגיל בצד השני. חממו גם את הצוואר שלכם על ידי סיבוב ראשכם לכיוון אחד ואז לכיוון השני.
-
קח את העמדה. ניתן לממש את הלוח ללא חומר. כרעו והניחו את הידיים לפניכם. התפשטות הידיים תלויה בחוזק וביציבות שלך. הנח את הידיים בקו הכתפיים כדי להבטיח חלוקת משקל אופטימלית. אם תנוחה זו אינה מתאימה לך, פרוש את הידיים פחות או יותר עד שתמצא את האיזון הנכון. אם אתה משתמש בסורגים מקבילים או בידיות תמיכה, הקפד לאחוז בהם בחוזקה. שימו לב כי מימוש הלוח ישירות על הקרקע יכול להיות טראומטי יותר לפרקי כף היד. -
מקם את הידיים בקו כפתור הבטן. כאמור לעיל, מיקום הידיים והכתפיים הוא קריטי להצלחת תנוחתך. בנוסף להפרדת הידיים, חשוב למקם אותם נכון ביחס לשאר הגוף. שמור את זרועותיך בגוף ונשא על המוטות או הידיות. אם אתה עובד ללא ציוד, כווץ למטה והניח את הידיים משני צידי כפות הרגליים. במצב הקרש, הידיים צריכות להיות בקנה אחד עם הטבור שלך.- אמצו את מיקום הידיים הפחות טראומטיות לפרקי כף היד. בדוק דרכים שונות להניח את הידיים על הרצפה או לתפוס את הידיות כדי למצוא את הנוחות ביותר.
-
הטה את חזהך קדימה. לאחר הידיים שלך מונחות כראוי, הזיז את הכתפיים קדימה. בשלב זה, הידיים צריכות להיות ממוקמות משני צידי כפתור הבטן. שמור על זרועות מורחבות ומרפקים כדי להימנע מנפילות ופציעות.- הכתפיים שלך מול הידיים שלך, הלחץ המופעל עליהם חזק מאוד.
- שים לב שתנוחת ביניים זו דומה לזו לוח רזה . זה מתבצע בתמיכה על הידיים והבהונות, הרגליים נמתחות לכיוון הגב. הכתפיים מתקדמות ככל האפשר. תנוחה זו מגבירה את הלחץ על הידיים ועל מפרקי כף היד ומאפשרת לחזק אותם ולהתרגל לתנוחת הכף פנסיון מלא.
-
דחפו את גופכם לעוצמת הזרועות. לחץ על הידיים כדי להוריד את כפות הרגליים ולבעוט ברגליים. מקם אותם במקביל לקרקע. השג את כל גופך כדי לשמור על שיווי המשקל. אתה חייב להרגיש את כל מיקוד המשקל שלך בידיים שלך. נשמו בצורה רגילה ורגועה. אם תחסום או מאיץ את הנשימה, תאבד את הריכוז שלך.- הלוח על הידיים הוא תנוחה דומה לזו שאתה לוקח להכנת משאבות, פרט לכך שכפות הרגליים שלך כבר אינן במגע עם האדמה.
-
מכווצים את שרירי הבטן. כדי להחזיק בתנוחה, התכווץ לכל שריריך להילחם נגד כוח הכבידה. בפרט, אחוז בשרירי רצועת הבטן כדי להישאר זקופים ולהבטיח את יציבותך. -
החזק את המיקום ושחרר לאט. אתה יכול להחזיק עד שלושים שניות, כמו רוב המתעמלים. כאשר הגעת למטרה שלך או אם אינך מצליח עוד להחזיק, חזור לאט לאט לתנוחת משאבה על ידי הנחת הרגליים על הקרקע. הקפד לא לשנות בפתאומיות את היציבה שלך, מכיוון שאתה עלול להיפצע.- להחזיק שלושים שניות זו מטרה שעשויה להיות שאפתנית מדי. התחל באימוץ המיקום הנכון ואז החזק אותו למשך חמש שניות. הגדל בהדרגה את משך הזמן עד שתגיע ליעד שלך.
חלק 2 הרודף להצליח פנסיון מלא
-
שימו לב למקצוענים. צפו בסרטונים של ספורטאים ומתעמלים מקצועיים שעושים את זה פנסיון מלא. יש להקפיד על מיקום הידיים, הכתפיים, הראש והרגליים. מקשטים את התנועה בכמה תנוחות פשוטות ורשמו נפשית את הרצף.- אם תנוחה זו נראית קלה לביצוע על ידי ספורטאים מנוסים, היא למעשה דורשת אימונים אינטנסיביים וסדירים. יתכן שיהיה צורך בחודשים או שנים לפני שתוכל לנהל א פנסיון מלא לשכלל.
-
התאמנו בתנועות פשוטות. לשבור את פנסיון מלא בכמה תנוחות אלמנטריות. כדי להצליח בתפקיד האולטימטיבי הזה, התקדמו על ידי ביצוע גרסאות מורכבות יותר ויותר של הלוח. החזק כל סוג לוח לפחות 30 שניות לפני שתעבור לטופס מתקדם.- לעבוד בקצב שלך. ספר לפחות חצי שנה של אימונים סדירים ואינטנסיביים בכדי להצליח לבצע פנסיון מלא.
-
לשלוט ב קרש לתפוס. זה מורכב בריכוז כל משקל הגוף בזרועות המורחבות על ידי קיפול הרגליים כנגד החזה. תפס את המיקום על ידי אחיזת הסורגים המקבילים או ידיות אחיזה. על האדמה, גוש למטה והניח את הידיים לפניך. העבירו את המשקל שלכם לזרועות על ידי הטיית הגוף קדימה. הרם את הרגליים ושמר אותן מקופלות מתחת לחזה שלך. תנוחה זו דורשת כוח ואיזון, אך היא מסייעת לחיזוק הכתפיים והחזה. זה קל יותר לממש מאשר פנסיון מלאמכיוון שהמשקל מרוכז יותר. המאמץ הנדרש ליציבות הוא אפוא פחות חשוב.- אם תרגיל זה קשה מדי, נסה לשלוט בגרסא הנקראת עמדת צפרדעים. תנוחה זו מעוררת השראה מתנוחת רגליה האחוריות של הצפרדע. להכנת גרסה זו של הלוח, הניחו את הידיים על האדמה. הרימו את הרגליים על ידי הטיית גופכם קדימה. הניחו את הרגליים בחלק החיצוני של הזרועות.
- פעם אחת קרש לתפוס שליטה, עבור אל הגרסא המתקדמת של תנוחה זו. קחו את אותה תנוחת התחלה והרימו את הרגליים על ידי הטיית גופכם קדימה. מקם את הרגליים כדי ליצור זווית ישרה באגן ובברכיים.
-
הפוך את הלוח עם רגל אחת מורחבת. קרא לוח רגל אחת או לוח רגל אחת באנגלית, תנוחה זו היא עמדת ביניים בין קרש לתפוס וה פנסיון מלא. לשם כך, הניחו את הידיים והרימו את הרגליים על ידי הטיית גופכם קדימה. קח את עמדת ה- קרש לתפוס ונמתח את רגל ימין לכיוון הגב. חזור למצב של קרש לתפוס ומתח את רגל שמאל.- החזיקו בתנוחה על ידי החלפת הרגליים. התחל על ידי מנוחה בין כל שינוי תנוחה. לאחר מכן בצעו את התרגיל על ידי מתיחת רגליים לסירוגין מבלי להניח אותם על הקרקע. עבדו עם שתי הרגליים בכדי לפתח בהרמוניה את כוחכם.
-
לאמץ את לוח קשוח. זוהי גרסה מתקדמת של הלוח עם רגל אחת מורחבת. לעמוד במצב של קרש לתפוס ואז למתוח את שתי הרגליים לכיוון הגב. כדי להילחם נגד כוח המשיכה ולהחזיק בתנוחה, פרשו את הרגליים.- לוח קשוח הוא הצעד האחרון לפני שתוכלו לנסות פנסיון מלא. ההבדל היחיד בין שתי התנוחות הללו נעוץ בהפרדת הרגליים.
-
עשה זאת פנסיון מלא. כאשר כל הווריאציות של הלוח משולטות, אתה מוכן לממש את פנסיון מלא. הניחו את הידיים על האדמה והמתחו את הרגליים בחוזקה לגב. על גופך ליצור קו אופקי מושלם מכף רגל ועד ראש. אם אתה שולט בתרגיל זה, הגדל את הקושי. אתה יכול להגביל את נקודות התמיכה הקרקעיות לאגודלים שלך בלבד או לבצע שכיבות סמיכה.
חלק 3 הכנת גופך למימוש פנסיון מלא
-
צמיחו את השרירים וייבשו את השומן. כדי ליצור לוח, לא משנה מה הגרסא, אתה חייב להיות במצב גופני טוב. הפחתת השומן מאפשרת לך לרדת במשקל ולכן מקשה על שמירה על המיקום. התחל על ידי ייבוש השומן שלך. קבע שגרת פיתוח גוף עם דגש על הכתפיים, הזרועות והחזה. -
עמדו על הידיים. עמדת הדירקטוריון היא בעיקר שאלה של איזון וחוזק. כדי לפתח את שתי הנקודות הללו, אימון האגס הוא אידיאלי. בנוסף, זה מאפשר לך לחזק את מפרקי כף היד, לחוצים במיוחד כשאתה עושה את הלוח. תרגול איזון על הידיים. כדי להתחיל, לעמוד על הקיר בידיים על האדמה. הנח את כפות רגליך על הקיר וחזור למעלה עד שגופך יוצר קו ישר. החזק את המיקום לפחות שלושים שניות. העלו את הידיים בהדרגה אל הקיר עד שתקבלו איזון אנכי.- במידת הצורך, בקש עזרה מחבר לתמיכה בגופך בזמן ביצוע התרגיל. בכל מקרה, הקפידו לחמם את מפרקי כף היד והכתפיים לפני כן.
-
אמץ תזונה בריאה. כדי למקסם את הביצועים שלך, עליך לאסור סוכרים ושומנים מעובדים מהתזונה שלך. איזנו את צריכת התזונה שלכם בין חלבון, פחמימות ושומן לשומן יבש ושיפרו את התפתחות השרירים שלכם. בחרו במזון אורגני מכיוון שהם פחות מעובדים ולכן פחות עשירים בשומנים וסוכרים.- הישארו hydrated. שתו מספיק מים כדי לפצות על ההפסדים מהאימונים שלכם ולייעל את בניית השרירים שלכם. שמור תמיד על בקבוק מים בהישג יד.
-
תן לעצמך מספיק זמן מנוחה. בשלב השינה הגוף מתחדש ומייצר הורמונים מועילים לבניית שרירים. שינה מספיק היא אפוא חיונית לספורטאי. מומלץ שבע עד תשע שעות שינה בממוצע בלילה. אז חשוב לסדר את ימיך על פי פעילויותיך בכדי שתוכל להתאושש כראוי. -
להתמיד. הצליח לעשות זאת פנסיון מלא היא מטרה שיכולה להיות קשה להשגה. עליכם להכין את עצמכם נפשית ופיזית. אם אתה צריך להתקדם בקצב שלך, זה חיוני במיוחד להיות רגיל. אל תתייאש. אם נראה כי תרגיל קשה מדי, נסו גרסה פשוטה יותר וחזרו ברגע שתרגישו מוכנים. הציב יעדים ביניים ומציאותיים לשמירה על המוטיבציה וההתקדמות שלך ביעילות.